16 eenvoudige manieren om hardlopen gemakkelijker te maken

Laten we eerlijk zijn: hardlopen staat niet bekend als gemakkelijk. Zelfs professionele atleten die rennen voor de kost geven toe dat het soms heel moeilijk kan zijn. Natuurlijk, hoe vaker je het doet en hoe beter je lichaam geconditioneerd wordt, hoe gemakkelijker hardlopen aanvoelt. Maar geen twee runs zijn ooit hetzelfde, en op sommige dagen kan het erg lastig zijn om een ​​paar kilometer af te leggen.

Het goede nieuws? Er zijn dingen die je kunt doen – anders dan er gewoon een einde aan maken en een vriend sms’en om af te spreken voor het happy hour (hoewel we dat zeker aanraden om dat na het hardlopen te doen, omdat, balans) – om het jezelf gemakkelijker te maken.

Probeer de volgende keer dat je op het punt staat je veters aan te trekken, deze door experts goedgekeurde trucs voor en tijdens het hardlopen, zodat het wat gemakkelijker aanvoelt.

Door een paar kleine aanpassingen aan je hardloopvorm aan te brengen, kun je het gemakkelijker maken, zegt Corrine Fitzgerald, coach bij Mile High Run-club in New York City, vertelt SelfGrowth. 'Concentreren op lang rennen, lichtvoetig zijn, ontspannen en je ritme vinden, zal helpen', zegt ze. Betrek ook je kern. 'Als je borstkas heen en weer beweegt, gaat je energie die kant op. Door de kern naar binnen te trekken en elke zijwaartse beweging te minimaliseren, blijft alle energie vooruitgaan', legt ze uit.

Als een bepaald kilometer- of tijddoel intimiderend aanvoelt, stel dan tijdens het hardlopen minidoelen in. Er zijn zoveel verschillende variaties die je kunt maken. Je kunt op tijd of afstand gaan, of terwijl je rent, kun je zeggen: 'Ik ren naar dat gebouw en loop dan'. Katie Bottini , een NASM-gecertificeerde fysieke trainer en hardloop- en triatloncoach, vertelt SelfGrowth. Elke keer dat je er één raakt, zul je een hernieuwd gevoel van voldoening ervaren.

Soms voelt hardlopen zwaar omdat je in een routine bent vervallen en het saai is geworden. 'Vind een andere weg of bewandel nieuwe wegen die visueel stimulerender zijn', suggereert Bottini. 'Het kan iets sneller gaan als je hardloopt en nieuwe plekken ziet.'

Dit klinkt zo eenvoudig, maar het is verrassend hoeveel hardlopers de warming-up overslaan omdat ze denken dat ze deze niet nodig hebben. 'Om het hardlopen gemakkelijker te maken, moet elke hardloper beginnen met een dynamische warming-up van 5 tot 15 minuten, zegt Fitzgerald. Door uw bloed te laten stromen, uw spieren los te maken en uw kern op te warmen, worden de eerste kilometers gemakkelijker voor uw lichaam en wordt ook het risico op blessures verminderd. Een dynamische warming-up omvat bewegingen zoals marsen op hoge knieën, waarbij je spieren worden gestrekt terwijl je beweegt. En vergeet daarna ook niet af te koelen!

dingen met letter a

Soms ga je van plan om 6 mijl te rennen en heb je uiteindelijk het gevoel dat je er maar 4 kunt doen. Dat is oké. Je moet flexibel zijn tijdens races en tijdens je trainingen, Skechers-optreden atleet Meb Keflezighi vertelt aan SelfGrowth. Als je jezelf dwingt om de kilometers binnen te halen, wordt het gewoon een hele klus. Ik probeer er zoveel mogelijk plezier mee te hebben en probeer flexibel te zijn zodra ik de deur uit ga en begin te rennen. Of het nu een korte of lange duurloop is, concentreer je op de opwinding en opwinding waarmee je het hebt gedaan, voegt hij eraan toe.

Cafeïne kan je een energieboost geven en je waargenomen inspanning doen afnemen, vertelt ASICS topsporter Sara Hall aan SelfGrowth. Onderzoek heeft aangetoond dat koffie de sprintprestaties kan verbeteren en ook het uithoudingsvermogen kan verbeteren, omdat het het begin van spiervermoeidheid en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel vertraagt. Drink een kopje een uur tot 30 minuten voordat u gaat hardlopen, zodat de effecten volledig van kracht zijn tegen de tijd dat u de stoep raakt.

Natuurlijk adem je. Maar Hall zegt dat wanneer hardlopen erg zwaar begint te worden, ze graag diep en reinigend ademhaalt om meer controle te krijgen. Soms kan het simpelweg beheersen van uw ademhaling het hardlopen gemakkelijker maken.

Denk eens aan de mensen die minder geluk hebben dan jij en die fysiek niet in staat zijn om te doen wat jij kunt doen, zegt Keflezighi. Een trainer die ik ken, eindigt elke les met de woorden: Neem even de tijd om dankbaar en dankbaar te zijn voor het vermogen om je lichaam te bewegen zoals je vandaag deed, want het is een geschenk. Daar denk ik aan als ik aan het hardlopen ben, en het geeft altijd wat extra pit in mijn stap.

Als je op volle snelheid uit de poort komt, wordt het heel moeilijk te onderhouden. 'Vertragen en je tempo aanpassen terwijl je loopt, maakt deel uit van de kunst van het hardlopen: je moet leren naar je lichaam te luisteren', zegt Hall. Er is niets mis met vertragen wanneer dat nodig is en rennen in een tempo dat comfortabel is. Na verloop van tijd zal uw comfortabele tempo sneller worden.

Er is niets erger dan hardlopen met ongemakkelijke kleding, zegt Fitzgerald. Het gevreesde schuren kan optreden doordat kleding los zit in een bepaald gebied. Als we ons niet op ons gemak voelen, maken we aanpassingen om dat pijnlijke gevoel te voorkomen. Dit is een compensatie en kan ertoe leiden dat u anders of in slechte vorm hardloopt. Gooi kleding weg die te strak wrijft of knijpt. Je kunt ook een anti-schuurstokje meenemen (zoals Lichaam glijden ) of een klein tubetje Aquaphor.

Als je echt geen zin hebt om te rennen, mix het dan door wat krachtintervallen toe te voegen. 'Ren vijf minuten en stop dan en doe het hurken en push-ups', suggereert Bottini. 'Of zelfs, als je op een atletiekbaan loopt, loop dan de stadiontrappen op. Niet dat het hardlopen daardoor makkelijker wordt, maar het hardlopen wordt er wel leuker van.' Trappen op en af ​​rennen is misschien niet jouw idee plezier , maar het zal de eentonigheid doorbreken als dat is wat je nodig hebt.

'Hardlopen is geweldig omdat je kunt nadenken over wat je op dat moment nodig hebt' Deena Kastor , ASICS topsporter en Amerikaans recordhouder op de marathon en halve marathon, vertelt SelfGrowth. 'Soms is het mijn to-do-lijst, andere keren ben ik gefocust op mijn komende racedoel of wat voor knutselwerk ik met mijn dochter ga doen als ze thuiskomt van school.' Concentreer u op datgene wat u bezighoudt, maar zorg ervoor dat het positief is, zodat u uw momentum niet verpest.

Heb je ooit trailrunning geprobeerd? Misschien is dit het moment. Ik heb mijn langste runs op trails gemaakt, zegt Bottini. Ten eerste is het gemakkelijker voor het lichaam en heeft het minder impact. En ten tweede: je varieert zo sterk in tempo en intensiteit vanwege het terrein. Het kan zijn dat je meer op je tenen zit of meer zijwaarts beweegt, de hellingen zijn meestal hoger, dus je hartslag kan op een gegeven moment flink stijgen, en dan moet je op andere delen het rustig aan doen omdat je op je houvast let, legt ze uit. . Dit alles maakt het hardlopen een stuk interessanter en houdt je letterlijk en figuurlijk scherp.

Het is verleidelijk om voortdurend te kijken naar je tempo of de kilometers die je hebt afgelegd, maar soms kan dat een spel met je hoofd spelen, zegt Bottini. Zoals wanneer je denkt dat je zo snel moet rennen, maar dan beseft dat dit helemaal niet zo is. Womp womp. Let niet op, maar ren gewoon zoals je je voelt, zegt ze.

Bottini raadt aan om te gaan hardlopen/wandelen, vooral als je een beginner bent. Het is geen schande om heen en weer te schakelen tussen de twee, en uiteindelijk zul je je langer op je gemak gaan voelen tijdens het hardlopen. Ik heb runningexpert gebruikt Het trainingsplan van Hal Higdon toen ik trainde voor mijn eerste halve marathon, en hij is een groot voorstander van wandelpauzes. Ze helpen echt, serieus.

Als je moeite hebt om je hoofd bij het spel te houden, bedenk dan waarom je aan het hardlopen bent. Wat zijn je doelen? Is het rasgerelateerd? Is het gezondheidsgerelateerd? Probeer je PR te maken of gewoon de race af te maken? Wat dat doel ook is, houd het tijdens de run in gedachten om aanwezig te blijven', zegt Fitzgerald. 'Als je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor een race, visualiseer dan dat je in die race slaagt. Als je voor de lol rent, verdwaal dan gewoon tijdens het hardlopen en heb er plezier mee. Geniet van het proces en de reis om een ​​gezonde, sterke hardloper te worden en te blijven.'

Misschien vind je dit ook leuk: Boston Marathon-overlevende Adrianne Haslet over Dancing Through Life

Bijbelse namen met de letter u