Jouw bilspieren en buikspieren misschien niet lijken alsof ze samenwerken, maar een combo-training voor billen en buikspieren kan een strategische manier zijn om je spieren efficiënt en veilig te trainen, legt Cristina Osorio uit, een trainer bij een sportschool in Las Vegas TruFusion . 'Het lichaam werkt samen, alle spieren als één team', vertelt Osorio aan SelfGrowth. Het hebben van sterke bilspieren zal helpen om je hele achterste keten (de spieren langs de achterkant van je lichaam) te versterken, inclusief je lage rug, die betrokken is bij sommige kerngerichte oefeningen.
Osorio creëerde deze 10 minuten durende training voor SelfGrowth om beide spiergroepen te trainen in één uitdagende maar effectieve routine. Bovendien trainen de bewegingen in haar training je ook om beter te presteren in het dagelijks leven. 'Ik hou van deze training omdat deze oefeningen dat zijn functioneel ’, zegt Osorio. 'Dit is essentieel in uw dagelijks leven, omdat het u zal helpen lopen, rennen, zitten met de juiste houding en zelfs uw evenwicht.'
Hier leest u hoe u deze training uitvoert:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 herhalingen aan elke kant
- Stap omhoog met knielift – 15 herhalingen aan elke kant
- Marching Glute Bride - 15 herhalingen
- Pilates 100 — 1 herhaling
- Dead Bug – 15 herhalingen
- Onderarm Plank Rocks – 15 herhalingen
- Herhaal dit in totaal 2 keer
Het duurt ongeveer 10 minuten om beide circuits te voltooien.
Benodigde apparatuur: Een opstapje of stevige trainingsbank
Hier zijn enkele handige GIF's om u te helpen de bewegingen te leren. 1. Warrior 3 Leg Balance – 15 herhalingen aan elke kant
- Ga op je linkervoet staan en til je rechterknie voor je lichaam.
- Reik met je romp naar voren terwijl je je rechterbeen naar achteren uitstrekt. Houd uw staande been licht gebogen terwijl uw romp evenwijdig aan de vloer komt. Strek uw armen boven uw hoofd om te helpen bij het evenwicht.
- Pauzeer even en keer dan de beweging om.
- Dat is 1 herhaling, doe er 15. Herhaal dan aan de andere kant voor 15 herhalingen.
- Ga voor een kist of trap staan, op ongeveer een voet afstand.
- Stap op met je linkervoet en duw je rechterknie omhoog richting je borst.
- Stap gecontroleerd met uw rechtervoet terug naar de startpositie en volg met uw linkervoet.
- Dat is 1 herhaling, doe er 15. Herhaal dan aan de andere kant voor 15 herhalingen.
- Ga met je gezicht naar boven op je mat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til de heupen van de mat tot een brug – dit is je startpositie.
- Houd uw rechterknie gebogen en til uw rechtervoet van de vloer. Probeer je heupen stil te houden.
- Pauzeer gedurende 1 seconde. Laat je rechtervoet langzaam op de grond zakken, maar houd je heupen omhoog.
- Herhaal nu op je linkervoet.
- Dat is 1 herhaling, doe er 15.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Richt uw tenen, knijp uw hielen samen en strek uw benen uit tot een hoek van ongeveer 65 graden, of lager op de grond voor meer uitdaging.
- Til uw hoofd en schouders van de mat en strek uw armen naast u uit. (Als u een gevoelige nek heeft, kunt u uw hoofd op de grond houden.)
- Pomp je armen op en neer met je triceps, adem vijf pompjes in door de neus en adem vijf pompjes uit de mond.
- Ga door en herhaal de set van 5 inademingen en 5 uitademingen in totaal 10 keer om 1 set van 100 te voltooien.
- Ga op je rug liggen met je voeten in de lucht en je knieën 90 graden gebogen. Hef uw armen in de lucht, zodat uw handen zich direct boven uw schouders bevinden.
- Strek langzaam uw rechterbeen voor u uit en uw linkerarm boven uw hoofd, terwijl u uw onderrug tegen de grond drukt.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
- Dat is 1 herhaling, doe er 15.
- Begin in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders gestapeld.
- Beweeg je hele lichaam naar voren, zodat je schouders langs je ellebogen naar je handen gaan.
- Rock terug naar de startpositie.
- Dat is 1 herhaling, doe er 15.
Misschien vind je dit ook leuk: De ultieme vetverbrandende, billenlifttraining die je thuis kunt doen
