Meditatie kan je helpen gemakkelijker in slaap te vallen, dieper te slapen en langer in slaap te blijven. Leer 5 meditatietechnieken voor een betere slaap en waarom ze werken.
In een wereld die bruist van constante eisen en digitale afleidingen, kan het nastreven van een goede nachtrust een onoverkomelijke uitdaging zijn. Velen van ons die hopen op een goede nachtrust, liggen in plaats daarvan in bed met een hoofd vol gedachten die weigeren toe te geven.
Dit soort gedachtenspiralen kunnen heel vervelend zijn, waardoor je verder weg raakt van de slaap die je verdient. Gelukkig is niet alle hoop verloren. Het implementeren van een regelmatige meditatiepraktijk kan een weg bieden naar ontspanning en een betere slaap.
vriendengroepsnaam voor WhatsApp
Ontspannen na een drukke dag is niet eenvoudig, maar het onderzoek is duidelijk: mindfulness en slaapmeditatie kunnen echt helpen. Wanneer we naar bed gaan terwijl onze to-do-lijstjes nog steeds door onze geest wankelen, geeft slaapmeditatie onze mentale processen rust, kalmeert het zenuwstelsel van het lichaam en creëert de omstandigheden voor een zoete, diepe, natuurlijke slaap.
Hoe te mediteren voor een betere slaap
Talrijk studies hebben de kracht van meditatie bij het verbeteren van de slaapkwaliteit benadrukt. Meditatie veroorzaakt fysiologische veranderingen in het lichaam, zoals een verlaagde hartslag, verlaagde bloeddruk en het vrijkomen van neurotransmitters die ontspanning bevorderen. Deze verschuivingen vormen de basis voor een goede nachtrust.
Regelmatige meditatie is in verband gebracht met een afname van de latentie bij het inslapen (de tijd die nodig is om in slaap te vallen), een langere slaapduur en een algehele verbetering van de slaaptevredenheid. Hoewel je 's nachts niet hoeft te mediteren om van deze voordelen te profiteren, kan het implementeren van een slaapgerichte meditatieoefening vóór het slapengaan de slaaplatentie helpen verminderen, waardoor je sneller naar dromenland kunt gaan.
Slaapmeditaties worden beoefend met de bedoeling om lichaam en geest in slaap te brengen door middel van diepe, progressieve ontspanning. Ze kunnen worden gedaan in de uren voorafgaand aan het naar bed gaan, of terwijl u gaat liggen als onderdeel van uw inslaaproutine.
Hoewel velen graag een begeleide oefening gebruiken, kun je deze eenvoudige mindfulness-aanwijzingen ook zelf verkennen:
Let op je inademing
Let op je uitademing
Merk de sensaties in je lichaam op
Laat gedachten komen
Laat gedachten gaan
Keer terug naar het opmerken van je ademhaling
Hoewel deze stappen eenvoudig zijn, zijn ze niet altijd gemakkelijk. Dat is goed! Het verbeteren en onderhouden van een slaapmeditatieoefening vergt... nou ja, oefenen. Zodra u de zaken onder de knie heeft, begint u uw hersenen te leren ontspannen, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Probeer het lichaam te kalmeren voor rust om uw lichaam en geest gemakkelijker in slaap te laten vallen.
Met meditatie weer in slaap vallen
Voor sommigen is in slaap vallen niet zo moeilijk, maar weer in slaap vallen is moeilijk.
Meditatie kan hier ook helpen. Als je midden in de nacht wakker wordt, zal een bodyscan-meditatie – waarbij je elk deel van je lichaam van top tot teen opmerkt en ontspant – je geest kalmeren en een zachte terugkeer naar de slaap bevorderen.
Je kunt ook een ademhalingsmeditatie beoefenen, waarbij je je ademhalingen telt in plaats van schapen (één ademhaling in, één ademhaling uit... twee ademhalingen in, twee ademhalingen uit...). Hopelijk slaap je weer voordat je dubbele cijfers krijgt.
plaatsen met q
Als je wat meer ondersteuning wilt, zijn er ook begeleide slaapmeditaties die zijn ontworpen om je te helpen.
Hier zijn enkele aanvullende tips als u 's nachts wakker wordt:
Probeer te ontspannen: Een van de grootste obstakels bij het weer in slaap vallen is de spanning en rusteloosheid die u mogelijk voelt. Omdat we weten dat meditatie ontspanning bevordert, zal het je helpen je zenuwstelsel te kalmeren, spierspanning los te laten en alle gedachten die je wakker houden te vertragen.
dingen met h
Mediteer om angst te verminderen: Meditatie kan een effectieve manier zijn om met angst en zorgen om te gaan, wat ook bijdraagt aan slaapstoornissen. Door je aandacht op het huidige moment te richten en angstige gedachten los te laten, kan meditatie je helpen een kalme omgeving in je geest te creëren die bevorderlijker is voor de slaap.
Probeer de geest tot rust te brengen: Racende gedachten en mentaal gebabbel kunnen super frustrerend zijn als je niet kunt slapen. Meditatieoefeningen leren je om je gedachten zonder oordeel te observeren en je geest vervolgens zachtjes terug te leiden naar een staat van ontspanning. Deze vaardigheid is van onschatbare waarde als je midden in de nacht wakker wordt en je racebrein tot rust moet brengen, zodat je weer in slaap kunt vallen.
Adem diep: Veel meditatietechnieken leggen de nadruk op een bewuste ademhaling, wat een directe invloed kan hebben op de ontspanningsreactie van je lichaam. Diepe, langzame ademhaling kan je hartslag vertragen, stresshormonen verminderen en je lichaam voorbereiden op slaap, vooral technieken zoals.
Begin met mediteren met Selfgrowth
Begin met mediteren om te slapen met een begeleide meditatieserie van 7 sessies in de Selfgrowth-app. Het heet7 dagen slaap.
Elke sessie duurt ongeveer 14 minuten en omvat een eenvoudige mindfulness-les van onze Head of Mindfulness Tamara Levitt, evenals een begeleide meditatie die is ontworpen om u te helpen op een natuurlijke manier in slaap te vallen, of uw slaapschema opnieuw in te stellen als u het gevoel heeft dat dit niet het geval is.
Slaapmeditatie: 5 technieken voor een betere slaap
Een van de beste manieren om meditatie te gebruiken om te slapen is door het toe te voegen aan je nachtelijke routine. Door elke avond een meditatieoefening toe te voegen terwijl je tot rust komt, creëer je een gewoonte en creëer je er elke dag ruimte voor.
Van meditatie een reguliere beoefening maken is veel gemakkelijker als je een beoefening vindt die je leuk vindt. Net als elke activiteit die goed voor ons is, zoals sporten of het eten van onze groenten, is het het beste als we het leuk vinden wat we doen. Hier zijn enkele eenvoudige, maar effectieve opties die u kunt verkennen.
1. Mindfulness-meditatie
Deze techniek omvat het cultiveren van het bewustzijn van het huidige moment zonder oordeel. Door gedachten en sensaties te observeren terwijl ze opkomen, creëer je afstand tot de stressoren die je geest vaak teisteren als het bedtijd is.
Ontspan aan het eind van de dag met dankbaarheid met Mel Mah.
2. Bodyscan-meditatie
Dit bodyscan De methode moedigt je aan om je lichaam te scannen, beginnend van je hoofd tot je tenen, waarbij je bewust spanning loslaat. Deze oefening helpt u bij het identificeren en verlichten van lichamelijk ongemak dat anders uw slaap zou kunnen verstoren.
Probeer een begeleide oefening met de Bedtime Body Scan om aan de slag te gaan.
auto met letter v
3. Ademhalingsoefeningen
Focussen op het ritme van je ademhaling kan een diepgaande invloed hebben op de ontspanning. Diepe, langzame ademhalingen kunnen uw parasympathische zenuwstelsel activeren, wat een ontspanningsreactie teweegbrengt die de weg vrijmaakt voor een goede nachtrust.
Voor een heerlijke ademgerichte slaapmeditatie, verken onze Kumbhaka Slaapritme-meditatie.
4. Begeleide meditatie
Onder begeleiding van een instructeur of opgenomen meditatie kun je kalmerende scenario's of scenario's visualiseren die tot slaap leiden. Begeleide meditaties kunnen bijzonder effectief zijn voor mensen die nieuw zijn met meditatie.
Bekijk Deep Rest met Oren Jay Sofer als je op zoek bent naar een begeleide meditatie om te helpen slapen.
5. Visualisatiemeditatie
Om te oefenen visualisatie meditatie je kunt beginnen met je een plek voor te stellen die voor jou kalm, vredig of ontspannend is. Het kan een prachtig natuurlandschap zijn waar je van houdt, of zelfs een van je eigen creaties. Neem even de tijd om jezelf op die plek voor te stellen. Visualiseer hoe het voelt, ruikt, klinkt en concentreer je op je ademhaling.
Op zoek naar een mooie visualisatiemeditatie? Een boswandeling om te slapen is een van onze go-tos.
Voeg meditatie toe aan je routine vóór het slapengaan
Meditatie kan het meest effectief zijn als het wordt opgenomen in een routine vóór het slapen gaan. Zo kunt u een sfeer creëren die de effectiviteit ervan vergroot.
Creëer een toevluchtsoord voor slaap: De laatste stap vóór slaapmeditatie zou moeten zijn dat u zich op uw gemak voelt in uw bed. Laat het jezelf gezellig maken en geniet van de sensaties van zachte kussens en warme dekens. Hoe meer zintuigen we gebruiken bij het creëren van een nieuwe gewoonte, hoe beter, vooral als de sensaties plezierig zijn.
Richt uw slaapkamer in als een oase van ontspanning. Zorg ervoor dat u de lichten dimt en uw elektronische apparaten uit de buurt houdt, tenzij u een van uw favoriete begeleide oefeningen of Sleep Stories speelt.
auto met de letter w
Routine is de sleutel: Stel een consistent meditatieschema op, idealiter op de momenten voorafgaand aan het naar bed gaan. Deze routine conditioneert je geest om meditatie met slaap te associëren, waardoor de overgang soepeler verloopt.
Zet afleidende gedachten op papier: Als je merkt dat de tijd voordat je naar bed gaat de tijd is waarop zorgen en stress in je opkomen, kan het nuttig zijn om 10 minuten dagboekaantekeningen aan de routine toe te voegen, of zelfs een dankbaarheidsoefening om stressvolle gedachten uit je hoofd en op de pagina te krijgen.
Probeer een holistische benadering van slapen: Combineer meditatie met andere kalmerende rituelen zoals een warm bad, zachte rekoefeningen of het drinken van kruidenthee. Deze activiteiten versterken de ontspannende effecten van meditatie.
Door elke avond dezelfde stappen in dezelfde volgorde te volgen, creëer je een routine voor jezelf en bereid je de weg voor wat er nog gaat volgen. In dit geval kan slaapmeditatie een gewoonte worden waar je naar uitkijkt.
Veelgestelde vragen over meditatie voor slaap
Waarom helpt meditatie bij het slapen?
Regelmatige meditatie is in verband gebracht met een afname van de latentie bij het inslapen (de tijd die nodig is om in slaap te vallen), een langere slaapduur en een algehele verbetering van de slaaptevredenheid. Hoewel je 's nachts niet hoeft te mediteren om van deze voordelen te profiteren, kan het implementeren van een slaapgerichte meditatieoefening vóór het slapengaan de slaaplatentie helpen verminderen.
Wanneer is de beste tijd om te mediteren?
Meditatie op elk moment van de dag is beter dan helemaal geen meditatie. Als je echter moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan aan het eind van de dag meditatie toe te voegen aan je ontspanningsroutine. Als in slaap vallen geen probleem is, maar je merkt dat je 's nachts wakker wordt, zorg dan dat je je favoriete meditatieoefening klaar hebt liggen als je je lichaam en geest moet helpen weer in slaap te komen.
Is er een verkeerde manier om te mediteren om te slapen?
Niet echt! De meeste meditaties hebben dezelfde impact, namelijk het teweegbrengen van fysiologische veranderingen in het lichaam, zoals een verlaagde hartslag, verlaagde bloeddruk en het vrijkomen van neurotransmitters die ontspanning bevorderen.
Wat moet ik doen als ik niet weet hoe ik moet mediteren?
Weet u niet hoe u moet mediteren? Selfgrowth heeft talloze begeleide meditatieoefeningen om je op weg te helpen. Sommige duren maar een minuut, andere duren wel een half uur. Begin klein met de serie.
