Je bent begonnen met een dynamische warming-up, hebt een hardloopsessie op de loopband verpletterd en bent klaar om onder de douche te gaan. Voordat u dit doet, besteedt u een paar minuten aan deze rekoefeningen voor flexibiliteit. Rekken is misschien niet het meest opwindende onderdeel van je training, maar het is een belangrijke voorwaarde voor een goed afgeronde fitnessroutine. Door de tijd te nemen om uit te rekken na een cardiotraining, kun je je lichaam helpen afkoelen, je flexibiliteit verbeteren en je lichaam laten werken als een goed geoliede machine.
Waarom zou je stretchen na een cardiotraining?
Als SelfGrowth heeft dit eerder gemeld Door te stretchen na de training krijgt je lichaam de kans om goed af te koelen. Het is belangrijk om daar tijd voor te maken – in plaats van abrupt te stoppen met trainen – zodat je lichaam de kans krijgt om langzaam opnieuw te kalibreren. Anders kunt u zich licht in het hoofd of duizelig voelen als uw hartslag en ademhaling van het ene uiterste (intens!) naar het andere (minder intens!) proberen te gaan.
Rekken na een training kan je ook helpen sneller te herstellen, dankzij de manier waarop het de bloedtoevoer naar spieren en zachte weefsels verhoogt die al die goede voedingsstoffen en zuurstof nodig hebben om zichzelf te herstellen. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., een sportfysiotherapeut aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University, vertelde eerder aan SelfGrowth.
Het wordt doorgaans aanbevolen om na de training te focussen op rekoefeningen voor flexibiliteit, in plaats van ze vooraf te doen. Dynamische rekoefeningen, die actiever zijn en gericht zijn op het bewegen van uw lichaam door middel van soortgelijke bewegingen als tijdens uw training, zijn geweldig om op te warmen. Maar statische rekoefeningen, de klassieke hold-a-stretch-bewegingen waar je aan denkt als je aan flexibiliteitstraining denkt, kun je het beste bewaren tot het einde van de training. Als SelfGrowth heeft dit eerder gemeld , onderzoek suggereert dat statisch stretchen mogelijk kracht, kracht en explosiviteit kan verminderen als het vlak voor een training wordt gedaan - allemaal dingen die je misschien nodig hebt om je cardioroutine te onderbreken.
Het is ook het beste om te strekken als je lichaam al is opgewarmd (om het risico te verkleinen dat je ergens aan trekt of spant). Er is geen beter moment voor warme spieren en pezen dan direct na een zweterige cardiotraining.
Welke rekoefeningen kun je het beste doen na een cardiotraining?
Over het algemeen wil je je concentreren op het strekken van de spieren die je zojuist tijdens je training hebt gebruikt. Na een cardiotraining betekent dit waarschijnlijk uw onderlichaamspieren. Maar onthoud dat uw kern (inclusief uw buikspieren en rugspieren) ook serieus werk verrichten als u hardloopt, fietst of tijd doorbrengt op uw favoriete cardioapparaat. Zelfs uw bovenrug en schouders kunnen vermoeid aanvoelen. Ook zij hebben hard gewerkt om u te helpen de juiste rechtopstaande houding te behouden.
traagheid betekenis
Er is dus geen reden om niet te profiteren van het feit dat uw hele lichaam warm is en klaar is voor flexibiliteit. Voel je vrij om alles wat strak aanvoelt, of eventuele probleemgebieden die je hebt, zoals bijvoorbeeld de onderrug of nek en schouders, uit te rekken.
De beste rekoefeningen voor flexibiliteit na cardio
Probeer deze bewegingen na uw cardiotraining om uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren. Houd ze allemaal minimaal 30 seconden vast om de beste voordelen te krijgen. Als je geen tijd hebt voor al deze oefeningen, kies dan degene die zich richten op de gebieden waar je je het nauwst voelt, of de gebieden die het zwaarst getroffen worden door je training.
1. Kikkerstretch
- Begin op handen en voeten.
- Schuif je knieën breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Draai uw tenen naar buiten en laat de binnenranden van uw voeten plat op de grond rusten.
- Verplaats je heupen terug naar je hielen.
- Beweeg indien mogelijk van je handen naar je onderarmen om een diepere rek te krijgen.
De kikkerstretch richt zich op de heupbuigerspieren en de binnenkant van de dijspieren.
2. Lopers vallen uit naar zijwaartse uitval
- Begin met je voeten bij elkaar te staan.
- Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren, zodat je gespreid staat.
- Buig je rechterknie en val in een hardlopersuitval, waarbij je je linkerbeen recht achter je houdt met je tenen op de grond, zodat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerdij.
- Plaats uw handen op de grond naast uw rechtervoet.
- Houd twee tellen vast.
- Loop met je handen onder je lichaam richting je linkervoet terwijl je je rechterbeen strekt en je linkerknie buigt. Uw rechterbeen moet direct naar uw rechterkant worden uitgestrekt, waarbij de voet op uw rechterhiel rust.
- Houd twee tellen vast voordat je terugloopt naar de uitval van de hardloper.
- Herhaal aan de andere kant.
Deze uitvalcombo rekt je heupbuigers, quads en hamstrings uit.
3. Knie-tot-borststrekking
- Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
- Trek uw rechterknie in uw borst, terwijl u het linkerbeen recht houdt en uw onderrug in de vloer drukt.
- Herhaal op het andere been.
De knie-naar-borst-stretch strekt de heupbuigers, bilspieren, onderrug en hamstrings uit.
4. Rijg de naald in
- Begin in een tafelbladpositie met uw schouders direct boven uw polsen en heupen boven uw knieën.
- Reik met uw rechterarm onder uw linkerarm en over uw lichaam met uw handpalm naar boven gericht.
- Buig uw linkerelleboog terwijl u zachtjes naar uw rechterkant leunt; u zou een rek in de achterkant van uw rechterschouder moeten voelen.
- Houd deze houding 8-10 ademhalingen vast en herhaal dan met de linkerarm.
Bij deze rekoefening wordt de wervelkolom zachtjes gedraaid, terwijl ook de zijkant en achterkant van de schouder worden gestrekt.
5. Heel Drop
- Ga met de ballen van je voeten op de rand van je trede staan.
- Laat een hiel naar de grond zakken. Buig je andere been en probeer er niet te veel gewicht in te steken.
- Herhaal aan de andere kant.
- Om dit een dynamisch stuk te maken, kun je langzaam je hielen heen en weer trappen, of beide hielen naar de grond laten zakken en ze op en neer bewegen.
Door de hielpal worden de achillespees en de kuitspieren gastrocnemius en soleus gestrekt.
6. Piriformis-rek
- Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt.
- Kruis uw rechterbeen over uw linkerbeen en plaats uw rechtervoet plat op de grond.
- Plaats uw rechterhand op de grond achter uw lichaam.
- Plaats uw linkerhand op uw rechter quad of uw linkerelleboog op uw rechterknie (zoals weergegeven) en druk uw rechterbeen naar links terwijl u uw romp naar rechts draait.
- Als de rotatie van de wervelkolom uw rug hindert, laat deze dan achterwege en gebruik gewoon uw linkerhand om uw rechter quad naar binnen en naar links te trekken.
- Wissel van kant en herhaal.
De piriformis-stretch draait zachtjes en rekt de wervelkolom. Het strekt ook de spieren in de buitenste heupen en bilspieren uit, inclusief de piriformis-spier.
7. Pretzel-stretch
- Ga op je linkerzij liggen met je hoofd op je arm.
- Buig je rechterknie en heup zo ver mogelijk naar je borst toe en laat hem op de grond vallen.
- Buig je linkerknie en pak je linkervoet (gebruik een riem als je er niet bij kunt) met je rechterhand.
- Zorg ervoor dat uw been en romp in een rechte lijn blijven terwijl u uw bovenste schouderblad voorzichtig naar de grond brengt.
- Voor meer ruggengraatdraai draait u uw hoofd en kijkt u over uw rechterschouder.
- Wissel van kant en herhaal.
De krakelingstretch rekt de quads, bilspieren, schuine standen, heupen en wervelkolom uit.
