De claim: krachttraining helpt je spieren op te bouwen en je stofwisseling te stimuleren. Het is een winnend voorstel voor elke vrouw die strijdt om een gezond gewicht te behouden zonder calorieën te tellen – of een obscene hoeveelheid uren door te brengen met zweten in de sportschool.
Er zijn talloze redenen om gewichten te heffen en sterke spieren op te bouwen, waaronder blessurepreventie, verbeterde botdichtheid en een lager risico op diabetes type 2 en andere ziekten – en niet te vergeten dat stoere gevoel dat je krijgt als je een gigantisch meubelstuk naar boven kunt sjouwen de trap helemaal zelf. Een ander vaak genoemd voordeel van krachttraining is dat het je stofwisseling verhoogt. Maar hoeveel neemt je stofwisseling toe met krachttraining? Het antwoord hangt van veel verschillende factoren af.
De waarheid is dat de snelheid van je stofwisseling grotendeels wordt bepaald door veel elementen waar je geen controle over hebt.
Je basaal metabolisme (BMR) – de calorieën die je verbrandt om te leven – wordt bepaald door een groot aantal factoren, waaronder je geslacht, genetica en leeftijd, Tim Church, M.D., hoogleraar preventieve geneeskunde aan het Pennington Biomedical Research Center in de staat Louisiana Universiteit, vertelt SelfGrowth. Onderzoek gepubliceerd in het medische tijdschrift PLOS EEN laat ook zien dat de grootte van je interne organen een grote rol speelt in de reden waarom sommige mensen in rust meer calorieën verbranden dan anderen. Uit het onderzoek bleek zelfs dat 43 procent van de verschillen tussen de stofwisselingssnelheden van mensen kan worden verklaard door de orgaangrootte.
namen met dubbele betekenis
De grootste bepalende factor voor uw stofwisseling is eigenlijk uw totale lichaamsmassa. 'Hoe meer cellen, zelfs vetcellen, in je lichaam, hoe meer ovens er op een bepaald moment branden', zegt Dr. Church. Zie het zo: er is meer energie nodig om uw tablet op te laden dan om uw telefoon op te laden. Mensen die langer zijn en een grotere botstructuur hebben, zullen daarom een hogere BMR hebben dan mensen die korter zijn en een slanker postuur hebben. Hoewel u uw lichaamsgewicht tot op zekere hoogte kunt beheersen door aan te komen of af te vallen, kunt u uw lengte of botstructuur niet veranderen. Al met al wordt het grootste deel van iemands BMR bepaald door genetische factoren, zegt Dr. Church.
Het opbouwen van meer spiermassa is één ding dat de stofwisseling van een persoon kan verhogen.Schattingen suggereren dat elk pond spiermassa in rust ongeveer zes calorieën per dag verbrandt, zegt Dr. Church. Dat is ongeveer drie keer zoveel calorieën als een pond vet, waarmee je ongeveer twee calorieën per dag verbrandt.
Dus hoe speelt dat zich af in de echte wereld? Als een vrouw bijvoorbeeld 10 kilo spiermassa toevoegt en 10 kilo vet verliest, verbrandt ze 40 extra calorieën per dag. Veertig calorieën per dag is lang niet zo belangrijk als een dieetverandering zou kunnen zijn, maar voor mensen die willen afvallen kan het op de lange termijn nog steeds een klein verschil maken.
Het is belangrijk om te onthouden dat, aangezien iedereen anders is, deze schattingen precies dat zijn. Hoe de cijfers voor elke persoon uitwerken, zal zeker variëren. Er zijn zoveel factoren – zoals genetica, hormonen, slaap en voeding – die de snelheid waarmee ons lichaam calorieën verbrandt, kunnen veranderen. En sommige mensen hebben het misschien moeilijker dan anderen als het gaat om het verliezen van vet of het verkrijgen van spieren. Nogmaals, er zijn zoveel factoren die een rol spelen en de chemie van ons lichaam is allemaal verschillend. Krachttraining is om vele, vele, vele andere redenen belangrijk (daarover later meer), maar als je je metabolisme wilt verhogen, is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en te weten dat krachttraining een verschil kan maken, maar waarschijnlijk zal winnen. Het heeft geen drastische invloed op het aantal calorieën dat u van de ene op de andere dag verbrandt.
Meer spieren zullen waarschijnlijk leiden tot langere, intensievere trainingen, waardoor het aantal calorieën dat u verbrandt verder kan toenemen.Als mensen praten over het willen verhogen van hun stofwisseling, bedoelen ze meestal dat ze meer calorieën willen verbranden. We moeten er dus rekening mee houden dat u, door simpelweg meer spieren te hebben, ook meer calorieën verbrandt tijdens trainingen. Dat komt omdat je harder en langer kunt werken.
Spiermassa opbouwen door weerstandsoefeningen betekent dat u meer kunt doen. Je kunt harder trainen en steilere paden bewandelen, sportdiëtist Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., vertelt SelfGrowth. Dit zal leiden tot een toename van het aantal verbrande calorieën. Dat is veelbetekenend.
Als het je niet uitmaakt hoeveel calorieën je verbrandt, dan is het toch bemoedigend dat krachttraining je sportprestaties kan verbeteren. (En nogmaals, er zijn talloze voordelen van lichaamsbeweging die niets te maken hebben met calorieën, gewicht of metabolisme.)
auto's met de letter vNa een krachttraining blijft uw metabolisme verhoogd door een proces dat excess postexercise oxygen consume (EPOC) wordt genoemd. Maar het effect is niet groot.
EPOC is beter bekend als de naverbrandingseffect . Het verwijst naar alle zuurstof (en energie, in de vorm van calorieën) die uw lichaam opneemt en gebruikt na het sporten om uw spieren te helpen herstellen en herstellen.
Uit onderzoek blijkt dat krachttraining vooral effectief is bij het verhogen van de EPOC. Dat komt omdat krachttrainingsessies over het algemeen meer fysiologische stress voor het lichaam veroorzaken in vergelijking met cardiovasculaire oefeningen, en zelfs cardio-intervallen met een hogere intensiteit. Het is echter vermeldenswaard dat de algehele trainingsintensiteit de grootste impact heeft op EPOC. Dus squats, deadlifts en bankdrukken met zware gewichten zullen veel effectiever zijn in het verhogen van de EPOC vergeleken met biceps curls en triceps extensions met lichte gewichten.
Hoeveel verschil maakt EPOC? Nou ja, binnen één onderzoeksstudie van de jonge vrouwen steeg de basale stofwisseling met 4,2 procent in 16 uur na een krachttraining die een uur en 40 minuten duurde – het equivalent van gemiddeld 60 calorieën extra verbranden. Dat is een lange training en 60 extra calorieën zijn niet bepaald enorm. Bovendien is EPOC geen permanente boost. Uit onderzoek blijkt dat het 12 uur tot een paar dagen kan duren, afhankelijk van de training en wie het doet. De calorieën die u via EPOC verbrandt, kunnen in de loop van de tijd oplopen, vooral als u drie of vier keer per week gewichtheffen doet, maar al met al heeft het geen erg groot effect op uw stofwisseling.
Uiteindelijk hangt de exacte EPOC-boost die u krijgt van uw krachttraining af van de oefeningen die u uitvoert, de gewichten die u gebruikt, de herhalingen en sets die u uitvoert, de rust die u neemt en de totale tijd die u besteedt aan zweten – om nog maar te zwijgen van uw genetica en huidige fitnessniveau en spiermassa.
Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa, dus krachttraining is essentieel voor het behoud ervan – en voor een gezond metabolisme.Uit onderzoek blijkt dat het lichaam al vanaf de leeftijd van 30 jaar langzaam spiermassa begint te verliezen, waarbij vrouwen op 50-jarige leeftijd tot wel 15 procent van hun totale lichaamsspieren per tien jaar verliezen. Naast de afname in kracht, gaat die afnemende spiermassa gepaard met een afnemende stofwisseling, Emilia Ravski, D.O. , een specialist in sportgeneeskunde bij het Hoag Orthopaedic Institute in Californië, vertelt SelfGrowth. Deze afname van de stofwisseling is feitelijk één van de drijvende factoren achter het gewicht dat vrouwen doorgaans aannemen nadat we op natuurlijke wijze onze piek in spiermassa hebben bereikt als we in de twintig zijn. onderzoek van de Tufts Universiteit suggereert.
Door een gericht krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam is het echter mogelijk om niet alleen spierverlies te voorkomen, maar feitelijk uw spiermassa te vergroten (en uw stofwisseling op peil te houden) gedurende uw hele leven.
Met andere woorden, terwijl krachttraining dat misschien niet is toename uw metabolisme zeer goed, het kan u helpen behouden uw metabolisme naarmate u ouder wordt.
auto's met letter vDe beste manier om spiermassa op te bouwen en de grootste metabolische boost te krijgen: voer samengestelde bewegingen uit en til zwaar.
Als je wilt trainen om spiermassa op te bouwen, concentreer je dan op het integreren van ten minste drie krachttrainingstrainingen in je wekelijkse trainingsroutine en geef voorrang aan grote, samengestelde bewegingen (waarbij meerdere spiergroepen tegelijk moeten werken) boven kleine, isolatieoefeningen.
Een paar biceps-krullen in je training gooien is nuttig, maar het zal niet dezelfde impact hebben als pull-ups, zegt Spano. Squats, deadlifts, schouderdrukken, lunges, rijen en bankdrukken zijn allemaal geweldige opties om bij elke herhaling de grootst mogelijke spiergroei te stimuleren.
Op dezelfde manier zal het heffen van gewichten die zo zwaar zijn dat u met de juiste vorm slechts 6 tot 12 herhalingen per set kunt uitvoeren, de spieromvang helpen vergroten in plaats van het spieruithoudingsvermogen. Compound oefeningen maken het mogelijk om zwaarder te tillen, waardoor de twee mooi paren. Wees niet bang om zwaar te gaan, zegt Spano.
Krachttraining is geweldig voor je gezondheid en algehele conditie. Het opbouwen van spieren zal uw stofwisseling misschien niet erg stimuleren, maar dat mag u er niet van weerhouden gewichten te heffen.Aan het eind van de dag, ja, krachttraining heeft wel invloed op je metabolisme, maar elke boost die je krijgt zal minimaal zijn en volledig ondergeschikt aan alle andere gezondheidsvoordelen van krachttraining. Elke verandering in de stofwisseling of toename in calorieverbranding zal van persoon tot persoon sterk variëren en is afhankelijk van zoveel factoren: je genetica, eetgewoonten, gezondheidstoestand, welke training je die dag doet, hoeveel slaap je krijgt, en zelfs hoe gestresst u op een bepaalde dag bent. Maar het is de moeite waard om een paar krachttrainingssessies in je fitnessroutine op te nemen, wat er ook gebeurt: je zult voelen dat je sterker wordt en jezelf in de positie brengen om gezonder te blijven gedurende je hele leven. Dat zijn de beste en meest veelbelovende voordelen om voor te werken.
Misschien vind je dit ook leuk: 7 beginnersvriendelijke Kettlebell-bewegingen
