Nieuwswaardige voedingstrends hebben de neiging conventionele voedingsadviezen op hun kop te zetten om effect te bereiken. Vetvrij? Ga nu voor vetrijk en koolhydraatarm. Verzadigd vet monitoren? Voeg nu kokosolie toe aan alles. De nieuwste voedselgroep die deze flip-flop-behandeling krijgt, zijn volle granen. Hoewel de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen – gecreëerd voor de USDA door een panel van experts op basis van de hoeveelheid voedingsbewijs – bevelen al lang aan om de inname van volkoren granen te verhogen als onderdeel van een gezond dieet. Veel blogs en dieetboeken schuwen dat advies en hekelen volle granen als een bron van ‘ antinutriënten.' Hebben ze een punt? Een onderzoek van het bewijsmateriaal zal het kaf van het koren scheiden.
Voor liefhebbers van koolhydraatarme diëten zijn koolhydraten het probleem met granen (zie hier meer over). Sommige dieetauteurs en bloggers hekelen echter volle granen als een bron van antinutriënten die zogenaamd ontstekingen bevorderen en een effectieve spijsvertering verhinderen. Voor deze voorstanders zijn volle granen geen slechte keuze vanwege hun energie- of koolhydraatdichtheid, maar vanwege bepaalde moleculen, bekend als lectines en fytaten, die in granen aanwezig zijn.
Zijn lectines en fytaten antinutriënten? Is alles wat we dachten te weten over voeding weer verkeerd? De antwoorden zijn: Errrr, een beetje? En nee.
namen voor vrouwelijke hondenAllereerst: wat zijn lectines en fytaten precies, en waarom denken mensen dat ze zo slecht zijn?
Lectines is de naam die wordt gegeven aan een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten die een vergelijkbare functie hebben: ze kunnen zich binden aan specifieke koolhydraten. Deze lectines kunnen op meerdere manieren door planten worden gebruikt, onder meer door een rol te spelen in die van een plant verdedigingssysteem tegen roofdieren. Bij gebruik als onderdeel van het afweersysteem kunnen lectines binden aan moleculen die aanwezig zijn in de celwanden van bacteriën of schimmels aanvallen en vernietig ze. Lectines worden aangetroffen in tal van plantaardige voedingsmiddelen, waaronder granen, peulvruchten, fruit en groenten.
Fytaten zijn fosforhoudende zuren (fytinezuur) gebonden aan mineralen. Ze worden ook aangetroffen in planten, waaronder (verrassing!) volle granen , waar ze een rol spelen bij de kieming.
Voorstanders van graanvrije diëten, zoals het paleodieet, Whole30, Wheat Belly, koolhydraatarme diëten, en meest recentelijk, lectinevrije diëten , geloven dat volle granen ontstekingsremmend zijn. Zij stellen dat de lectines en fytaten in voedingsmiddelen leiden tot aandoeningen zoals lekkende darmen en chronische ontstekingen, die op hun beurt, zo beweren zij, tot chronische ziekten leiden. Sommige mensen gaan zelfs zo ver dat ze geraffineerde graanproducten (zoals witbrood en witte rijst) aanbevelen boven hun volkoren tegenhangers. Dit is in strijd met de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, die dit aanbevelen toenemende volkorenconsumptie en minstens de helft van uw graanconsumptie halen uit met vezels gevulde volle granen. Waarom maken ze deze beweringen? Zit er enige waarheid in?
Ja, er zit waarheid in het idee dat lectines en fytaten nadelige effecten kunnen hebben, maar er zijn enkele belangrijke kanttekeningen. Hoewel de meeste [lectines] veilig zijn om te eten, zegt Anastasia Bodnar, plantengeneticus en beleidsdirecteur van Biology Fortified, Inc., zijn sommige plantenlectines giftig vanwege hun vermogen om bepaalde koolhydraten in ons lichaam te binden. Ricine uit ricinusbonen is bijvoorbeeld een lectine. Sommige lectines in hoge concentraties in eetbaar voedsel (vooral in onvoldoende verhitte peulvruchten zoals bruine bonen ) kan ernstige maagpijn en braken veroorzaken. Echter, als je goed koken Met deze voedingsmiddelen vermijd je deze ongemakkelijke uitkomsten.
Verder worden de lage concentraties lectines in eetbare granen en voedingsmiddelen op graanbasis niet geassocieerd met negatieve gezondheidseffecten. Een 2014 onderzoek beoordeling in het journaal Graanwetenschap concludeerde dat de huidige gegevens over lectines geen negatieve gezondheidseffecten ondersteunen, aangezien mensen ze normaal in voedsel consumeren. Het huidige wetenschappelijke bewijs is sterk en consistent en suggereert dat volle granen gunstige effecten hebben bij personen zonder genetische aanleg voor coeliakie, ondanks het lectinegehalte in de voeding, schrijven de auteurs van de recensie. Ondanks talrijke speculatieve veronderstellingen dat tarwekiemlectines darmbeschadiging en ziekten veroorzaken, is er op dit moment geen bewijs dat dit het geval is, noch reden om de gezonde bevolking aan te bevelen zich te onthouden van volkoren voedselproducten.
Uit talrijke onderzoeken blijkt zelfs dat de inname van volkoren granen hiermee in verband wordt gebracht gezondheidsvoordelen , inclusief een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (daarover later meer).
creatieve barnamenHoewel het waar is dat fytaten een verminderde opname van sommige voedingsstoffen kunnen veroorzaken, is dit geen probleem in geïndustrialiseerde landen, waar de diëten gevarieerd zijn en verrijking van mineralen gebruikelijk is.
Het belangrijkste genoemde nadeel van fytaten zijn micronutriënten malabsorptie . Tijdens de spijsvertering kan fytinezuur zich binden aan micronutriënten zoals zink, magnesium en ijzer en een verminderde opname veroorzaken. Deze fytaatconcentratie kan echt een probleem zijn, maar vooral in ontwikkelingslanden met een hoge voedselonzekerheid, waar de overgrote meerderheid van de voedselcalorieën komt uit granen en tekorten aan mineralen zijn een veelvoorkomend gevolg van het gebrek aan diversiteit in de algemene diëten. Bijvoorbeeld, onderzoek blijkt dat in bepaalde ontwikkelingslanden bestaande zinktekorten kunnen worden verergerd door een hoge inname van fytaat.
In geïndustrialiseerde landen, met een overvloedige en gevarieerde voedselvoorziening en voedselverrijking, is de malabsorptie van mineralen uit fytaten echter veel minder een probleem. Wanneer dieetbloggers en -auteurs het hebben over de gevaren van fytaten, praten ze soms over de moleculaire mechanismen en kijken ze naar onderzoeken die tekorten aan mineralen aantonen die voorkomen in ontwikkelingslanden met diëten die zeer rijk zijn aan granen en zeer weinig aan dierlijke producten, en die geen weerspiegeling zijn van de moderne westerse diëten. Al met al zijn fytaten geen goede reden om volle granen op te geven.
Er zijn een aantal ziekten – zoals coeliakie – die de eliminatie van specifieke voedingsmiddelen vereisen. Maar deze problemen hebben geen invloed op de meerderheid van de mensen, en diëten waarbij voedselgroepen moeten worden geëlimineerd, moeten worden gedaan met de hulp van een zorgverlener, zoals uw arts of een geregistreerde diëtist.
bijnamen voor GiuseppeEr is dus zeer weinig bewijs dat de antinutriëntenactiviteit in volle granen uw gezondheid beïnvloedt. Integendeel, de consumptie van volkoren granen wordt in verband gebracht met veel positieve gezondheidsresultaten.
In een Meta-analyse uit 2016 in de Brits medisch tijdschrift door de resultaten van 45 prospectieve onderzoeken te combineren (dit zijn observationele onderzoeken die gegevens verzamelen over de voedselinname van deelnemers en vervolgens hun gezondheidsresultaten in de loop van de tijd volgen), ontdekten onderzoekers dat er een dosisafhankelijke relatie bestond tussen de inname van volkoren granen en hart- en vaatziekten; dat betekent dat grotere innames gepaard gingen met grotere risicoreducties. Op dezelfde manier kan een Meta-analyse uit 2013 in de Europees tijdschrift voor epidemiologie Door de resultaten van 16 observationele onderzoeken te combineren, werd een omgekeerde relatie gevonden tussen de inname van volkoren granen en het risico op diabetes: een verhoogde inname van volkoren correleerde met een verlaagd risico op diabetes.
Omdat de meeste onderzoeken naar volle granen kijken naar de algemene voeding van de deelnemers en de gezondheidsresultaten van die diëten, is het moeilijk precies te zeggen waarom volle granen goed voor je zijn.Maar wat is het precies met volkoren granen dat chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes helpt voorkomen? Dat is voor onderzoekers een lastige vraag om te beantwoorden, en dit is de reden: het sterkste bewijs voor de gezondheidsvoordelen van volle granen komt uit observationele onderzoeken, die de voedingsgewoonten en gezondheidsresultaten op de lange termijn van deelnemers volgen, maar niet noodzakelijkerwijs kunnen bepalen of het geheel granen eigenlijk oorzaak betere gezondheidsresultaten.
Dat gezegd hebbende, is er bewijs dat talrijke mechanismen van volkorenconsumptie ondersteunen als zijnde goed voor je gezondheid. Onderzoek suggereert dat het verhoogde gehalte aan oplosbare vezels van volle granen kan helpen de bloedlipiden te verlagen door de reabsorptie van cholesterol in de darmen te voorkomen, en kan de goede darmgezondheid door prebiotica aan te bieden, een soort vezel die gezonde darmbacteriën voedt. En in sommige onderzoeken hebben deelnemers aan diëten die rijk zijn aan volle granen betere resultaten laten zien insulinegevoeligheid , bloeddruk , En cholesterol in het bloed vergeleken met degenen die diëten aten met meer geraffineerde granen. Volle granen bevatten van nature ook verschillende B-vitamines en mineralen , die worden verwijderd in geraffineerde koolhydraten (hoewel in de meeste geraffineerde meelproducten in de VS en Canada vitamines en ijzer via verrijking weer worden toegevoegd).
Over het geheel genomen is de aanwezigheid van lectines en fytaten in volle granen geen probleem in een uitgebalanceerd dieet (een met voldoende calorieën en micronutriënten) als het voedsel op de juiste manier wordt bereid.
Katherine Pett is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in voedingsbiochemie en epidemiologie. Ze schrijft over voeding op thenutritionwonk.com . Momenteel werkt ze bij Conagra Brands, maker van consumentenvoedselproducten, waaronder verschillende volkorenproducten.
