Herkader uw relatie met woede en leer ermee om te gaan met onze tips voor geestelijke gezondheid en bewuste technieken, waaronder diepe ademhaling en ontspanning.
Woede is een krachtige (en diepmenselijke) emotie die we allemaal op een bepaald moment in ons leven ervaren. En hoewel het een natuurlijke reactie is op bepaalde situaties, kan ongecontroleerde woede leiden tot negatieve gevolgen voor zowel ons mentale en fysieke welzijn als voor onze relaties.
Leren hoe we woede kunnen kalmeren en verzachten is een essentiële vaardigheid die ons kan helpen de uitdagingen van het leven met grotere emotionele intelligentie en innerlijke vrede het hoofd te bieden.
We zijn hier om u te ondersteunen met praktische strategieën en technieken om woede effectief te beheersen en te verspreiden.
Woede begrijpen
Voordat we ons verdiepen in strategieën om woede te kalmeren, moeten we eerst de aard van woede onder de knie krijgen. Woede is een reactie op waargenomen bedreigingen, onrechtvaardigheden of frustraties. Het kan worden veroorzaakt door externe gebeurtenissen of interne gedachten, en het gaat vaak gepaard met fysiologische veranderingen zoals een verhoogde hartslag en gespannen spieren.
Hoewel woede op zichzelf niet noodzakelijkerwijs schadelijk is, kan de manier waarop we erop reageren bepalen of het constructief of destructief wordt.
Deze vurige emotie is een passende reactie op onrecht, verraad, verlies, pijn, trauma of overtreding. Het is essentieel om dit heftige gevoel te erkennen en te eren, zodat we aandacht kunnen schenken aan de schade die is veroorzaakt. Wanneer we onze woede ontkennen of onderdrukken, veroorzaken we onszelf vaak nog meer lijden. En als we niet vertragen om de grond te vinden en helder te worden wanneer onze woede in vuur en vlam staat, doen we uiteindelijk anderen pijn.
Dus de volgende keer dat woede de kop opsteekt, zijn hier 13 stappen om je te helpen het moment met nieuwsgierigheid tegemoet te treden, je emoties aandachtig te beheersen en een constructieve reactie te inspireren.
13 stappen om woede op dit moment te kalmeren
1. Ken uw triggers
Als u begrijpt wat uw boosheid veroorzaakt, kunt u er effectiever mee omgaan. Houd een dagboek bij om woedepatronen bij te houden en noteer de omstandigheden, mensen of gebeurtenissen die de neiging hebben deze emotie uit te lokken.
Zodra u uw triggers heeft geïdentificeerd, kunt u werken aan het vinden van gezondere manieren om te reageren of deze triggers helemaal te vermijden.
Hier is een korte begeleide oefening over het onderzoeken van woede.
2. Merk op waar er spanning in je lichaam zit
Woede manifesteert zich fysiek in het lichaam. Merk op of u uw vuisten balt, uw kaken aanspant, het warm krijgt of een gevoel in de buik voelt. U kunt ook een impuls opmerken om te vluchten, te vechten of zich terug te trekken.
Neem wat ruimte om te zijn met wat er op je pad komt. Ook al kan het ongemakkelijk zijn, onthoud dat geen enkel gevoel blijvend is. Observeer hoe de fysieke manifestaties van woede op natuurlijke wijze verschuiven en veranderen in de loop van de tijd.
Let op: Onze gedachten voeden vaak woede, dus het kan nuttig zijn om op te merken wanneer je verstrikt raakt in een woede van gedachten en je aandacht weer op het lichaam te vestigen.
Als je wat begeleide ondersteuning nodig hebt als het gaat om het inchecken bij je lichaam, probeer dan deze vijf minuten durende Body Scan-meditatie.
Amerikaanse vrouwelijke namen
3. Vertraag en neig naar de wijsheid van je lichaam
Woede gaat vaak gepaard met een gevoel van urgentie. Je denkt misschien: we moeten dit nu uitzoeken of we moeten nu gerechtigheid krijgen. Hoewel het belangrijk is om aan te pakken wat er is gebeurd, leveren onze woorden en daden meestal niet het resultaat op dat we zouden willen als we nog steeds in de intensiteit van de crisis zitten. emotie. Het is dus van cruciaal belang om eerst te vertragen en voor jezelf te zorgen.
Als je fysieke spanning opmerkt, nodig dan ontspanning uit in dat lichaamsdeel. Als je het warm krijgt, plaats dan een ijspakje in je nek. Als je de drang voelt om weg te rennen, geef jezelf dan toestemming om even weg te lopen en je gedachten te ordenen (je kunt altijd iets zeggen als, ik heb wat tijd nodig om te verwerken wat er net is gebeurd, ik wil hier graag op terugkomen morgen).
Als je je terugtrekt, voel je je misschien niet veilig, geef jezelf toestemming om te vertrekken en iets te doen waardoor je je veilig en verbonden voelt (bijvoorbeeld contact opnemen met een vriend, mediteren of wat tijd doorbrengen in de natuur). Als je het verlangen voelt om te vechten, zoek dan een manier om die energie te verplaatsen (misschien gaan hardlopen, koken of een paar jump-jacks doen).
Als je veel spanning in je lichaam voelt als je boos bent, probeer dan een dagelijkse bewegingsgerichte oefening toe te passen, zoals Say Goodbye to Anger met Mel Mah.
4. Oefen mindfulness-technieken en haal diep adem
Mindfulness houdt in dat je volledig aanwezig bent in het moment, zonder oordeel. Als er woede opkomt, neem dan even de tijd om te pauzeren en je op je ademhaling te concentreren. Diepe, langzame ademhalingen kunnen helpen de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren, die de fysieke manifestaties van woede tegengaat. Door aanwezig te blijven en je emoties te observeren zonder impulsief te reageren, creëer je ruimte om voor een meer afgemeten reactie te kiezen.
grappige kippennaam
De ervaring van woede is stressvol en vraagt veel van ons. Diep en langzaam ademhalen kan helpen het zenuwstelsel te resetten. Haal minstens vijf keer diep adem als een manier om lichaam en geest tot rust te komen.
Als je een goede ademoefening nodig hebt, is SOS Breath Work onze go-to.
5. Ontmoet jezelf met compassie
Woede is destabiliserend, ongemakkelijk en pijnlijk. Wees lief voor jezelf. Plaats je handen op je hart en bied jezelf rustgevende affirmaties aan, zoals: Je verdient het niet om zo behandeld te worden. of dat was niet eerlijk. Of probeer tegen jezelf te zeggen: Wauw! Dit is veel om te verwerken en te beheren. Het spijt me dat de dingen nu zo moeilijk voelen.
Als de woede toeslaat, is het essentieel om niet onmiddellijk te reageren. Door de tijd te nemen om af te koelen voordat u reageert, kunt u voorkomen dat u dingen zegt of doet waar u later misschien spijt van krijgt. Neem indien mogelijk afstand van de situatie, doe een activiteit die u leuk vindt, of tel gewoon tot tien voordat u het probleem aanpakt. Deze pauze zorgt ervoor dat de aanvankelijke woede-uitbarsting afneemt, waardoor je de situatie met een helderder perspectief kunt benaderen.
Probeer deze meditatie van 90 seconden over het kalmeren van woede.
6. Kijk of er gevoelens onder de woede schuilen
Zodra u zich wat rustiger voelt, onderzoekt u wat er nog meer aan de hand is. Soms kan woede dienen als bescherming voor andere gevoelens die misschien nog moeilijker te voelen zijn. Velen van ons hebben bijvoorbeeld niet geleerd hoe ze met teleurstellingen moeten omgaan, dus ontstaat er soms woede om ons te beschermen tegen een dieper verdriet. Door onder de oppervlakte van een grote emotie te duiken en de complexiteit van onze ervaring te onderzoeken, kunnen we onze volgende stappen helpen bepalen.
Probeer Tending to Anger met Tamara Levitt om je te helpen de gevoelens onder de oppervlakte van woede te onderzoeken.
7. Herformuleer je gedachten
Boze gevoelens worden vaak gevoed door vervormde of overdreven gedachten. Daag deze gedachten uit door hun geldigheid in twijfel te trekken. Is er een alternatieve verklaring voor de situatie? Ga je uit van het ergste? Door uw gedachten opnieuw te formuleren, kunt u de situatie vanuit een rationeler en evenwichtiger perspectief bekijken, waardoor de intensiteit van uw woede afneemt.
Leer meer met The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Geef jezelf de tijd om te reageren in plaats van op de situatie te reageren
Een reactie gebeurt in een oogwenk; het is geïnspireerd door het verleden en gevoed door emoties. Een reactie duurt iets langer; het omvat het heden en wordt versterkt door bewustzijn en helderheid. Het is waarschijnlijker dat reacties schade aanrichten of gevoelens van spijt oproepen. De reacties zijn attent en houden doorgaans rekening met alle betrokkenen en toekomstige consequenties.
Als je boosheid ervaart, kan het vaak moeilijk zijn om duidelijk te zien en je voeten op de grond te voelen. Als je bij je reactie kunt blijven zitten en jezelf de ruimte kunt geven om het gevoel te voelen en het grotere geheel te begrijpen, geef je jezelf meer gelegenheid om mentale helderheid te ontwikkelen.
Vanuit deze stabielere, kalmere en meer meelevende ruimte kun je vervolgens beslissen hoe je wilt reageren. Er zijn op dit moment veel opties, waaronder voor jezelf opkomen, een moeilijk gesprek voeren, een grens stellen, de relatie beëindigen, vergeving schenken, een time-out nemen of aanvullende steun zoeken.
Hier is een begeleide oefening om je woede via creativiteit te uiten.
9. Beweeg je lichaam
Lichamelijke activiteit is een uitstekende uitlaatklep voor het loslaten van opgekropte woede. Activiteiten zoals joggen, yoga of zelfs stevig wandelen kunnen u helpen uw woede op een productieve manier te kanaliseren. Als u deze regelmatig uitvoert, kunt u uw emoties reguleren en uw woede op de lange termijn beheersen.
10. Gebruik visualisatie en beeldspraak
Visualisatie technieken omvatten het creëren van mentale beelden van kalme en vredige scènes. Als er woede opkomt, sluit dan je ogen en stel je een serene plek voor, zoals een strand of een bos.
Betrek uw zintuigen door u de bezienswaardigheden, geluiden en geuren van deze vredige omgeving voor te stellen. Visualisatie kan een kalmerend effect op uw geest hebben, waardoor de greep van woede op uw emoties wordt verminderd.
Hulp nodig bij het visualiseren van een vredige plek? Probeer een ontspannende soundscape zoals High Sierra Lake.
11. Luister naar rustgevende muziek
Muziek kan een krachtig hulpmiddel zijn om woede te verspreiden. Als dat gepast is, kan het luisteren naar kalmerende muziek je helpen ontspannen, of de situatie helpen verspreiden, vooral als het muziek is waar je blij van wordt.
Hulp nodig met het vinden van rustgevende muziek? We hebben je! Probeer deze afspeellijst.
auto's met de letter j
12. Zoek professionele hulp
Als uw woede onbeheersbaar lijkt of uw leven aanzienlijk beïnvloedt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Therapie kan u copingstrategieën bieden die zijn afgestemd op uw specifieke behoeften en u helpen bij het aanpakken van eventuele onderliggende problemen die bijdragen aan uw woede.
Bedenk dat als je met woede worstelt, er niets mis is met het zoeken naar hulpmiddelen voor woedebeheersing of steun van anderen. Het is niet de bedoeling dat we de moeilijke dingen alleen doorstaan.
13. Oefen dankbaarheid
Dankbaarheid is een krachtig tegengif tegen woede. Wanneer je je concentreert op de positieve aspecten van je leven, wordt het moeilijker om boosheid te krijgen. Neem regelmatig de tijd om de goede dingen om je heen te erkennen en te waarderen, waardoor je perspectief kan veranderen en het minder waarschijnlijk wordt dat woede je emoties gaat domineren.
Op zoek naar een masterclass dankbaarheid? Een dankbare mentaliteit is onze go-to.
