Ik weet dat de hele wereld momenteel bezig is met het bereiden van maaltijden, en ik begrijp het: eten is belangrijk, maar mensen hebben het druk; Het bereiden van maaltijden stroomlijnt het hele proces van koken en eten en elimineert een groot deel van de rompslomp op weekdagen. Het punt is: ik Liefde koken en eten, wat betekent dat ik ook niet per se gedachteloos efficiënt wil zijn, en ik weet dat ik niet de enige persoon ben die er zo over denkt. Eten is zeker een noodzaak, maar het kan (en moet!) ook een waar genoegen zijn. Op doordeweekse avonden kook ik (meestal) snelle diners, omdat een paar minuten in de keuken me helpen te kalmeren na een lange dag. En tenzij ik weet dat ik een week van supervroege ochtenden heb, maak ik meestal kommen van 5 minuten met havermout of eiersandwiches als ontbijt. Maar als het om de lunch gaat, geef ik toe dat het bereiden van maaltijden iets geweldigs kan zijn.
Het bereiden van een lunchmaaltijd hoeft echter niet saai te zijn. Het is gemakkelijk om in de sleur te vervallen en elke ochtend identieke lunches met kip en zoete aardappel uit de koelkast te halen, maar dat hoeft niet zo te zijn! Als je elke week de juiste variëteit aan ingrediënten in de supermarkt in voorraad hebt, kun je met zeer minimale voorbereiding alles hebben wat je nodig hebt voor een lunch van een week. Mijn favoriete zondagsstrategie is om een hele kip te braden (klinkt intimiderend, maar het is eigenlijk zo gemakkelijk) en een grote hoeveelheid volle granen klaar te maken in mijn rijstkoker, en ze vervolgens de hele week op verschillende manieren te serveren, creatief gecombineerd met de andere ingrediënten uit mijn boodschappenpakket. Om je te laten zien hoe baanbrekend deze aanpak kan zijn, heb ik een eenvoudig te volgen lunchplan voor een week samengesteld.
Hieronder vindt u een set van zeven inpakbare lunches die u kunt maken met een gebraden kip, een partij gekookte wilde rijst en een korte lijst met andere ingrediënten.
Zodra uw kip en rijst gaar zijn, duurt het slechts enkele minuten om elk recept samen te voegen. En u hoeft zich geen zorgen te maken of uw lunch u wel of niet de middag door zal helpen, aangezien deze allemaal een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten hebben. in overeenstemming met de huidige voedingsrichtlijnen van USDA . Als je het maaltijdplan van een van de recepten kookt of vragen hebt, plaats dan een foto op Instagram en tag @zelfmagazine En @xtinebyrne (dat ben ik!), of stuur ons een DM. We houden net zo veel van een goede eetfoto als jij, en we staan altijd klaar om te helpen! Hier is precies wat u moet doen om dit lunchmaaltijdplan werkelijkheid te maken.
STAP 1: Boodschappen doen.Dit heb je nodig in de supermarkt:
Avocado, 1
Broccoli, 1 kleine kop
Kip, 1 klein (3 tot 4 pond)
Komijn, 1 theelepel
Dijon-mosterd, 2 theelepels
Druiven, 1 klein bosje
Boerenkool, 1 grote bos
Mayonaise, 2 eetlepels
Olijfolie, ¼ kopje
Oranje, 1
Paprika, 1 teaspoon
Peterselie, 1 klein bosje (optioneel)
Pindakaas, 1½ eetlepel
Pinda's, 2 eetlepels
Volkoren tortilla's (diameter 20 cm), 2
Volkorenbrood, 2 sneetjes
Wilde rijst, 1 kopje droog
STAP 2: Rooster een kip.
Ik heb veel recepten voor gebraden kip geprobeerd en ik kan je vertellen dat de eenvoudigste waarschijnlijk de beste is. Om te voorkomen dat het vlees uitdroogt, kwarteer je kip maar laat de botten en het vel eraan zitten, en snijd het pas in kleinere stukjes als je de lunch gaat inpakken. Je bewaart een deel van de gekookte kip in de koelkast en een deel in de vriezer – daarover later meer.
Hier is een recept voor de beste, eenvoudigste gebraden kip. De enige ingrediënten zijn kip, zout en peper!
Oh, en als jij Echt Ik haat het idee om een kip te koken, je kunt een kip met rotisserie kopen in de supermarkt en die in plaats daarvan gebruiken. Hoewel, IMO, die altijd een beetje te gaar zijn, wat betekent dat ze veel droger zijn dan de kippen die je thuis kookt, en na een dag of twee in de koelkast lang niet zo lekker smaken.
STAP 3: Kook wilde rijst op het fornuis terwijl de kip in de oven staat.
Direct nadat je de kip in de oven hebt gezet, spoel je 1 kopje wilde rijst af en doe je deze in een pot met deksel met 3 kopjes water. Breng het aan de kook, dek de pan af, zet het vuur laag en laat het 45 minuten sudderen. (Als je zin hebt, kun je de rijst koken in 3 kopjes kippenbouillon in plaats van water.) Laat de rijst afkoelen voordat je hem in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaart.
STAP 4: Bewaar je ingrediënten goed, zodat je ze de hele week kunt gebruiken.Volgens de FDA Bewaar gekookte granen of kip niet langer dan vier dagen in de koelkast. Met dit lunchmaaltijdplan eet je alle wilde rijst binnen vier dagen na het koken, dus het is prima om ze in één luchtdichte verpakking in de koelkast te bewaren.
Je eet één kipfilet en twee dijen binnen vier dagen na het koken, maar je eet de drumsticks of de tweede borst pas vijf, zes en zeven dagen na het koken. Zodra je kip volledig is afgekoeld, snijd je hem in vieren en maak je de drumsticks los van de dijen ( hier is hoe ). Plaats een borst en beide dijen in een luchtdichte verpakking in de koelkast; plaats een borst en beide drumsticks in een afgesloten zak met zo weinig mogelijk lucht en vries ze in. Op woensdagavond (aangezien je volgens dit maaltijdplan op donderdag, vrijdag en zaterdag kippendijen en drumsticks eet), breng je de zak over van de vriezer naar de koelkast en laat je de kip ontdooien.
En omdat we het hebben over het bewaren van voedsel: zorg ervoor dat u verse groenten en fruit in de groentelade van uw koelkast bewaart; voorraadkastnietjes op een koele, droge plaats; en eventuele kant-en-klare lunches in een luchtdichte verpakking in de koelkast.
STAP 5: Stel uw lunches samen voor maandag tot en met donderdag. Hier zijn de twee recepten: Kip- en boerenkoolsalade met druiven, pecannoten en wilde rijst Download het recept hier.
Bewaarsuggestie: Bewaar elk van de twee porties in afzonderlijke luchtdichte containers. Omdat boerenkool zo'n stevige, vezelige groente is, is het prima om de salade aan te kleden wanneer je hem inpakt, in plaats van te wachten tot vlak voordat je gaat eten.
Kom met wilde rijst met kip, broccoli en pindasaus
Download het recept hier.
Bewaarsuggestie: Bewaar elk van de twee porties in afzonderlijke luchtdichte containers. Garneer indien mogelijk niet met pinda's en peterselie totdat u klaar bent om te serveren. Als het te lastig voor je is om de garnituren apart te houden, kun je alles bij elkaar gooien als je je lunch inpakt (de peterselie smaakt niet zo vers en de pinda misschien niet zo). knapperig , maar het zal nog steeds geweldig zijn).
vrouwelijke Japanse namenSTAP 6: Ontdooi uw bevroren kipfilet en drumsticks en bereid vervolgens uw lunches voor van vrijdag tot en met zondag. Hier zijn de twee recepten: Geraspte kipwrap met boerenkool, druiven en avocado
Download het recept hier.
Bewaarsuggestie: Maak het kip-, boerenkool- en druivenmengsel voor beide wraps van tevoren, maar pureer de avocado niet en zet de wrap pas de avond of ochtend in elkaar voordat je hem gaat eten. (Je maakt dus maar één wrap per keer in elkaar.) Om te voorkomen dat de gesneden avocado bruin wordt, besprenkel je het vruchtvlees met een klein beetje limoen- of citroensap, wikkel je het stevig in plasticfolie en bewaar je het in de koelkast.
Broccoli-Avocado Kipsandwich
Download het recept hier.
Bewaarsuggestie: Het is prima om deze sandwich 's ochtends in elkaar te zetten en in te pakken. MAAR, het zal nog lekkerder smaken als je de gecombineerde vullingen in één bakje en het brood in een ander bakje bewaart, en dan in elkaar zet vlak voordat je klaar bent om te eten.
Waar wacht je op? Het is tijd om te gaan koken!
