Leer hoe belangrijk het is om tot rust te komen voor de nacht. Plus 8 ontspanningsactiviteiten en ontspannende rituelen waar je vanavond mee kunt beginnen.
Dat willen we allemaal welterusten 's nachts, vooral na een hectische dag. Maar de overgang van de chaos van de dag naar een rustige avond is niet altijd gemakkelijk.
De ontspanningstijd geeft uw lichaam en geest een zacht duwtje dat het tijd is om te ontspannen voor de nacht. Elke avond tijd vrijmaken om tot rust te komen, kan uw stap naar rust ondersteunen en ook verschillende andere voordelen opleveren.
Wat is een afbouwtijd of een afbouwroutine?
Een ontspanningsroutine, ook wel ontspanningstijd genoemd, is een reeks activiteiten die u vóór het slapengaan doet en die u helpen uw lichaam en geest te ontspannen voor rust. U kunt bijvoorbeeld besluiten om na het werk ongeveer een uur weg te blijven van schermen en daarvoor tijd te besteden aan lezen mediteren als je in bed stapt en een Slaapverhaal speelt.
Door een ontspanningsroutine te volgen, kunnen uw lichaam en geest de stress van de dag loslaten. Als resultaat hiervan – en als je het consequent beoefent – creëer je een signaal naar je lichaam en geest dat het tijd is om te slapen, waardoor je gemakkelijker naar dromenland afdwaalt.
Amerikaanse mannelijke namen
Waarom is de rusttijd zo belangrijk?
Door uw lichaam en geest naar een staat van ontspanning te brengen door middel van ontspanning, voelt u zich om een aantal redenen beter.
Vijf voordelen van ontspanningstijd
Beter slapen
Wanneer u uw geest en lichaam kalmeert voordat u naar bed gaat, is de kans groter dat u sneller in slaap valt en een diepere slaap . Ontspannen kan helpen bij het reguleren van uw zenuwstelsel en uw lichaam vertellen dat het tijd is voor rust.
Minder stress
Een ontspanningsroutine helpt u de zorgen, angst of stress van de dag los te laten, waardoor u zich meer ontspannen en voorbereid op de slaap voelt.
Verbeterd geheugen
Ontspanning en een goede nachtrust kunnen het geheugen helpen verbeteren.
Betere bui
Door ontspannende activiteiten voelt u zich meer op uw gemak, wat een betere slaap en welzijn kan bevorderen.
Voel je beter voorbereid op de volgende dag
Als u beter slaapt na een ontspannende routine, betekent dit dat u eerder uitgerust wakker wordt en klaar bent om de komende dag aan te pakken.
8 manieren om 's nachts tot rust te komen
Veel activiteiten kunnen uw lichaam en geest helpen ontspannen, waardoor u zich klaarmaakt om rustig in slaap te vallen. Kies de oefeningen waarvan u denkt dat ze bij uw routine passen. Het draait allemaal om het maken van geleidelijke, stapsgewijze veranderingen, zodat u goed tot rust kunt komen.
Deze activiteiten kunnen uw hersenen het signaal geven dat het tijd is om te vertragen en zich voor te bereiden op rust. Kies dus degene die het beste bij je passen, of probeer een combinatie van een paar, en kijk dan of je ze een week of zo kunt herhalen. Consistentie is belangrijk en zal het signaal naar uw lichaam en geest helpen versterken dat u klaar bent om te gaan slapen.
1. Beperk de schermtijd en vermijd stimulerende middelen voordat u naar bed gaat
Slaaphygiëne is enorm belangrijk. Koffie en nicotine zijn beide stimulerende middelen die ervoor kunnen zorgen dat u niet slaapt blauw licht van Schermen kunnen uw rust verstoren , te. Dus tenzij je je telefoon nodig hebt voor begeleide meditatie of slaapverhalen, schakel uw apparaten uit minstens een uur voor het slapengaan en ontspan weg van de schermen met een kopje kruidenthee.
In plaats van gedachteloos te scrollen voordat je naar bed gaat, kun je op play drukken tijdens een ontspannende meditatie zoals Shut Down Routine.
2. Begin met ontspannen met diepe ademhalingsoefeningen
Haal langzaam en diep adem om je geest en lichaam te kalmeren. Adem vier tellen in door je neus, houd vier tellen vast en adem vervolgens vier tellen uit. Deze eenvoudige ademhalingsoefening kan je helpen ontspannen en de opgebouwde spanning die je lichaam de hele dag vasthoudt, loslaten.
Bepaalde ademhalingstechnieken zijn ontworpen om u te helpen ontspannen voordat u naar bed gaat. Ontdek de 4-7-8 ademhalingstechniek met.
3. Ontspan het lichaam met enkele zachte rekoefeningen
Rekken voordat je naar bed gaat, kan je lichaam een signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen. Strek uw armen, benen en rug zachtjes. Door te strekken kan de spanning in uw spieren worden opgeheven, waardoor u zich comfortabeler en ontspannender voelt.
Bekijk de Evening Wind Down met Mel Mah om wat bewuste beweging in je avondroutine op te nemen.
4. Neem een warm bad
Een warm bad kan zeer effectief zijn om u te helpen ontspannen. Het kan het lichaam ook helpen zijn essentiële taken uit te voeren temperatuur verschuiving voor het slapengaan.
5. Probeer een nachtelijke meditatie
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Laat je gedachten komen en gaan zonder ze vast te houden. Of als je op zoek bent naar begeleiding, kan een begeleide oefening ook net zo nuttig zijn.
Mindfulness-meditatie kan u helpen uw geest leeg te maken en u voor te bereiden op een rustgevende avond. Bekijk onze Nachtelijke Dankbaarheid-meditatie.
6. Lees een fysiek boek in plaats van een e-boek (of luister naar een slaapverhaal)
Lezen kan je naar een andere wereld brengen en je helpen alle zorgen van de dag los te laten. Afhankelijk van het apparaat kan het lezen van een e-boek u alerter maken vanwege het uitgestraalde blauwe licht. Als u liever een e-boek leest, kan het dragen van een bril met blauw licht u helpen om daarna in slaap te vallen.
Als je geen zin hebt om een boek te lezen, luister dan voor het slapengaan naar een ontspannend Slaapverhaal, zoals Waarom slapen we?
7. Schrijf je gedachten op in een dagboek
Je gedachten op papier zetten kan een goede manier zijn om je hoofd leeg te maken en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Probeer jezelf niet te censureren. Stel gewoon een timer in en schrijf op wat er in je hoofd zit.
Volg onze tips over hoe u een dagboek bijhoudt als u nieuw bent in de praktijk.
8. Speel wat ontspannende muziek
Zelfgroei en rustgevende muziek kunnen een ontspannend effect op het lichaam hebben, dus als je overdag graag naar muziek luistert, is dit een goede activiteit om toe te voegen aan je bedtijdroutine.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen bij het zoeken naar de perfecte muziek om tot rust te komen? We hebben je. Druk op play terwijl je ontspant, of probeer te ontspannen met Infinite Piano for Sleep voor het slapengaan.
Veelgestelde vragen over de afbouwtijd
Wat te doen tijdens de afbouwperiode?
Tot rust komen is de periode waarin u activiteiten onderneemt die u helpen ontspannen en u voorbereiden op een goede nachtrust. Je kunt diep ademhalen, stretchen, mediteren , schermen uitzetten, een boek lezen, in een dagboek schrijven of naar rustige muziek luisteren. Vind de activiteiten die voor u het beste werken, zodat u zich ontspannen en op uw gemak voelt.
Wat is het ritueel voor het slapengaan?
Een ritueel voor het slapengaan is een reeks kalmerende activiteiten die u elke avond voor het slapengaan uitvoert. Deze routine geeft je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om te ontspannen en je voor te bereiden op de slaap. Het kan bestaan uit het lezen van een boek, het nemen van een warm bad, het doen van zachte rekoefeningen of het drinken van kruidenthee. Het idee is om een routine te creëren die je helpt te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Waarom is de afbouwtijd belangrijk?
Rusttijd is belangrijk omdat het uw lichaam en geest helpt bij de overgang van het actieve deel van de dag naar een rustige en rustgevende avond. Het kan helpen stress te verminderen, slaapkwaliteit verbeteren en zorgt ervoor dat u zich meer ontspannen voelt. Een regelmatige ontspanningsroutine kan ook helpen bij het opstellen van een regelmatig slaapschema, wat uw algehele gezondheid ten goede komt.
Hoe kan ik mijn lichaam 's nachts ontspannen?
Je lichaam ‘s nachts ontspannen kan worden bereikt door middel van vele activiteiten, bijvoorbeeld
Oefen ontspanningstechnieken: Neem deel aan ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling, meditatie of zachte yoga-oefeningen.
Creëer een rustige omgeving: Zorg ervoor dat uw omgeving vredig, stil en comfortabel is. Probeer de lichten te dimmen en de kamer koel te houden.
Vermijd stimulerende middelen: Blijf uit de buurt van stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine vlak voor het slapengaan.
vrouwelijk clownkostuum
Luister naar rustgevende muziek: Speel rustgevende muziek of natuurgeluiden om je geest te helpen ontspannen.
Neem een warm bad: Een warm bad kan helpen uw spieren te ontspannen en uw lichaam voor te bereiden op de slaap.
Experimenteer met verschillende activiteiten om erachter te komen wat u het meest helpt ontspannen. Iedereen is anders, dus het gaat erom wat voor jou het beste werkt.
