Hier leest u hoe een geregistreerde diëtist een week lang de maaltijd voor haar hele gezin klaarmaakt

Gezond eten kan soms worden gezien als iets dat alleen mensen zijn die zeer gemotiveerd zijn en bereid zijn veel tijd te besteden aan het bereiden van hun maaltijden. Met een beetje planning kan gezond eten echter een gemakkelijke keuze worden. Het geheim van mijn – en dat van mijn familie – om gezond te eten is niet het feit dat ik een geregistreerde diëtist ben. De truc is dat ik elke week tijd vrijmaak (een beetje, niet een ton!) om de maaltijd te bereiden. In de weken dat ik niet aan het bereiden van maaltijden kom, wordt het zelfs een uitdaging om evenwichtige, gezonde maaltijden te eten. Tijdens weken waarin we geen maaltijden bereiden, is de kans groter dat we uit eten gaan en uiteindelijk ook minder groenten eten, omdat ze op een drukke dag niet klaar zijn om mee te nemen. Ik geloof in een evenwichtige aanpak als het gaat om een ​​gezonde levensstijl, waarbij van alle voedingsmiddelen kan worden genoten (sommige met mate dan andere). Door het voorbereiden van maaltijden kunnen we het grootste deel van de tijd gezond eten en ook plannen wanneer we uit eten gaan, in het weekend met familie willen eten, enz.

Als je op Instagram zit, denk je misschien aan het bereiden van maaltijden als prachtige foto's van zorgvuldig geportioneerde maaltijden. Hoewel dat voor sommige mensen misschien werkt, als je een gezin hebt, het super druk hebt, of gewoon wilt beperk de hoeveelheid tijd die u aan de voorbereiding besteedt , maaltijdbereiding ziet er een beetje anders uit.

Ik kook voor mezelf, mijn man, mijn 3-jarige en mijn 9-maanden oude. Het bereiden van maaltijden voor een gezin kan overweldigend zijn, maar op de lange termijn wordt gezond eten gedurende de week een stuk eenvoudiger.

Als ik aan het bereiden van maaltijden denk, begin ik eigenlijk niet met het kiezen van recepten. Ik begin met na te denken over mijn belangrijkste zorgen over de voorbereiding: dat ik niet wil dat het al mijn vrije tijd opslokt, dat ik me niet wil vervelen met wat ik halverwege de week heb gemaakt, of dat het eten heeft gewonnen. smaakt niet fris. De hoeksteen van mijn maaltijdvoorbereidingsplanning is gebaseerd op het logistiek eenvoudig maken en niet te tijdrovend, en gebaseerd op het voorbereiden op een manier die de hele week heerlijk eten oplevert. Het allerbelangrijkste is voedsel dat lekker smaakt, of we nu de maaltijden op de eerste dag eten of een paar dagen later de maaltijd afmaken.

Hier zijn mijn tips om dat mogelijk te maken.

Ik probeer niet alles op één dag te doen, omdat het anders erg vermoeiend en overweldigend kan worden. Op zaterdag doe ik mijn boodschappen en op zondag de belangrijkste maaltijdvoorbereiding. Ik kan halverwege de week een paar extra dingen koken als we bijna geen eten meer hebben.

Dit zal u helpen geld te besparen en ook de voedselverspilling te verminderen, aangezien u al uw voedsel opgebruikt. Je zult merken dat ik paprika en champignons in de eiermuffins heb gebruikt, maar ik heb ze ook geroosterd en vervolgens de paprika's in stukken gesneden om ze ook rauw te hebben.

Houd rekening met voorkeuren en antipathieën, maar raak niet te veel bezig met het proberen iedereen tevreden te stellen. Vroeg of laat zullen ze het eten van wat voor hen gemaakt is onder de knie krijgen, in plaats van het gevoel te hebben dat je voor elk gezinslid moet zorgen. Ik heb dit geïmplementeerd sinds mijn oudste dochter vaste voeding begon te eten en het heeft het leven een stuk gemakkelijker gemaakt. Ik maakte gebakken sperziebonen en aanvankelijk weigerde mijn driejarige ze te eten, maar nadat ze ons allemaal (inclusief mijn zoontje van negen maanden) ze had zien eten, stemde ze er uiteindelijk mee in om ze te proberen. Tot haar verbazing genoot ze ook van sperziebonen.

Het lijkt erop dat het gemakkelijker en sneller zal zijn om gewoon aluminiumfolie op de pot of over de pan te gooien. Maar door te investeren in en gebruik te maken van luchtdichte verpakkingen voorkom je dat je eten bederft en blijft het langer vers smaken.

Hoewel dit een paar extra minuten oplevert, merk ik dat zelfs als het eten een paar dagen oud is, het een stuk frisser smaakt als het in een pan op het fornuis wordt verwarmd.

Bak bijvoorbeeld zoete aardappelpartjes tegelijk met geroosterde groenten en pittige zalm.

betekenis van de naam Julia

Dit zal het opruimen helpen minimaliseren.

Je zult merken dat mijn maaltijden bestaan ​​uit eiwitten, complexe koolhydraten, groenten en gezonde vetten, en dat mijn snacks bestaan ​​uit complexe koolhydraten en een eiwit of een vet. Zo zorg ik ervoor dat we de hele week evenwichtig en bevredigend eten.

• Eiermuffins

• Tandoori-kip
• Pittige zalm
• Zoete aardappelpartjes
• Quinoa

• Geroosterde groenten
• Gesneden groenten

Hoewel dit misschien een overweldigende lijst met recepten lijkt die je op één dag kunt maken, kan de volgorde waarin je het eten klaarmaakt je tijd besparen en het bereiden van maaltijden makkelijker maken. Dit is wat ik doe:

• Marineer kip tandoori en plaats in de koelkast.
• Bekleed bakplaten met aluminiumfolie en verwarm de oven voor op 350 graden.
• Snijd alle groenten (voor geroosterde groenten, gesneden groenten en eiermuffins) en zoete aardappelen.
• Bak geroosterde groenten, partjes zoete aardappel en eiermuffins. Kook quinoa in de oven op het fornuis.
• Bak tandoori kip en pikante zalm.
• Laat afkoelen, bewaar in aparte luchtdichte containers.

Door onder elke categorie twee recepten te maken voor lunch/diner, kan ik bij elke maaltijd variëren wat we eten. Hier zijn drie voorbeeldmaaltijden:

• Pittige zalm met quinoa gegarneerd met geroosterde groenten en kerstomaatjes
• Tandoorikip, groene salades gegarneerd met geroosterde groenten, balsamicodressing en partjes zoete aardappel
• Tandoori-kipstukjes, plakjes rode paprika en komkommer en partjes zoete aardappel

Naast het koken van deze gerechten koop ik ook ingrediënten waarmee ik zonder al te veel voorbereidend werk extra maaltijden en snacks kan bereiden, waaronder:

• Voorgewassen groene salades voor maaltijden
• Seizoensfruit (perziken en aardbeien deze week)
• Ongezouten noten (amandelen deze week)
• Naturel Griekse yoghurt en kwark als tussendoortje en/of ontbijt

Voor: 12 eiermuffins
1 paprika, in blokjes gesneden
1 kopje champignons, in blokjes gesneden
12 grote eieren
1/2 kopje melk
1/2 theelepel zwarte peper
1/2 theelepel zout
1/2 theelepel rode chilipoeder
1/2 theelepel uienpoeder

Routebeschrijving
Verwarm de oven voor op 350 graden. Meng alle ingrediënten in een grote kom. Giet 1/4 kopje van het mengsel in siliconen muffinvormpjes (ik raad siliconen aan voor gemakkelijker opruimen). Bak op 350 graden gedurende 30 minuten tot de eiermuffins opzwellen. Verwijder en laat afkoelen voordat u het in een luchtdichte verpakking bewaart.

Bereiding: 4 kipfilets
1 eetlepel gewone Griekse yoghurt
1 eetlepel olijfolie
1 eetl tandoori masala
1 citroen
4 kipfilets

Routebeschrijving
Meng alle ingrediënten voor de marinade in een grote hersluitbare zak. Voeg de kipfilet toe en masseer de zak van buitenaf, zodat alle kipporties bedekt zijn. Marineer minimaal 1 uur of een nacht in de koelkast. Wanneer u klaar bent om te koken, verwarm de koekenpan dan op middelhoog vuur met een scheutje olijfolie. Kook 5-7 minuten aan beide kanten tot het volledig gaar is.

Voor: 8 filets
8 zalmfilets
1 citroen
1 theelepel garam masala
1 theelepel rode chilivlokken
1/2 theelepel zout

Routebeschrijving
Verwarm de oven voor op 350 graden. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie en bestrijk met olijfolie. Leg de filets op de bakplaat en pers het citroensap over de filets. Meng in een kleine kom garam masala, rode chilivlokken en zout. Strooi het kruidenmengsel over de zalmfilets. Bak in de oven gedurende 16-18 minuten tot de zalmfilets schilferig zijn als je er met een vork in prikt.

Maakt: 6 porties
3 zoete aardappelen, in partjes gesneden
1 eetlepel olijfolie
1/2 theelepel zout

Routebeschrijving
Verwarm de oven voor op 350 graden. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie en bestrijk met olijfolie. Leg de zoete aardappelpartjes in een enkele laag. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout. Bak 35-40 minuten tot de zoete aardappelpartjes lichtbruin zijn.

Kook quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Maakt: 4-6 porties
1 gele paprika, gehakt
6 kleine Indiase aubergines, gehakt
4 ons champignons, gehakt
2 kopjes broccoliroosjes, gehakt
1 eetlepel olijfolie
1 eetl Griekse kruiden

Routebeschrijving
Verwarm de oven voor op 350 graden. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie en bestrijk met olijfolie. Leg de groenten in een enkele laag. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout. Bak 30-35 minuten tot de groenten lichtbruin zijn.