Voor velen van ons is een lekker tussendoortje voor het slapengaan een essentieel onderdeel van ons avondritueel. Het eten van wat kaas en crackers of een kom ontbijtgranen voor het slapengaan is zeker beter dan proberen te slapen met een rommelende buik. En natuurlijk is er ook iets te zeggen om een weekendje weg af te sluiten met dat stukje van 01.00 uur, of een slechte dag te eindigen met een grote kom rotsachtige wegen.
Tegelijkertijd heb je misschien advies gehoord waarin je waarschuwt tegen eten 's nachts, omdat het slecht is voor je spijsvertering, slaap of gewicht. Laten we, voordat u er zelfs maar aan denkt om uw geliefde bedtijdroutine (of spontane middernachtpicknick) op te geven, eens kijken welke effecten eten voor het slapengaan daadwerkelijk kan hebben op uw gezondheid.
Eten voor het slapengaan en spijsvertering
Hoewel ons lichaam inderdaad perfect in staat is om twee dingen tegelijk te doen – in dit geval slapen en verteren – is het voor veel mensen niet ideaal om direct na het feestmaal in de zak te gaan vanwege de manier waarop het maag-darmkanaal is opgezet.
Tussen de maag en de slokdarm (de buis die voedsel van je mond naar je maag transporteert) bevindt zich een spierklep die de onderste slokdarmsfincter wordt genoemd. Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten (NIDDK). Soms blijft deze klep open, waardoor de inhoud van de maag en de spijsverteringssappen terug naar de slokdarm kunnen stromen en irritatie kunnen veroorzaken. Scott Gabbard , M.D., gastro-enteroloog bij Cleveland Clinic, vertelt SelfGrowth. Dat onaangename brandende gevoel (en soms smaak) in uw keel en/of borstkas staat bekend als gastro-oesofageale reflux (dat wil zeggen zure reflux of brandend maagzuur).
Brandend maagzuur kan door een paar dingen worden veroorzaakt, waaronder eten en dan gaan liggen, volgens de Mayo-kliniek . Met andere woorden: precies het scenario waarin je eet voordat je naar bed gaat. Als je horizontaal ligt met een volle maag, verlies je het effect van de zwaartekracht die helpt de inhoud van de maag laag te houden, legt Dr. Gabbard uit, wat deze terugstroming veroorzaakt. Iedereen kan af en toe last krijgen van brandend maagzuur, maar als u het vaker dan twee keer per week heeft, kunt u volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
Een ander risico van nachtelijk eten is dyspepsie, beter bekend als indigestie of maagklachten. Dit is een reeks symptomen, zoals maagpijn, misselijkheid, heel snel onaangenaam vol of vol raken, en een opgeblazen of branderig gevoel in de bovenbuik, die vaak kunnen worden veroorzaakt door snel eten; te veel eten; voedsel eten dat vet, vettig of pittig is; of het drinken van te veel cafeïnehoudende, alcoholische of koolzuurhoudende dranken, volgens de NIDDK .
Net als bij brandend maagzuur is een milde of incidentele indigestie meestal niets om u zorgen over te maken. Als het langer dan twee weken aanhoudt of gepaard gaat met andere symptomen, is het een goed idee om naar een arts te gaan die u kan helpen erachter te komen of u een onderliggend spijsverteringsprobleem heeft, zoals gastritis of functionele dyspepsie, dat chronisch is en geen onderliggende problemen heeft. oorzaak, aldus de Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsverterings- en Nierziekten (NIDDK).
Maar of u nu af en toe of chronische zure reflux of indigestie heeft, het eten van een grote maaltijd voordat u naar bed gaat, kan de bestaande symptomen verergeren, zegt dr. Gabbard. Daarom is de NIDDK adviseert om 's avonds laat te eten en twee of drie uur te wachten om te gaan liggen na het eten.
Houd ook rekening met de grootte en inhoud van uw nachtelijke snack of maaltijd als u een van deze problemen ervaart. Grotere maaltijden hebben meer tijd nodig om te verteren dan lichte snacks, legt Dr. Gabbard uit - en hoe voller je maag is, hoe langer het duurt om alles af te breken, en hoe waarschijnlijker het is dat je GORZ of dyspepsie ervaart. Sommige soorten voedsel hebben ook meer tijd nodig om te verteren dan andere, zoals alles waar veel in zit vezel of vet. Pittig en zuur voedsel kan ook zure reflux en indigestie verergeren NIDDK .
Dus over het algemeen is de ideale nachtelijke snack voor je buik er een die kleiner, milder is, minder vet en vezels bevat en een paar uur voor het slapengaan wordt gegeten. Als het aanbrengen van deze veranderingen niet helpt, raadpleeg dan uiteraard uw arts, want er zijn andere levensstijlaanpassingen en medicijnen beschikbaar.
Eten voor het slapengaan en slaapkwaliteit
Als je regelmatig vlak voor bedtijd eet en moeite hebt met slapen, is het zeker de moeite waard om te overwegen of er een verband is.
luxe winkelnamen
De grootste zorg gaat eigenlijk terug naar zure reflux en indigestie, waardoor het moeilijk kan worden om in slaap te vallen, benadrukt Dr. Gabbard, net zoals je simpelweg te vol kunt voelen. Maar GORZ en indigestie kunnen het ook moeilijker maken verblijf in slaap, Rajkumar Dasgupta , M.D., een arts en universitair hoofddocent bij Keck Medicine van USC’s afdeling long-, intensive care- en slaapgeneeskunde, vertelt SelfGrowth. Beide problemen kunnen kleine opwinding veroorzaken die je je misschien niet herinnert, maar kunnen voorkomen dat je in diepere slaapfasen terechtkomt en je 's ochtends te weinig uitgerust en duizelig achterlaat, zegt dr. Dasgupta.
Tegelijkertijd, als je geen problemen hebt met slapen (of reflux of indigestie), is er echt geen reden om je nachtelijke eetgewoonten te veranderen. In feite kan een solide bedtijdroutine je lichaam en geest – die de hele dag bezig zijn – een signaal geven dat het tijd is om te vertragen en uit te rusten, zegt dr. Dasgupta. En net als bij het drinken van thee, het nemen van een bad of het lezen van een boek, kan het genieten van een tussendoortje u helpen ontspannen en u voorbereiden op een goede nachtrust. Bovendien kan het liggen met een rommelende buik je geest bezighouden en het moeilijk maken voor je lichaam om te ontspannen, zegt dr. Dasgupta. Dus als je een tussendoortje voor het slapengaan nodig hebt om de honger 's avonds laat te stillen, ga er dan voor.
Houd er ook rekening mee dat er naast nachtelijk eten ongeveer 7.000 dingen zijn die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om in slaap te vallen en in slaap te blijven: cafeïne-inname, lichaamsbeweging, slaapgewoonten, angst, slaapstoornissen. Dus in plaats van overhaaste conclusies te trekken, raadt Dr. Dasgupta aan om een slaapdagboek bij te houden om al deze dingen een paar weken bij te houden om te zien of er een verband is. Als je merkt dat je 's ochtends consequent minder slaapt of je minder goed uitgerust voelt nadat je vlak voor het slapengaan hebt gegeten, probeer dan je tussendoortje voor het slapengaan te verkleinen of over te slaan en kijk wat er gebeurt.
Eten voor het slapengaan en gewicht
Velen van ons associëren nachtelijk eten met gewichtstoename. In feite heb je waarschijnlijk tips over gewichtsverlies gezien over het niet eten na een bepaald uur. Plus met de populariteit van intermitterend vasten (waarbij je alleen maar eet tijdens een vast venster, bijvoorbeeld van 10.00 uur tot 18.00 uur), vraag je je misschien af of daar iets aan is.
auto's met de letter u
Lang verhaal kort? Daar zou kunnen Er kan daar een verband zijn, maar we weten er eigenlijk nog niet genoeg van om er veel over te zeggen. Er is enig onderzoek dat wijst op een verband tussen nachtelijk eten, gewicht en metabolische functie. Kelly C. Allison , Ph.D., universitair hoofddocent psychologie in de psychiatrie aan de Perelman School of Medicine van de Universiteit van Pennsylvania en directeur van het Center for Weight and Eating Disorders, vertelt SelfGrowth.
Een literatuuroverzicht gepubliceerd in Fysiologie en gedrag in 2018, medeauteur van Allison, concludeerde dat, hoewel de hoeveelheid onderzoek gebrekkig en onvolledig is, sommige bevindingen uit kleine onderzoeken suggereren dat de timing van eten invloed heeft op het gewicht en de metabolische functie – met name waarbij regelmatig eten in de nacht mogelijk kan bijdragen aan metabolische dysfunctie en eten overdag geen of gunstige effecten.
Eén theorie is dat het verschuiven van het calorieverbruik naar later op de dag het circadiane ritme van het lichaam zou kunnen veranderen, wat helpt bij het reguleren van de stofwisseling. Ons lichaam is erop ingesteld om overdag wakker te zijn en te eten en te bewegen, en 's nachts te slapen en te vasten, zegt Allison. Maar dit is nog steeds slechts een theorie. De auteurs erkennen de behoefte aan veel meer onderzoek, inclusief grotere en beter gecontroleerde onderzoeken die over langere tijd onder diverse populaties worden uitgevoerd, voordat we enige generalisatie kunnen maken over een verband. (Allison heeft onlangs een pilotstudie over dit onderwerp afgerond.)
Wat weten we zeker? Zelfs als er een verband is, zegt Allison, is het slechts een stukje van de complexe puzzel van je gezondheid, metabolisme en gewicht. Het gaat nog steeds grotendeels om de voedingswaarde en de hoeveelheid voedsel die je eet, ongeacht het tijdstip van de dag, zegt Allison.
Nog iets dat we met 100 procent zekerheid kunnen zeggen: of uw gewicht wel of niet omhoog of omlaag gaat op basis van uw nachtelijke eetgewoonten, is niet noodzakelijk iets om u zorgen over te maken. Gewicht is niet de enige (of zelfs belangrijkste) indicator van uw gezondheid.
Dus aan het eind van de dag- letterlijk – je kunt waarschijnlijk een tussendoortje eten voordat je naar bed gaat en rustig slapen. Als je last hebt van brandend maagzuur, een slechte spijsvertering of een slechte slaapkwaliteit, dan is het de moeite waard om je aan deze algemene richtlijnen te houden: Maak er een kleinere snack of maaltijd van; sla voedingsmiddelen over die extreem vezelig, vet, pittig of zuur zijn; en doe dit minstens een paar uur voordat je naar bed gaat. En als uw symptomen aanhouden, maak dan een afspraak met uw arts.
Verwant:
