Planken hebben de reputatie een geweldige buikspieroefening te zijn. Als je de traditionele beweging eenmaal onder de knie hebt en iets meer wilt, zijn er genoeg manieren om je plankspel te verbeteren. Eén beweging waar we van houden is de plankrots op de onderarm.
bijnamen voor Giuseppe
De onderarmplankrots neemt de basisplank, wat een statische houding is, en voegt een kleine beweging toe door je lichaam iets naar voren en naar achteren te bewegen. Dit schommelende gevoel stimuleert je spieren nog meer, omdat je meer energie nodig hebt om de beweging te voltooien, legt uit Alexis Novak , een in LA gevestigde trainer en yoga-instructeur.
En de voordelen houden niet op bij je buikspieren. Het is vooral goed voor het trainen van je schouderspieren, omdat ze moeten werken om je lichaam heen en weer te bewegen, legt Novak uit. 'Het richt zich ook op de accessoire [of kleinere] spieren die soms op de achtergrond komen te staan als je andere schoudergerichte oefeningen doet, zoals een shoulder press', zegt ze.
Novak heeft eigenlijk te maken met gevoelige schouders, maar ze vindt deze beweging leuk om kracht in die spieren op te bouwen, omdat er geen extra weerstand of een groot bewegingsbereik voor nodig is. Ze past de beweging aan door haar handpalmen om te draaien (zodat ze naar het plafond wijzen) terwijl ze zich in de plankpositie van de onderarm bevindt. 'Door de handpalmen om te draaien veranderen we de oriëntatie van de armbeenderen in de kom en creëren we ruimte voor het bot, de gewrichten en de omliggende fascia om moeiteloos te glijden', legt ze uit. Als u echter schouderproblemen heeft, overleg dan met uw arts om er zeker van te zijn dat u deze oefening mag doen.
Klaar om te rocken? Zie hieronder hoe je de onderarmplankrots uitvoert.
betekenis naam juliaPlankrotsen onderarm
- Begin in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders gestapeld en je onderarmen op de grond rustend. (Je kunt deze zet ook in een hoge plank proberen.)
- Beweeg je hele lichaam naar voren, kom meer op je tenen en laat je schouders voorbij je ellebogen komen.
- Rock terug naar je startpositie.
- Een paar vormtips: Zorg ervoor dat u uw kern gedurende de hele beweging betrokken houdt. Zorg ervoor dat je heupen niet omhoog of omlaag gaan en blijf je onderarmen tegen de grond duwen, zodat je niet in je schouders wegzakt.
- Ga door met deze schommelbeweging gedurende 15 tot 30 seconden. Neem een korte adempauze en herhaal dit gedurende 3 tot 5 sets.
Voor een extra uitdaging in deze oefening stelt Novak voor om een yoga-blok tussen je dijen om je benen echt te betrekken. Je kunt je onderarmen ook op de platte kant van een arm leggen Bosu-bal (met het onstabiele deel op de grond), om een element van instabiliteit in de beweging op te nemen. Hoe je het ook doet, die schommelende beweging zal je kern op de proef stellen.
Misschien vind je dit ook leuk: 12 ultra-effectieve armtrainingbewegingen die je thuis kunt doen
