Cardiotraining springen en hurken

Sluit week 3 sterk af! Wees enthousiast: bij de training van vandaag draait het allemaal om het verhogen van uw hartslag met squat-stoten, pop-squats en sit-ups met een zakmes. Je kunt een gewicht gebruiken om de laterale uitval naar de buiging uit te voeren, of, als je dat liever hebt, het gewicht vandaag overslaan en gewoon voor snelheid gaan, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet. Daag jezelf uit: kun jij tijdens je derde ronde eigenlijk meer herhalingen doen dan tijdens de eerste?

Ik heb deze snelle en gemakkelijke warming-up speciaal voor jou gemaakt, zodat je gemakkelijker aan trainingen als deze kunt beginnen. Mijn naam is Amy Eisinger , en ik ben de trainer achter deze volledige maand aan trainingen (ik hoop dat je ervan hebt genoten!). Klaar? Ga aan de slag!

De training

Hier is een gedetailleerd overzicht van de bewegingen die je gaat doen.

Voer elke onderstaande beweging 45 seconden uit, met een rustpauze van 15 seconden tussen de bewegingen. Aan het einde van het circuit rust je 60 seconden. Voer het hele circuit 3 tot 5 keer uit en doe dan de Tabata-burn-out.

1 zware halter voor de laterale uitval tot de buiging. Gewicht is vandaag optioneel, je kunt ook gewoon voor snelheid gaan.

Hurkende stuwkracht

x 45 seconden

• Beschouw deze beweging als een aangepaste burpee zonder de sprong of push-up. Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern aangespannen en de handen langs de zijkanten.
• Hurk en plaats de handen op de vloer, zorg ervoor dat de handen zich tussen de voeten bevinden (niet daarbuiten).
• Spring met je voeten naar achteren om op een hoge plank te komen en pauzeer.
• Spring met de voeten naar voren zodat de voeten op de buitenkant van de handen landen, en blijf in de kern knijpen terwijl je naar boven komt.
• Maak dit gemakkelijker : Je kunt deze beweging aanpassen door de sprong naar een hoge plank over te slaan en in plaats daarvan één voor één met je voeten naar achteren in een hoge plank te stappen.
• Maak dit moeilijker : Voeg een verticale sprong toe terwijl je staat.

Walk-out naar schoudertap

x 45 seconden

• Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kern vast. Scharnier naar voren op de heup en plaats beide handen op de grond.
• Houd de kern aangespannen en de benen gestrekt en loop de handen één voor één naar voren om op een hoge plank te komen.
• Til de rechterhand op om op de linkerschouder te tikken, en vervolgens de linkerhand om op de rechterschouder te tikken, terwijl u de kern en de heupen zo stabiel mogelijk houdt.
• Loop met je handen terug naar je voeten en ga staan ​​om terug te keren om te beginnen.

Schrikmes

x 45 seconden afwisselende zijden

• Ga met uw gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en de handen boven uw hoofd uitgestrekt.
• Betrek de kern en til tegelijkertijd het rechterbeen en de linkerhand op zodat ze elkaar in het midden boven je heupen ontmoeten. Houd de kern ingeschakeld terwijl u naar beneden gaat om terug te keren naar de start.
• Herhaal aan de andere kant, waarbij u het linkerbeen en de rechterarm optilt zodat ze boven de heupen uitkomen; en blijf afwisselen.

Laterale uitval naar Curtsy uitval

x 45 seconden aan elke kant

• Je hebt een set dumbbells of kettlebells nodig (of 1 zware dumbbell of kettlebell) om deze beweging te voltooien.
• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern vast. Als u een set gewichten gebruikt, kunnen uw armen langs uw lichaam blijven; Als u 1 gebruikt, houd het gewicht dan met beide handen op borsthoogte.
• Zet een grote stap naar de rechterkant met je rechtervoet en buig onmiddellijk je rechterknie om in een laterale uitval te zinken, waarbij je je achterste naar achteren stuurt en je linkerbeen perfect recht houdt.
• Zet uw rechtervoet af en in plaats van terug te keren naar onze uitgangspositie, zwaait u uw rechtervoet achter uw linkerbeen en naar de linkerkant, en buigt u beide knieën zodat u een buiging maakt.
• Terwijl je afzet van de buigingsuitval, stap je onmiddellijk terug naar de rechterkant om weer in een laterale uitval te komen.
• Blijf slechts 45 seconden aan de rechterkant bewegen en herhaal dan aan de andere kant.

Pop-squat

x 45 seconden

• Ga met de voeten bij elkaar staan, de kern vast en de armen langs uw lichaam.
• Spring op zijn plaats, spring dan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en val in een hurkzit door de heupen naar achteren te sturen, de bilspieren in te knijpen en met je rechtervingertoppen op de grond te tikken.
• Ga staan ​​en spring met je voeten naar elkaar toe om terug te keren naar het begin. Tik tijdens de volgende squat met de linkervingers op de grond.
• Blijf zo snel mogelijk bewegen, spring één keer voordat je in een kraakpand valt.

Voer het circuit 3 tot 5 keer uit en probeer dan de Tabata-burn-out.

Tabata

x 4 minuten

Routebeschrijving:

Voer elke beweging 20 seconden uit en rust 10 seconden tussen de bewegingen. Voer het circuit 4 keer uit.

Superman

x 20 seconden

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen boven je hoofd op de grond en je benen recht.
• Betrek de kern, bilspieren en schouders om armen en benen omhoog te tillen. Pauzeer bovenaan even om adem te halen en ga dan naar beneden om terug te keren naar het begin.

Schrikmes

x 20 seconden afwisselende zijden

• Ga met uw gezicht naar boven liggen met de benen gestrekt en de handen boven uw hoofd uitgestrekt.
• Betrek de kern en til tegelijkertijd het rechterbeen en de linkerhand op zodat ze elkaar in het midden boven je heupen ontmoeten. Houd de kern ingeschakeld terwijl u naar beneden gaat om terug te keren naar de start.
• Herhaal aan de andere kant, waarbij u het linkerbeen en de rechterarm optilt zodat ze boven de heupen uitkomen; en blijf afwisselen.

Bovenste afbeelding: Fotograaf: Jaqueline Harriet . Haar: Jerome Cultrera bij L'Atelier. Make-up: Deanna Melluso bij Zie Beheer. Stylist: Herin Choi. Trainer Rhys Athayde van Hondspond draagt ​​een Nike Rise 365 shirt, $ 40, soortgelijke stijlen bij nike.com ; Nike Flex Stride-short, $ 50, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, $ 190, nike.com .

voorwerpen met de letter o

Trainingsafbeeldingen en gifs: Fotograaf: Katie Thompson . Haar: Jerome Cultrera bij L'Atelier. Make-up: Deanna Melluso bij Zie Beheer. Stilist: Door Sara Van Pee . (trainingsafbeeldingen) Trainer Amy Eisinger draagt ​​een Lululemon Free to Be Moved-bh, $ 68, lululemon.com ; Outdoor Voices tweekleurige legging, $ 85, outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, $ 185, atletiekpropulsionlabs.com . (gifs) Crane en Lion Keyhole sportbeha, $ 60, Craneandlion.com ; Fabletics leggings, vergelijkbare stijlen bij fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 gebreide schoenen, $ 180, asics.com .