Het is een understatement om Aly Raisman (en haar plank met Olympische medailles) een belangrijke fitnessinspiratie te noemen. Als de 23-jarige turnster niet bezig is met het repeteren van een routine voor de evenwichtsbalk, gaat ze nog steeds naar de sportschool voor een gewone oude training. Deze week plaatste Raisman een Instagram-video waarin ze een heup- en kontoefening met een weerstandsband uitvoerde. Raisman doet een eenvoudige maar supereffectieve beweging in de clip, die werd opgenomen in de straten van New York City, buiten de favoriete trainingsstudio van beroemdheden Hondspond . (Kanttekening: net als wij wordt ze soms afgeleid door schattige puppy's.)
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
'Deze beweging is een geweldige oefening om de spieren van de heup te activeren', vertelt fysiotherapeut Jiten Bhatt, D.P.T., O.C.S., klinisch supervisor bij het Kaiser Permanente Panorama City Medical Center, aan SelfGrowth. Meer specifiek werkt het op de gluteus medius. Je bent misschien meer bekend met de gluteus maximus, je grootste bilspier, maar de kleinere medius is net zo belangrijk om te richten. Deze spier ondersteunt de heup- en rotatiebeweging van de dij, en het is 'een van de spieren die klassiek zwak is', zegt Bhatt. Het is ook sterk betrokken bij het onder controle houden van de kniemechanica, wat betekent dat het zeker een paar extra herhalingen in je routine waard is. Na verloop van tijd kan een slechte knietechniek leiden tot pijn, niet alleen in de knie, maar ook in de heupen en enkels.
auto met de letter s
De in San Francisco gevestigde gecertificeerde personal trainer Allison Tibbs vertelt SelfGrowth dat deze laterale bandtraining een geweldige warming-up is om te doen vóór squats of lunges of zelfs daarvoor aan het rennen zijn . 'Het stimuleert echt de bilspieren, vooral de gluteus medius', zegt ze. Deze gerichte zet is een geweldige manier om in essentie te bereiken maak de spier wakker zodat hij klaar is om geactiveerd te worden tijdens de grotere bewegingen tijdens je training.
Om dit thuis te proberen, plaats je eerst een weerstandsband een paar centimeter boven je knieën. Hoewel het verleidelijk kan zijn om het aan te nemen zonder de extra weerstand, bevestigt Bhatt dat het de band zelf is die de spieren van de heup activeert. (Dit beloven wij kleine investering is de moeite waard - bekijk alle activiteiten die je kunt doen met een weerstandsband.) Ga dan, zegt Tibbs, staan met je voeten naar voren gericht, op heupbreedte uit elkaar, en een lichte buiging in je knieën. Ga met uw rechtervoet opzij. Volg met je linkervoet zodat je voeten weer op heupbreedte staan. Herhaal dit gedurende 10 stappen en wissel dan van richting, waarbij u met uw linkervoet begint. Herhaal dit gedurende drie tot vijf rondes van 30 seconden werk, 30 seconden rust.
Andia Winslow , een professionele atleet en personal trainer uit New York City, biedt nog een paar professionele tips: Vergeet niet om uw gewicht terug naar uw hielen te houden en uw gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen. Zorg ervoor dat je, net als in de video van Raisman, je billen laag houdt en je knieën gebogen, en dat je knieën niet voorbij je tenen vallen.
Winslow is het ermee eens dat de beweging 'geweldig is als onderdeel van een dynamische warming-uproutine.' Ze raadt het ook aan voor atleten (zoals Raisman!) die tijdens de competitie zijwaartse bewegingen moeten maken. En zelfs als je niet meteen beweegt zoals Raisman, herinnert Bhatt ons eraan dat de oefening een vooruitgang is: je zult er na verloop van tijd beter in worden.
De volgende keer dat je je heupen wilt versterken, pak dan een weerstandsband en begin met stappen. Pup niet inbegrepen.
dingen mee
Verwant:
- Aly Raisman zal elk zwempak dragen dat ze wil, heel erg bedankt
- Aly Raisman vond haar armen 'te gespierd'
- De Barre Workout die je overal kunt doen
