Als uw routine in de sportschool een elliptische training inhoudt (wat betekent dat u op de elliptische machine springt, uw koptelefoon opzet en 30 minuten op dezelfde helling en in hetzelfde tempo fietst), kunt u veel meer voor uw tijd krijgen.
Er zijn goede redenen waarom zoveel mensen dol zijn op de elliptische machine in de sportschool: het heeft geen impact, wat betekent dat het bonzen dat je krijgt bij het hardlopen hier niet bestaat. Alles is slechts één vloeiende beweging. Het is ook geweldig om u te helpen herstellen van blessures. Als je knie pijn doet tijdens een of andere vorm van rennen of springen, kun je een elliptische en gedachteloze beweging maken, zegt Steven Bronston, trainer bij Levensduurfitness , vertelt SelfGrowth.
Zoals bij elke training kan het echter snel verouderen. En als u niet weet hoe u uzelf moet uitdagen, ziet u mogelijk een plateau in de resultaten. We hebben de beste tips van trainers uit het hele land verzameld om u te helpen de kracht te vinden die u nodig heeft om het meeste uit uw volgende elliptische training te halen.
1. Houd uw voeten plat op de pedalen.Een juiste vorm zal je helpen de pijntjes en kwalen te vermijden die kunnen ontstaan als je lichaam niet op één lijn zit. Uw voeten gaan op de pedalen en uw handen houden de stangen vast naast de machine of aan de onderkant van de monitor, afhankelijk van het type elliptische trainer. Zorg ervoor dat u een microbuiging in uw knieën en ellebogen houdt, en vergeet niet om uw voeten plat tegen de pedalen te houden, in plaats van op uw tenen te staan. Span je kern aan om deze vast te houden en houd je rug recht zodat je ruggengraat lang is, Annette Comerchero, oprichter van Elliptifit studio in Los Angeles, vertelde SelfGrowth.
2. Het is altijd een goed idee om wat kernoefeningen te combineren.Het kan zijn dat u uw kern niet voelt tijdens uw elliptische sessie, maar om een goede vorm te behouden en het meeste uit elke training te halen, wilt u er zeker van zijn dat u uw buikspieren aangespannen houdt. Om dat te testen, kan het afstappen van de elliptische trainer en het laten vallen om een statische plank vast te houden u eraan herinneren hoe u uw buikspieren echt kunt aanspannen.
Het toevoegen van enkele kernoefeningen is ook een gemakkelijke manier om uw tijd op de elliptische trainer te verdelen. Stap elke drie minuten van de machine en voer een plank of zijplanken van 30 seconden uit, vertelt Allison Berry, personal trainer van Crunch, aan SelfGrowth.
3. Varieer de helling om je bilspieren echt te raken.Hoe hoger de helling, hoe meer u uw bilspieren (bilspieren) traint. Je kunt de helling om de minuut handmatig aanpassen om omhoog of omlaag te gaan, gewoon om er een goed gevoel voor te krijgen. De helling varieert normaal gesproken tussen één en twintig, dus probeer elke keer in stappen van twee omhoog te gaan. Begin een minuut bij nul, ga dan omhoog naar twee, dan vier, dan zes, en kom dan weer naar beneden. Je kunt deze ladder variëren en helemaal tot 20 gaan als je wilt, of zelfs afwisselen met vijven.
4. Dit klinkt grappig, maar je kunt achteruit gaan op de elliptische trainer zonder je lichaam om te draaien.Als u achteruit gaat op de elliptische trainer, raakt u meer van uw hamstrings (achterkant van de dijen), die bij de meeste mensen doorgaans zwak zijn. Hoe u dat doet: Wanneer u op de elliptische trainer stapt en uw benen begint te draaien, is dit waarschijnlijk met de klok mee. Vertraag je voeten en keer ze om, zodat je tegen de klok in begint te bewegen, zegt Cindy Lai, oprichter van Cindy Lai-fitness , vertelt SelfGrowth. Het klinkt misschien vreemd, maar als je het eenmaal probeert, voel je het verschil.
5. Gebruik de pauzeknop als intervaltimer.Als je op de machine zit en op pauze drukt, kun je een minuut aftellen, dus ik doe graag een combo met elliptisch en specifiek bovenlichaamswerk. Doe de elliptische trainer een minuut lang en spring er dan af en doe 15 tot 20 push-ups, zegt Bronston. Afhankelijk van hoeveel ruimte er rondom de machine is, kun je een mat overtrekken of andere lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals lunges of squats. Rust de rest van de minuut en spring dan weer op de elliptische trainer. Voer 10 intervallen uit voor een training van 20 minuten voor het hele lichaam, passend bij kracht en cardio.
6. Weet wanneer je de handvatten moet gebruiken en wanneer je ze los moet laten.Gebruik alleen je benen (geen handvatten) om het onderlichaam te benadrukken, zegt Berry. Het rijden door je bilspieren en hamstrings zal meer druk en inspanning op je onderlichaam uitoefenen. Geen handen betekent ook dat je meer een kernfocus krijgt, zegt Lai. Je moet ervoor zorgen dat je in evenwicht blijft terwijl je je benen in beweging houdt.
Als je dat eenmaal onder de knie hebt, schakel je het over en leg je de nadruk op hoeveel je aan de handgrepen duwt en trekt. Laat uw benen volgen, maar doe al uw moeite om de handvatten te gebruiken om de beweging op gang te brengen.
Probeer 30 seconden duwen vanuit uw bovenlichaam af te wisselen met één minuut totaal lichaamswerk (waarbij u de benen weer erbij betrekt). Herhaal gedurende 20 minuten.
7. Voeg halters toe.Bewaar een paar lichte dumbbells op uw machine, zodat u ongeveer elke drie minuten kunt pauzeren om een reeks schouderdrukken of biceps-krullen te doen, zegt Berry. De pauze zal u helpen uw energie in de armbewegingen te kanaliseren en de juiste vorm te behouden tijdens de armoefeningen. Als je iets zwaarders wilt tillen, kun je je dumbbells altijd in de buurt van je apparaat laten liggen (zolang er ruimte is), zodat je kunt pauzeren, afstappen en je oefeningen kunt doen.
8. Voer een intervaltraining met hoge intensiteit uit.De meeste mensen gebruiken de elliptische trainer voor steady-state cardio-oefeningen, maar het is ook een geweldig hulpmiddel met weinig impact voor intervaltraining. Ga voor 30 seconden hoge weerstand en herstel dan een minuut, zegt Berry. Herhaal dit gedurende 10 tot 20 minuten.
De snelle, alles-in-één 30 seconden zouden ervoor moeten zorgen dat je alles geeft. Beoordeel uw inspanningen op een schaal van één tot 10, u wilt streven naar de hogere cijfers. 'Werkintervallen tijdens een HIIT-sessie moeten bijna maximaal zijn - ongeveer negen op de tien, zegt Franci Cohen, personal trainer en inspanningsfysioloog, vertelde SelfGrowth. Hoe sneller en harder je gaat tijdens die mini-bursts, hoe meer je uit de training haalt.
Zorg er echter voor dat u optimaal profiteert van die rustminuut. De rustperioden zijn nodig om het lichaam voor te bereiden en het in staat te stellen echt maximaal te presteren tijdens de intensieve periodes, zegt Cohen.
Misschien vind je dit ook leuk: De vrouwelijke Harlem Globetrotters leren ons hun beste moves
