Heb je gehoord van bodyscan-meditatie, maar weet je niet wat het is? We bespreken hoe mindful body scans kunnen helpen bij stress en angst. Plus 5 tips om u op weg te helpen.
Pauze. Haal diep adem. Stel je nu eens voor dat het tempo van je leven langzamer gaat. Weg naar beneden. Zie jezelf de dagen doorkomen met minder stress en angst en stoppen om te genieten van de kleine, mooie momenten om je heen. Deze realiteit is dichterbij dan je denkt. En je hebt geen Zen-tuin in je achtertuin nodig of een monnik bovenop een Himalaya-piek om dit te bereiken. Je hebt gewoon een paar minuten stilte nodig.
Klinkt best aardig, toch? Dit zijn de gaven van mindfulness – een eenvoudige maar transformerende praktijk die de geest over de hele wereld heeft gekalmeerd. Mindfulness-meditatie is geen new-age-rage. Het is een eeuwenoude praktijk die door de moderne wetenschap wordt ondersteund vanwege de voordelen voor de gezondheid, die variëren van stressvermindering tot verbeterde concentratie en mentale helderheid.
Toch kan mindfulness vaak intimiderend zijn voor nieuwkomers. Dat is waar de bodyscan-meditatie in het spel komt.
Of je nu al eerder hebt gemediteerd of een absolute beginner bent, bodyscan-meditaties zijn een geweldige introductie. En het beste deel? Je hebt geen luxe uitrusting of uitgebreide training nodig. Gewoon een rustige ruimte en een open geest.
Wat is bodyscan-meditatie?
Bodyscan-meditatie is een mindfulness-oefening die je uitnodigt om je lichaam mentaal van top tot teen (of teen tot hoofd, als je dat wilt) te scannen, waarbij je elke sensatie, pijn of spanningspunt zonder oordeel observeert. We verdoezelen vaak de fysieke gevoelens in ons lichaam, dus dit is een kans om ze te observeren. Het gaat niet om het oplossen van problemen of het identificeren van wat ‘fout’ is; het gaat om bewustwording en acceptatie. Zie het als een statuscontrole.
Als je er klaar voor bent om het zelf te proberen, kijk dan eens naar Selfgrowth's.
De voordelen van bodyscan-meditatie
Niet om te overdrijven, maar de voordelen van bodyscan-meditatie lijken een beetje op je favoriete streamingdienst: er is voor elk wat wils. Maar we concentreren ons hier op stress en angst, dus hier is een nadere blik op hoe meditatie kan verminderen stress- en angstsymptomen.
1. Bodyscan-meditatie bevordert mindfulness
In een wereld vol afleidingen is bodyscan mindfulness als je persoonlijke focuslens. Het gaat niet alleen om het begrijpen van de sensaties in uw benen of de spanning in uw nek. Het gaat over het cultiveren van een verhoogd gevoel van bewustzijn dat in bredere zin in je leven kan doordringen.
2. Bodyscan-meditatie kan je helpen stressoren te identificeren
Stress is een stiekem iets. Het kruipt langzaam omhoog en vermomt zichzelf vaak als 'gewoon weer een slechte dag'. Dit soort meditatie is echter je ingebouwde stressradar. Het stelt je in staat om stressfactoren vroegtijdig te herkennen, zodat ze niet uitmonden in een regelrechte mentale storm. Hoe? Door je de ruimte te geven om simpelweg te ‘zijn’, ontstaat er een buffer tussen jou en de emotionele achtbanen die het leven je kan bezorgen.
3. Bodyscan-meditatie kan de slaapkwaliteit verbeteren
Regelmatige beoefening van mindfulness-meditatie is gebleken slaapkwaliteit verbeteren. Diepe, herstellende slaap is belangrijk voor vermindering van stress en angst.
4. Bodyscan-meditatie is als een gezondheidscheck
Het lichaam communiceert voortdurend met ons, maar meestal is het leven zo hectisch dat we niet luisteren. Deze meditatie is als het openen van een tweerichtingscommunicatiekanaal tussen jou en je lichaam. Het helpt u kleine gefluistertjes op te vangen (kleine ongemakken, voorbijgaande pijnen, enz.) voordat het luide kreten worden die moeilijker te negeren zijn. Er is ook aangetoond dat mindfulness-meditatie de klachten helpt verlichten symptomen van chronische pijn en daarmee samenhangende depressie.
5. Bodyscan-meditatie kan je helpen met emotioneel evenwicht
Het beoefenen van bodyscan-meditatie kan je helpen bij het navigeren door de ups en downs van het leven, door je aan te moedigen aanwezig te zijn en je meer bewust te zijn van je gevoelens. Als we zien dat onze emoties tijdelijk zijn, identificeren we ons er minder mee en voelen ze niet zo overweldigend. Er is een wereld van verschil tussen mij ben boos en ik gevoel boos op dit moment.
Bodyscan-meditatietips voor beginners
Hier zijn enkele essentiële tips om u op weg te helpen met bodyscan-meditatie.
1. Zoek een rustige plek
Het eerste is eerst: locatie, locatie, locatie! Uw omgeving speelt een grote rol bij het zetten van de toon voor uw praktijk. Zoek een rustige plek die zo vrij mogelijk is van afleiding.
bijnamen voor Giuseppe
2. Begin met korte sessies
Overweldigd door het idee om een eeuwigheid stil te zitten? Maak je geen zorgen ! Net zoals je geen marathon zou sprinten zonder voorafgaande training, hoef je ook niet meteen een uur te mediteren. Begin met slechts een minuut, elke dag. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u de tijd geleidelijk verlengen tot vijf minuten. Voor je het weet, strekken die vijf minuten zich uit tot een volwaardig halfuur van innerlijke rust.
Onze sessies variëren van 3 tot 30 minuten, dus begin klein en werk omhoog naarmate je je meer op je gemak voelt.
3. Blijf niet-oordelend
Spoiler alert: je geest zullen dwalen. Je bent een mens. Je denkt aan boodschappen, onbeantwoorde e-mails en waarom je favoriete streamingplatform die geweldige show in 2019 heeft geannuleerd. Dat is oké. Het doel is niet om gedachten te elimineren, maar om ze zonder oordeel op te merken. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, begeleid ze dan zachtjes terug, zonder jezelf een standje te geven.
Het onderkennen van onze veroordelende neigingen is de eerste stap om deze te verzachten. Probeer een sessie van 5, 10 of zelfs 30 minuten om je bewust te worden van je innerlijke criticus en deze te kalmeren.
4. Concentreer je op de ademhaling
Als je merkt dat je geest de jitterbug doet terwijl je je probeert te concentreren, gebruik dan je adem als anker. Wanneer je merkt dat je afdrijft, breng je aandacht dan terug naar het ritme van je ademhaling. Zie het als je ingebouwde 'resetknop', die je elke keer weer terugbrengt naar het huidige moment.
5. Maak er een gewoonte van
Rome is niet op één dag gebouwd, en dat is ook geen meditatiepraktijk. De voordelen stapelen zich in de loop van de tijd op, dus consistentie is van cruciaal belang. Zelfs als je er op sommige dagen geen last van hebt, kan het vasthouden aan je routine een wereld van verschil maken. Zie het als tandenpoetsen.
Leer een eenvoudige methode om u te helpen de gewenste gewoonten op te bouwen in de aflevering Verander keuze in routine van de Daily Jay.
Voorbeeld bodyscan-script:
Zet de toon: Zoek een rustige, comfortabele ruimte. Ga zitten of liggen.
Koppel los: Sluit je ogen of focus op een punt voor je.
Adem makkelijk: Haal diep adem, in door de neus en uit door de mond.
Teenpraat: Concentreer u op uw tenen en observeer eventuele sensaties. Stel je een golf van ontspanning voor die begint bij je tenen.
Benen en onderlichaam: Verplaats uw aandacht naar boven: enkels, kuiten, knieën en dijen. Pauzeer op elke plek om sensaties op te merken en spanning los te laten.
Armen en handen: Begin bij je vingers en beweeg richting je schouders. Observeer en adem in eventuele gespannen gebieden.
Kernwaarden: Concentreer u op uw romp, vooral op het stijgen en dalen van uw borst en buik. Stel je voor dat je dit gebied met kalmte vult terwijl je ademt.
Hoofdkamer: Verplaats de focus naar je hoofd. Let op sensaties in het gezicht, de kaak en de hoofdhuid.
Afronden: Breng de aandacht terug naar je ademhaling. Open langzaam je ogen als je er klaar voor bent.
Als je meer begeleiding nodig hebt, probeer dit dan eens.
Veelgestelde vragen over bodyscan-meditatie
Waar is de bodyscan voor?
Een bodyscan is een mindfulnessoefening die u helpt zich bewust te worden van verschillende gebieden in uw lichaam waar u mogelijk spanning of stress ervaart. Door mentaal van top tot teen te ‘scannen’ kun je deze sensaties herkennen en vervolgens loslaten. Deze oefening is een manier om verbinding te maken met jezelf, angst te verminderen en deel te nemen aan gerichte zelfzorg.
Wat is een voorbeeld van een bodyscan?
Stel je voor dat je in een ontspannen houding zit, of je nu zit of ligt. Je begint bij je tenen en werkt mentaal omhoog door je lichaam, waarbij je je concentreert op hoe elk gebied aanvoelt. Of u nu tintelingen of spanningsgebieden opmerkt, het doel is om ze zonder oordeel te observeren. Vervolgens adem je deze sensaties in voordat je doorgaat naar het volgende gebied, waarbij je gedurende het hele proces een gevoel van bewustzijn cultiveert.
Wat zijn de vragen bij bodyscan-meditatie?
Als u een vragenlijst verwacht als: 'Hoe gespannen is uw linker kleine teen op een schaal van 1 tot 10?', dan zult u aangenaam verrast zijn. De vragen gaan meer over interne onderzoeken dan over het afvinken van vakjes. Terwijl u elk lichaamsdeel scant, kunt u zich het volgende afvragen:
Welke sensaties voel ik hier?
vrouwelijke namen met ca
Is er spanning of gemak?
Kan ik ademen om spanning in dit gebied los te laten?
Deze vragen fungeren als gidsen en leiden je op een diepgaande verkenning van je eigen lichaam.
