Waarom je Hamstring Curls aan je routine moet toevoegen, zoals Celebrity Trainer Ashley Borden

Het loont de moeite om aandacht te besteden aan je hamstrings. Vraag het maar aan de beroemdheidstrainer Ashley Borden .

De in Los Angeles gevestigde maker van haar gelijknamige fitness-app, wiens klanten onder meer Christina Aguilera, Chelsea Handler en Mandy Moore waren, plaatste maandag een Instagram-verhaal waarin ze een op hammie gerichte beweging demonstreerde die een hele reeks voordelen biedt.



Hier is een blik op de oefening tijdens het excentrische gedeelte (dat wil zeggen wanneer de spier wordt verlengd):

Afbeelding kan menselijke persoon sport en sport bevatten

En tijdens het concentrische gedeelte (d.w.z. wanneer de spier wordt verkort):

Afbeelding kan Menselijke Persoon en Bol bevatten Deze beweging activeert je hamstrings, plus andere spieren – groot en klein – in je onderste helft.

De belangrijkste voordelen van de beweging zijn dat het zorgt voor stabilisatie van het hele lichaam en directe activatie van de hamstrings, vertelt Borden aan SelfGrowth. Bovendien traint de beweging de bilspieren, rug, kern en heupen, voegt Borden toe. Met andere woorden, het is een geweldige zet om veel van de belangrijkste spieren in je buik en onderste helft te versterken.



Maar er is meer! Deze voordelen worden versterkt dankzij het gebruik van de oefenbal, die 'een onstabieler oppervlak oplevert', zegt Borden. Deze instabiliteit maakt de beweging reactiever en moeilijker te controleren. Dat betekent dat je, om deze beweging correct uit te voeren, automatisch de kleinere stabiliserende spieren in je onderhelft rekruteert. Hoewel veel bewegingen van het onderlichaam zich richten op het trainen van je grotere spieren, zoals je quads en bilspieren, is het versterken van deze kleinere spieren belangrijk omdat het je zal helpen je gewrichten beter te ondersteunen en je bewegingen tijdens het sporten onder controle te houden.

De kracht- en stabiliteitsvoordelen worden verder vergroot door het feit dat dit een oefening met één been is.

Bij traditionele hamstringcurls worden beide benen uitgestrekt en tegelijkertijd gekruld. Borden voert deze beweging met slechts één been tegelijk uit, wat de moeilijkheidsgraad verhoogt en tal van extra voordelen biedt. Eénbeen- of eenzijdige bewegingen zijn bewegingen die worden uitgevoerd met de kracht van slechts één ledemaat. Door met één kant van het lichaam tegelijk te werken, verhoog je de intensiteit van de beweging door elk been te dwingen al het werk te doen zonder afhankelijk te zijn van hulp van buitenaf. Dit betekent dat een hogere mate van coördinatie, balans, kracht en focus vereist is om bewegingen met één been vast te leggen.

Bovendien kan het doen van unilaterale bewegingen, zoals deze hamstringcurls met één been, je ook helpen eventuele problemen te identificeren en te corrigeren. spieronevenwichtigheden die u mogelijk heeft en die na verloop van tijd tot letsel kunnen leiden als ze ernstig genoeg zijn en niet worden gecontroleerd.



Hamstringsterkte is over het algemeen belangrijk voor blessurepreventie.

Je hamstrings zijn betrokken bij zowel knieflexie als heupextensie, zegt Borden. Dit zijn de bewegingen die we uitvoeren als we rennen, lopen en in het algemeen bewegen. Met andere woorden, ze spelen een belangrijke rol bij veel van onze bewegingen, zowel in de sportschool als in het dagelijks leven, en dus hoe sterker je hammies, hoe minder vatbaar voor blessures je zult zijn, zegt Borden.

Bovendien kan een strakke onderrug het gevolg zijn van strakke hamstrings, Stephanie Mansour ,, De in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer vertelde eerder aan SelfGrowth, en bewegingen die zowel de hamstrings strekken als versterken, kunnen beide soorten benauwdheid verlichten.

Hier leest u hoe u de hamstringkrullen met één been doet:
  • Pak een oefenbal en een matje.
  • Ga op je rug op de mat liggen en plaats je hielen op de bal, de benen gestrekt en de voeten gebogen. Laat uw armen naast u rusten en buig naar de ellebogen om uw onderarmen van de vloer te tillen.
  • Span uw kern aan en knijp in uw bilspieren om uw bekken van de vloer te tillen, zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van uw hielen tot uw schouders. Dit is de startpositie.
  • Til vanaf hier uw rechtervoet van de bal en til hem recht in de lucht, terwijl u uw voet buigt.
  • Gebruik je linkerhiel en knijp in je bilspieren, druk de bal naar beneden en til je heupen zo hoog mogelijk op, terwijl je je bilspieren aangespannen houdt.
  • Trek vanaf hier de bal langzaam naar je lichaam toe met een sterke, gebogen voet terwijl je je linkerknie buigt. Blijf je heupen omhoog duwen tijdens de krul.
  • Pauzeer even wanneer de bal zich binnen enkele centimeters van je kont bevindt, en keer dan langzaam de beweging om, waarbij je je linkerhiel duwt om terug te keren naar de startpositie. Houd uw heupen ook tijdens dit gedeelte omhoog.
  • Dit is 1 herhaling.
  • Doe 8 tot 10 herhalingen en wissel van been voor nog eens 8 tot 10 herhalingen.

Als je een beginner bent, begin dan met een versie met dubbele poten, stelt Borden voor. Zodra je comfortabel meerdere sets van 8 tot 10 herhalingen met twee benen tegelijk kunt doen, kun je de meer uitdagende variant met één been proberen. Het eindresultaat? Voeg een van deze varianten toe aan je onderlichaamsroutine en je zult de vruchten plukken serieus het versterken en stabiliseren van voordelen.