Billentrainingen zijn waar het om draait, en zelfs een konttraining van 5 minuten is geen uitzondering. Het hebben van sterke billen is net zo belangrijk als het hebben van een sterke kern, het is essentieel voor prestaties en functioneren, zegt fitnessexpert Mike Donavanik , C.S.C.S. En sterke bilspieren zullen je helpen sneller te rennen, zwaarder te tillen en beter hurken , te.
De snelle billentraining van 5 minuten hieronder richt zich op meerdere manieren op je hele achterkant. Ten eerste omvat het twee gewogen bewegingen om uw grote bilspieren te raken. Dan zijn er twee eenzijdige lichaamsgewichtoefeningen om eventuele spieronevenwichtigheden aan te pakken. Ten slotte beëindig je de snelle training met een gedeeltelijke isometrische oefening . Het vasthouden van de plié squat-positie verlengt de tijd dat je spieren onder spanning staan, legt Donavanik uit. 'Hoe langer je die spieren onder spanning zet, hoe meer ze gaan vuren en branden als een gek.
Hier deelt Donavanik hoe je in een mum van tijd een buitverbranding kunt krijgen. Maak je klaar om je billen te trainen door die essentiële en geliefde bilspieren te versterken. Je hebt dit.
auto's met letter wHoe deze training te doen:
Voer elke onderstaande beweging één minuut uit.
- Beker Squat
- Deadlift met halter
- Side Lunge (wissel van kant na 30 seconden)
- Single-Leg Glute Bridge (wissel van kant na 30 seconden)
- Plié Squat Pulse met één voet omhoog (wissel van kant na 30 seconden)
Benodigde apparatuur: Eén set dumbbells met gemiddelde tot zware weerstand. Hier leest u hoe u het gewicht kunt vinden dat bij u past.
naam van een projectLeer de bewegingen met deze handige GIF's hieronder. Goblet Squat – 1 minuut
- Houd het gewicht met beide handen op uw borst en ga met uw voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar staan. Sta rechtop en betrek uw kern.
- Laat je billen naar achteren en naar beneden zakken en houd je borst omhoog. Ga achterover op uw hielen zitten zonder uw gewicht naar voren op de bal van uw voet te verplaatsen.
- Rijd door je hielen om weer rechtop te komen. Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen. Ga door gedurende 1 minuut.
- Ga rechtop staan met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand voor je lichaam met de handpalmen naar je dijen gericht.
- Houd uw knieën licht gebogen en duw uw heupen naar achteren om de gewichten langs de voorkant van uw benen te laten zakken. Houd de gewichten dicht bij je schenen terwijl ze zakken.
- Keer vervolgens langzaam de beweging om om te gaan staan. Ga door gedurende 1 minuut.
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Zet een grote stap naar rechts met je rechtervoet en buig je rechterknie, waarbij je je heupen naar achteren duwt en naar beneden zakt in een zijwaartse uitval.
- Zorg ervoor dat u uw linkerbeen recht houdt.
- Duw door de rechtervoet om terug te keren naar staan. Ga hier 30 seconden mee door en wissel dan van kant.
- Begin op je rug met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Til je linkerbeen recht omhoog en til de heupen omhoog.
- Houd uw been omhoog en laat uw heupen weer naar beneden zakken. Ga hier 30 seconden mee door en wissel dan van kant.
- Begin in een brede hurkzit te staan. Houd ook uw tenen iets naar buiten gedraaid.
- Buig je knieën in een lichte hurkzit en til je linkerhiel op zodat je op je tenen staat. Houd uw rechtervoet plat op de grond.
- Laat je billen een paar centimeter naar de grond zakken, terwijl je je borst omhoog houdt en je ruggengraat recht houdt. Blijf op en neer pulseren.
- Pulseer gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Misschien vind je dit ook leuk: een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen
