25 belangrijke fitnesstermen die iedereen moet kennen voordat ze een sportschool betreden

Lidmaatschap van een sportschool - check. Sneakers – controleren. A totale lichaamstraining opgetrokken op je telefoon - controleer. Een samengesteld oefencircuit -WTF? Soms lijkt het alsof je een vertaler nodig hebt om fitnesstermen te begrijpen en precies te begrijpen wat je in de sportschool zou moeten doen.

Ik vertel mensen altijd dat je wilt leren waarom je iets doet - het kennen van een aantal bewegingen doet er niet zoveel toe als je niet weet hoe je ze moet implementeren, legt Cori Lefkowith uit, personal trainer en oprichter uit Orange County. van Het herdefiniëren van kracht . Dus zelfs als je plankjes en push-ups onder de knie hebt, kun je door te begrijpen wat er werkelijk aan de hand is tijdens het trainen je doelen sneller bereiken. We hebben 25 algemene fitnesstermen voor u gedecodeerd, zodat u met vertrouwen kunt trainen en het meeste uit uw fitnessroutine kunt halen.

Dit is een manier om je rustdag door te brengen. Dus in plaats van de hele dag op de bank te blijven hangen, plan je een activiteit met een lage intensiteit, zoals licht wandelen of rustige yoga. De reden waarom u dit misschien zou willen doen, in plaats van niets, is dat het opnemen van zachte bewegingen in deze dagen kan helpen bij de bloedsomloop (wat de pijn kan verlichten en spiervermoeidheid kan verminderen). En onthoud: of het nu gaat om rustige activiteit of volledige rust, je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Als je traint, breekt je spiervezels af, en herstel vindt plaats wanneer de echte magie plaatsvindt als je spieren sterker worden.

Vaak noemen we alle cardio ‘aerobics’, maar aerobic is eigenlijk een specifiek energiesysteem, legt Lefkowith uit. [Energiesystemen] hebben betrekking op de manier waarop uw lichaam energie produceert om uw trainingen van brandstof te voorzien. Tijdens aerobe oefeningen gebruikt uw lichaam zuurstof voor energie, waardoor u gedurende langere tijd in beweging kunt blijven, zoals tijdens een lange wandeling, hardlopen of fietstocht.

Aan de andere kant wordt uw anaerobe energiesysteem belast als u trainingen met hoge intensiteit doet die uw hartslag omhoog schieten. Anaerobe activiteiten zijn korte werkintervallen die worden gebruikt om de snelheid en kracht te verbeteren, legt Lefkowith uit. Tijdens deze activiteiten breken je spieren glucose (ook wel suiker genoemd) af om als energie te gebruiken (omdat zuurstof niet snel genoeg energie aan je spieren kan leveren).

Deze lessen zijn geworteld in training in militaire stijl en zijn dus doorgaans behoorlijk zwaar, en bevatten vaak een combinatie van cardio- en krachtoefeningen. Bootcamp-programma's zijn ontworpen om kracht en conditie op te bouwen via een verscheidenheid aan intense groepsintervallen, legt de in Denver gevestigde personal trainer uit Tara Laferrara . Het begint vaak met hardlopen, gevolgd door een grote verscheidenheid aan intervaltrainingen, waaronder bewegingen met het lichaamsgewicht zoals push-ups en sit-ups, en verschillende soorten intense explosieve oefeningen.

Zie dit als een ronde met oefeningen. Bij deze circuittraining met lichaamsgewicht bestaat één circuit bijvoorbeeld uit 5 burpees, 10 push-ups, 15 plankjacks en 20 jump squats. Je gaat van de ene oefening naar de volgende met [minimale] rust tussen elke oefening, zegt Laferrara.

Een samengestelde oefening is een beweging waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt, zoals lunges, deadlifts en squats. Het kan ook verwijzen naar twee bewegingen die aan elkaar worden geregen, zoals een biceps curl tot een shoulder press. Samengestelde oefeningen zijn efficiënt voor het vergroten van de algehele spiermassa en het verbranden van calorieën (omdat ze meer inspanning vergen om te voltooien), in tegenstelling tot isolatieoefeningen, die zich richten op het trainen van slechts één spiergroep (zoals een biceps curl).

Dit doe je aan het einde van je training. Het doel is om uw lichaam geleidelijk weer in rust te brengen door uw hartslag te verlagen en uw zenuwstelsel te kalmeren. Dit wordt meestal gedaan met lichtere bewegingen en passieve rekoefeningen (die ongeveer 10 seconden of langer op hun plaats worden gehouden).

Crosstraining betekent het combineren van verschillende trainingen en trainingsmethoden, in plaats van je te concentreren op slechts één type training. Dit helpt niet alleen bij het opstellen van een uitgebalanceerd fitnessplan, maar het kan u ook helpen specifieke doelen te bereiken. Als je je bijvoorbeeld klaarmaakt om een ​​race te lopen, wil je crosstrainen met kracht- en yogatrainingen, die je hardlopen aanvullen en je prestaties helpen verbeteren en de kans op blessures verkleinen door spieren op te bouwen en de flexibiliteit te vergroten. . Als je slechts één vorm van training omvat, houd je jezelf mogelijk tegen van de resultaten die je verdient, zegt Lefkowith.

bijnamen voor Giuseppe

DOMS staat voor vertraagd optredende spierpijn, de pijn die u de dag of twee voelt na een zware training. Dit gebeurt omdat je tijdens het trainen de spiervezels beschadigt (dat is maar goed ook!). De spier herstelt en bouwt vervolgens opnieuw op en zo word je sterker. De pijn en pijn die je voelt bij DOMS zijn afkomstig van de chemicaliën die tijdens het herstelproces pijnreceptoren veroorzaken, legde Robert Hyldahl, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Brigham Young University, eerder uit aan SelfGrowth. Deze pijn kan 24 tot 72 uur na uw training aanhouden. (Dit is wat u moet doen als DOMS na een training in werking treedt.)

Dit is wat u vóór het sporten moet doen om uw hartslag en lichaamstemperatuur te verhogen ter voorbereiding op de training. Tijdens dit type warming-up voer je rekoefeningen en lichte oefeningen uit zonder te stoppen (in tegenstelling tot passieve rekoefeningen, die op hun plaats worden gehouden, zoals bij een cool-down). Dit helpt de mobiliteit en het bewegingsbereik te vergroten, zodat u dieper in de oefeningen kunt duiken. Hier zijn vijf geweldige dynamische warming-upoefeningen om te proberen.

Schuimrollen is een vorm van massage (of het loslaten van triggerpoints) die je kunt doen om strakke spieren los te maken en je mobiliteit te verbeteren, zegt Lefkowith. Het gebruik van een schuimroller helpt knopen in uw fascia (de laag bindweefsel rond uw spieren) glad te strijken, die uw bewegingsbereik in de weg kunnen staan. Dit is cruciaal voor het uitvoeren van oefeningen met de juiste vorm en om ervoor te zorgen dat de juiste spiervezels wegschieten. Hoewel je op elk moment kunt stoppen, laten vallen en schuimen, wordt het vaak aanbevolen om vóór je training een paar minuten met de schuimroller door te brengen, zodat de sappen kunnen stromen.

Meestal gaat het om oefeningen die je helpen te bewegen en je beter te voelen in het dagelijks leven, zegt Lefkowith. Deze oefeningen bootsen vaak de manier na waarop u zich buiten de sportschool beweegt. U gebruikt bijvoorbeeld veel van dezelfde spiergroepen om een ​​squat uit te voeren, net als wanneer u zou hurken en uw schoen vastmaken.

Uw hartslag verwijst naar het aantal slagen per minuut (BPM) dat uw hart pompt, en als het om trainen gaat, kan het kennen van uw hartslag helpen bepalen of u met de juiste intensiteit werkt. Je hebt je hartslag in rust, dat is hoe snel je hart klopt als je niets doet (de beste manier om dit te meten is door 's ochtends als eerste je hartslag te meten). Over het algemeen wordt dit lager naarmate je fitter wordt, omdat je hart niet zo hard hoeft te werken om bloed weg te pompen (hoewel als je van nature een lage hartslag in rust hebt dankzij genetica, het misschien niet veel lager wordt, en dat is helemaal prima, zegt Lefkowith). Volgens de Amerikaanse hartvereniging , het gemiddelde is 60-100 BPM. Je hebt ook je maximale hartslag, wat het moeilijkste is waarop je hart efficiënt kan werken.

Tijdens uw training heeft u doelhartslagzones die worden uitgedrukt als een percentage van uw maximale hartslag. Voor cardio met lage intensiteit wilt u streven naar 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag, voor cardio met matige intensiteit is het doel 70 tot 85 procent, en voor cardio met hoge intensiteit 85 procent of hoger. Hierdoor kunt u zien of u echt zo hard werkt als u denkt en kunt u zich indien nodig aanpassen om ervoor te zorgen dat u uw trainingsdoelen behaalt. Hier leest u hoe u uw maximale en beoogde hartslagzones berekent.

plaatsen met q

HIIT staat voor intervaltraining met hoge intensiteit . Dit verwijst naar zware, snelle, intense oefeningen, gevolgd door korte herstelperiodes. Dit type training verhoogt en houdt je hartslag hoog, legt Laferrara uit, terwijl ook (doorgaans) de totale hoeveelheid tijd die je aan training besteedt, wordt verminderd. Deze training is geweldig voor het verbranden van vet, omdat de intense intervallen helpen het proces op gang te brengen dat bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na het sporten (ook wel de naverbrandingseffect ), waardoor u meer calorieën kunt verbranden, zelfs nadat u bent gestopt met trainen, omdat uw lichaam harder moet werken en meer zuurstof moet opnemen om terug te keren naar de rusttoestand.

Een interval is eenvoudigweg een periode van activiteit of een periode van rust. Hoewel dit vaak verwijst naar HIIT-trainingen, legt Lefkowith uit, kun je in vrijwel elke training intervallen implementeren. Misschien is dat 30 seconden werk en 15 seconden rust, of 15 minuten werk en 2 minuten rust – het hangt af van wat je doet en wat je doelen zijn.

Bij isometrische oefeningen houd je een positie onder spanning vast en blijf je een bepaalde tijd in die positie, zegt Lefkowith. Denk aan muurzitplaatsen en planken. Ze zijn een geweldige manier om stabiliteit en kracht op te bouwen. En het aannemen van een houding die ongemakkelijk is, kan helpen mentale kracht op te bouwen, zodat je tijdens je trainingen nog harder kunt pushen.

Het is geen exacte wetenschap, maar als je de term plyometrisch hoort, kun je denken aan springen en kortademigheid. Voorbeelden zijn onder meer squatsprongen, boxsprongen, brede sprongen en burpees. Een van de belangrijkste doelen van deze explosieve oefeningen is het vergroten van de kracht, zegt Laferrera. Als je meer kracht hebt, kun je sneller en efficiënter spiervezels rekruteren, wat de moeite waard is als je zware voorwerpen verplaatst of aan sprintoefeningen in de sportschool werkt, voegt Lefkowith toe. Bovendien zijn het grote calorieverbranders, omdat deze bewegingen je hartslag verhogen. Hier zijn zeven plyometrische bewegingen je kunt het thuis doen.

Afkorting voor herhalingen. Als je 12 herhalingen zegt, betekent dit dat je een oefening 12 keer doet.

Weerstand betekent hoeveel gewicht uw spieren gebruiken om een ​​beweging te voltooien. Dat kan alles betekenen, van uw eigen lichaamsgewicht tot een set dumbbells van vijf pond tot een kettlebell van 50 pond.

Dit staat voor de mate van waargenomen inspanning en verwijst naar de intensiteit. Het is een referentiepunt dat trainers vaak gebruiken om aan te geven hoe hard je moet werken, aangezien wat gemakkelijk of uitdagend aanvoelt voor iedereen anders is. Op de RPE-schaal betekent een 1 vrijwel nul inspanning, terwijl een 10 betekent dat je harder werkt dan je dacht dat je zou kunnen.

Een set verwijst naar het aantal keren dat u een bepaald aantal herhalingen herhaalt. Eén set kan bijvoorbeeld uit twaalf herhalingen van push-ups bestaan. Als u drie sets herhaalt, doet u dat drie keer.

Steady-state cardio verwijst naar oefeningen waarbij u een vast tempo met een gematigde intensiteit probeert aan te houden, zoals een lange duurloop of fietstocht. Dit type duurtraining is vooral nuttig als je traint voor een race of evenement.

Krachttraining betekent dat je weerstand gebruikt om je spieren te trainen; dat kan uw lichaamsgewicht zijn, dumbbells, kettlebells, zandzakken, weerstandsbanden, enz. Het doel van dit type training is het vergroten van de spiermassa. Sterker worden helpt de dagelijkse prestaties te verbeteren (van sport tot het gewone leven), blessures te voorkomen en uw stofwisseling te verhogen. Een inleiding nodig over waar u moet beginnen? Wij staan ​​voor u klaar .

Supersetting betekent dat je twee oefeningen aan elkaar koppelt en ze achter elkaar doet, legt Lefkowith uit. Er zijn een paar manieren om dit te doen: Je kunt tijd besparen door twee verschillende spiergroepen te trainen (zoals armen en benen), zodat je niet hoeft te rusten tussen de oefeningen door, omdat de ene spiergroep herstelt terwijl de andere aan het werk is. Of je kunt twee oefeningen doen die hetzelfde gebied trainen om één spiergroep volledig te vermoeien. Een andere optie is om duw- en trekbewegingen te combineren, bijvoorbeeld een push-up en een pull-up. Supersets kunnen handig zijn als je weinig tijd hebt en je toch wilt concentreren op het opbouwen van kracht, legt Lefkowith uit. En omdat u combinaties van bewegingen uitvoert, verhoogt u waarschijnlijk ook uw hartslag.

Tabata is een populair intervaltrainingsprotocol met hoge intensiteit. Het betekent 20 seconden totale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, acht keer herhaald gedurende in totaal vier minuten. Het staat bekend om zijn waanzinnige vetverbrandende kracht: hier is waarom .

Misschien vind je dit ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen