5 tips om te proberen als stress uw IBS in overdrive brengt

Mijn gevoel vertelt me ​​vaak dat ik een stressvolle periode doormaak voordat mijn hersenen het inhalen: een paar late avonden werken of een ruig gesprek met een vriend en als een uurwerk draaien mijn darmen binnenstebuiten. Zoals het geval is voor veel mensen met prikkelbaredarmsyndroom (IBS) stress is een van mijn belangrijkste triggers .

aanbiddingsliederen

Dat wil niet zeggen dat PDS kan worden teruggebracht tot een simpele stressreactie of dat de pijn in dit scenario minder reëel is. Het weerspiegelt eerder de vaste verbinding tussen de hersenen en de darmen: ze zijn voortdurend in verbinding en stuiteren signalen heen en weer via neurotransmitters en hormonen. Daarom kan een aanval van stress aanleiding geven tot een episode van diarree of constipatie zelfs bij mensen die geen PDS hebben. Er wordt gedacht dat bij PDS de darm-hersenverbinding in de war is, waarbij het ene orgaan het andere verkeerd interpreteert. Het toevoegen van stress kan de zaken alleen maar verder verergeren, zelfs als dit niet het geval is oorzaak van de IBS.

Toch kun je de moeilijke dingen niet uit je leven wegvegen; PDS zelf kan al voor problemen zorgen. Maar je kunt leren om constructiever met stress om te gaan (en te voorkomen dat het doorsijpelt in darmproblemen) door een paar oefeningen uit cognitieve gedragstherapie (CGT) wat inhoudt dat u de manier verandert waarop u over problemen denkt en ermee omgaat. Lees verder voor meer informatie over stress als trigger voor PDS en hoe u de impact ervan op uw hersenen en buik kunt verminderen.

Hoe stress een PDS-uitbarsting kan veroorzaken of verergeren

De stress-naar-GI-verstoorde pijplijn vindt plaats vanwege de natuurlijke reactie van het lichaam op een bedreiging Kathryn N. Tomasino PhD universitair hoofddocent geneeskunde en psychiatrie en codirecteur van het Behavioral Medicine for Digestive Health-programma aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine, vertelt SELF. Het leidt het bloed naar uw hart en longen – zodat u kunt vechten of vluchten – en vooral weg van uw onderbuikgevoelens. Dat kan de darmmotiliteit verstoren, waardoor de doorgang van voedsel wordt versneld of vertraagd of spasmen worden veroorzaakt. Als u PDS heeft, kunnen uw onderbuikgevoelens overdreven reageren op deze verschuivingen of kunt u ze intenser voelen – wat artsen viscerale overgevoeligheid noemen. Cue: een golf van PDS-symptomen waaronder mogelijk een opgeblazen gevoel in de buik en meestal constipatie, diarree of beide.

Bepaalde soorten stress kunnen dat wel zijn speciaal prikkel je gevoel alsof je worstelt met problemen waar je geen controle over hebt Jeffrey Lackner PsyD hoofd van de afdeling gedragsgeneeskunde aan de Universiteit van Buffalo vertelt SELF. Deze neiging verlengt de stressreactie van uw lichaam. Wat u meer zorgen maakt over uw maag-darmsymptomen zelf, kan u ook hyperwaakzaam maken voor die ongemakkelijke gevoelens, waardoor u ze als gelijkmatig kunt ervaren. slechter Megan Riehl PsyD klinisch directeur van het Michigan Medicine GI Behavioral Health Program en co-auteur van Let op je darmenonderzoek heeft aangetoond dat CGT bij de meerderheid van de mensen met PDS een matige tot substantiële verbetering van maag-darmproblemen teweeg kan brengen.

5 tips om verlichting te vinden van door stress veroorzaakte PDS

Ik besef dat dit vervelend gaat klinken. Iedereen heeft je verteld dat je je hele leven moet ademen. Dr. Tomasino voorafgaat. Maar de waarheid is diafragmatische ademhaling (diepe ademhalingen waardoor je buik op en neer gaat) kan fysiek trek je lichaam uit de vecht-of-vlucht-situatie wat een game changer kan zijn als je mentaal in een spiraal zit. De ademhalingen stimuleren je nervus vagus, die de tegenovergestelde reactie activeert: de toepasselijk genoemde rust en verteren – die zowel de hersenen als de darmen reguleert. Progressieve spierontspanning (waarbij u de spieren van uw tenen tot aan uw hoofd achtereenvolgens aanspant en loslaat) kan een soortgelijk effect hebben.

auto's met de letter k

De sleutel is om niet te wachten tot je in de hitte van een PDS-uitbarsting zit om deze praktijken te omarmen, anders zullen ze niet zo effectief zijn, zegt Dr. Tomasino. Door elke dag een paar minuten te besteden aan diep ademhalen of spierontspanning traint u uw lichaam om terug te schakelen naar kalmte, waardoor het veel gemakkelijker wordt om dit te doen wanneer u dit het meest nodig heeft.

Stress kan ervoor zorgen dat u uw basisbehoeften uit het oog verliest en in patronen terechtkomt die uw gevoel onbedoeld op scherp zetten. Als u bijvoorbeeld verwikkeld raakt in werkproblemen, kunt u hiertoe leiden lunch uitstellen of overslaan . Op dezelfde manier kan het om welke reden dan ook uitgeput zijn een sleutel vormen in uw gebruikelijke trainings- of sociale schema. Geen oordeel hier, maar tekortschieten in de dagelijkse zelfzorg verergert niet alleen hoe je je mentaal voelt; het kan zich opstapelen op de resulterende darmchaos.

Daarom stelt Dr. Tomasino voor om een ​​eenvoudige checklist door te nemen wanneer stress- of darmproblemen de kop opsteken om te zien waar er ruimte voor verbetering is: kunt u uw lichaam bewegen? Kun je contact maken met iemand en een manier vinden om te lachen? Het klinkt eenvoudig, maar een beetje tune-up kan een lange weg gaan.

Eén soort gedachtepatroon voegt vaak brandstof toe aan het vuur van stress En darmproblemen: piekeren over verschrikkelijke uitkomsten – wat psychologen catastrofaal noemen. Misschien spuwen je hersenen allerlei gênante mogelijkheden uit voor die aanstaande werkpresentatie of eerste date. En wanneer het onvermijdelijke gorgelen of steken van darmklachten toeslaat, worden uw symptomen een nieuw onderwerp voor spiraalvorming: Wat als de pijn alleen maar erger wordt… of je darmen het ultieme verraad plegen en je in je broek poept?

naam aap

Als je merkt dat je dit pad bewandelt, stelt Dr. Riehl voor om even te pauzeren om jezelf af te vragen Wat is de werkelijke waarschijnlijkheid dat X zal gebeuren? En wat zijn enkele andere scenario's die waarschijnlijker zijn op basis van mijn ervaringen uit het verleden? Als je je gedachten kunt herkennen en in twijfel kunt trekken op nauwkeurigheid, kan dit je helpen om in het huidige moment te aarden, zegt ze, wat alles kan doen bezinken. Nog een decatastroferende techniek: speel dat worstcasescenario uit in termen van wat je zou doen als het zou gebeuren, zegt dr. Tomasino. Misschien ga je naar het dichtstbijzijnde toilet en bel je een dierbare, of stel je je volgende afspraak uit. In ieder geval kan een concreet plan een kalmerende herinnering zijn dat zelfs als de meest Er is iets ongemakkelijks of gênant gebeurd en u zou een manier hebben om ermee om te gaan.

PDS kan ervoor zorgen dat u zich hulpeloos voelt: het is vaak moeilijk om te weten wanneer en waarom de symptomen kunnen optreden of hoe lang ze zullen duren. In een poging om controle over de situatie te krijgen, kun je op zoek gaan naar een oplossing of een duidelijk antwoord, maar dit kan averechts werken en een eindeloze zorgenspiraal veroorzaken die je gevoel verder van streek maakt, zegt Dr. Lackner. Soms is de beste oplossing om er oké mee te zijn niet er een te hebben en zich te wenden tot coping-strategieën die de emotionele onaangenaamheid van het probleem helpen op te ruimen, zegt hij.

Een bedrieglijk eenvoudige maar betrouwbare? Door jezelf eraan te herinneren dat deze worsteling of pijn een beperkte tijd heeft, zegt Dr. Lackner: Er komt een einde aan en jij zullen kom aan de andere kant uit - je bent hier geweest en hebt dit eerder gedaan. Dr. Riehl benadrukt de kracht van coping-uitspraken, zoals: ik kan moeilijke dingen doen, ik ben daartoe in staat, ik kan mijn lichaam kalmeren en ik kan dit aan. Het lijkt misschien luchtig, maar de manier waarop je tegen jezelf praat, kan de chemie van je hersenen veranderen, zegt ze, wat een positief rimpeleffect op je darmen kan hebben.

Door te hameren op het idee dat IBS slecht is of dat het je leven verpest, kun je dieper in het stress-IBS-gat terechtkomen. Maar tegelijkertijd zal geen enkele hoeveelheid positieve zelfpraat of decatastroferen de waardeloosheid van de aandoening uitwissen. Dus in plaats van het te proberen ontkennen deze gedachten – die misschien wel ongeldig lijken – zegt Dr. Tomasino beveelt het gebruik van een therapeutische techniek aan, cognitieve defusie genaamd, om ze op afstand te houden.

Eén manier om dit te doen is door de woorden toe te voegen. Ik merk dat ik de gedachte heb dat… bijvoorbeeld vóór elk negatief idee Ik merk dat ik de gedachte heb dat PDS de vloek van mijn bestaan ​​is. Het is een subtiele herinnering aan je hersenen dat dit inderdaad slechts een gedachte is en geen legitieme weergave van de werkelijkheid, die kan voorkomen dat deze buitensporige macht overneemt, legt Dr. Tomasino uit. Een andere defusietactiek die ze aanbeveelt, is het benoemen van elk verhaal dat herhaaldelijk opduikt, bijvoorbeeld het oude verhaal ‘IBS verpest mijn leven’. Door het een label te geven, kun je het mentaal in een doos stoppen en verder gaan.

Ondanks hoe eenvoudig deze tips op schrift lijken, kost het tijd en oefenen om ze te implementeren, zegt Dr. Riehl. (Als IBS-work-in-project zou ik het moeten weten.) Je probeert tenslotte de manier waarop je een aandoening conceptualiseert te veranderen die ook door diezelfde gedachten wordt beïnvloed. Het is een lastige kwestie die vaak de steun van een professional verdient: GI-psychologen zijn speciaal opgeleid om het snijvlak van de darmen en de hersenen aan te pakken (uw arts kan u mogelijk naar één verwijzen of u kunt een virtuele aanbieder vinden op GIPsychology.com ). Net als andere PDS-behandelingen is een op CGT gebaseerde aanpak geen remedie, merkt Dr. Tomasino op. IBS heeft de neiging om in de loop van de tijd te ebben en te stromen en het aanpakken van de stressgerelateerde component gaat alleen over het vinden van betere manieren om het tij te keren.

namen van afspeellijsten

Verwant:

• Hoe u betere seks kunt hebben met IBS als uw symptomen altijd op het slechtste moment toeslaan
• Alles wat u moet weten over hypnotherapie voor PDS, waarvan experts zeggen dat het een legitieme behandeling is
• 15 fysieke symptomen van angst die bewijzen dat het niet allemaal mentaal is

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .