De naam is een beetje opschepperig, zoals we weten. Maar het grootste stuk ter wereld is dat wel rechtmatig. Deze dynamische oefening – waarbij je een knielende uitval maakt met één handpalm op de grond, waarbij je de andere elleboog naar de grond duwt en die arm vervolgens omhoog brengt naar het plafond terwijl je je romp draait – rekt een heleboel dingen tegelijk uit, waardoor het een efficiënte, effectieve manier is om tegelijkertijd te bewegen. Maak veel gespannen spieren los .
Dit is echt een geweldig stuk dat voor de meeste populaties behoorlijk veelzijdig is Winni NPT DPT CSCS. een in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach bij Bespoke Physical Therapy vertelt SELF. Deze beweging kan niet alleen de mobiliteit vergroten in gebieden die de neiging hebben chagrijnig te worden door veel zitten, het is ook geweldig warming-up vóór de training . Om op te starten is het eenvoudig aan te passen aan verschillende vaardigheidsniveaus, wat betekent dat een hele reeks mensen er de vruchten van kunnen plukken.
Benieuwd naar meer? We hebben Dr. Yu benaderd voor een inleiding over 's werelds grootste stuk, inclusief de specifieke spieren waarop het zich richt, wat het zo geweldig maakt wanneer je het moet doen voor de beste resultaten, aanpassingen die de intensiteit verminderen en stapsgewijze instructies voor het bereiken van de perfecte vorm.
auto's met de letter j
Welke spieren werken 's werelds grootste rekoefeningen?
Een deel van de reden dat dit stuk zo geweldig is, is dat het zich op een heleboel verschillende gebieden tegelijk richt, dankzij de knielende uitvalpositie in combinatie met de romprotatie. Dat omvat de heupbuigers op je achterste been en op de enkel op je voorste been, zegt Dr. Yu. Beide gebieden worden zachtjes uitgerekt terwijl je die knielende uitvalpositie vasthoudt. Terwijl je vervolgens je elleboog naar de grond duwt en vervolgens naar het plafond reikt, draai je je ruggengraat, waardoor de spieren in zowel de onder- als de bovenrug langer worden, legt ze uit.
Dit is belangrijk omdat je heupen en rug chronisch stijf kunnen zijn als je veel zit (hallo bureaumedewerkers overal!). Strakke enkels zijn niet als Vaak voorkomend, maar ze kunnen een probleem zijn voor mensen die veel tijd op hun voeten doorbrengen of bepaalde schoenen dragen, zoals hakken of platte schoenen, legt Dr. Yu uit. Rekoefeningen zoals deze kunnen die stijfheid helpen bestrijden.
Wat maakt 's werelds grootste stuk zo geweldig?
Een groot voordeel van 's werelds grootste stretch is dat het heel efficiënt is: met slechts één beweging maak je meerdere delen van je lichaam losser. Dat geeft het een tijdbesparend voordeel ten opzichte van andere klassieke rekoefeningen -zoals bijvoorbeeld een staande quad stretch, overhead triceps stretch of wall calf stretch, waarbij slechts één spiergroep wordt aangescherpt.
Daarnaast beweeg je door meerdere bewegingsvlakken, waaronder het transversale vlak dat rotatiebewegingen omvat en het frontale vlak dat zijwaartse bewegingen omvat. (Er is slechts een klein beetje frontale beweging in dit stuk; als je je voet naar voren zet in de uitval en als je je elleboog naar de grond duwt en omhoog draait, verschuift je voorste heup een klein beetje naar de zijkant.) Dat is belangrijk omdat de meesten van ons het grootste deel van ons leven in het sagittale vlak doorbrengen (voorwaartse en achterwaartse bewegingen) en niet vaak in de twee andere vlakken bewegen. Dit kan ons bewegingsbereik en onze flexibiliteit beperken en zelfs de sterkte en stabiliteit van onze gewrichten in gevaar brengen, omdat we ze niet gebruiken binnen het volledige beoogde bewegingsbereik.
Het mooie van dit stuk is dat het gebruik maakt van de romprotatie [en] een klein beetje van de bekkenrotatie die we in het dagelijks leven niet echt gebruiken, zegt Dr. Yu. En dat kan ons helpen de mobiliteit in onze wervelkolom en heupen te behouden en te verbeteren, waardoor de gezondheid van die gebieden wordt bevorderd en we ons over het algemeen minder stijf en pijnlijk voelen.
Ten slotte is dit stuk dynamisch, wat betekent dat het beweging met zich meebrengt. Vergeleken met statische rekoefeningen – waarbij je in een houding komt en vasthoudt zoals bijvoorbeeld bij de klassieke zittende hamstringstrekking – zijn dynamische rekoefeningen effectief in het stimuleren van de bloedtoevoer naar je spieren en in het algemeen het opwarmen van je lichaam vóór een training. Nog een ander pluspunt van de grootste uitdaging ter wereld is dat het onderdeel kan zijn van een effectieve routine vóór het sporten. Omdat het vrijwel uw hele lichaam raakt, kan het voor vrijwel elk type training worden gebruikt rennen tot gewichtheffen tot je favoriete bootcamp HIIT-les.
Wanneer moet u deze stap uitvoeren voor het beste resultaat?
Als je algemene gevoelens van stijfheid wilt tegengaan, raadt Dr. Yu aan om deze beweging in je dagelijkse routine te integreren. Doe het bijvoorbeeld 's ochtends om jezelf op te peppen voordat je 's avonds aan het werk gaat om wat te ontspannen na een lange dag zitten, of allebei.
Er zitten zeker voordelen aan als je het meerdere keren per dag doet, zegt Dr. Yu. Zolang het goed aanvoelt op je lichaam (stel dat het geen pijn veroorzaakt), is het een van die bewegingen die je elke dag meerdere keren per dag kunt doen.
Een andere optie: voeg het toe aan uw warming-uproutine vóór de training. Je richt deze beweging echter op 10 tot 12 herhalingen per kant en herhaalt dit voor 2 tot 3 sets in totaal, zegt Dr. Yu.
Hoe je 's werelds grootste stuk kunt aanpassen
Als u strakke heupbuigers heeft of een voorgeschiedenis van rugpijn heeft, voelt de OG-versie (weergegeven in de onderstaande GIF) mogelijk niet goed voor u. In dat geval kunt u uw achterste knie naar voren brengen, zodat deze in een hoek van ongeveer 90 graden staat met uw dij onder uw heupen. Dit zal de intensiteit van de heupbuigerstrekking verminderen, legt Dr. Yu uit.
Een andere optie voor mensen met strakke heupen: plaats een yogablok onder je voorste hand om de intensiteit van het strekken te verminderen, zegt ze.
Aan de andere kant, als je wilt meer heupverlenging, beweeg je achterste knie iets van de grond, suggereert Dr. Yu. Hierdoor wordt de stretch groter en worden ook meer spieren in het onderlichaam geactiveerd, wat handig kan zijn als je het doet ter voorbereiding op een training.
Belangrijk voorbehoud: hoe geweldig het grootste stuk ter wereld ook is, het is niet voor iedereen geweldig. Mensen met acuut rugpijn Schijfproblemen (waaronder hernia's, uitstulpingen en uitsteeksels) en heup-labrumblessures moeten eerst worden gecontroleerd door een medische professional voordat u deze beweging uitvoert, zegt Dr. Yu. Zij kunnen u adviseren of het veilig voor u is. Mensen met meer chronische rugpijn of pijn die wordt behandeld met fysiotherapie, maar ook mensen die goed begrijpen wat de oorzaak van hun rugpijn is, kunnen dit een geweldige uitdaging voor hen vinden, omdat het de bloedtoevoer naar de spieren die de rug ondersteunen kan stimuleren en mogelijk de pijn daar kan verlichten. (Als u niet zeker weet of dit traject een goed idee is, kunt u voor de zekerheid een fysiotherapeut of een andere arts raadplegen.)
Hoe je 's werelds grootste stretch kunt doen
Voordat je ingaat op een paar veiligheidstips: Terwijl je je herhalingen doet, zou je iets meer bewegingsbereik moeten kunnen bereiken, van de eerste tot de laatste herhaling, zegt Dr. Yu. Forceer het gewoon niet, want dat vergroot de kans op blessures. Vermijd ook scherpe springbewegingen. Ga in plaats daarvan in een langzaam en gecontroleerd tempo. Zorg er ondertussen voor dat de beweging pijnvrij is. Het is prima om je een beetje stijf te voelen, zegt Dr. Yu, maar als er pijn optreedt, verminder dan de intensiteit met een van de hierboven genoemde modificaties of stop helemaal.
Klaar om de hype zelf te ervaren? Probeer 's werelds beste stuk door de onderstaande GIF en stapsgewijze instructies te volgen.
- Ga in een knielende uitval: Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet, zodat je gespreid staat.
- Buig je rechterknie en val in een uitval waarbij je je linkerbeen recht achter je houdt met je tenen op de grond, zodat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerdij.
- Plaats uw linkerhand op de grond, reik vervolgens naar beneden en raak met uw rechterelleboog de grond aan, waarbij u de elleboog aan de binnenkant van uw rechtervoet plaatst. Dit is de startpositie.
- Draai vanaf hier uw bovenlichaam naar rechts terwijl u uw rechterelleboog van de grond tilt en uw rechterarm naar het plafond uitstrekt.
- Pauzeer en keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Dat is 1 herhaling. Doe 10-12 herhalingen, wissel dan van kant en herhaal. Voltooi 2 tot 3 sets in totaal.
De bovenstaande zet demonstreren is Winni NPT DPT CSCS. een in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach bij Bespoke Physical Therapy.
Verwant:
- Deze stretch van 15 seconden is de mobiliteitsbeweging waar uw rug naar verlangt
- Waarom Pigeon Pose de stretch is die je nodig hebt om die chagrijnige heupen los te maken
- Deze beginnersvriendelijke buikspieroefening zal je hele kern versterken
Ontvang meer van de geweldige fitnessdekking van SELF rechtstreeks in uw inbox, gratis .
