Omgaan met pijnlijke stijfheid aan de achterkant van uw dijen kan een realiteit zijn pijn in de kont . Gelukkig kunnen de beste rekoefeningen voor de hamstrings een balsem zijn voor strakke en chagrijnige benen en een zoete, zoete verlichting bieden.
En dat is iets wat veel mensen kunnen vieren. Dat komt omdat strakke hamstrings heel vaak voorkomen Natalie Frizzell PT DPT een bewegings- en sportfysiotherapeut bij FX Fysiotherapie vertelt ZELF. Er zijn een heleboel redenen waarom, en ook een heleboel verschillende dingen die je kunt doen om te helpen. Hieronder vindt u belangrijke informatie over de oorzaken en gevolgen van strakke hammies, hoe u ze los kunt maken en 10 door fysiotherapeuten goedgekeurde hamstringoefeningen die precies dat doen.
Wat is de oorzaak van strakke hamstrings?
Er zijn genoeg redenen Waarom strakke hamstrings gebeuren. Een heel veel voorkomende is de hele tijd die we doorbrengen met het zitten op onze kont als fysiotherapeut en hardloopcoach Kimberly Melvan DPT CSCS vertelt ZELF. Als je in die zithouding zit, verkort dat de spieren, legt ze uit. Dus als je dat voor langere tijd doet, kan er stijfheid binnensluipen. Inactief zijn in het algemeen kan ook bijdragen. Als je ze gewoon niet gebruikt, kan dit ervoor zorgen dat ze strakker worden, voegt Dr. Melvan eraan toe.
Zwakke bilspieren zijn een andere boosdoener, omdat dat ervoor zorgt dat de hamstrings meer werk moeten doen om de heupen te strekken, legt Dr. Melvan uit. Als de hammies overwerkt raken, kunnen ze strakker worden.
Andere factoren die hieraan bijdragen zijn onder meer het hebben van zwakke hamstrings, een voorgeschiedenis van verrekkingen van de hamstrings, flexibiliteitsproblemen in andere spieren of problemen met de motorische controle in de heupen of kniegewrichten. Dhara Shah PT DPT fysiotherapeut in poliklinische revalidatie in het Emory University Hospital en woordvoerder van de American Physical Therapy Association, vertelt SELF.
Genetica kan ook een rol spelen; Sommigen van ons hebben gewoon strakke hamstrings dankzij ons DNA, zegt Dr. Frizzell.
Ten slotte heeft het misschien ook niet met de spieren zelf te maken. Soms, als je strakke hamstrings hebt, wordt de spier zelf niet verkort, maar is er eerder spanning in de myofascia, het bindweefsel dat meerdere spieren omringt en verweeft, legt Dr. Shah uit. Wanneer een spier gewond raakt of onder extra spanning komt te staan, kunnen myofasciale triggerpoints (in principe prikkelbare plekken in de spier) ontstaan en pijn veroorzaken. Je hammies kunnen ook strak aanvoelen als er een beperkte bloedtoevoer naar hen is. Als spieren niet genoeg zuurstof krijgen via de juiste bloedstroom, kan dit pijn of ongemak veroorzaken, legt Dr. Shah uit.
Strakke hamstrings voelen niet geweldig, maar kunnen ze het risico op blessures met zich meebrengen?
Het punt is: strakke hamstrings staan niet altijd gelijk aan blessures of pijn, zegt Dr. Melvan. Sommige mensen hebben strakke hamstrings en zijn prima in orde. Maar andere keren kunnen ze problemen veroorzaken in de omliggende spieren en gewrichten. Als je op één gebied niet genoeg beweging hebt, zul je problemen zien op een ander gebied, legt Dr. Melvan uit. De knieën van de achterste heupen - deze kunnen allemaal problemen hebben als de hamstrings strak zijn. Dat komt omdat strakke hammies je bewegingspatronen kunnen veranderen, je houding kunnen veranderen en je bewegingsbereik kunnen beperken, zegt ze. En deze veranderingen kunnen ertoe leiden dat andere spieren meer stress krijgen dan ze zijn ontworpen om uiteindelijk de kans op pijn en blessures te vergroten.
Wanneer de hamstringspieren verkort zijn, kun je ook pijn voelen in en rond de hammies zelf, omdat die verkorting inflexibiliteit van de spier en de omliggende gewrichten veroorzaakt. Dit verhindert dat ons lichaam beweegt binnen het bewegingsbereik dat nodig is voor dagelijkse bewegingen, wat kan leiden tot pijn in onze weefsels en gewrichten, legt Dr. Shah uit.
Verkorte hamstrings kunnen ook het risico vergroten dat u de hamstringspiergroep verwondt (die drie spieren bevat: de biceps femoris semitendinosus en semimembranosus). In feite verkleint het het beschikbare bereik waarin de spier kan werken, zodat het gemakkelijker is voor die spier om zijn eindcapaciteit te bereiken. En dan kunnen we zaken als spierverrekkingen en -scheuren krijgen, legt Dr. Frizzell uit.
Hoe stretchen strakke hamstrings kan helpen
Regelmatig strekken kan helpen om strakke hamstrings te verlengen en een aantal van de problemen die daardoor worden veroorzaakt te verlichten. Over het algemeen alleen maar toenemende onderste ledematen flexibiliteit en het bewegingsbereik helpt de mobiliteit te verbeteren, vooral in de onderrug, zegt Dr. Melvan. Hoe mobieler u bent, hoe beter u in en uit de gewenste bewegingen kunt komen zonder problemen te veroorzaken. Rekken kan ook helpen bij strak aanvoelende hammies veroorzaakt door myofasciale triggerpoints en een verminderde bloedstroom.
Houd er rekening mee opwarmen je spieren vóór de activiteit – inclusief de hammies – is een heel goed idee om het risico op spierspanningen te verminderen, zegt dr. Shah. Dynamische rekoefeningen (oefeningen waarbij u vloeiend door het bewegingsbereik van een gewricht beweegt) zijn ideaal om vóór het sporten te doen als een manier om de bloedstroom te stimuleren en uw hammies voor te bereiden op wat ons te wachten staat.
Dynamische hamstringstrekkingen zijn ook een slimme manier om meer beweging te brengen in een anderszins sedentaire routine. Beweging helpt onze gewrichten te smeren, legt Dr. Shah uit. Dus als u op het werk heeft gezeten of in een bepaalde houding op het werk zit, is het bewegingsgedeelte van het strekken belangrijk. Ze raadt aan om 10 herhalingen van een dynamisch stuk te doen om de vruchten te plukken. Je kunt ook dynamische stretches voor de tijd uitvoeren – Dr. Melvan suggereert één minuut als een solide doelpunt.
Statische rekoefeningen (bewegingen waarbij u zich in één positie stilhoudt) zijn nuttig na het sporten als uw weefsels al warm zijn. Vergeleken met dynamische rekoefeningen kan het langdurige strekken ervoor zorgen dat de weefsels na de training nog iets langer worden, zegt dr. Shah. Ze stelt voor om een statisch stuk gedurende 30 seconden vast te houden en dit gedurende drie tot vijf rondes te herhalen.
Om de voordelen van statisch strekken te behouden, moet u dit regelmatig doen. Dagelijks stretchen gaat je helpen in plaats van Ik ga een keer per week stretchen zegt dokter Melvan. Dit hoeft geen enorme tijdrovende bezigheid te zijn: slechts een paar minuten per dag strekken op de meeste dagen van de week zou waarschijnlijk voldoende zijn, zegt Dr. Melvan.
Het strekken van je hamstrings is goed, maar vergeet niet om ze te versterken. Onthoud dat zwakke hamstrings ervoor kunnen zorgen dat de spiergroep strak aanvoelt; Door ze regelmatig uit te dagen met weerstandsbewegingen kan dat worden bestreden. (Bekijk deze eens 15 hamstringoefeningen om uw beendagroutine te versterken - nietjes aan de achterkant van de ketting, zoals deadlifts en glute-bruggen zijn geweldig!)
Tot slot nog een belangrijk voorbehoud: soms denken mensen dat ze strakke hamstrings hebben, maar dat is echt zo spanning van de heupzenuw (eigenlijk druk op de zenuw die van je onderrug door je heupen en langs elk been loopt.) Heupzenuwpijn gaat meestal gepaard met pijn in de billen of lage rug, maar het kan de beklemming van de hamstrings nabootsen, zegt Dr. Shah. Het onderscheid is belangrijk omdat het doen van een aantal hamstringstrekkingen wanneer u heupzenuwpijn heeft, uw symptomen daadwerkelijk kan verergeren of op zijn minst niet kan helpen verbeteren. Dus als je consistent bent geweest met je hamstringstrekkingen en merkt dat je strakheid begint te krijgen slechter of na enkele weken niet verbetert, stop dan en laat u onderzoeken door een fysiotherapeut. Je zou ook een PT moeten zien als je hammies niet alleen strak zitten, maar ook pijnlijk of als ze plotseling krap werden na een specifieke gebeurtenis, bijvoorbeeld wanneer je naar de bal sprong tijdens het spelen van recvoetbal, voegt Dr. Shah eraan toe.
10 hamstringoefeningen waar je been dol op zal zijn
Ten eerste bestaat er niet één beste stretch voor de hamstrings. De beste stretches voor de hamstrings zijn de stretches die voor jou het meest comfortabel en het gemakkelijkst aanvoelen. Als je moeilijke rekoefeningen probeert te doen, ga je ze niet doen en dan heeft het geen zin, zegt dr. Melvan.
Je zult zien dat er hier veel variatie is – sommige rekoefeningen worden staand uitgevoerd, andere met een stoel en weer andere waarbij je op de grond ligt – dus probeer er een aantal uit en kijk wat voor jou het beste voelt (en wat het meest uitvoerbaar is voor je dagelijkse bezigheden). Je hoeft niet veel verschillende hamstringsoefeningen te doen om het voordeel te zien. Het kiezen van slechts een of twee die voor u werken, is meestal alles wat u nodig heeft, zegt Dr. Shah.
