WTF is gluteale amnesie en hoe u weet of u het heeft

De kans is groot dat je hebt gehoord dat de hele dag zitten slecht is voor je hart (en taille). Blijkt dat zitten ook oorzaken heeft grote problemen voor je kont . Hoewel gluteaal geheugenverlies misschien klinkt als een spreuk die Harry Potter op Zweinstein heeft geleerd, is het een zeer reële aandoening – en komt tegenwoordig behoorlijk vaak voor, dankzij onze sedentaire levensstijl en banen die ons van 9 tot 5 aan een bureau of bestuurdersstoel binden (als dat niet het geval is). langer).

De hele dag zitten is de hoofdschuldige, Pete McCall, een inspanningsfysioloog bij de Amerikaanse Raad voor Oefening , vertelt SelfGrowth. Maar het is juister om de schuld te geven aan een ongelukkig neveneffect van het de hele dag parkeren van je achterste in een stoel: strakke heupbuigers. 'Als je veel zit, wordt de heupbuiger korter en strakker, wat ertoe leidt dat de bilspieren niet zo optimaal werken of werken als ze zouden moeten' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., fysiotherapeut aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University, vertelt SelfGrowth.

Dit gebeurt via een proces dat bekend staat als wederzijdse remming en dat kan optreden in tegengestelde spiergroepen in uw lichaam. Wederzijdse remming treedt op wanneer strakheid in één spier (in dit geval uw heupbuigers) lengte creëert in de spier aan de andere kant van het gewricht (uw bilspieren of bilspieren), legt McCall uit. Als dit te lang duurt, wordt het proces dat de verlengde spier vertelt om te activeren – in het bijzonder de neuronen die vuren en de spiervezels signaleren om samen te trekken – aangetast. Met andere woorden, wanneer uw heupbuigers super strak worden, worden uw bilspieren langer en ongevoeliger, en zullen ze niet veel kracht genereren (of aanzetten) wanneer u ze probeert aan te spannen.

Langdurig zitten kan ook een ‘laminerend effect’ tussen de spiervezels creëren, waarbij de voortdurende compressie van het weefsel ervoor zorgt dat ze vast komen te zitten, waardoor hun elasticiteit en vermogen om optimaal samen te trekken verloren gaat, legt Kolba uit.

Vanwege de minder dan perfecte houding die de meesten van ons hebben als we zitten – schouders naar beneden, onderrug afgerond, kern losgemaakt – is het heel goed mogelijk om de hele dag door te gaan zonder je bilspieren te activeren, zegt Sara Lewis, beroemdheidstrainer en oprichter van XO-fitness in L.A., vertelt SelfGrowth.

En bepaalde trainingen kunnen de heupdichtheid zelfs verergeren, in plaats van helpen. 'Het repetitieve karakter van hardlopen of fietsen kan zich ook lenen voor beklemming in de heupbuigers, zegt Kolba.

Ik kan zeggen dat de meerderheid van mijn cliënten een zekere mate van geheugenverlies vertoonden toen ze voor het eerst begonnen met trainen. Kira Stokes , een NASM-gecertificeerde trainer van beroemdheden en maker van de Stoked-methode, vertelt SelfGrowth. Hardlopen of fietsen is natuurlijk beter dan zitten, maar het zijn meestal quad-dominante trainingen, dus je moet je bilspieren toch wat extra aandacht geven.

De bilspieren (een groep van drie spieren waaruit de billen bestaan) helpen ons bij zoveel activiteiten, van lopen en het dragen van zware dingen tot het uitvoeren van zowel cardio- als krachtoefeningen. Wanneer je bilspieren kracht verliezen, worden andere spiergroepen in je rug en onderlichaam gedwongen het extra werk op zich te nemen ter compensatie, waardoor je last krijgt van problemen zoals pijn in de onderrug, heup of knie, zegt Kolba. Het kan ook leiden tot spieronevenwichtigheden in het hele lichaam en andere verwondingen aan het onderlichaam, voegt Stokes toe.

Gluteale amnesie op zich zou geen pijn moeten veroorzaken, maar na verloop van tijd kunnen zwakke bilspieren, als ze niet worden behandeld, bijdragen aan andere spanningen en pijnen. 'Als de bilspieren niet efficiënt of niet optimaal werken, zullen andere spieren of gebieden onderhevig zijn aan meer stress/arbeid, wat uiteindelijk tot symptomen kan leiden', zegt Kolba.

Ga in een neutrale positie staan ​​en stel je voor dat je een riem draagt. Als je riemlijn naar voren zakt, betekent dit dat je een voorwaartse bekkenkanteling hebt, wat betekent dat je je bilspieren niet goed samentrekt, zegt Stokes. Als uw bilspieren correct waren ingeschakeld, zou uw riemlijn evenwijdig aan de vloer zijn. Nog een snelle test: ga met je gezicht naar boven op de grond liggen en plaats je handen onder je kont. Probeer eerst in je rechterbilwang te knijpen en dan in je linkerbilwang. Je zou je bilspieren moeten kunnen voelen aangrijpen.

Noteer ten slotte eventuele pijn in uw hamstrings tijdens bewegingen zoals deadlifts of step-ups. Als je hamstrings tijdens of na deze oefeningen beginnen te verkrampen, of als ze veel pijnlijker zijn dan normaal, geeft dit aan dat je bilspieren niet goed werken en dat je hamstrings al het werk doen, legt Stokes uit.

betekenis van de naam Julia

Je hoeft alleen maar je best te doen... letterlijk, zegt Lewis. Er zijn drie delen van de bilspieren met een waslijst aan oefeningen om ze allemaal te trainen. Ten eerste is er de gluteus minimus of ‘plank’ waar je billen je benen raken, die het doelwit kunnen zijn van de microbewegingen van Barre, zegt Lewis. Plies trainen je verborgen maar noodzakelijke 'middelste kont', de gluteus medius, terwijl squats, lunges en bridges je gluteus maximus trainen.

Eén sleutel om in gedachten te houden bij al het bilspierwerk: focus op het rijden vanaf je hielen (niet de bal van de voet), wat helpt je maximus, het grootste en sterkste deel van de kont, volledig te activeren, adviseert Lewis.

zegt Stokes glute bruggen zijn een supereenvoudige en effectieve manier om je achterste te reactiveren, die je kunt verhogen met bruggen met één been of door een weerstandsband rond je dijen te plaatsen. Naast bruggen stelt ze voor om na elke cardiotraining te werken aan bewegingen die gericht zijn op de bilspieren, zoals vogelhonden, clamshells, ezeltrappen en planken.

Neem ook oefeningen voor het onderlichaam zoals deadlifts, squats en lunges op in je krachttrainingsroutine, zegt Stokes. Onthoud gewoon haar kenmerkende tip om je bilspieren nog effectiever te helpen trainen: knijp in je kont alsof je een cheque van een miljoen dollar tussen je wangen houdt - dat zou je niet willen laten vallen!

Geen tijd om te sporten? Je kunt het dead butt-syndroom ook buiten de sportschool behandelen, zegt Lewis. Zorg ervoor dat u tijdens de werkdag af en toe opstaat en rondloopt. Je kunt je bilspieren ook (stiekem!) letterlijk overal trainen: sta rechtop, steek je staartbeen in en buig je bilspieren zo hard als je kunt gedurende vijf tellen. Laat los en herhaal dit 10 keer.

Vergeet ten slotte de schuimroller niet. Het uitrollen van je heupbuigers en IT-band (kant van het been) kan helpen de myofasciale weefsels vrij te maken die je spieren en botten ondersteunen, die verkrampt en pijnlijk kunnen worden, zegt Lewis.

Als je je bilspieren meerdere keren per week traint, zou je binnen ongeveer een maand een verandering moeten merken in hoe je spieren aanvoelen, zegt Lewis. Volg deze stappen en je zult binnen de kortste keren weer BFF's zijn met je bilspieren.

Misschien vind je dit ook leuk: Sterkste zelfgroei-uitdaging ooit: kracht en balans