Er is absoluut geen tekort aan kernoefeningen planken van crunches tot staande oefeningen, maar een beweging die misschien niet op je radar staat, is de holle houding.
De holle lichaamsgreep is een kernbeweging die vaak over het hoofd wordt gezien, zegt Evan Williams, CSCS, CPT, oprichter van E2G-prestaties, vertelt SelfGrowth. Hoewel je het over het algemeen niet zo vaak ziet uitvoeren als de meer gebruikelijke kernoefeningen, is het eigenlijk een efficiënte kernbrander die heel veel spieren raakt.
Zoals bij elke oefening is het van cruciaal belang dat je de beweging goed uitvoert om de voordelen ervan optimaal te benutten: de holle houding kan in het begin zeker lastig zijn om onder de knie te krijgen! Hieronder vindt u alles wat u moet weten om de holle houding vast te leggen, wat het zo effectief maakt, en enkele tips en trucs om in gedachten te houden tijdens uw volgende training.
Wat is de holle lichaamshouding?
De holle houding, ook wel de holle greep genoemd, is een kernkrachtoefening, zegt Williams. Je uiteindelijke doel bij deze beweging is om je lichaam op een banaan te laten lijken: terwijl je met je gezicht naar boven ligt, span je je kern aan, druk je je onderrug tegen de vloer en strek je je armen boven je hoofd. Vervolgens til je je armen, schouders en benen enkele centimeters van de vloer, waardoor een gebogen banaanvorm ontstaat.
De oefening met het holle lichaam traint je spieren door middel van een isometrische samentrekking, zegt Williams. Dit maakt het anders dan de crunches die we eerder noemden, maar vergelijkbaar met de plank. Bij isometrische oefeningen houd je de spiercontractie vast tijdens de duur van de beweging, wat betekent dat je spieren nog steeds werken, maar dat je volkomen stil bent. Dit soort oefeningen helpen je kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen, waarvan de laatste een belangrijke rol speelt bij de stabiliteit (meer daarover hieronder!).
Op welke spieren werkt de holle houdingsoefening?
De oefening voor het vasthouden van het holle lichaam is een complete kernoefening, wat betekent dat het meer werkt dan alleen je rectus abdominis, de spieren die verticaal over je buik lopen en waar je waarschijnlijk aan denkt als je buikspieren hoort. Samen met je rectus abdominis raakt de holle greep je dwars op de buik (je diepste kernspieren), plus je onderrug en een klein beetje van je schuine buikspieren.
vrouwelijke bijbelse namen
Als je je benen omhoog strekt, train je ook je heupbuigers, zegt Williams.
Wat zijn de voordelen van de holle lichaamsgreep?
De holle lichaamshouding is een geweldige oefening voor kernstabilisatie, wat betekent dat het helpt bij het opbouwen van de kracht die je nodig hebt om beweging te weerstaan, waardoor je stabiel blijft en het risico op blessures wordt verminderd tijdens andere oefeningen en zelfs bij dagelijkse activiteiten.
De holle houding is een anti-extensieoefening, zegt Williams. Je moet je onderrug plat op de grond houden om kromming te voorkomen, waardoor je je kern kunt stabiliseren.
Dit betekent ook dat de holle houding een nuttige corrigerende oefening kan zijn om een betere houding te trainen, zegt Williams. Door kracht en stabiliteit over uw gehele kern op te bouwen, kunt u beter rechtop staan en weerstand bieden aan het naar voren buigen of naar de zijkant leunen.
Ten slotte heeft het beheersen van de holle houding een grote invloed op het veilig uitvoeren van geavanceerde oefeningen, zoals handstanden of pull-ups, waarbij u uw kern effectief moet inzetten om stabiel te blijven. Dat is een van de redenen waarom de holle greep zo’n populaire beweging is bij gymnastiektraining.
Hoe kun je het vasthouden van het holle lichaam gemakkelijker maken?
De oefening met het holle lichaam is behoorlijk geavanceerd, zegt Williams. Maar er zijn enkele nuttige aanpassingen die het toegankelijker kunnen maken.
Denk allereerst aan de positionering van uw benen. Hoe dichter u uw voeten bij de grond houdt, hoe moeilijker de beweging zal aanvoelen.
Voor mensen die net zijn begonnen, kunnen ze beginnen met hun benen heel hoog in de lucht, en naarmate ze vertrouwder en sterker worden, kunnen ze zich een weg naar de grond banen, zegt Williams.
De houding van het holle lichaam kan ook worden aangepast door uw armen langs uw lichaam te houden in plaats van ze boven uw hoofd te heffen, wat helpt om wat stress uit uw kern te verlichten.
Tenslotte, als je nog steeds het gevoel hebt dat het vasthouden van het holle lichaam te moeilijk is, kan het nuttig zijn om in plaats daarvan wat tijd te besteden aan een soortgelijke basisoefening: de dode insect , dat ook kernstabilisatie traint, zegt Williams. Vervolgens kun je doorgaan met andere bewegingen die je helpen je kern te stabiliseren, zoals planken. Als je er klaar voor bent, kun je beginnen met enkele aanpassingen aan het holle lichaam.
Eén ding om in gedachten te houden is dat vorm super belangrijk is in deze oefening. Als u merkt dat u uw nek belast als u uw armen optilt of uw kin naar voren steekt, of als de beweging uw onderrug verergert (wat kan gebeuren als u uw kern niet aanspant en uw onderrug niet op de grond drukt), wilt u misschien om je eerst te concentreren op andere buikspieroefeningen om kracht op te bouwen, of om vast te houden aan de holle greepaanpassingen die deze problemen niet veroorzaken.
Hoe lang moet je het holle lichaam vasthouden?
Het vasthouden van het holle lichaam kan moeilijk zijn, dus maak je geen zorgen als je merkt dat je veel moeite hebt voordat je uit een plank moet tikken.
Begin door het 15 tot 20 seconden vast te houden, zegt Williams. Van daaruit kunt u de duur geleidelijk uitbreiden in stappen van vijf seconden. Je kunt beginnen met drie sets van 15 seconden vasthouden, en dit als kernbeweging in je normale krachtroutines integreren. Naarmate u sterker wordt, kunt u uw werkperiode verlengen tot 30 seconden.
Hoe de Hollow-Body Hold uit te voeren:
- Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd, dicht bij je oren.
- Span je buikspieren aan om je onderrug in de vloer te drukken.
- Richt je tenen, knijp je dijen samen, knijp je bilspieren in en til je benen van de vloer.
- Til uw schouders van de vloer, til uw armen op en houd uw hoofd in een neutrale positie, zodat u uw nek niet overbelast. Je benen en middenrug moeten beide van de grond zijn en je moet de vorm van een banaan hebben, met alleen je onderrug en heupen op de grond.
- Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast.
- Maak het gemakkelijker: Hef uw benen hoger richting het plafond of houd uw armen op de grond voor extra stabiliteit.
De bovenstaande zet demonstreren is Amanda Wieler , gastheer van de Grond bedekken podcast.
