Als u weinig tijd heeft, is er een ideale formule om ervoor te zorgen dat u de voordelen van uw volledige lichaamskrachttraining maximaliseert, legt fitnessexpert en gecertificeerde trainer uit Mike Donavanik . Die trainingsvergelijking ziet er als volgt uit:
namen van opgezette dieren
1 Traditionele krachtbeweging
1 Kernbeweging
1 Dynamische krachtbeweging
Kies gewoon drie bewegingen die aan die behoeften voldoen en herhaal het circuit drie keer. Het is een eenvoudig format dat alles biedt wat je nodig hebt in een tijdbesparend circuit, legt hij uit. Om al het giswerk uit de vergelijking te halen (en u tijd te besparen), heeft Donavanik een krachttraining voor het hele lichaam ontworpen met behulp van deze formule. Hier is zijn winnende combinatie van oefeningen:
Goblet-squats voor het opbouwen van kracht over het hele lichaam.
Omgekeerde woodchops voor het richten van je buikspieren en het opbouwen van kernkracht.
Burpees met strikte push-ups om te werken aan explosieve kracht en kracht van het bovenlichaam.
'Aangezien deze routine in circuitvorm wordt uitgevoerd, houd je je hartslag de hele tijd hoog, waardoor je uiteindelijk ook meer calorieën verbrandt', zegt Donavanik. 'Je krijgt van alles het beste.'
Hier leest u hoe u deze training uitvoert:Voer elk van de onderstaande bewegingen uit voor het opgegeven aantal herhalingen.
Rust 1 minuut.
Voltooi het circuit in totaal 3x.
Het duurt ongeveer 10 minuten om deze routine te voltooien. Vergeet niet de pin onderaan op te slaan, zodat je deze routine later gemakkelijk kunt raadplegen!
Benodigde apparatuur: Eén middelzware dumbbell of kettlebell. Hier ziet u hoe u het gewicht selecteert dat bij u past.
Leer de moves met deze handige GIF's. 1. Goblet Squat – 20 herhalingen
Houd het gewicht met beide handen op uw borst en ga met uw voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan.
Laat je achterwerk naar achteren en naar beneden zakken terwijl je je borst omhoog houdt.
Rijd door je hielen om weer rechtop te komen en knijp je bilspieren bovenaan in.
Doe 20 herhalingen.
Ga staan met de voeten breder dan heupbreedte uit elkaar, één dumbbell in beide handen. Verlaag het gewicht naar uw linkervoet en buig uw knieën.
Ga staan terwijl je je romp naar rechts draait en je rechterhiel optilt, waardoor het gewicht diagonaal over je lichaam wordt gebracht.
Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Voer 15 herhalingen uit en herhaal dan aan de andere kant.
Begin met je voeten op heupafstand van elkaar te staan en breng je handpalmen naar de grond.
Spring met je voeten naar achteren zodat je op een hoge plank staat, terwijl je je kern strak houdt en je heupen omhoog houdt.
Buig je ellebogen en laat jezelf zakken in een push-up, en duw dan weer omhoog in een hoge plank.
Spring nu met je voeten naar de buitenkant van je handen. Terwijl je opstaat, explodeer je en spring je zo hoog als je kunt, terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
Doe 10 herhalingen.
Misschien vind je dit ook leuk: een 10 minuten durende dumbbell-tabata-training
