Als je hier bent omdat je wilt weten hoe je op de juiste manier kunt mediteren, is het goede nieuws dat die er niet is. Misschien zie je jezelf met gekruiste benen op de vloer van je slaapkamer zitten, met je ogen dicht, overweldigd door een diep gevoel van kalmte en innerlijke vrede. Dat is zeker één methode, maar deze mindfulness beoefening is geen one-size-fits-all-ervaring.
Bij meditatie gaat het erom dat je je meer ontspannen voelt en je bewust bent van je gedachten en omgeving, en er zijn genoeg manieren om dat te bereiken. Diana Winston , directeur mindfulness-educatie bij het UCLA Mindful Awareness Research Center en auteur van Het kleine boek van het zijn , vertelt SelfGrowth. Het is aanpasbaar en zou niet moeten voelen als een enorme verplichting die je moet aangaan, zegt Winston.
Ze zegt zelfs dat het besteden van slechts 5 tot 10 minuten aan meditatie per dag je stressniveau kan helpen verminderen en verbeter uw slaap , om maar een paar motiverende voordelen te noemen. Als je van deze voordelen wilt profiteren, of misschien ben je gewoon nieuwsgierig naar de hype, bekijk dan de door experts goedgekeurde meditatie-spoedcursus die we hieronder hebben samengesteld.
Wat is meditatie precies, en heeft het legitieme voordelen?
Over het algemeen is meditatie een overkoepelende term die een breed scala aan contemplatieve praktijken omvat. Wendy Hasenkamp, PhD , wetenschappelijk directeur bij het Mind & Life Institute en gasthoogleraar psychologie aan de Universiteit van Virginia , eerder tegen SelfGrowth. Veel ervan, zegt dr. Hasenkamp, zijn ontleend aan boeddhistische tradities, maar zijn vaak aangepast en geseculariseerd in de westerse samenleving.
Met dat in gedachten zijn de vragen over wat meditatie is en hoe te mediteren niet eenvoudig. Net zoals er veel soorten sporten zijn, zijn er ook veel soorten meditatie, zegt Winston. En net zoals verschillende sporten belangrijke dingen gemeen hebben (zoals competitie en fysieke activiteit), heeft meditatie ook kernprincipes. Ik definieer het als elke praktijk die innerlijk onderzoek cultiveert, voegt ze eraan toe.
Voor dit artikel gaan we ons concentreren op mindfulness-meditatie, omdat het populair is, toegankelijk voor beginners en goed onderzocht is wat betreft de voordelen voor de geestelijke gezondheid. Er is echter een kanttekening bij dat laatste: de bewezen voordelen van mindfulness-meditatie zijn moeilijk samen te vatten (zozeer zelfs dat SelfGrowth een hele aparte uitleg over dit onderwerp heeft). Het komt erop neer dat het sterkste bewijsmateriaal over de positieve effecten van meditatie zich op drie voorwaarden concentreert: depressie , spanning , En chronische pijn . Dit betekent dat uit een aanzienlijk aantal onderzoeken is gebleken dat mediteren je mogelijk kan helpen omgaan met de symptomen die met deze problemen gepaard gaan. (Er is ook veelbelovend onderzoek dat suggereert dat mindfulness-meditatie dat wel zou kunnen slaapkwaliteit verbeteren .)
Afgezien van de wetenschap kan het geen kwaad om ook het anekdotische bewijs in overweging te nemen. Mensen melden meer verbondenheid, dankbaarheid en waardering voor het leven als ze mindfulness beoefenen, zegt Winston. Het kan je ook helpen omgaan met moeilijke emoties en cultiveer positieve, zoals vriendelijkheid, voegt ze eraan toe.
Er bestaat ook geen universele definitie van mindfulness, maar deskundigen zijn het er over het algemeen over eens dat het erom gaat je met openheid en zonder oordeel op het huidige moment te concentreren. Als je op enig moment van de dag naar je gedachten kijkt, zul je waarschijnlijk merken dat je aan het verleden of de toekomst denkt, of dat je over het algemeen aan het plannen bent, geobsedeerd bent, je zorgen maakt of catastrofeert, zegt Winston. En dus begint mindfulness de praktijk te worden van het wegtrekken van onze geest van deze plaatsen om terug te keren naar het huidige moment.
namen van afspeellijsten
Hoe te mediteren als je helemaal nieuw bent met het concept
Als je dit zelfzorgritueel in je leven wilt integreren, is hier een beginnersvriendelijke, stapsgewijze handleiding om je op weg te helpen.
1. Zoek een gezellig plekje en ga in een comfortabele houding zitten.Veel mensen denken dat je op een bepaalde manier moet zitten, met gekruiste benen op de grond, wat absoluut niet waar is, zegt Winston. Het enige dat telt is dat u zich op een relatief rustige en afleidingsvrije plek bevindt waar uw lichaam en geest zich op hun gemak voelen.
Je kunt op een stoel zitten. Je kunt op de bank zitten. Je kunt gaan liggen, zegt Winston. Zorg ervoor dat u ontspannen bent in een comfortabele houding waar u niet gestoord kunt worden [zodat u] uw aandacht op uw lichaam kunt vestigen.
betekenis van de naam Julia2. Concentreer je echt op je ademhaling.
U denkt waarschijnlijk niet veel na over hoe u in- en uitademt tijdens uw dag. Maar terwijl je bijvoorbeeld in je favoriete fauteuil zit, of languit op een yogamat in je achtertuin ligt, kijk dan of je kunt merken dat je lichaam ademt, zegt Winston. Misschien voel je je borst op en neer gaan, of voel je de lucht door je neus bewegen. Kies vervolgens een plek in uw omgeving waar u uw blik op kunt richten en blijf daarbij, terwijl u zich blijft afstemmen op uw ademhaling.
Probeer dat maar eens vijf minuten per dag te doen. Het klinkt misschien te gemakkelijk, maar deze kleine oefening is misschien alles wat je nodig hebt om een bevredigende meditatieroutine in je leven op te nemen, zegt Winston.
3. Let goed op je gedachten.Het doel van meditatie is niet een volledig lege geest. Het gaat niet om het uitschakelen van gedachten, maar om het leren omgaan met ze met bewustzijn en nieuwsgierigheid. Laurasia Mattingly , een gecertificeerde meditatie- en mindfulnessleraar gevestigd in Los Angeles en de auteur van Meditaties over zelfliefde: dagelijkse wijsheid voor genezing, acceptatie en vreugde , vertelt SelfGrowth. Maar je hoeft ook geen absolute focus te houden. De sleutel is eenvoudigweg opmerken.
Wanneer je gedachten afdwalen, merk je wat er gebeurt en breng je je aandacht vervolgens terug naar datgene waarop je je concentreert tijdens je mindfulness-meditatie, zoals je ademhaling, voegt Winston eraan toe. Met andere woorden, als u merkt dat u zich zorgen maakt over uw komende werkpresentatie of hoe uw lichaam er op een recente foto uitzag, erken dan eenvoudigweg die gedachten en ga verder met de taak die u moet uitvoeren.
[Meditatie] stelt ons in staat een stapje terug te doen en de waarnemer te worden, zegt Mattingly. Wanneer we nieuwsgierigheid uitnodigen, kunnen we de veranderende aard van alle emoties opmerken en beseffen dat ze bij iedereen opkomen en dalen. Het is volkomen normaal dat je je tijdens dit proces ongemakkelijk voelt, vooral in het begin, maar uiteindelijk zullen zelfs de meest intense gevoelens, zoals angst, schaamte of verdriet, niet zo overweldigend voelen, voegt ze eraan toe.
4. Als je weinig tijd hebt, probeer dan de STOP-methode.Op die dagen waarop 10 minuten nog steeds een te grote verplichting is, heeft Mattingly een optie voor onderweg. Het heet STOP-meditatie, wat staat voor: stop met wat je doet, haal diep adem, observeer zonder oordeel en ga door.
Je kunt het vrijwel altijd en overal doen, bijvoorbeeld als je 's avonds je tanden poetst of wacht tot je koffie klaar is. Deze praktijk leert ons om bij onszelf in te checken zonder onze ervaringen te beoordelen, zegt Mattingly. Dus als u merkt dat u zich zorgen maakt over bijvoorbeeld uw dinerplannen, of over het feit dat u te laat wakker bent geworden voor uw gebruikelijke ochtend rennen Sta jezelf toe deze emoties te erkennen zonder te proberen ze op te lossen of te veranderen, zegt ze.
5. Kies een tijdstip (of een aantal keren per week) om te mediteren.Het is gemakkelijk om een paar momenten van rust te creëren als je niets beters te doen hebt. Maar om de hierboven genoemde voordelen te kunnen benutten, moet je consistent blijven.
Met dat in gedachten kan het nuttig zijn om een specifiek maar realistisch doel te stellen, bijvoorbeeld alleen in het weekend of elke dag tijdens je lunchpauze mediteren, zegt Winston. Hierdoor kan het toevoegen van mindfulness aan je dagelijkse routine beter beheersbaar worden, waardoor de kans groter is dat je eraan vasthoudt, voegt ze eraan toe.
dingen mee6. Gebruik een meditatie-app om je gewoonte aan te moedigen.
Er bestaat geen magische tip die je dwingt om regelmatig te mediteren, maar misschien merk je wel dat een app het proces toegankelijker en leuker maakt. Ten eerste zullen pushmeldingen u eraan herinneren om te pauzeren en uw ding te doen. Begeleide sessies op je telefoon kunnen je ook kennis laten maken met een heleboel verschillende meditatietechnieken en -aanwijzingen, zoals liefdevolle vriendelijkheidsoefeningen (het gebruik van positieve affirmaties om zelfcompassie op te bouwen) of lichaamsscans (afstemmen op de sensaties van je lichaam, van hoofd tot hoofd). teen).
Hier zijn een paar meditatie-apps die het overwegen waard zijn:
- 19 creatieve manieren om buiten een beetje zelfzorg te krijgen
- Tegen jezelf praten kan een heel nuttige manier zijn om ermee om te gaan
- ‘Je leven romantiseren’ kan een legitieme vorm van mindfulness zijn
Het zou verbazingwekkend zijn als er een universeel teken was dat betekende dat je officieel de vruchten zou plukken van meditatie, maar zo gaat het niet. Meditatie is geen recept, zegt Winston. Het is niet zo dat als je dit aantal dagen gedurende dit aantal dagen mediteert, je dit specifieke resultaat zult zien.
In plaats van een wonderbaarlijke transformatie te verwachten, raadt Winston aan om aandacht te besteden aan kleine overwinningen. Ben jij een beetje rustiger? Een klein beetje vriendelijker voor jezelf en anderen? Beter slapen dan voorheen? Geniet je tenminste van deze momenten van eenzaamheid en diepe ademhaling?
Zolang je je goed voelt, is dat op zichzelf een verdomd goede reden om door te gaan. Maar als een regelmatige meditatieroutine meer een gedoe dan een toevluchtsoord wordt, is het ook prima om te stoppen. Wat belangrijk is, is het vinden van een manier om voor je mentale welzijn te zorgen die voor jou uitvoerbaar en rustgevend aanvoelt – of dat nu een andere vorm van meditatie is (zoals mantra of transcendentaal) of iets heel anders, zoals yoga. dagboekschrijven , of gewoon een stevige wandeling naar buiten.
Verwant:
Editor'S Choice
