10 voordelen van touwtjespringen voor als u uw cardio wilt opschudden

Er is veel om van te houden springtouw - en vele voordelen van touwtjespringen waardoor je het aan je routine wilt toevoegen. Dit ouderwetse trainingshulpmiddel biedt een goedkope, draagbare vorm van cardio En versterking van het hele lichaam. En het kan u helpen een intensieve, zweterige training te volgen zonder dat u uw huis hoeft te verlaten, wat het een uitstekende keuze maakt in deze pandemische tijden.

Daarnaast kan touwtjespringen een groot aantal serieuze atletische voordelen bieden, van coördinatie tot explosieve kracht en behendigheid. En nog een groot voordeel: het is gewoon leuk.

auto's met letter v

Misschien is het dan ook geen verrassing dat touwtjespringen steeds populairder lijkt te worden. Collins Ezech , een gecertificeerde personal trainer en programmadirecteur bij Mayweather Fit Atlanta , vertelt SelfGrowth dat hij de laatste tijd zeker heeft gezien dat meer klanten interesse tonen in touwtjespringen. Hij beveelt de activiteit aan als een hulpmiddel dat mensen kunnen gebruiken om actief te blijven, vooral in deze tijd waarin veel mensen nog steeds vermijden om binnenshuis in sportscholen te trainen.

Nog overtuigd? Ja, hetzelfde. Voordat we dieper ingaan op de voordelen van touwtjespringen, is er nog meer wat je moet weten over dit geweldige type oefening.

Wat is touwtjespringen?

Touwtjespringen is een vorm van lichaamsbeweging waarbij u een touw om uw lichaam zwaait en eroverheen springt terwijl het onder uw voeten doorgaat. Het is een vorm van cardiovasculaire training, omdat de constante beweging je hartslag verhoogt.

Het basisconcept van touwtjespringen is eenvoudig. Maar afhankelijk van je fitnessdoelen zijn er veel verschillende manieren waarop je het springtouw kunt gebruiken. Maggie Mosbarger , gecertificeerd personal trainer en instructeur bij Punk touw en Beastanetics in New York City, vertelt SelfGrowth.

Sommige mensen springen bijvoorbeeld in een hoog tempo touwtjespringen als een manier om snelheid en behendigheid te trainen, terwijl anderen zich concentreren op springtouwbewegingen zoals de double-under (omhoog springen en het touw twee keer onder je voeten zwaaien voordat je weer landt). explosieve kracht te ontwikkelen. Weer anderen gebruiken het springtouw als creatieve uitlaatklep door te experimenteren met meer unieke, dansachtige bewegingen, legt Mosbarger uit. Hoe je het touw hanteert, is natuurlijk helemaal aan jou. En hoewel touwtjespringen op zichzelf een geweldige training kan zijn, kun je het ook gebruiken als warming-up of cooldown vóór krachttraining, of het afwisselen met lichaamsgewichtoefeningen in een intervaltraining, zegt Mosbarger.

Hoe kunnen beginners beginnen met touwtjespringen?

Je hebt geen basisvaardigheden nodig om touwtje te springen. Het enige wat je nodig hebt is een touw van de juiste maat, een geschikt oppervlak, comfortabele kleding en een beetje beginnerskennis over de juiste vorm.

Zo kun je ervoor zorgen dat je touw de juiste maat heeft: pak een handvat in elke hand, stap met één voet in het midden van het touw en trek de handvatten omhoog naar je borst, zodat ze gelijk met elkaar zijn, zegt Mosbarger. Als de bovenkanten van de handvatten je oksels bereiken, heeft je touw de juiste maat. Als ze te kort zijn, heb je een langer touw nodig. Als ze te lang zijn, kun je de lengte aanpassen door te spelen met het vergrendelde apparaat dat in het handvat zit (veel springtouwen hebben dit, zegt Mosbarger), of door een stevige knoop onder de handvatten aan elke kant van het touw te leggen. .

Vermijd touwtjespringen op superharde oppervlakken zoals beton of asfalt, omdat deze zwaar kunnen zijn voor je gewrichten, zegt Ezekh. Superzachte oppervlakken, zoals gras en zand, zijn ook niet geweldig omdat ze niet genoeg weerstand bieden, voegt hij eraan toe. (Bovendien zou je touw waarschijnlijk verstrikt raken in gras en zand.) Mosbarger raadt aan om, indien mogelijk, op een mat te springen. Je kunt een kopen gespecialiseerde springtouwmat of gebruik gewoon een dunne yogamat. Door op een mat te springen, verzacht je de impact op je gewrichten, legt Ezekh uit. Je kunt ook op hout of op elk type sportschoolvloer springen, voegt Mosbarger toe.

Wat kleding betreft, gewone, ondersteunende sneakers zijn prima, zegt Mosbarger, en alle kleding die je hebt die comfortabel en niet te wijd is (zodat hij niet aan het touw blijft hangen) zal prima werken, zegt Ezekh.

Wat houdt een goede springtouwvorm in?

Het moet beginnen met een goede houding – denk aan de schouders naar beneden en naar achteren, de borst omhoog, de rug recht en de ogen recht vooruit kijkend. Plaats je ellebogen op de middellijn van je lichaam, ongeveer vijf centimeter van je lichaam af, met de handen recht naar buiten gericht, zegt Mosbarger. Span je buikspieren aan, Christa DiPaolo , gecertificeerde personal trainer in Miami en maker van Boxing and Bubbles at-home workouts, vertelt SelfGrowth. Draai vervolgens, met een handvat in elke hand, het touw met kleine cirkels met je polsen, zegt Ezech. Houd je knieën zacht gebogen, blijf op de bal van je voeten en spring alleen hoog genoeg om door het touw heen te komen – niet meer dan een centimeter, zegt Ezech. Door je sprongen laag bij de grond te houden, kun je zowel sneller als langer springen, omdat je geen overtollige energie verbruikt, legt DiPaolo uit.

Begin op het gebied van voetenwerk met de basis, zegt DiPaolo. Ze beveelt de basisstuit aan (beide voeten springen één keer bij elke rotatie van het touw) of de dubbele basisstuit (basisstuiteren, plus een kleine sprong tussen elke rotatie). Je kunt ook de boxer-shuffle doen, wat in wezen een kleine jogging is waarbij je je gewicht heen en weer verplaatst. Van daaruit kun je vertakken naar straddles (in principe jump-jacks minus de armbeweging) en wankelt (je benen naar voren en naar achteren scharen), suggereert Mosbarger.

Zodra je de vorm onder de knie hebt, concentreer je je op het springen in een stabiel ritme. Dat is wanneer de magie gebeurt, legt Ezech uit. Door naar muziek te luisteren en te proberen met de maat mee te springen, kun je een goed ritme opbouwen, zegt hij. Je kunt ook een snel nummer kiezen en ernaar springen om je snelheid te verbeteren, zegt Mosbarger.

Eén opmerking: als je net begint met touwtjespringen, zorg er dan voor dat je er rustig in gaat, Benedictus Nwachukwu , M.D., een orthopedisch chirurg en specialist in heup-, knie- en schouderchirurgie in het Hospital for Special Surgery in New York City, vertelt SelfGrowth. Anders kunt u het risico op overbelastingsblessures vergroten. Hij raadt aan om te beginnen met 30 seconden springen, afgewisseld met vergelijkbare rustperioden. Als u dat kunt verdragen, vergroot dan geleidelijk de lengte van het interval. Omdat touwtjespringen zo'n cardio-centrische activiteit met een hoge impact is, moet u eerst met uw arts overleggen als u hartproblemen of een voorgeschiedenis van letsel aan het onderlichaam heeft gekend.

Heb je een verzwaard springtouw nodig?

Wanneer u springtouwen gaat kopen, zult u wellicht enkele touwen opmerken die worden geadverteerd als verzwaarde touwen. Dit zijn in wezen gewoon touwen die zwaarder zijn dan gemiddeld. Een licht verzwaard touw (denk aan een kwart pond) kan nuttig zijn voor beginners, zegt DiPaolo, omdat je hierdoor de rotatie van het touw beter kunt voelen, wat je ritme en timing kan helpen verbeteren.

Touwen met een zwaar gewicht zijn daarentegen meer geschikt voor gevorderde springers, omdat ze meer weerstand toevoegen aan je training. Het is alsof je in elke hand dumbbells van vijf pond gebruikt terwijl je touwtjespringt, legt Ezekh uit. Dit extra gewicht zou het touwtjespringen moeilijker maken en vooral een uitdaging zijn voor je schouders, armen en romp.

Tenzij je een gevorderde sporter bent die specifiek op zoek is naar een extra uitdaging voor het bovenlichaam, kun je het beste kiezen voor een touw met lichte gewichten of een touw zonder gewicht.

Overweeg het bovenstaande om te zien hoe je touwtjespringt. Ga nu verder voor meer informatie over waarom je zou moeten overwegen om het aan je routine toe te voegen.

Fysieke voordelen van touwtjespringen

Als je op zoek bent naar een effectieve cardio-optie, is touwtjespringen een van de beste oefeningen die je kunt doen, zegt DiPaolo. Je hartslag gaat heel snel omhoog, legt ze uit. Dat komt omdat er zoveel verschillende spiergroepen tegelijk samenwerken.

Touwtjespringen is een activiteit met een krachtige intensiteit, en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beschouwt één minuut activiteit met een krachtige intensiteit ongeveer hetzelfde als twee minuten activiteit met een matige intensiteit (waaronder zaken als snel lopen of dubbeltennis spelen). ) in termen van gezondheidsvoordelen (bijvoorbeeld verminderde risico's op hartziekten en diabetes). Dat betekent dat u een touwtje springen training in uw routine om in ongeveer de helft van de tijd dezelfde voordelen te krijgen als activiteit met matige intensiteit.

Touwtjespringen is een versterking van het hele lichaam. Het is echt de hele tijd betrokkenheid van top tot teen, zegt Mosbarger. De beweging is vooral gericht op je benen, zegt Ezekh (denk aan kuiten, quads en hamstrings, maar ook aan de spieren in je voeten en enkels). En het traint ook je kern, biceps en schouders, zegt DiPaolo. Het mooie is dat je niet actief hoeft te zijn denken over het tegelijk aanspreken van al deze spiergroepen terwijl je springt – het gebeurt meestal op natuurlijke wijze, zegt Mosbarger.

Touwtjespringen kan helpen de botdichtheid op te bouwen als gevolg van de impact van het springen, zegt dr. Nwachukwu. Inderdaad, een kleine studie uit 2015 van de vrouwen in de pre-menopauze toonde aan dat springtouw de mineraaldichtheid van het heupbot kan verbeteren. Dit is van belang omdat de botdichtheid met de leeftijd de neiging heeft af te nemen, legt dr. Nwachukwu uit, wat kan leiden tot aandoeningen zoals osteomalacie (uitgesproken verzachting van de botten) en osteoporose, en u vatbaar kan maken voor fracturen. Door de botdichtheid op te bouwen door middel van activiteiten zoals touwtjespringen, kun je het risico op deze problemen verminderen, zegt hij. Als u echter al osteoporose heeft, kunt u het beste eerst uw arts raadplegen voordat u met oefeningen als touwtjespringen begint, omdat de grote impact schadelijk kan zijn voor reeds verzwakte botten. Mayo-kliniek zegt.

Een goede springtouwvorm houdt in dat je beweegt vanaf de bal van je voeten, en dat helpt bij het ontwikkelen van goed voetenwerk en behendigheid, legt Ezekh uit. Dit voordeel van touwtjespringen vertaalt zich vooral goed naar sporten waarbij je heel snel van richting moet veranderen, zegt Ezekh. Denk aan: boksen, basketbal en volleybal.

Touwtjespringen vereist een kavel van coördinatie, zegt Mosbarger. Je handen, voeten en soms zelfs ogen moeten allemaal samenwerken om ervoor te zorgen dat je het touw op de juiste manier zwaait, er op het juiste moment overheen springt en het patroon vervolgens met een constante cadans herhaalt. Dit hoge niveau van coördinatie kan in het begin een enorme uitdaging zijn, maar als je volhoudt, zul je zien dat je basisvaardigheden verbeteren. Terwijl dit gebeurt, kun je nieuwe voetenwerkpatronen en trucs met het touw uitvoeren, waardoor de activiteit fris en leuk blijft aanvoelen.

Zodra je de basistechniek van het springtouw onder de knie hebt, kun je de lat hoger leggen met bewegingen zoals de double under. Het doen van een double under vereist een krachtigere, hogere sprong, wat betekent dat het oefenen van deze beweging een goede manier kan zijn om je explosieve kracht te vergroten, zegt Ezekh. Dat kan je op zijn beurt goed van pas komen in sporten als volleybal, waar verticale sprongen erg belangrijk zijn, zegt hij.

Touwtjespringen kan een effectieve manier zijn om uw evenwicht te verbeteren. A kleine studie uit 2015 van de jonge voetballers concludeerde dat touwtjespringen als onderdeel van een regulier voetbalprogramma een aanvullende methode kan zijn om het evenwicht (en de motorische coördinatie) te verbeteren. Zoals uit het onderzoek blijkt, moet je bij het touwtjespringen tussen elke sprong je evenwicht herstellen, en heb je ook een goede balans nodig om effectief weer omhoog te kunnen springen. Uit ander onderzoek blijkt dat een lagere spierkracht (die je kunt trainen door te springen) kan correleren met een betere behendigheid en dus een beter evenwicht. Je kunt ook bepaalde springtouwoefeningen doen, zoals springen op de bal van één voet, of heen en weer springen, om je evenwicht verder uit te dagen, zegt DiPaolo.

Mentale voordelen van touwtjespringen

Hoewel het behoorlijk intens is, kan touwtjespringen eigenlijk een zeer meditatieve activiteit zijn. Ik vind altijd mijn zone als ik begin met touwtjespringen, legt Mosbarger uit. Zodra je het ritme hoort en in je groove komt, kun je daarin verdwalen.

Fred Flintstone pop-funko

Ze beschrijft het als een vorm van actief zijn meditatie waardoor u uw volledige aandacht kunt richten op het behouden van een stabiel ritme – en op niets anders. Je kunt er ook een mindfulness-spel mee spelen, voegt ze eraan toe, door je ogen te sluiten en 30 seconden de tijd te nemen om simpelweg naar het geluid van je touw of andere geluiden en sensaties in je omgeving te luisteren.

Regelmatig touwtjespringen kan je ruimtelijk inzicht verbeteren, zegt Ezekh. Dat komt omdat je je voortdurend bewust moet zijn van wat zich voor, achter en naast je bevindt als je aan het touwtjespringen bent, vooral als je in een kleine ruimte bent; anders zou u met uw touw voorwerpen in de buurt kunnen raken. Het verbeterde ruimtelijk inzicht dat je krijgt door touwtjespringen kan je zeker een betere atleet maken, zegt Ezekh. Er zijn veel scenario's waarin het bewust zijn van de ruimte en het flexibel kunnen zijn zeer nuttig kunnen zijn.

Touwtjespringen en de coördinatie van het hele lichaam die daarvoor nodig is, kunnen in het begin een uitdaging zijn. Maar met consistentie hebben mensen de neiging hun vaardigheden snel te verbeteren, zegt Mosbarger, en als dat eenmaal gebeurt, kan het heel leuk zijn, zegt DiPaolo. Misschien voel je je daardoor weer een zorgeloos kind. Misschien zul je veel plezier beleven aan het leren van nieuwe trucs. Of misschien word je verliefd op de meditatieve eigenschappen ervan. Ik heb het gevoel dat iedereen [die dat kan] moet proberen touwtjespringen en zien hoe ze het leuk vinden, zegt Ezekh, omdat het misschien iets is waar ze echt van zullen genieten.