Als u zich voortdurend gestrest voelt, leidt dit tot hoge cortisolspiegels in het lichaam. Leer meer over normale niveaus, het verband met ACTH en hoe u cortisol op natuurlijke wijze kunt verlagen.
Je voortdurend gestrest voelen kan meer zijn dan alleen een mentale belasting. Het kan van invloed zijn op de hormonale balans van je lichaam, met name op de cortisolspiegels. Cortisol, vaak bestempeld als het stresshormoon, speelt een cruciale rol in onze gezondheid en welzijn. Maar te veel ervan kan problemen veroorzaken, dus het handhaven van normale cortisolspiegels is de sleutel tot effectief omgaan met stress. Ontdek de aard van cortisol, de effecten ervan op onze gezondheid en praktische, natuurlijke strategieën om het in balans te houden.
Het verband tussen cortisol en stress
Cortisol is een hormoon dat in ons lichaam wordt aangemaakt door de bijnieren. Het is een belangrijke speler in de reactie van ons lichaam op stress. Wanneer we voor een uitdaging staan of ons onder druk voelen, komt cortisol vrij om ons lichaam te helpen het probleem onder ogen te zien of eraan te ontsnappen in een reactie die ook wel bekend staat als vechten of vluchten.
Maar cortisol heeft nog veel andere belangrijke taken. Het helpt onze bloedsuikerspiegel onder controle te houden, reguleert onze stofwisseling, vermindert ontstekingen en helpt bij het geheugen.
De cortisolspiegels fluctueren van nature gedurende de dag; ze zijn doorgaans 's ochtends hoger om ons een boost te geven, en nemen 's avonds geleidelijk af, zodat we kunnen ontspannen en tot rust komen. Deze dagelijkse cyclus die correct functioneert, is van vitaal belang voor onze algehele gezondheid en welzijn. Maar als we voortdurend onder stress staan, verloopt deze cyclus mogelijk niet zo soepel. Onze bijnieren blijven cortisol uitpompen, en over een lange periode kan dit ons natuurlijke evenwicht verstoren en tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.
Het in balans houden van cortisol is van cruciaal belang voor onze gezondheid, dus het opnemen van praktijken om cortisol op natuurlijke wijze te verlagen, kan u helpen uw gezondheid en welzijn te ondersteunen.
5 effecten van hoge cortisolspiegels
Ons lichaam is alleen ontworpen om in korte perioden met stress om te gaan, niet de hele tijd of voor langere tijd. Dus als de cortisolspiegels geen kans krijgen om weer normaal te worden, kan dit onze stressniveaus beïnvloeden en tot verschillende gezondheidsproblemen leiden.
1. Risico op chronische ziekten: Na verloop van tijd kunnen hoge cortisolspiegels het risico op ontwikkeling vergroten chronische ziektes , waaronder hartziekten en diabetes.
2. Veranderingen in lichaamsgrootte: Wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, het kan tot meer honger leiden wat zou kunnen betekenen dat u door kunt gaan met eten, zelfs als u vol zit.
3. Moeilijkheden om scherp te stellen: Verhoogd cortisol kan maken het moeilijker om zich te concentreren en blijf gefocust op taken. Of het nu gaat om werk, studie of dagelijkse activiteiten, hoge cortisolspiegels kunnen deze activiteiten uitdagender maken.
4. Verminderd immuunsysteem: Cortisol speelt een belangrijke rol in onze immuunsysteem , die ons verdedigt tegen ziekten. Een constant hoog cortisolgehalte kan echter het vermogen van ons immuunsysteem om infecties en ziekten te bestrijden verzwakken.
5. Lage energie: Hoge cortisolspiegels kunnen onze slaap verstoren patronen. Slecht slapen of te weinig slaap kan ertoe leiden dat je je de hele dag moe en energieloos voelt. Omdat een goede slaap cruciaal is voor het verlagen van cortisol en het verhogen van het energieniveau, kan dit een cyclus van stress en slechte slaap veroorzaken.
Wat ACTH met stress te maken heeft
Een ander hormoon dat een grote rol speelt in onze stressreactie is adrenocorticotropische hormoon of ACTH. Dit hormoon vertelt de bijnieren (kleine klieren boven de nieren) om cortisol vrij te geven. ACTH wordt gemaakt in de hypofyse, een klein orgaan aan de basis van de hersenen.
Als we gestrest zijn, sturen onze hersenen een signaal naar de hypofyse, die vervolgens ACTH in de bloedbaan vrijgeeft. Zodra ACTH de bijnieren bereikt, zorgt het ervoor dat ze cortisol vrijgeven. ACTH houdt rechtstreeks verband met de hoeveelheid cortisol die ons lichaam aanmaakt.
Wanneer de cortisolspiegels in het bloed een bepaald punt bereiken, krijgen de hersenen een signaal om de hypofyse te vertellen dat ze ACTH moeten vertragen of stoppen. Dit systeem is ontworpen om de cortisolspiegel binnen een gezond bereik te houden.
Wanneer we echter voortdurend onder stress staan, kunnen deze signalen uit balans raken. De hypofyse kan ACTH blijven produceren, wat betekent dat de bijnieren cortisol blijven maken. Dit is een reden waarom chronische stress kan leiden tot aanhoudend hoge cortisolspiegels.
Door stress onder controle te houden, kunnen we helpen de balans van deze hormonen te behouden en onze algehele gezondheid te ondersteunen. Gelukkig zijn er eenvoudige, natuurlijke methoden om het cortisolniveau te verlagen, waardoor we de controle krijgen over stress en het effect ervan op ons lichaam.
10 manieren om het cortisolniveau op natuurlijke wijze te verlagen
Het implementeren van deze strategieën kan een aanzienlijk verschil maken bij het beheersen van stress en het verlagen van de cortisolspiegel, waardoor uw algehele welzijn wordt bevorderd.
1. Geef prioriteit aan slaap van goede kwaliteit
Streef naar 7-9 uur slaap per nacht. Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan en maak uw slaapomgeving comfortabel en stil. Goede slaap helpt bij het reguleren van de cortisolspiegel en verfrist lichaam en geest.
Stel een consistente bed- en wektijd in, zelfs in het weekend.
Creëer een bedtijdroutine die je helpt ontspannen, zoals een boek lezen of een warm bad nemen.
Maak van uw slaapkamer een slaapvriendelijke omgeving. Houd het donker, stil en koel.
Beperk de schermtijd minimaal een uur voor het slapengaan om blootstelling aan blauw licht te voorkomen.
Probeer te luisteren naar een mindfulnessoefening,ontspannende muziek, of zelfs een slaapverhaal om je voor te bereiden op bed.
2. Beoefen yoga en mindfulness
Neem yoga, of bewuste beweging, op in uw routine om stress te verminderen en de cortisolspiegel in evenwicht te brengen. Mindfulness, waarbij aandacht wordt besteed aan het huidige moment, kan u ook helpen bewust te worden van stresstriggers en ontspanning in uw lichaam te brengen.
Schrijf je in voor een yogales voor beginners of volg online tutorials om aan de slag te gaan.
Reserveer dagelijks 10-15 minuten voor mindfulness- of meditatieoefeningen.
Concentreer u op uw ademhaling of de omgeving om mindfulness te oefenen tijdens dagelijkse activiteiten.
Deze geleide meditatie van 10 minuten helpt je aan de ademhaling te werken om spanning los te laten en zo stress te verminderen.
3. Geniet van een uitgebalanceerd dieet
Voedingsrijke voedingsmiddelen ondersteunen de algehele hormoonbalans en kan helpen de cortisolspiegel onder controle te houden . Natuurlijk is er altijd ruimte voor pizza en chocolade, maar een uitgebalanceerd dieet gaat precies daarover: balans!
Voeg voldoende fruit en groenten toe aan uw maaltijden.
Voeg magere eiwitbronnen zoals kip, vis of plantaardige eiwitten zoals tofu of tempeh toe aan uw dieet als u dat wilt.
Zoek een balans met volle granen en bewerkte koolhydraten.
Geniet van gezonde vetten zoals avocado's en olijfolie in uw dieet.
Leer bewuster eten met onze Mindful Eating-serie.
4. Maak tijd voor spel en lachen
Neem deel aan activiteiten waar u blij van wordt. Lachen is een krachtige stressverlichter en kan op natuurlijke wijze de cortisolspiegel verlagen.
Kijk een grappige film of tv-programma.
Speel spelletjes of doe activiteiten die u leuk vindt.
Amerikaanse jongensnamen
Breng tijd door met vrienden en familie die je aan het lachen maken.
Woon een comedyshow bij of bekijk stand-upspecials op tv.
Leer meer over de Profit of Play en de link tussen speelsheid en welzijn tijdens de Daily Jay.
5. Neem deel aan fysieke activiteit
Regelmatige beweging helpt je om je evenwichtiger te voelen, maar het is belangrijk om te kiezen de juiste intensiteit voor jou. Activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen kunnen uw algehele welzijn helpen verbeteren zonder uw systeem nog meer te belasten.
Door op de meeste dagen van de week slechts 30 minuten matige lichaamsbeweging toe te voegen, kunt u zich evenwichtiger voelen.
Probeer verschillende activiteiten, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen, om erachter te komen wat u leuk vindt.
Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine, zoals het nemen van de trap in plaats van de lift als u zich daar goed bij voelt.
Vergeet niet om vóór uw bewegingssessies op te warmen en af te koelen.
Probeer deze sessie van The Daily Move, die zich richt op bewuste bewegingen, om uw trainingsoefeningen gemakkelijker te maken. Plus een geleide bewegingsmeditatie om stress weg te lopen met Dr. Eric López.
6. Oefen diep ademhalen
Wanneer u zich gestrest voelt, neem dan even de tijd om diep adem te halen. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen de geest kalmeren en het cortisolniveau verlagen.
grappige kippennaam
Gebruik de 4-7-8-ademhalingstechniek: adem vier seconden in, houd zeven seconden vast en adem acht seconden uit.
Oefen diep ademhalen op een rustige, comfortabele plek.
Combineer diep ademhalen met visualisatie voor extra ontspanning.
Probeer diepe ademhalingsoefeningen als u zich gestrest voelt of voordat u naar bed gaat.
Gestrest? Probeer je hart te laten groeien met diepere ademhalingen tijdens deze sessie met Dr. Julie.
7. Blijf gehydrateerd
Het drinken van voldoende water gedurende de dag is essentieel voor de algehele gezondheid en kan helpen bij het onder controle houden van de cortisolspiegel. Ieder lichaam heeft een andere hoeveelheid water nodig, afhankelijk van hoeveel je gedurende de dag verliest, maar er zijn algemene gevallen aanbevelingen .
Probeer ongeveer 15,5 kopjes (3,7 liter) vocht per dag te consumeren voor mannen en ongeveer 11,5 kopjes (2,7 liter) vocht per dag voor vrouwen. Dit kan afkomstig zijn van water, voedsel en andere dranken.
Zorg ervoor dat u een waterfles bij u heeft, zodat u de hele dag door water kunt drinken.
Begin uw dag met een glas water en eindig uw dag met één glas water.
Als je het water te puur vindt, voeg dan een schijfje citroen of komkommer toe voor de smaak.
8. Beperk cafeïne en suiker
Te veel cafeïne kan de cortisolspiegel doen stijgen. Probeer uw inname te matigen, vooral in de middag en avond.
Verminder uw koffie-inname tot 1-2 kopjes per dag.
Vermijd het nuttigen van cafeïnehoudende dranken in de late namiddag of avond.
9. Maak contact met anderen
Sociale interactie en ondersteunende mensen om je heen kunnen stress verminderen en de cortisolspiegel verlagen. Breng tijd door met vrienden en familie, of word lid van een communitygroep.
Plan regelmatig ontmoetingen met vrienden of familie.
Sluit je aan bij clubs of groepen die jouw interesses delen.
Doe vrijwilligerswerk in uw gemeenschap om nieuwe mensen te ontmoeten en verbindingen op te bouwen.
Als een persoonlijke ontmoeting niet mogelijk is, plan dan regelmatig videogesprekken.
10. Breng tijd door in de natuur
Buiten zijn, vooral in groene ruimtes, heeft een kalmerend effect en kan het cortisolniveau helpen verlagen.
Plan wekelijkse wandelingen in een nabijgelegen park of natuurgebied.
Als je in een stad woont, zoek dan naar groene ruimtes zoals gemeenschappelijke tuinen of met bomen omzoomde straten voor wandelingen.
Probeer buitenactiviteiten zoals wandelen, vogels kijken of tuinieren.
Als de toegang tot de natuur moeilijk is, creëer dan thuis een groene ruimte met planten.
Luister naar de aarde en ontdek de voordelen van tijd doorbrengen in de natuur en verbinding maken met de planeet met de rustgevende Soundscapes van Selfgrowth.
Veelgestelde vragen over het verlagen van cortisol
Hoe kan ik mijn cortisolspiegel snel verlagen?
Om de cortisolspiegel snel te verlagen als je gestrest bent, kun je diepe ademhalingsoefeningen proberen. Adem langzaam in door je neus, houd een paar seconden vast en adem dan langzaam uit door je mond. Als u dit meerdere keren herhaalt, kunt u uw zenuwstelsel kalmeren en cortisol verminderen. Andere snelle methoden die voor onmiddellijke verlichting van stress kunnen zorgen en het cortisolniveau kunnen helpen verlagen, zijn onder meer een korte wandeling maken, naar buiten gaan voor frisse lucht of naar rustgevende muziek luisteren.
Welke voedingsmiddelen verlagen cortisol?
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de cortisolspiegel helpen verlagen, zoals vitamine C, zoals sinaasappels, aardbeien en paprika. Omega-3-vetzuren, gevonden in vis zoals zalm en makreel, kunnen ook helpen. Bovendien kunnen noten, zaden en bladgroenten, die veel magnesium bevatten, nuttig zijn. Het eten van een uitgebalanceerd dieet met deze voedingsmiddelen kan uw lichaam ondersteunen bij het beheersen van de cortisolspiegel.
Wat is een natuurlijke cortisolblokker?
Natuurlijke cortisolblokkers zijn stoffen die kunnen helpen de cortisolspiegels in het lichaam te verlagen. Ashwagandha, een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt, staat bekend om zijn stressverlagende eigenschappen en kan helpen. Groene thee, die theanine bevat, kan ook helpen de geest te kalmeren en cortisol te verminderen, maar alleen als de cafeïnevrij is, aangezien cafeïne de cortisolspiegel kan verhogen. Bovendien hebben enkele onderzoeken aangetoond dat visoliesupplementen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren dit ook kunnen helpen het cortisolniveau te verlagen . Het opnemen hiervan in uw dieet of routine kan helpen bij het beheersen van stress en cortisol.
Vermindert magnesium cortisol?
Magnesium kan de cortisolspiegel helpen verlagen, omdat het een mineraal is dat een rol speelt bij de stressreactie. Magnesium kan het zenuwstelsel helpen kalmeren, wat de overmatige afgifte van cortisol kan voorkomen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, zoals spinazie, amandelen en volle granen, kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw dieet, maar u kunt ook magnesiumsupplementen overwegen. Het is een goed idee om een zorgverlener te raadplegen voordat u met een nieuw supplementenregime begint.
