Als je probeert af te vallen, kan constante honger een noodzakelijk kwaad lijken. Je verbruikt minder calorieën, dus natuurlijk zul je de hele dag de onbedwingbare trek moeten afweren, toch? Niet zo snel. Dat klinkt niet alleen als een uiterst ongemakkelijke manier om door het leven te gaan, het zal je ook niet helpen op weg naar gewichtsverlies. Sterker nog: het kan tegen je werken.
Overmatige honger kan een extra verleidelijke draai geven aan ongezond voedsel, ervoor zorgen dat u zich te zwak voelt om alles te geven tijdens een training, en kan uw gewichtsverlies zelfs torpederen als u niet genoeg calorieën eet.
Hier leest u hoe u kunt weten of de pijn die u pijn doet, eenvoudigweg met het territorium komt of u in de verkeerde richting leidt.
Begrijp eerst dat je inderdaad honger zult hebben, maar nee, je hoeft niet ALTIJD honger te hebben.Experts raden over het algemeen aan om om de paar uur te eten, of je nu probeert af te vallen of niet. Dat betekent dat je normaal gesproken de hele dag routinematig een zekere mate van honger zult voelen. 'Als je aanzienlijk minder calorieën binnenkrijgt nadat je grote hoeveelheden voedsel hebt gegeten, zul je waarschijnlijk wat honger ervaren, en dat is normaal' Abby Langer , R.D. en eigenaar van Abby Langer Nutrition in Toronto, vertelt SelfGrowth. 'Maar als de honger er altijd is, leidt dat af en merk je dat je daardoor te veel eet of slechte keuzes maakt als je eindelijk eet, dan moet je waarschijnlijk meer eten.'
Leer vervolgens bepalen hoe hongerig u werkelijk bent, en vind uw goede punt.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., oprichter van het in New York gevestigde BZ Voeding , raadt aan om er een gewoonte van te maken om je honger op een schaal van één tot 10 te rangschikken. 'Een één is helemaal vol, en een 10 is zo hongerig dat je je arm eraf wilt trekken en hem opeet, gewoon om jezelf te verzadigen', zegt ze. vertelt SelfGrowth. Een groot verschil dus!
De ‘honger-sweet spot’ ligt op deze schaal ergens tussen de vijf en zeven, zegt Zeitlin. Dat is waar je moet zijn als je een maaltijd of een tussendoortje eet. 'Als je iets tussen een acht en tien voelt, eet je te veel', legt ze uit. 'Bij vijf voor zeven heb je genoeg honger om te eten, maar heb je nog steeds controle over hoeveel je eet.'
Een woord van waarschuwing: soms is de honger die je voelt helemaal geen honger.'Ons lichaam interpreteert honger vaak met dorst, dus we zullen honger hebben, ook al hebben we alleen maar dorst', zegt Zeitlin. 'Neem een glas water, wacht 10 tot 20 minuten en kijk of de 'honger' weggaat', zegt Langer. 'Als het er nog is, heb je waarschijnlijk honger.' Stress en verveling kunnen mensen er vaak toe aanzetten om naar de koelkast te gaan als hun lichaam eigenlijk geen brandstof nodig heeft, voegt Zeitlin toe.
En als u net begint aan uw afslanktraject, kan uw vorige eetschema de signalen een beetje verstoren. Als je gewend bent om de hele dag gedachteloos te grazen (wat per ongeluk kan resulteren in een te hoge calorie-inname), kun je mentaal hongerig worden omdat je de gewoonte mist, zegt Langer. Hoe langer u dit nieuwe gezonde eetplan volgt, hoe beter uw systeem zich zal aanpassen aan minder tussendoortjes gedurende de dag.
Als u gedurende de dag een intens hongergevoel ervaart, zijn er manieren om dit probleem op te lossen.
Jezelf beroven is niet geweldig, zowel mentaal als fysiek. Als je voortdurend een hongergevoel van 8, 9 of 10 voelt, zelfs nadat je gegeten hebt, zorg er dan voor dat je inderdaad de calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt. Ga hierheen om te zien of u voldoende calorieën eet om af te vallen.
Kijk vervolgens eens naar de samenstelling van uw maaltijden. 'Zijn er hoogwaardige eiwitten (bonen, eieren, Griekse yoghurt, tofu, vlees, vis) bij al uw maaltijden? Eet jij veel groenten? Beperk je koolhydraten volledig? Soms helpt het toevoegen van een kleine hoeveelheid koolhydraten tijdens de maaltijd om je tevreden te houden', zegt Langer. Maak je geen zorgen dat koolhydraten zoals volkorenbrood je doelstellingen voor gewichtsverlies zullen saboteren. Complexe koolhydraten kunnen u zelfs helpen gewicht te verliezen dankzij hun vullende vezels.
Het kan ook helpen om naar patronen te zoeken in de timing waarop je hongerig wordt (het bijhouden van een dagelijks voedsellogboek kan hierbij helpen). Als je de hele dag goed bent, maar je maag routinematig aan zichzelf knaagt voordat je naar bed gaat, is er waarschijnlijk een logische oorzaak en gevolg in het spel: als je jezelf conditioneert om elke drie of vier uur te eten, 's avonds eet en dan opblijft tot middernacht, is het logisch dat je lichaam een beetje baldadig wordt. Zeitlin raadt aan om eerder naar bed te gaan als dit uw probleem is, wat inderdaad lastig kan zijn, maar waarschijnlijk een goed advies is, of u nu probeert af te vallen of niet!
Als het vlak voor het slapengaan is en je logischerwijs weet dat je genoeg hebt gegeten en op het punt staat te gaan slapen, kun je het beste in slaap vallen en vervolgens wakker worden en stevige, eiwitrijke maaltijden en snacks nuttigen om hetzelfde gevoel de volgende dag te voorkomen. Maar als je nog een tijdje wakker bent en het enige waar je aan kunt denken is het gapende gat in je maag, martel jezelf dan niet om af te vallen. Eén tussendoortje zal je doelen niet laten ontsporen! 'Neem een redelijke snack, ga naar bed en maak je er geen zorgen over', zegt Langer.
Bekijk: Hoe maak je gezonde gepocheerde eieren en avocado-toast
