Zelfs in de beste tijden voelen velen van ons zich op een gegeven moment angstig. Maar mensen met een bipolaire stoornis en angstgevoelens kunnen het bijzonder moeilijk hebben tijdens de COVID-19-pandemie. Op dit moment is angst een veel voorkomende gebeurtenis, omdat we ons collectief zorgen maken over de toekomst, onze gezondheid en de gezondheid van onze dierbaren. En hoewel angst kan variëren van angstgevoelens tot het hebben van een diagnosticeerbare stoornis, kunnen beide stemmingsepisodes uitlokken, zoals manie en depressie, bij mensen met een bipolaire stoornis. Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid (NIMH) legt uit.
Voor mensen met een bipolaire stoornis kunnen hoge niveaus van stress en angst het soms veel moeilijker maken om een stabiel en goed humeur te behouden. Trisha Chakrabarty , M.D., assistent-professor op de afdeling psychiatrie van de Universiteit van British Columbia, vertelt SelfGrowth.
Sommige dagen zijn moeilijker dan andere, maar je kunt proberen je angst onder controle te houden, zodat je emoties niet overweldigend worden, legt uit Mona Potter , M.D., medisch directeur van het McLean Anxiety Mastery Program. Uiteindelijk zullen de volgende strategieën uw stress niet wegnemen, maar ze kunnen er wel voor zorgen dat u gemakkelijker met uw angst om kunt gaan als u een bipolaire stoornis heeft.
1. Zoek een mentaal verterende afleiding.
Angst kan ervoor zorgen dat je heel snel van punt A naar punt Z springt Rachel Guerrero , Ph.D., klinisch psycholoog bij NYU Langone Health. Stel dat u een verhaal leest over het grote aantal COVID-19-gevallen in uw land en u zich zorgen maakt dat u ziek zult worden. Je zou kunnen denken dat je hele gezin ziek zal worden. Van daaruit vraag je je misschien af of iedereen die je kent ernstig ziek zal worden. Catastroferen, of nadenken over de slechtst mogelijke uitkomst, introduceert alleen maar meer stressvolle scenario's. Het brengt je in gevaar voor een stemmingsepisode, vertelt Dr. Guerrero aan SelfGrowth.
bijnaam natario
Wanneer angstopwekkende gedachten door je hoofd gaan, raadt Dr. Guerrero aan om jezelf af te leiden met een taak die enige focus vereist. Afhankelijk van hoe je het doet, kan dit daadwerkelijk als mindfulness gelden. Mensen hebben vaak de veronderstelling dat als ik mindfulness doe, ik rustig zit; dat is een misvatting, legt ze uit. Je kunt oplettend zijn tijdens het fietsen, douchen, je nagels lakken of een aantal activiteiten die je leuk vindt, legt ze uit. Als u bijvoorbeeld gaat douchen, denk er dan over na hoe de zeep en het water op uw huid aanvoelen. Merk op of je de voorkeur geeft aan het gevoel van warm of koud water op je gezicht.
2. Doe je best om een routine te volgen.
Voor mensen die met angst worstelen, wil je de veelheid aan beslissingsmomenten op een dag verminderen door structuur te creëren, zegt dr. Guerrero. Ze raadt u aan om, voor zover u kunt, tijden vast te stellen waarop u dingen kunt doen zoals eten, slapen, sporten en genieten.
Door dit allemaal uit te werken, kun je meer controle krijgen in een tijd waarin de controle over het algemeen ontbreekt – een klassiek mechanisme om met angst om te gaan. Maar dit soort zelfzorgroutine kan het ook gemakkelijker maken om gewoonten vast te houden die je helpen stemmingsepisodes te vermijden. Slecht slapen verhoogt bijvoorbeeld het risico op stemmingsepisodes, vooral manie. Daarom adviseren deskundigen mensen met een bipolaire stoornis doorgaans om te proberen elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zegt dr. Guerrero. Voor iemand met een bipolaire stoornis is dit een behandeling, zegt ze.
bijnamen voor Giuseppe
3. Plan 15 minuten per dag om uw zorgen op te schrijven.
Over routines gesproken: Dr. Guerrero raadt aan jezelf 15 minuten per dag de tijd te geven om over je stress te schrijven. Om te voorkomen dat je in een spiraal terechtkomt terwijl je dit dagboek bijhoudt, kun je je concentreren op het schrijven van zorgenverklaringen in plaats van op piekeren, zo meldde SelfGrowth eerder. Een zorgenverklaring bevat een begin en een einde, terwijl herkauwen in een cirkel rondgaat. Zorguitspraken kunnen bijvoorbeeld zoiets zijn als: Ik ben bang mijn baan te verliezen vanwege de pandemie. Als ik mijn baan verlies, kan ik de huur niet meer betalen. Als ik de huur niet kan betalen, moet ik bij mijn familie intrekken. Herkauwen klinkt meer als: ik ben bang dat ik mijn baan verlies, en als ik mijn baan verlies, kan ik de huur niet betalen. Als ik de huur niet kan betalen, weet ik niet wat ik moet doen. Ik kan gewoon mijn baan niet verliezen. Hoe ga ik huur betalen?
Het is voor sommige mensen ook nuttig om mogelijke oplossingen voor hun zorgen op te schrijven, zegt dr. Guerrero. Hoe dan ook, het benoemen van deze piekertijd zou kunnen betekenen dat wanneer je merkt dat een angstige gedachte zich in je hersenen nestelt, je jezelf gemakkelijker kunt tegenhouden en kunt zeggen: Nee, daar is nu geen tijd voor. Ik zal hier later over nadenken, zegt dr. Guerrero. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je je geest kunt afleiden van die spiraal van angstige gedachten, zegt ze. Je kunt zelfs een timer instellen om jezelf op het goede spoor te houden.
4. Leer je spieren te ontspannen.
Soms merken mensen dat aan hun nek of schouders scherper worden als ze zich angstig voelen . Dit is slechts een van de manieren waarop je lichaam op stress reageert, aldus de Medische school van de Universiteit van Michigan . Als u zich herkent in dit gevoel, kan het uitproberen van progressieve spierontspanning de lichamelijke spanning helpen verlichten. De oefening houdt in dat je eerst een spier of spiergroep aanspant terwijl je je op je ademhaling concentreert. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om één grote spier tegelijk aan te spannen, terwijl anderen zich graag op meerdere spieren tegelijk concentreren of bij hun tenen beginnen en langs hun lichaam omhoog bewegen, zegt dr. Potter. Het belangrijkste is dat je wilt inademen en tegelijkertijd je spieren wilt aanspannen. Probeer dit langzaam te doen, zodat het hele proces ongeveer 5 tot 10 seconden duurt, legt Dr. Potter uit. Adem vervolgens uit en ontspan tegelijkertijd je spieren. Het lijkt misschien contra-intuïtief om jezelf gespannen te laten voelen om stress te verlichten, maar de oefening kan je helpen meer bewust te zijn van fysieke sensaties terwijl je spanning loslaat en de verschillen opmerkt tussen je ontspannen en gespannen voelen, volgens de Mayo-kliniek .
5. Noem vijf dingen die je kunt zien.
Richt je aandacht naar buiten en noem vijf objecten die je kunt zien de volgende keer dat je geest overweldigd raakt, suggereert Dr. Chakrabarty. Erken dan vier dingen die je kunt aanraken, drie dingen die je kunt horen, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven. Deze 5-4-3-2-1-oefening kan je helpen focus op het heden in plaats van angstige gedachten, volgens de Medisch centrum van de Universiteit van Rochester . U kunt dit zelfs in de meest gewone omgeving doen, zoals uw badkamer. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: ik voel de koele tegels onder mijn voeten, maar als ik naar rechts verschuif, voel ik nu in plaats daarvan mijn oude badmat. Wauw, ik heb nooit gemerkt hoe zacht het vloerkleed onder mijn voeten aanvoelt.
6. Maak een zelfverzachtende kit op een minder angstig moment.
Dr. Potter houdt ervan dat haar patiënten een zelfverzachtende kit samenstellen vol kalmerende technieken. Ze noemt dit de ‘cope ahead’-methode, omdat je erover nadenkt hoe je met je emoties kunt omgaan voordat er angst ontstaat. Het kan nuttig zijn om na te denken over het gebruik van strategieën die de aandacht op elk van je beschikbare zintuigen vestigen, zegt ze. Als het luisteren naar Destiny’s Child fijne herinneringen oproept, kun je op je telefoon een afspeellijst met hun liedjes en andere stemmingsverbeterende muziek maken. Of misschien denk je er altijd aan om samen met je gezin koekjes te bakken als je vanille ruikt. Je zou een flesje parfum of etherische olie bij je kunnen hebben die doet denken aan de nostalgische geur. Het is een goed idee om zoveel mogelijk strategieën op te nemen. Als je iets probeert en het werkt niet, dan heb je andere keuzes, vertelt Dr. Potter aan SelfGrowth.
7. Bestrijd angstige gedachten met feiten.
Het uitdagen van angstopwekkende gedachten kan moeilijk zijn, maar kan uiteindelijk soms erg nuttig zijn. Misschien ben je bang dat hersenmist een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van je werk, en kun je geen uitweg vinden uit deze gedachtegang. Soms, hoe hard je ook probeert een gedachte uit te dagen, kun je nog steeds een tegenuitdaging vinden, zegt Dr. Potter.
Als dat gebeurt, zoek dan naar bewijs dat een bepaalde uitkomst waar u zich zorgen over maakt, zich ook daadwerkelijk zal voordoen. Als je in een spiraal zit en nadenkt: ik ben slecht op mijn werk, en misschien verlies ik mijn baan. Ik zal nooit meer een andere baan vinden omdat ik niet inzetbaar ben, dan ben je catastrofaal. Stop en vraag jezelf af welk bewijs je hebt om deze gedachten te ondersteunen. Misschien stelt u uzelf een paar vragen, zoals: Heeft mijn baas gezegd dat ik het slecht doe? Welk bewijs heb ik dat ik nooit een baan zal vinden? Je kunt jezelf ook afvragen of deze angstige gedachten helpen. Terugkomend op het werkvoorbeeld: stress over het maken van fouten op het werk zal alleen maar meer angst creëren, wat ertoe kan leiden dat u meer fouten gaat maken. In plaats daarvan stelt Dr. Potter voor om na te denken over wat u in een bepaalde situatie kunt controleren. U kunt bijvoorbeeld met uw baas praten over hoe u zich voelt, als u zich daar prettig bij voelt. Of u kunt om feedback en advies vragen over een specifiek project, of experimenteren met verschillende soorten takenlijsten, zodat u belangrijke taken niet vergeet.
8. Deel uw plan voor de toekomst met iemand in uw binnenste cirkel.
Na maanden van fysieke afstandelijkheid kun je Zoom-vermoeidheid krijgen, maar dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met het verbinden met andere mensen. Dr. Guerrero zegt dat consistente sociale interacties vooral belangrijk zijn voor mensen met een bipolaire stoornis die vatbaar zijn voor depressie. Je moet er bewust mee omgaan, omdat het zo gemakkelijk is om het niet te doen, zegt ze. Dit hoeft geen videochat te zijn als je daar echt overheen bent; het gaat meer om de consistente verbinding dan om de vorm die die verbinding aanneemt.
mannelijke Italiaanse namen
Dr. Potter zegt dat het zelfs nog nuttiger is als je een goede vriend in vertrouwen neemt over je geestelijke gezondheid. In het ideale geval deelt u uw toekomstplan met deze persoon, zodat hij of zij u aan uw strategieën kan herinneren wanneer u die nodig heeft. Het is het beste als u concreet kunt zijn over wat u wilt dat ze doen als u om hulp vraagt. Vaak houden we het een beetje vaag, zegt dr. Potter. Als u weet dat minder slapen en piekeren uw depressieve episoden uitlokken, dan kunt u deze persoon vragen u aan te moedigen contact op te nemen met uw therapeut als dit gebeurt.
9. Beperk uw alcoholgebruik.
Drinken kan een goede manier zijn om je zorgen te verdoven, maar alcohol kan volgens de onderzoekers direct bipolaire episoden veroorzaken Mayo-kliniek . Als u zich zorgen maakt dat u ernstig in de verleiding komt om te drinken, kunt u beter geen alcohol in huis hebben. Als dat om wat voor reden dan ook niet realistisch voor je is – misschien weet je dat je nog steeds alcohol gaat kopen, of woon je samen met iemand die veel drinkt – kan het helpen om, indien mogelijk, meer gespecialiseerde ondersteuning te zoeken, door met je therapeut te praten. als je er een hebt of steungroepen bezoekt, zoals Storm , een op lidmaatschap gebaseerde nuchterheidsgroep die u in contact kan brengen met anderen die mogelijk soortgelijke ervaringen met alcohol hebben.
10. Weet wanneer je om hulp moet vragen.
Mogelijk moet je een paar verschillende strategieën uit je zelfverzachtingspakket gebruiken om jezelf te aarden. Soms is de emotie heel groot, dus er zijn een paar verschillende dingen nodig [om te kalmeren], zegt dr. Potter. Ze raadt aan om drie verschillende vaardigheden uit te proberen om met je angstgevoelens om te gaan. Als u zich nog steeds angstig voelt en zich zorgen maakt over het veroorzaken van een stemmingsepisode, kunt u wellicht contact opnemen met uw psychiater of psycholoog, als u die heeft. Ze kunnen voorstellen om uw medicatie te veranderen, een nieuw medicijn te proberen of meer therapiesessies op te nemen, afhankelijk van uw situatie.
We kunnen niet negeren dat het momenteel niet gemakkelijk is om hulp te krijgen. Mensen hebben het financieel moeilijk, maar er zijn een paar potentieel toegankelijkere opties, zoals therapiesessies tegen lagere kosten. (Je kunt een therapeut vinden die glijdende schaalsessies aanbiedt op Open pad En Thero.org . ) Als alternatief kan de Beheer van gezondheidsbronnen en -diensten database bevat een overzicht van door de federale overheid gefinancierde gezondheidscentra die op glijdende schaal of gratis zorg aanbieden. Zelfs lid worden van een online ondersteuningsgroep, die u in contact brengt met anderen die uw specifieke zorgen kunnen begrijpen, kan u door deze tijd heen helpen. U kunt een bezoek brengen aan de Depressie en bipolaire ondersteuningsalliantie voor een lijst met groepen in de VS. Deze groepen zijn geen vervanging voor professionele hulp, maar kunnen er wel voor zorgen dat u zich minder geïsoleerd voelt. We ervaren allemaal op een bepaald niveau verlies en verdriet, naast angst en ongerustheid, zegt dr. Guerrero. Er zijn veel intense emoties. En met een beetje ondersteuning kunt u gemakkelijker met deze intensiteit omgaan.
massale gildenaam
Verwant :
- Wat u moet doen als uw zorgen over het coronavirus overweldigend lijken
- 6 manieren om triggers van bipolaire stoornissen te beheersen tijdens COVID-19
- 8 aardingstechnieken die u kunt proberen tijdens het spiraliseren
