Vraag vrijwel elke arts hoe u langer kunt leven en zij zullen u wijzen op de gezonde gewoonten uit het leerboek: bezuinig op suikerhoudende en zoute bewerkte voedingsmiddelen ten gunste van geheel verse; stoppen met roken ; laat het afkoelen op de alcohol ; en doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Hoe onsexy dergelijke aanbevelingen ook mogen zijn, het zijn deze routinematige gedragingen – en niet de rages op het gebied van een lang leven, zoals luxe biometrische tests of infuusdruppels met vloeibare supplementen – die het meeste bewijs achter zich hebben om u te helpen meer jaren door te komen en ook ziektes te voorkomen.
Het lastige is natuurlijk om grote veranderingen in levensstijl in de praktijk te brengen. Het is moeilijk om te weten waar je moet beginnen... en het is verleidelijk om gewoon je handen op te steken als je geen tijd hebt om het uit te voeren alle dingen . Maar volgens de experts hoef je eigenlijk niet je leven op de schop te nemen. Ik heb in mijn praktijk gezien dat kleine veranderingen in de loop van de tijd echt een verschil kunnen maken Jeffrey Boone MD vertelt een board-gecertificeerde internist en oprichter en medisch directeur van het Boone Heart Institute in Colorado aan SELF. In feite kan het de beste aanpak zijn om alle facetten van uw levensstijl met mate te benaderen. Te geobsedeerd raken door het een of ander, of het nu een extreem dieet is of een overmatige trainingsroutine, is niet noodzakelijk een teken van een lang leven Deborah M. Kado een board-gecertificeerde internist en mededirecteur van het Stanford Longevity Center vertelt SELF.
Lees verder om de kleine, daadwerkelijk uitvoerbare gedragingen te ontdekken die uw levensduur kunnen verlengen volgens artsen die gespecialiseerd zijn in een lang leven – en de wetenschap die bewijst dat ze werken.
1. Doe een korte powerwalk of laat je hart elke dag een paar minuten sneller kloppen.
Lichaamsbeweging krijgt de hoogste prioriteit op het gebied van gewoonten die een lang leven bevorderen. De aanspraak op roem komt al lang voort uit de hartbeschermende krachten, maar het is misschien wel het belangrijkste dat u kunt doen. bescherm je hersenen te. Ja, het is geweldig om je aan de algemene Amerikaanse richtlijnen te houden: minimaal 150 minuten activiteit met matige intensiteit of 75 minuten krachtige aerobics per week, evenals krachttraining op minimaal een paar dagen per week. Maar zelfs veel kleinere stukjes kunnen uw levensduur aanzienlijk verlengen. Onderzoek heeft aangetoond dat 15 minuten rustige lichaamsbeweging per dag verband houdt met een drie jaar langere levensverwachting; en slechts 20 minuten hartverscheurende activiteit een week kunnen verklein uw risico om te overlijden van hartziekten met maar liefst 40%. Meer lichaamsbeweging vergroot over het algemeen deze voordelen, maar het punt is dat kleine beetjes echt kunnen kloppen.
Het is de reden dat Dr. Kado zegt dat actief blijven het belangrijkste is om niet noodzakelijkerwijs een sportschoolrat te worden. Dagelijks wandelen is een manier om dat te doen, zegt ze. En het opvoeren van de intensiteit van die wandeling kan de voordelen ervan vergroten: A Studie uit 2022 ontdekte dat meer intensieve oefeningen (niet alleen meer beweging in het algemeen) – bijvoorbeeld een stevige wandeling van 7 minuten versus een wandeling van 14 minuten – houdt verband met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Het inbedden van meer beweging in uw dagelijkse routines telt ook, zelfs als het geen kapitaal-E-oefening is Joseph Antoun MD PhD MPP een langlevenonderzoeker en CEO van het op een lang leven gerichte nutritech-bedrijf L-Nutra vertelt SELF. Het is gemakkelijk om het grootste deel van de dag relatief onbeweeglijk door te brengen dankzij facetten van de moderne samenleving, legt hij uit: we kunnen een lift nemen om eten tot aan onze deur te bestellen en eventueel afval door de goot te gooien. Wees in plaats daarvan bewust als u bijvoorbeeld kiest voor de trap of een iets langere route neemt tijdens uw woon-werkverkeer of wanneer u uitstapt om te lunchen. Beter nog als je met enthousiasme beweegt en een beetje adem haalt. Onderzoek heeft aangetoond dat bij mensen die niet sporten, het doen van krachtige bewegingen van één of twee minuten, ongeveer drie of vier keer per dag, verband houdt met 18% lager risico op kanker en zoveel als 40% minder kans op overlijden door kanker en door welke andere oorzaak dan ook (vergeleken met mensen die de intense activiteitsspurts niet hebben gedaan).
2. Eet ontbijt (ja elke ochtend).
Het blijkt dat het eeuwenoude gezegde dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, enige geloofwaardigheid heeft: het kan je helpen langer te leven. Een stel studies hebben aangetoond dat het negeren van deze eerste voedselinname ervoor kan zorgen dat u een groter risico loopt op het ontwikkelen of overlijden aan verschillende soorten hartziekten en beroertes. En aan de andere kant is het regelmatig eten van ontbijt daaraan gekoppeld lagere algehele en hartgerelateerde sterfte vooral tijdens die maaltijd bevat vezels .
Op een fundamenteel fysiologisch niveau zijn we ontworpen om het beste te functioneren met een instroom van brandstof in de ochtend, benadrukt Dr. Antoun. Het ontbijt voedt je essentiële organen wanneer ze die het meest nodig hebben. Je moet je hersenen en hart kracht geven voor de dag van denken en vooruitgaan. Het kan ook uw stofwisseling op gang brengen, waardoor uw cellen beter reageren op insuline (een hormoon dat hen vertelt suiker uit uw bloed op te nemen). Er zijn ook aanwijzingen dat het routinematig nippen van die ochtendmaaltijd ontstekingen kan stillen en de bloeddruk kan verlagen. Als u het ontbijt overslaat, kan dit daarentegen uw stressreactie veroorzaken (door uw lichaam uit te hongeren wanneer het energie nodig heeft), waardoor uw bloeddruk stijgt. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het kan betekenen dat je later op de dag meer gaat eten, wat er ook mee te maken heeft grotere sterfte misschien omdat het in strijd is met je circadiane ritme.
3. Voeg nog een paar kleurrijke planten toe aan je dieet.
Het verschuiven van uw dieet in de richting van meer plantaardig voedsel kan u helpen langer te leven door uw risico op verschillende grote hitters te verminderen: hart- en vaatziekten diabetes type 2 En meerdere soorten kanker . Dat effect komt waarschijnlijk gedeeltelijk voort uit de voedingsstoffen die je binnenkrijgt uit fruit en groenten (zoals vitaminen, mineralen en vezels) en gedeeltelijk uit wat je consumeert. minder van (zoals niet-zo-gezonde dierlijke vetten en suikerhoudende of zoute verpakte producten). Maar als je op zoek bent naar de beste waar voor je geld met een lange levensduur, kan het verstandig zijn om je vooral te concentreren op de diep en felgekleurde planten. Michael Greger MD levensstijlgeneeskunde arts auteur van Hoe je niet ouder moet wordenNutritionFacts.org .
Hij noemt donkere bladgroenten (zoals boerenkoolspinazie en rucola) en vooral bessen als krachtpatsers voor een lange levensduur. Onderzoek heeft het dagelijks eten van 80 tot 100 gram van deze groenten (twee tot drie kopjes rauw of een half kopje gekookt) in verband gebracht met een 25% lager risico op totale sterfte en een langzamer tempo van cognitieve achteruitgang met de leeftijd. En het consumeren van verschillende soorten bessen wordt in verband gebracht met: 21% lager risico op overlijden welke oorzaak dan ook, in plaats van ze te omzeilen. Een mogelijke reden waarom? Deze en andere intens gekleurde planten zitten boordevol antioxidanten die de ontstekingen die aan de basis liggen van veel chronische ziekten kunnen verminderen. (In het bijzonder helpen ze vluchtige vrije radicalen te neutraliseren die zich in het lichaam kunnen ophopen door de slijtage van het dagelijks leven of door zaken als stress en blootstelling aan de zon.)
De bladgroenten kunnen ook een extra dosis bescherming voor uw hart bieden. Ze zijn een rijke bron van natuurlijk voorkomende nitraten, merkt Dr. Greger op. Het lichaam kan deze verbindingen omzetten in stikstofmonoxide, dat in feite werkt als een verkoelende pil voor uw hart, waardoor de bloedvaten ontspannen en de bloedsomloop wordt gestimuleerd. Het is geen wonder dat a 2024 recensie uit de onderzoeken blijkt dat zelfs een matige inname (gemiddeld minder dan een portie per dag) van deze groenten verband houdt met een vermindering van 15% van het risico op hart- en vaatziekten en een bijna 50% lager risico om eraan te overlijden.
4. Maak van een handvol noten je favoriete tussendoortje.
Een stel studies Door de gezondheidsresultaten van dagelijkse noteneters te volgen, is gebleken dat deze groep een tot 20% lager sterftecijfer heeft dan hun notenmijdende leeftijdsgenoten. En een Beoordeling 2022 over dit onderwerp concludeerde dat het kauwen van 28 gram noten (een handpalmgroot schepje) per dag verband houdt met een vermindering van 22% in de sterfte door welke oorzaak dan ook. Het is de reden dat Dr. Greger de routinematige inname van noten noemt als een van zijn beste dieettips voor een lang leven (voor mensen die niet allergisch zijn).
Een groot deel van die levensduurverlenging hangt waarschijnlijk samen met de cardiovasculaire voordelen van noten onderzoek laat zien dat het regelmatig eten van noten ook in verband wordt gebracht met een aanzienlijk lagere kans op het krijgen of overlijden aan hartziekten en beroertes. Waarom? Ze bevatten een paar componenten zoals onverzadigde vetten en bioactieve plantaardige stoffen die het slechte LDL onderdrukken cholesterolwaarden waardoor het risico op vorming van tandplak in uw bloedvaten wordt verminderd. Tot hun gezonde vetten behoren de veelgeprezen omega-3-vetzuren, die ook helpen ontstekingen te verminderen en de functie van uw bloedvaten te ondersteunen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat noten boordevol antioxiderende vitamines en mineralen zitten die ook een handje kunnen helpen aan je hart en andere lichaamssystemen.
Regelmatig tussendoortjes van noten kunnen je deze voordelen opleveren die de levensduur bevorderen, maar walnoten zijn misschien wel de gezondste die Dr. Greger aangeeft. Deze supernoten zijn dat wel speciaal rijk aan omega-3 vetzuren en antioxidanten, dus ze zijn een slimme keuze, of je ze nu alleen of als onderdeel van een mix verkiest.
5. Houd je slaapkamer ‘s nachts koel.
Alles wat u helpt elke nacht wakker te worden en goed te slapen, kan u ook helpen langer te leven. onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig krijgen van kwaliteitsshuteye uw levensverwachting twee tot vijf jaar kan verlengen. Houd de temperatuur van uw slaapkamer op peil een stevige 60 tot 67 ° F is een manier om je lichaam sneller in snoozeland te brengen En helpen je een diepere (of langzame) slaap te krijgen. Dr. Antoun zegt dat dit is waar de magie van een lang leven plaatsvindt.
Tijdens langzame slaap ruimen de hersenen een groot deel van het fysiologische afval op dat ontstaat door onze dagelijkse lichaamsfuncties. Linda Ercoli PhD een geriatrisch psycholoog en interim-directeur van het UCLA Longevity Center vertelt SELF. (Dat proces is essentieel om scherp te blijven en cognitieproblemen in de loop van de tijd af te weren.) Deze slaapfase is ook de periode waarin zich een heleboel andere herstelprocessen ontvouwen terwijl je lichaam beschadigde cellen repareert, bepaalde hormoonspiegels reguleert en potentiële infecties bestrijdt.
Onderzoek suggereert dat dommelen in een te warme slaapkamer je kan beroven van deze voordelen die de levensduur bevorderen, omdat het verband houdt met een ondiepere, meer verstoorde slaap. Als je geen controle hebt over de exacte temperatuur in je slaapkamer, overweeg dan om hierin te investeren verkoelend beddengoed gemaakt van een lichtgewicht stof (zoals katoen), plaats een ventilator bij je bed en slaap naakt om je lichaamstemperatuur op de ouderwetse manier te verlagen.
6. Bel of hang rond met dierbaren op de reg.
Het vasthouden aan alle bovenstaande gewoonten lijkt misschien in strijd met het goede uitleven met je vrienden . Wie heeft er tijd voor een jaap sessie als je bezig bent met groenten koken, sporten en op een redelijk tijdstip naar bed gaat? (Om nog maar te zwijgen over werk- en gezinsverplichtingen.) Maar in werkelijkheid is sociale tijd zelf een belangrijk onderdeel van elke op een lang leven gerichte levensstijl. Onderzoek suggereert dat het hebben van sterke connecties je overlevingskans met 50% kan vergroten – terwijl het ervaren van sociaal isolement een risicofactor is voor allerlei soorten cognitieve en fysieke achteruitgang, zegt Dr. Ercoli en verhoogt je kans op overlijden met 29% . Daarom raadt Dr. Antoun aan om evenveel prioriteit te geven aan ontmoetingen met vrienden als aan het aanpassen van uw dieet.
Door te kletsen of activiteiten te ondernemen met dierbaren kunt u uw mentale capaciteiten op peil houden. Denk na over hoe u advies kunt uitwisselen, problemen kunt oplossen, handelsgrappen kunt maken of een debat kunt aangaan om te beginnen. Verbinding maken met een vriend kan ook de spanning wegnemen, zegt Dr. Ercoli. Heb je niet het gevoel dat je iemand dichtbij hebt om op te leunen? Onderzoek laat zien dat zelfs informele interacties met willekeurige collega's of vreemden op straat je geluk kunnen vergroten, wat ook een zegen is voor je welzijn en een lang leven.
Meer in het algemeen kan het doorbrengen van tijd met familie of andere dierbaren u herinneren aan uw grotere doel in het leven of aan wat er echt toe doet, zegt Dr. Antoun. Dat kan er niet alleen voor zorgen dat de dagelijkse ongemakken een stuk minder belangrijk en beter beheersbaar aanvoelen, maar het kan je ook motiveren om de dingen op deze lijst te doen om voor jezelf te zorgen. Als je sociale netwerk je die rust en dat geluk geeft, is de kans groot dat je meer beweegt, gezonder slaapt, beter zegt Dr. Antoun.
auto's met de letter j
Nog een laatste ding: Naast deze levensstijlgewoonten benadrukken zowel Dr. Boone als Dr. Ercoli het belang van het kennen van de medische geschiedenis van uw familie.
Door deze informatie met uw arts te delen, kunt u de aandoeningen waarmee u waarschijnlijk te maken krijgt, aan het licht brengen en aangeven welke soorten tests en screenings u mogelijk nodig heeft om een mogelijk probleem op te sporen voordat het een sneeuwbaleffect kan krijgen. Bijvoorbeeld als u afkomstig bent uit a hartziekten en beroertes Uw arts kan aanbevelen om regelmatig te testen op belangrijke cardiovasculaire risicofactoren, zoals een hoog cholesterolgehalte hoge bloeddruk En prediabetes . En als een naast familielid van u dat had gedaan kanker ze kunnen voorstellen dat u, afhankelijk van het type, eerdere of frequentere screenings krijgt. Het doel is om je bewust te zijn van de ziekten die het meest waarschijnlijk in je leven zullen voorkomen, zodat je ze STAT kunt oplopen als ze dat doen en je kansen om ze te verslaan vergroten.
Verwant:
- Er is een ‘echte gedocumenteerde stijging’ van het aantal kankergevallen onder jongeren. Moet u zich zorgen maken?
- 4 manieren om uw risico op hartfalen daadwerkelijk te verminderen volgens de wetenschap
- 7 manieren om de gezondheid van uw hersenen te beschermen naarmate u ouder wordt
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
