9 TIPS VOOR GEWICHTHEFFEN VOOR BEGINNERS DIE UW TRAINING EFFECTIEVER ZULLEN MAKEN

Gewichtheffen voor beginners klinkt voor sommige mensen misschien als een oxymoron. Als je nieuw bent in de gewichtsruimte, lijkt het hele concept van het oppakken en neerzetten van zware dingen terwijl je een perfecte vorm demonstreert immers een behoorlijk geavanceerd niveau van fysieke fitheid. Hoe leer je een squatrek gebruiken? En hoe moet je weten of het gewicht dat je opraapt te licht, te zwaar of precies goed is?

Natuurlijk kan gewichtheffen intimiderend overkomen, vooral als je referentiepunt afkomstig is van het kijken naar de Olympische Spelen of het zien van ingewikkelde oefeningen op Instagram. Maar het is belangrijk om te onthouden dat gewichtheffen voor velen gunstig kan zijn, en dat de praktijk een enorm scala aan oefeningen omvat die variëren van fundamentele bewegingen die dagelijkse activiteiten nabootsen tot geavanceerde powerlifting-bewegingen. Maak je dus geen zorgen als je het niet weet Hoe gewichten op een halter te laden maar toch…of zelfs wat te doen met die halter als hij eenmaal zwaar is. Krachttraining voor beginners betekent niet dat je alleen in de gewichtsruimte wordt gegooid zonder enig idee wat je doet (doe dat alsjeblieft niet!). In plaats daarvan kan het beginnen met gewichtheffen een geleidelijk en bevredigend proces zijn, waarbij je vooruitgang boekt naarmate je er klaar voor bent.

Of het nu uw doel is om uiteindelijk uw lichaamsgewicht te deadliften, 20 push-ups achter elkaar uit te schakelen, of gewoon sterker te worden op manieren die u zullen helpen in het dagelijks leven (denk aan: boodschappen de trap op dragen, uw peuter oppakken of bagage in uw auto – allemaal zonder spanning of spiertrekkingen), kan krachttraining daarbij helpen.

Krachttraining is een van de beste manieren om uw lichaam op de lange termijn functioneel en gezond te houden. Sivan Fagan , vertelt CPT, eigenaar van Strong With Sivan in Baltimore, aan SelfGrowth. Ik zie het voordeel bij mijn 80-jarige cliënten. Het kunnen beheersen van je heupen is bijvoorbeeld het verschil tussen het kunnen stoppen van een val versus het niet kunnen stoppen, vallen en een heup breken.

En hier is de harde realiteit: spiermassa kan beginnen afwijzen in je dertiger jaren. Dus als je kracht wilt opbouwen en behouden naarmate je ouder wordt, is er geen beter moment dan nu om met een gewichthefprogramma te beginnen.

Gewichtheffen voor beginners hoeft niet ingewikkeld te zijn, en het kan zelfs heel leuk zijn. Hier vindt u alles wat u moet weten om aan de slag te gaan met een krachttrainingsprogramma.

1. Begin met uw lichaamsgewicht.

Dat klopt, uw eigen gewicht telt volledig mee bij krachttraining. Simpel gezegd betekent krachttraining het gebruik van weerstand om werk voor je spieren te creëren. Hanna Davis , CSCS, eigenaar van Lichaam door Hannah , vertelt SelfGrowth. Na verloop van tijd kan dat betekenen dat je extern gewicht moet gebruiken, zoals dumbbells en halters, maar gewichtheffen voor beginners begint meestal eenvoudigweg met je eigen lichaamsgewicht.

Je kunt niet alleen een effectieve krachttraining krijgen met alleen je lichaamsgewicht, maar lichaamsgewichtoefeningen zijn ook een handige manier voor beginners om vertrouwd te raken met alle belangrijke bewegingspatronen bij krachttraining, zegt Fagan. Voordat u bijvoorbeeld een paar dumbbells voor deadlifts pakt, moet u er eerst voor zorgen dat u begrijpt hoe u een heupscharnier moet uitvoeren: uw heupen en billen naar achteren duwen, een neutrale ruggengraat behouden en uw knieën licht buigen. En voordat u er zelfs maar aan denkt om een squatrek te gebruiken, moet u veel vertrouwen hebben in uw lichaamsgewicht hurken .

2. Bepaal uw formulier.

Nogmaals, voordat je zelfs maar een gewicht oppakt, wil je zeker weten dat je vorm onberispelijk is. Helaas werd het krijgen van realtime feedback op uw formulier tijdens de pandemie een stuk lastiger. Nu veel sportscholen weer open zijn (en zich hopelijk aan veiligheidsmaatregelen houden om hun leden en personeel zo veilig mogelijk te houden), voelt u zich wellicht meer op uw gemak bij het plannen van een sessie met een personal trainer (als uw budget het toelaat) om de basisprincipes van verschillende krachttrainingsbewegingen.

Als persoonlijke training geen optie voor u is, bieden veel personal trainers nu virtuele sessies aan. Als u besluit deze route te volgen, zorg er dan voor dat de trainer uw vorm vanuit verschillende hoeken kan bekijken, zodat deze beter kan nabootsen wat hij of zij persoonlijk zou zien. Van voren kan hun vorm er geweldig uitzien met een squat, maar als je dan zegt: 'Oké, laat me een zijaanzicht zien', kun je zien dat hun romp te veel naar voren leunt, zegt Fagan.

Een personal trainer kan je helpen de basisbewegingspatronen onder de knie te krijgen, die de basis vormen voor veel van de oefeningen die je gaat doen, zegt Fagan. Omdat ze realtime correcties op uw formulier kunnen voorstellen, bent u beter voorbereid om veilig verder te gaan.

Als een personal trainer niet de juiste keuze voor je is, kunnen online tutorials je helpen te leren hoe een goede zet eruit moet zien, en door voor een spiegel te trainen (of jezelf op je telefoon te filmen) kun je ervoor zorgen dat je de juiste beweging uitvoert. het klopt, vertelde Holly Roser, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Holly Roser Fitness in San Francisco, aan SelfGrowth eerder .

3. Investeer in apparatuur.

Hoewel het belangrijk is om met lichaamsgewichtbewegingen te beginnen, zul je uiteindelijk gewichten aan je krachttrainingsplan willen toevoegen. Gewichten waren, net als de meeste andere soorten fitnessapparatuur voor thuis, moeilijk online te vinden tijdens de coronaviruspandemie, maar komen langzaam weer op voorraad.

stad met de letter k

Als je ze kunt vinden, zijn dumbbells de meest gebruiksvriendelijke gewichtsoptie voor beginners – meer nog dan kettlebells of halters, die meer een leercurve hebben om correct en veilig te gebruiken, zegt Fagan. Idealiter heb je drie sets: een lichte, gemiddelde en een zware (misschien 5 pond, 12 pond en 20 pond, zegt ze). Een andere optie is om te investeren in een verstelbare set gewichten, wat een echte ruimtebesparing kan zijn als je weet dat je ook zwaardere gewichten wilt hebben.

Andere niet-gewichtsapparatuur, die meestal gemakkelijker te vinden is dan echte gewichten, kan ook geweldig zijn om je training af te wisselen. Dit omvat zaken als minibanden, weerstandsbanden met lusjes, sliders of ophangingstrainers (zoals TRX), zegt Fagan.

4. Bereid je spieren voor voordat je begint.

Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van een effectieve krachttraining. Een goede manier om dat te doen is door je spieren wakker te maken met een foamroller. Schuimrollen maakt strakke spieren los, zodat ze werken zoals ze bedoeld zijn, zegt Davis. Als je een percussiemassagegeweer hebt (zoals een Theragun), kan dat je spieren ook helpen opwarmen vóór een training, zo blijkt uit onderzoek in de Tijdschrift voor sportgeneeskunde .

Een dynamische warming-up is een ander belangrijk onderdeel van uw pre-workoutroutine, omdat het uw spieren voorbereidt op het werk dat ze gaan doen en uw bewegingsbereik vergroot. Een dynamische warming-up betekent in wezen dat u verschillende zachte bewegingspatronen doorloopt om uw spieren klaar te maken voor het werk dat ze gaan doen. Door je bewegingsbereik te vergroten, kun je dieper in die squats gaan en je armen volledig strekken tijdens die biceps-curls, wat meer spierrekrutering en betere resultaten betekent.

5. Plan regelmatige trainingen, maar overdrijf niet.

Een van de meest intimiderende onderdelen van het starten van een krachttraining voor beginners is weten wanneer en hoe vaak je moet trainen. De sleutel hier is om langzaam te beginnen. Begin met twee dagen gedurende twee tot drie weken en voeg dan een derde dag toe, zegt Davis. Idealiter zou je drie tot vijf dagen per week aan krachttraining moeten doen, maar werk je omhoog; als je met vijf dagen per week begint, kan dit je lichaam choqueren. Te veel te snel doen is zelfs een van de meest voorkomende fouten die Fagan zegt te zien bij mensen die beginnen.

Een effectieve manier om krachttraining voor beginners te programmeren, is door van elke training een dag voor het hele lichaam te maken, in plaats van deze op te splitsen in spiergroepen, zegt Fagan. Dat betekent dat je bij elke training een beetje van alles doet: wat werk aan het onderlichaam, wat kernbewegingen en wat werk aan het bovenlichaam, waardoor je training in balans blijft. Als je drie dagen per week totale lichaamstrainingen doet, kun je eventueel ook een bonusdag toevoegen, waarop je je concentreert op specifieke gebieden waar je meer kracht wilt opbouwen.

Deze trainingen mogen ook niet steeds maar doorgaan. Sluit ze af op ongeveer 40 minuten, zegt Fagan. (Bekijk hier de opties van SelfGrowth voor enkele trainingsideeën voor het hele lichaam.)

Op de dagen dat je niet aan het gewichtheffen bent, is het ook belangrijk voor de algehele gezondheid om wat cardio te doen. Ik verwijs naar de CDC-aanbevelingen voor aerobe oefeningen: 150 minuten licht tot matig werk of 75 minuten per week intensief werk, zegt Davis. Uiteindelijk zal het vinden van de juiste mix van trainingen afhangen van uw specifieke doel.

6. Til de juiste hoeveelheid gewicht op.

Hoewel het super handig zou zijn als er voor iedereen één vast startgewicht was, hangt het echt af van je huidige kracht, wat voor soort oefening je doet en hoeveel herhalingen en sets je van die beweging denkt te doen. Als je voor het eerst begint, moet je je aan ongeveer 12 tot 15 herhalingen per set houden, zegt Fagan. Voor uw eerste maand van krachttraining kunt u ernaar streven slechts één tot twee sets van elke oefening te doen. Zodra je je sterker begint te voelen en die sets wat gemakkelijker gaan aanvoelen, kun je dit verhogen naar drie sets per oefening, zegt ze.

Houd er rekening mee dat voor verschillende oefeningen verschillende gewichten nodig zijn, omdat sommige spiergroepen (zoals je bilspieren) van nature sterker zijn dan andere (bijvoorbeeld je triceps), dus het helpt om een beetje variatie om je heen te hebben. Dat kan een lichte, middelzware en zware set dumbbells zijn; een kettlebell of twee; en misschien uiteindelijk een halter. Wanneer u voor elke oefening een gewicht kiest, kies er dan een die zwaar genoeg aanvoelt om u uit te dagen, maar niet zo zwaar dat uw vorm eronder lijdt.

Overweeg om de mate van waargenomen inspanningsschaal te gebruiken om te bepalen of het gewicht dat u gebruikt geschikt voor u is, vertelde Noam Tamir, CSCS, eigenaar en CEO van TS Fitness in New York City, aan SelfGrowth eerder . Op een schaal van 0 tot 10: als 0 op de bank zit en 10 de maximale inspanning is die je maar enkele seconden kunt volhouden, moet je schieten om je set op een 8 te beëindigen. Als je al op een 8 zit en je Als je nog vier herhalingen over hebt in je set, wil je waarschijnlijk in gewicht afnemen.

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je tussen de sets voldoende rust neemt, zegt Tamir. Door je aan een verhouding tussen inspanning en rust te houden (bijvoorbeeld 40 seconden rust als je twintig seconden nodig hebt om je set uit te voeren), kun je ervoor zorgen dat je voldoende hersteld bent om je volgende set te voltooien. Aan het einde van je sets zou je je uitgedaagd moeten voelen, maar het doel is niet om je hartslag gedurende de hele training hoog te houden, zoals bij cardio.

7. Ga elke dag door met dezelfde bewegingen als je begint.

Hoewel doorgewinterde lifters ervoor kunnen kiezen om gedurende een periode van een week elke dag verschillende oefeningen te doen (en dezelfde bewegingen de volgende week te herhalen), is het niet nodig om dit type programma te volgen als je je gewoon op je gemak voelt, zegt Davis. Bovendien zal het een tijdje wat giswerk uit je routine halen.

Houd je twee tot drie keer per week aan dezelfde basisbewegingen om een basisniveau van conditie en kracht op te bouwen, zegt Davis. Waarom dingen ingewikkeld maken als dat niet nodig is? Geweldige resultaten kunnen worden behaald door dezelfde training te herhalen, maar de gewichten te verhogen naarmate u sterker wordt. Bovendien helpt dit je ook meester de bewegingen, in plaats van door te gaan met nieuwe oefeningen voordat je de eerste onder de knie hebt. (En als je geen toegang hebt tot zwaardere gewichten, dan kan dat ook volg deze tips om een oefening zwaarder te laten aanvoelen zonder extra gewicht toe te voegen.)

8. Doe indien mogelijk een rekoefening na de training.

Nu je het trainingsgedeelte onder de knie hebt, is het tijd om het uit te breiden. (Kun je zeggen ah ?) Rekken terwijl je spieren warm zijn, kan je flexibiliteit helpen verbeteren, zegt Davis, om nog maar te zwijgen van het feit dat het fenomenaal aanvoelt nadat je jezelf hard hebt gepusht.

Zorg voor een cooldown van 5 tot 10 minuten na je training, inclusief dynamische rekoefeningen of rekoefeningen waarbij enige beweging nodig is, zegt Jennifer Morgan, DPT, P.T., CSCS, een fysiotherapeut aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Dit helpt de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten, wat helpt bij het herstel. Nogmaals, als je toevallig een massagegeweer hebt liggen, zijn deze ook geweldig voor herstel na de training.

9. Neem rustdagen wanneer je lichaam dat zegt.

Het is oké om een beetje pijn te hebben. Uw spieren kunnen de dag na een zware trainingssessie pijnlijk of vermoeid aanvoelen als gevolg van DOMS of vertraagd optredende spierpijn. Wanneer je krachttraining doet, veroorzaak je microscopische schade aan het weefsel dat hersteld zal worden; zo bouw je spieren op. Maar je wilt ook niet zo pijnlijk zijn dat je die week niet meer kunt sporten, dus als je pijn je een aantal dagen buiten spel zet, is dat een teken dat je waarschijnlijk te snel te veel doet.

Over rustdagen gesproken: rustdagen zijn cruciaal voor elke routine voor gewichtheffen, of je nu een beginner of een professional bent. Als je voortdurend spieren afbreekt zonder een herstelperiode, geef je de spiervezels geen kans om te herstellen en sterker op te bouwen, legt Davis uit.

Uiteindelijk moet je je concentreren op hoe je je voelt. Luister naar je lichaam, zegt Davis. Het vertelt je wanneer het een vrije dag nodig heeft. Als algemene regel geldt dat u een rustdag moet nemen als uw waargenomen pijn hoger is dan een 7 op een schaal van 10, adviseert Davis. Je kunt er ook voor kiezen om je op een ander lichaamsdeel te concentreren of een zachtere training te proberen, zoals yoga of Pilates.

Bronnen: