7 manieren om uw bloeddruk te verlagen zonder medicatie

Hoewel veel gezondheidsproblemen je pijnlijk bewust maken van hun aanwezigheid via een aantal onmogelijk te negeren symptomen, kan hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd) een geniepiger beest zijn. Je kunt letterlijk de hele dag rondlopen, elke dag zonder een idee dat je bloeddruk hoger is dan zou moeten; veel mensen hebben geen fysieke symptomen die ze kunnen voelen. Hoewel mensen met een hoge bloeddruk (dat wil zeggen bijna de helft van de volwassenen in de VS ) heeft er meestal geen last van, het is echt ernstig. Hoge bloeddruk verhoogt het risico op een hartaanval en beroerte aanzienlijk, zorgt ervoor dat u een nierziekte krijgt en kan zelfs uw zin in seks verstoren.

Hoe hoog de hoge bloeddruk ook is, het onder controle krijgen kan een lastige opgave zijn. Kathryn Harris, MD , een cardiologiekameraad en de kameradenvertegenwoordiger voor Vereniging van Zwarte Cardiologen , vertelt SelfGrowth dat meer dan de helft van de mensen die voor hoge bloeddruk worden behandeld de bloeddruk niet onder controle heeft, wat betekent dat de bloeddruk hoog blijft ondanks behandeling zoals medicatie. Hoewel de ideale waarde lager is dan 120/80 mmHg (het bovenste getal is uw systolische druk en het onderste getal is uw diastolische druk), heeft een bloeddruk die boven de 140/90 mmHg blijft hangen doorgaans beide nodig. medicatie en veranderingen in levensstijl om het in toom te houden, volgens de American Heart Association (AHA).

Als u een van de vele mensen bent die moeite heeft om het beest van de hoge bloeddruk aan de lijn te houden, laten we één ding glashelder maken: het aanzienlijk verlagen van de bloeddruk is moeilijk – en vereist vaak het nemen van medicijnen (in veel gevallen meer dan één) en het aanbrengen van een aantal behoorlijk serieuze veranderingen in uw levensstijl. Het zijn ingewikkelde dingen en het kan wat vallen en opstaan ​​vergen.

Het vinden van de juiste balans van medicijnen En het veranderen van uw gedrag op het gebied van eten, lichaamsbeweging en andere belangrijke onderdelen van de manier waarop u leeft, kan een uitdaging zijn, zelfs voor degenen die zich de medicijnen kunnen veroorloven die ze nodig hebben, winkelen in de natuurvoedingswinkel en de nieuwste fitnessstudio in de stad uitproberen . En toch leven veel van de mensen met het grootste risico op hoge bloeddruk en de daaropvolgende gevolgen ervan met beperkte toegang tot hart-gezonde voeding of medicijnen die binnen hun budget vallen. Estelle Darlyse Jean, MD , een board-gecertificeerde niet-invasieve cardioloog bij het MedStar Heart & Vascular Institute, vertelt SelfGrowth.

Een voorbeeld: hoewel 27,5% van de blanke Amerikanen hypertensie heeft, zijn die cijfers onder niet-blanke mensen veel hoger. Zwarte Amerikanen worden geconfronteerd met het hoogste tarieven van hoge bloeddruk , waarbij 43,5% van de volwassenen getroffen is. Het is geen geheim waarom: discriminatie, die resulteert in een gebrek aan toegang tot bloeddrukvriendelijk voedsel en solide gezondheidszorg, zorgt ervoor dat zwarte en andere niet-blanke mensen in de VS een veel groter risico lopen op hoge bloeddruk. Er moet VEEL werk worden verzet om ervoor te zorgen dat de verscheidenheid aan middelen die helpen bij de gezondheid van het hart voor alle mensen beschikbaar zijn. Maar daar Zijn nog steeds realistische, geleidelijke manieren waarop u die bloeddrukcijfers kunt verlagen, zelfs als de kaarten tegen u zijn gestapeld.

Eén methode is via de kracht van je levensstijl, en dat is inderdaad zo echt ontzettend krachtig – zelfs als u geen bloeddrukmedicijnen gebruikt, kunt u vaak een grote deuk in uw aantal veroorzaken (en als u dat wel doet, kunt u deze tactieken gebruiken om de medicijnen te ondersteunen terwijl ze hun werk doen). Aanpassingen aan uw gewoonten kunnen de bloeddruk minstens evenveel verlagen als een enkel medicijn, zegt dr. Jean. Ongeacht uw medicatiesituatie heeft de overstap naar een bloeddrukvriendelijkere dagelijkse routine een grote impact – en u hoeft niet uw hele leven op de schop te nemen om bemoedigende resultaten te zien bij uw volgende controle. Hier is waar u moet beginnen.

mannelijke Poolse naam

Dr. Jean en Dr. Harris zeggen allebei dat lichaamsbeweging een van de grootste invloeden op uw bloeddruk is. Door uw lichaam te bewegen, kunt u uw cijfers mogelijk met ongeveer vijf mmHg verlagen. Uw doel: minimaal drie dagen per week meer dan 30 minuten bewegen met matige intensiteit, zoals powerwalken.

Als dat veel voelt, raak dan niet in paniek; onderzoek laat zien dat slechts 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging per week een opmerkelijke invloed heeft op de bloeddruk. Begin waar je bent en breid uit naarmate je kunt. Je hoeft ook niet 30 minuten aaneengesloten beweging per keer te registreren. Er zijn weinig bewegingssnacks, dus probeer tactieken uit zoals dansfeestjes terwijl je het avondeten klaarmaakt, de hond 's ochtends een blokje om laat gaan, of zelfs door de kamer ijsberen terwijl je aan de telefoon bent, volgens de suggesties van Colorado Staatsuniversiteit .

Je kunt ook oefenen met a muur zitten terwijl je je favoriete programma inhaalt; een recente studie vond dat, terwijl het behoorlijk veel was alle bewegingsvormen zijn goed voor uw bloeddruk, isometrische oefening (waarin je kracht opbouwt door vasthouden een positie, niet bewegend (denk aan planken en stoelhoudingen), spant de kroon.

Natrium is een beruchte vijand voor iedereen die zijn bloeddruk probeert te verlagen, dus het is een must om op het zout in uw dieet te letten. Hoewel de meeste Amerikanen meer dan 3.400 milligram natrium per dag consumeren (voornamelijk uit verpakt voedsel en restaurantvoedsel), is de WAT? raadt aan om onder de 2.300 milligram te blijven – en idealiter onder de 1.500 mg als u een hoge bloeddruk heeft. Onderzoek suggereert deze verandering alleen kan uw bloeddrukmeting tot acht mmHg verlagen.

Omdat verpakt voedsel en restaurantvoedsel de belangrijkste oorzaak zijn van een hoge natriuminname, kan het bezuinigen op die dingen en meer thuis koken een grote bijdrage leveren aan het bereiken van die zone van 1500 milligram per dag, zegt dr. Harris. Wanneer jij Doen ga voor kant-en-klaar voedsel, maak er een gewoonte van om etiketten te lezen en kies voor natriumarme versies van dingen die je vaak eet, zoals soepen, tomatensauzen, ingeblikte goederen en kruiden, volgens de WAT? .

Wees hier geduldig. Je smaakpapillen missen in eerste instantie misschien zout, maar de meeste mensen die minderen, passen zich na verloop van tijd aan WAT? zegt. Je kunt van deze gelegenheid gebruik maken om meer verse kruiden en specerijen te gebruiken, plus smaken zoals citroensap, zodat je de smaken van wat je eet uitbreidt en niet alleen vermindert.

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van de STREEPJE (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet vóór - en er is een reden waarom deze benadering van fruit- en groente-vooruit eten de gangbare aanbeveling is voor alle mensen met hoge bloeddruk! Het werkt, zegt Harris. De resultaten zijn indrukwekkend – en vergelijkbaar met het gebruik van medicijnen, merkt ze op.

Dit maaltijdplan is erop gericht plantaardig voedsel . Het adviseert vier tot vijf porties fruit en groenten, zes porties volle granen en twee of drie porties magere zuivel per dag, terwijl de toegevoegde suiker en natrium tot een minimum worden beperkt.

Natuurlijk is het succes van DASH afhankelijk van factoren als toegang tot gezond voedsel en het begrip en de steun van vrienden en familie onderzoek laat zien dat niet-blanke Amerikanen die in gemeenschappen met lage inkomens leven, vanwege deze barrières minder snel bij DASH zullen blijven. Maar welke DASH-gerichte aanpassingen ook mogelijk zijn, het kan helpen, waar je ze ook kunt maken op een manier die voor jou werkt: gelukkig maken zelfs kleine veranderingen hier een verschil, zegt Harris. Doe je best om elke dag een extra groente of fruit toe te voegen aan wat je eet, en bouw van daaruit verder.

Als mensen zich zoveel mogelijk aan DASH houden als realistisch is, kunnen ze dat ook de vruchten plukken op de melodie van verbeteringen van 4 mmHg in de systolische bloeddruk en verbeteringen van 2 mmHg in de diastolische bloeddruk.

Als u nog niet op de zero-proof drankwagen bent gesprongen, is uw uitnodiging gearriveerd. Niet alleen verhoogt het drinken van meer alcohol dan de standaard aanbevolen hoeveelheid van één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen de bloeddruk, maar het kan ook bloeddrukmedicijnen minder effectief maken, aldus Dr. Jean. In werkelijkheid, onderzoek laat zien dat alcohol een directe en lineaire relatie heeft met de systolische bloeddruk (het eerste getal in uw bloeddrukmeting), wat betekent dat hoe meer u drinkt, hoe hoger dat getal stijgt.

auto's met letter v

Hoewel elk bezuinigingen die u doorvoert op uw alcoholgebruik beweeg de naald voor de gezondheid van het hart Dr. Jean raadt aan je best te doen om je aan de algemene aanbeveling van één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen te houden. (Eén drankje staat gelijk aan vijf ons wijn, twaalf ons bier of 1,5 ons sterke drank.) Het goede nieuws is dat mocktails enorm op dit moment, en er zijn veel heerlijke manieren om van een drankje voor volwassenen te genieten zonder gevolgen voor je hart.

Wanneer het overleven van het moderne leven het combineren van werk, gezin, gezondheid en een miljoen andere dingen vereist met vaardigheden op circusniveau, is het begrijpelijk dat vroeg naar bed gaan of slapen tot de zon opkomt als een luchtkasteel kan aanvoelen. Maar als het enige dat jou en je slaap in de weg staat je Netflix-wachtrij is, zul je er geen spijt van krijgen dat je prioriteit geeft aan extra tijd tussen de lakens.

Een goede nachtrust krijgen, wat betekent ruim zeven uur – kan niet over het hoofd worden gezien als het gaat om bloeddrukbeheer, zegt dr. Jean. Onvoldoende slaap kan leiden tot hoge bloeddruk en andere risico's voor de hartgezondheid. Het is waar: Onderzoek laat zien dat slechte slaappatronen (waaronder niet lang genoeg slapen, slaapstoornissen en algemene slaapproblemen) het risico op hoge bloeddruk vergroten.

Doe je best om je aan een regelmatig slaapschema te houden (zelfs in het weekend!), gun jezelf wat rust voordat je naar bed gaat (lees: geen schermen) en creëer een ontspannende slaaproutine die je helpt stress te verminderen en daadwerkelijk in slaap te vallen , suggereert Dr. Jean.

En als je twijfelt...doe dan een dutje. Dat klopt, onderzoek suggereert dat het inlassen van extra slaap gedurende de dag net zo nuttig kan zijn als andere veranderingen in levensstijl om grip te krijgen op hoge bloeddruk. Dus als de kans op een middagcrash zich voordoet, grijp die dan.

Probiotica zijn al een tijdje in opkomst – en worden aangeprezen om de spijsvertering te vergemakkelijken en de gezondheid van het immuunsysteem te ondersteunen. Beschouw ze ook als een vriend van uw bloeddruk. Wetenschappers zijn van mening dat onevenwichtigheden in het complexe ecosysteem, dat bestaat uit de miljarden microben die ons spijsverteringskanaal bewonen, bijdragen aan hypertensie – en aanhoudende onderzoek (inclusief klinische onderzoeken!) suggereert dat probiotica kunnen helpen het evenwicht te herstellen.

Eén recente meta-analyse gepubliceerd in Hypertensie ontdekte dat het nemen van een probioticum met meerdere stammen (dat meer dan 10 miljard CFU's of kolonievormende eenheden bevat) gedurende ten minste acht weken een positief effect heeft op de bloeddruk. We hebben hier nog meer te leren, maar overleg met uw arts over de vraag of het verhogen van probiotisch rijk voedsel een waardige aanvulling is op uw plan voor hoge bloeddruk.

Spanning kan grote schade aanrichten aan vrijwel elk aspect van onze gezondheid, dus het is geen schok dat het zijn stempel drukt op onze bloeddruk. Een groeiend aantal wetenschappelijk bewijs stelt vast dat sociale stressoren, werkstress, maar ook een lage sociaal-economische status en discriminatie allemaal het risico op hoge bloeddruk verhogen.

Hoewel geen gewone sterveling zichzelf strak genoeg kan inpakken om alle stress te vermijden, kun je wel serieus aan de slag met het verminderen van de impact van die onvermijdelijke stressoren. De manieren waarop Dr. Jean zich minder gespannen voelt, zijn yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen en mindfulness-oefeningen. Een studie bij mensen met hoge bloeddruk bleek ook dat deelname aan een op mindfulness gebaseerd programma dat de nadruk legde op vaardigheden als meditatie, yoga, emotionele regulatie en zelfbewustzijn, bijdroeg aan een daling van de systolische bloeddruk met 5,9 mmHg. (Als meditatie intimiderend aanvoelt, hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan .)

Beschouw al deze ideeën als hulpmiddelen in uw gereedschapskist om uw bloed te laten stromen zoals het zou moeten zijn. Of u nu medicijnen gebruikt of niet, ze kunnen uw hart serieus helpen. Natuurlijk, wat uw situatie ook is, praat met een cardioloog over wat het beste voor u is: hoewel het bewezen is dat al deze aanpassingen aan uw routine positieve effecten hebben, heeft u misschien wat meer ondersteuning nodig in de vorm van medicijnen tegen hoge bloeddruk – en als dat een probleem is ook onderdeel van jouw gereedschapskist? Dat is nog een ding dat u hier in de goede richting zet. Je hebt dit.

Verwant:

• 3 tekenen dat uw arts uw hartgezondheid niet serieus neemt
• 10 hart-gezonde recepten die allesbehalve saai zijn
• 3 vragen die elke zwarte persoon aan zijn arts zou moeten stellen over zijn hartgezondheid