Je grootste vijand op kantoor is niet dat roddelmeisje op het bureau naast dat van jou... het is jouw stoel! De hele dag op het werk zitten doet je achterste geen goed. 'De zenuwen die de bilspieren activeren, kunnen worden uitgeschakeld en de spieren beginnen te atrofiëren', vertelt personal trainer Sandra Hahamian aan SelfGrowth in het septembernummer, nu in de kiosk.
namen van opgezette dieren
Dus doe je koffertje achteraan (de pelsjagers van Lisa Frank worden aangemoedigd) en laat je innerlijke schoolmeisje spreken, want we schrijven ons in voor Booty Camp!
Om onze buikspieren strak te houden gingen we naar Bootycamp-instructeur Lacey Stone, een in New York City gevestigde fitnessexpert en oprichter van LaceyStoneFitness.com. (Ze heeft samengewerkt met America Ferrea en Dr. Oz om een paar beroemdheidsfans te noemen.) 'Als je bereid bent maximale inspanning te leveren, zul je een uitgesproken kontlift zien.'
Stone zegt dat de beste manier om het verzakken van het kantoor tegen te gaan door je te concentreren op deze drie booty blasting-oefeningen: Lunges, squats en deadlifts. Klaar om je derrière te ontdoen? Probeer deze 4 bootylicious oefeningen zoals gedemonstreerd door Equinox Personal Training Manager Tabitha Sierra.
Deadlift met één been halter
- Ga op één been staan met een lichte buiging van uw knie en houd de dumbbells (12-15 lbs.) in uw handen voor op uw heupen.
- Buig langzaam naar voren vanuit de heupen, waarbij u de dumbbells heel dicht bij uw lichaam houdt en nauwelijks langs uw schenen scheert (foto). Je andere been komt achter het lichaam omhoog met een lichte buiging van de knie. Halters moeten zo dicht mogelijk bij uw staande voet zijn (afhankelijk van de flexibiliteit) en het andere been moet in een rechte lijn worden opgetild terwijl u de tegenovergestelde bilspieren aanspant.
- Zorg ervoor dat u uw ruggengraat niet rond maakt of uw nek belast, zodat u te allen tijde een perfecte houding van de wervelkolom behoudt - lang en slank.
- Keer terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen op elk been.
Buitband brandt
- Plaats de Booty-band (elke gesloten lusweerstandsband, zoals de Versa-Loop) rond je benen, 7-10 cm boven de enkel (onder de kuit).
- Breng je benen iets breder dan de schouder met uit elkaar in een gehurkte positie. Zorg ervoor dat uw knieën over de toppen van uw tenen komen en dat u niet voorovergebogen zit. Verleng uw wervelkolom.
- Doe langzaam een babystapje met je linkervoet, gevolgd door een babystapje met je rechtervoet, waarbij je altijd de ruimte tussen je benen behoudt vanuit de startpositie (foto). Begin 60 seconden naar links te bewegen, je zou na 30 seconden een intense buitverbranding moeten voelen. Zodra je 60 seconden hebt bereikt, sta rechtop en herstel gedurende 15 seconden, en herhaal dan de beweging in de tegenovergestelde richting. Hiermee is één set compleet.
- Voer 3 sets uit van 60 seconden naar rechts en 60 seconden naar links.
Tush-toner
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de armen gestrekt voor u, de handen gevouwen.
- Hurk, verplaats het gewicht naar het linkerbeen en druk de linkerkant van de billen naar achteren terwijl je de armen over elkaar slaat naar de linkerkant (foto). Keer terug naar start voor 1 herhaling.
- Doe 10 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal. Doe 3 sets van 10 aan elke kant.
- Om de intensiteit te verhogen, doe je de beweging 1 voet voor een muur, waarbij je je kont naar achteren brengt om tegen de muur te tikken als je hurkt.
*Oefening uit het septembernummer van SelfGrowth.
Buitblaster
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk en draai de romp naar links, waarbij u de rechterarm naar links over het lichaam uitstrekt (foto).
- Buig de elleboog om de rechterhand voor de borst te brengen. Keer terug naar staan terwijl je je rechterarm naar het plafond uitstrekt (denk aan: disco-armen!) voor 1 herhaling.
- Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant; herhalen. Doe 3 sets aan elke kant.
*Oefening uit het septembernummer van SelfGrowth.
Wil je je achterste in een hogere versnelling trappen? Probeer deze bootylicious crosstraining: 'Er gaat niets boven een goede run om die beenspieren en derriere naar voren te leunen. Surfen is ook een geweldige zomeractiviteit om de bilspieren en stabilisatoren te trainen, en lessen in bootcamp-stijl zoals mijn Bootycamp zijn geweldig omdat ze vaak lunges, squats en hardloopelementen bevatten', zegt Stone.
Meer informatie over Sandi Hahamian ( Mijn Kleine Zwanen Wellness Ambassadeur), Lacey Steen En Bootycamp .
Gerelateerde links:
- Probeer deze Bootylicious Bootcamp-training
- Kick Butt met dit gepersonaliseerde oefenplan
- De beste training voor jouw konttype
