Ariel Winter geeft fans vaak een glimp van haar trainingen op Instagram, en deze week liet ze ons zien hoe ze haar achterste sterk houdt: deadlifts. De oefening wordt beschouwd als een van de fundamentele krachtoefeningen , deels omdat het zo eenvoudig is: je pakt iets van de vloer en legt het vervolgens weer neer. Deze basisbeweging is een van de meest effectieve oefeningen voor de bilspieren (bilspieren) en de hamstrings (achterkant van de dijen) en kan op talloze manieren worden aangepast.
'Veel mensen vergeten dat ze in het dagelijks leven deadlifts doen, of ze nu overdag een kind oppakken of boodschappen dragen', zegt kracht- en sportprestatietrainer Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Het voordeel van de deadlift is dat deze wordt overgedragen op de activiteiten in het echte leven, en als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, is het een geweldige manier om veerkracht in het lichaam op te bouwen. Als je traint om sterker te worden of spieren aan je lichaam toe te voegen, is het in dat opzicht ook een geweldige oefening', vertelt Gentilcore aan SelfGrowth.
Instagram-inhoud
Deze inhoud kan ook worden bekeken op de site ervan afkomstig is van.
Omdat er meerdere spiergroepen en meer dan één gewricht bij betrokken zijn, staat een deadlift bekend als een samengestelde oefening. 'Als we het zouden vergelijken met een biceps curl, is een biceps curl een oefening voor één gewricht. Met één gewrichtsoefening kun je acht spieren raken, terwijl een deadlift veel meer raakt', zegt krachtexpert Holly Perkins , C.S.C.S. De deadlift is vooral een oefening voor de bilspieren en hamstrings. Maar als je het correct uitvoert, train je ook je buikspieren, rug, armen en heupen. (Als je nieuwsgierig bent, hier is de reden waarom compound oefeningen meer gedaan krijgen in minder tijd.)
Vanwege de aard van de beweging is deze ook geschikt voor beginners, zolang je maar een paar basisvormaanwijzingen kent. 'Het is een heel gemakkelijke oefening om tegemoet te komen aan het vaardigheids- en ervaringsniveau van de stagiair en de persoon', zegt Gentilcore. 'Er is geen regelboek dat zegt dat je een zware halter van de vloer moet tillen voor het aantal deadlifts. Ik heb mensen die dumbells deadliften, ik heb mensen die kettlebells deadliften, ik heb mensen die kabeldoorvoer doen.'
Dat gezegd hebbende, is er een zeer reëel risico op letsel als u de deadlift verkeerd uitvoert terwijl u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht tilt. (Het risico op blessures is veel lager als je lichtere lasten gebruikt.) 'Het is zo'n waardevolle oefening, maar je moet jezelf wijden aan het leren van de juiste techniek ervan', zegt Perkins. 'Laat iemand je helpen, bestudeer video's online of werk samen met een trainer', zegt ze. 'Ik doe al 15 jaar deadlifts en ben mijn techniek nog steeds aan het verfijnen.'
Oefen eerst met lichtere gewichten terwijl je de basisbeweging onder de knie krijgt. (Er zitten nog steeds genoeg voordelen aan het tillen van lichte gewichten!) Zodra u zich op uw gemak voelt, kunt u meer weerstand toevoegen. Test echter pas echt je grenzen als je volledig op je gemak bent met de beweging en vertrouwen hebt in je vorm.
Klaar om het eens te proberen? Hier leest u hoe u een eenvoudige dumbbell-deadlift met stijve benen uitvoert. Het is een van de gemakkelijkste variaties om te leren, en je zult het zeker in je billen en dijen voelen:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen en een halter bij elke voet.
- Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken.
- Pak elk gewicht vast met je armen gestrekt.
- Duw je billen ver naar achteren en houd je rug plat. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je kern strak en duw je hielen omhoog om rechtop te staan. Houd de gewichten dicht bij uw schenen als u
- trekken.
- Pauzeer bovenaan en knijp in je billen, en laat het gewicht langzaam langs je schenen zakken.
Het is vooral belangrijk om tijdens het deadliften op de vorm van je rug te letten. Zorg ervoor dat je een natuurlijke ronding in je onderrug behoudt, maar niet kromt. (Gebruik een spiegel, zoals Winter, om je formulier te controleren.) 'Veel mensen beschouwen het als een trekoefening, alsof ze het gewicht met hun rug van de vloer trekken, wat verkeerd is', zegt Gentilcore. Gentilcore stelt voor om de oefening anders te conceptualiseren: 'Denk erover om jezelf van de vloer weg te duwen om het gewicht omhoog te krijgen.'
Verwant:
- Het is zomer. Kan Ariel de winter niet in vrede een korte broek dragen?
- Emma Stone heeft 15 kilo spiermassa opgebouwd om Billie Jean King te spelen in 'Battle of the Sexes'
- De kontoefening van Adriana Lima zal je bilspieren in vuur en vlam zetten
