Je ademhaling heeft een directe link met je angst. Leer hoe u angst kunt kalmeren met 7 diepe ademhalingsoefeningen, zodat u rustig kunt ademen en welzijn kunt uitademen.
Je angstig voelen kan overweldigend zijn. Maar als je last hebt van angst, heb je eigenlijk altijd een krachtig (en gratis) hulpmiddel tot je beschikking: je ademhaling. De manier waarop we ademen kan een aanzienlijke invloed hebben op onze gevoelens, vooral als het gaat om het omgaan met angst. Leer hoe diep ademhalingsoefeningen kan je helpen een gevoel van rust te vinden.
Overwin stress en angst
Wat is angst?
Angst is een veel voorkomende aandoening die zoveel mensen ervaren. U kunt een mix van nervositeit, zorgen en ongemak voelen over iets met een onzekere uitkomst. Situaties zoals wachten op een reactie op een sollicitatiegesprek of het voorbereiden op een groot examen kunnen angst veroorzaken, waardoor uw hart sneller gaat kloppen en uw gedachten sneller gaan kloppen.
Helaas kan angst blijven hangen en een vast onderdeel van uw leven worden. Het kan uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden en een breed scala aan symptomen met zich meebrengen.
Enkele symptomen van angst zijn onder meer:
Pijntjes en kwaaltjes
Lichamelijke inactiviteit
Verandering in eetlust
Onvermogen om te focussen en te concentreren
Prikkelbaarheid
Moeite met slapen
ideeën voor afspeellijstnamen
Snelle hartslag en ademhaling
Zweten
Als u de symptomen van angst begrijpt, kunt u leren hoe u ermee om kunt gaan. Een effectieve manier om dit te doen is door middel van ademhalingsoefeningen die speciaal zijn ontworpen om angst te kalmeren.
betekenis naam julia
Welke invloed heeft de ademhaling op ons zenuwstelsel?
Ademen kan een krachtig effect hebben op ons zenuwstelsel. Het zenuwstelsel is het complexe netwerk dat alles controleert wat we voelen en doen. Ademhalingsoefeningen kunnen op de volgende manieren invloed hebben op ons zenuwstelsel:
Je vertragen hartslag
Het verlagen van uw bloeddruk
Toenemend zuurstof stroom
Wanneer je regelmatig diepe ademhalingstechnieken beoefent, begint je lichaam een nieuw patroon te leren. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een algemeen gevoel van kalmte en ontspanning, waardoor het gemakkelijker wordt om met momenten van angst om te gaan wanneer deze zich voordoen.
7 ademhalingsoefeningen om angst te kalmeren
Ademhalingsoefeningen voor angst zijn eenvoudig te leren en kunnen overal worden gedaan, waardoor u meer controle en rust krijgt, ongeacht wat er om u heen gebeurt. Er zijn verschillende eenvoudige maar effectieve ademhalingsoefeningen die je altijd en overal kunt gebruiken. Probeer ze uit en kijk welke het beste voor u werken.
1. Verleng je uitademing
Concentreer u erop dat uw uitademing langer duurt dan uw inademing. Begin door vier tellen in te ademen en adem dan langzaam uit gedurende zes tellen of meer. U kunt dit doen terwijl u in uw bureaustoel zit of zelfs in bed ligt voordat u gaat slapen. Het kan helpen om te visualiseren dat de stress bij elke langdurige uitademing uw lichaam verlaat.
Oefen met het verlengen van je uitademing tijdens de Breathe Into Relaxation-sessie met Jay Shetty.
2. Oefen buikademhaling
Leg uw hand op uw buik en adem diep in, terwijl u voelt hoe uw buik op en neer gaat. Dit kan tijdens een korte pauze tijdens het werk of zelfs tijdens het tv-kijken. Het gaat erom dat je je aandacht op de beweging van je buik vestigt, waardoor je een volledige en diepe ademhaling aanmoedigt.
Laat onze Breathe Bubble je diepe buikademhaling begeleiden in tijden van stress.
3. Probeer een affirmatie
Kies een kalmerend woord of zin en herhaal deze in stilte terwijl je in- en uitademt. Dit kan gedaan worden tijdens het wachten in de rij of tijdens een stressvol moment op het werk. De sleutel is om het ritme van je ademhaling af te stemmen op het door jou gekozen woord of zin, waardoor een gevoel van kalme focus ontstaat.
Benut de kracht van positieve zelfpraat tijdens de sessie Zelfbevestigingen van de Daily Jay.
4. Probeer box-ademhaling
Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd dan weer vier tellen vast. Box Breathing kan bijzonder effectief zijn vóór een belangrijke vergadering of in een moment van stress. Door een kader te visualiseren terwijl u dit doet, kunt u de focus en het ritme behouden.
Laat Chibs Okereke je begeleiden bij de box-ademhaling in de SOS-ademhalingssessie.
5. Gebruik resonante ademhaling
Streef ernaar om vijf volledige ademhalingen per minuut te voltooien. Elke ademhalingscyclus (inademen en uitademen) zou ongeveer 12 seconden moeten duren. Dit is geweldig om te oefenen in een rustige ruimte, bijvoorbeeld 's morgens of' s avonds, om de stressreactie van uw lichaam te helpen reguleren.
Ontdek deze gelijkwaardige ademhaling met de Reset With the Breath-sessie met Jay Shetty.
6. Ontdek yoga-ademhaling
Ook bekend als alternatieve neusgatademhaling, houdt yoga-ademhaling in dat je door het ene neusgat inademt en door het andere uitademt. U kunt dit proberen terwijl u in een comfortabele houding zit, bijvoorbeeld tijdens een pauze van de dag. Het is een techniek die wat oefening vereist, maar die je kan helpen ontspannen.
Laat Mel Mah je begeleiden in het alternatieve neusgatademhalingspatroon tijdens deze sessie van de Daily Move.
7. Gebruik de 3-3-3-regel-ademhalingstechniek
Adem drie seconden in, houd drie seconden vast en adem drie seconden uit. Dit is een eenvoudige oefening die u zelfs achter uw bureau of in een stressvolle situatie kunt doen om uw angstniveau snel te verlagen.
plaatsen met q
Ontdek verschillende ademhalingsoefeningen op basis van hoe jij je zou willen voelen in het Mindful Tools-gedeelte van de Selfgrowth-app.
Ademhalingsoefeningen voor veelgestelde vragen over angst
Wat is 3-3-3 ademhalen bij angst?
De 3-3-3 ademhaling is een eenvoudige techniek waarmee je snel tot rust komt. Adem drie seconden diep in, houd je adem nog eens drie seconden vast en adem dan gedurende drie seconden zachtjes uit. Dit patroon helpt je je te concentreren op je ademhaling en vertraagt je hartslag, waardoor je je meer ontspannen voelt. Het is een geweldig hulpmiddel als je je angstig of gestrest voelt en een snelle manier nodig hebt om weer tot rust te komen.
Wat is de 4-2-6 ademhalingstechniek?
De 4-2-6 ademhalingstechniek is een kalmerende oefening. Adem eerst langzaam in gedurende vier seconden. Houd vervolgens uw adem twee seconden in. Adem ten slotte langzaam en gestaag uit gedurende zes seconden. Deze techniek helpt door uw uitademing langer te maken dan uw inademing, wat een signaal is voor uw lichaam om te ontspannen. Het is vooral handig als u tot rust wilt komen voordat u gaat slapen, of als u zich angstig voelt en uw zenuwen in bedwang moet houden.
Wat is de 4-7-8 ademhalingstechniek?
De 4-7-8 ademhaling techniek is een methode die kan helpen angst te verminderen en de slaap te verbeteren. Het houdt in dat je vier seconden inademt, je adem zeven seconden vasthoudt en vervolgens acht seconden uitademt. Deze techniek helpt je ademhaling te vertragen en moedigt je lichaam aan om in een staat van diepe ontspanning te komen. Het kan vooral nuttig zijn als u moeite heeft om in slaap te vallen of als u momenten van hoge stress of angst ervaart.
Wat is de beste ademhalingsoefening bij angst?
Het kiezen van de beste ademhalingsoefening bij angst kan afhangen van uw persoonlijke voorkeuren en wat voor u het meest comfortabel voelt. Sommige mensen vinden snelle en gemakkelijke technieken zoals de 3-3-3-ademhaling nuttig, vooral op momenten van plotselinge of ernstige stress. Anderen geven misschien de voorkeur aan meer gestructureerde methoden zoals de 4-7-8-techniek, vooral voor hulp bij het slapen. Het is een goed idee om een paar verschillende ademhalingstechnieken uit te proberen om te zien welke het beste voor u werkt. De sleutel is regelmatige oefening om uw lichaam te helpen gemakkelijker te ontspannen.
Kan angst kortademigheid veroorzaken?
Ja, angst kan kortademigheid veroorzaken. Als je angstig bent, wordt de stressreactie van je lichaam geactiveerd, wat kan leiden tot een snellere ademhaling of zelfs hyperventilatie of overademen. Wanneer dit gebeurt, inhaleert u sneller en/of dieper dan normaal, wat leidt tot een laag kooldioxidegehalte in uw bloed. Hierdoor kunt u het gevoel krijgen dat u niet genoeg lucht krijgt, wat kan leiden tot kortademigheid of een gevoel van verstikking. Dit is de natuurlijke reactie van uw lichaam op waargenomen gevaar of stress, maar als er geen echte dreiging is, kan dit verontrustend zijn. Het beoefenen van ademhalingsoefeningen kan helpen uw ademhaling te reguleren.
