De afgelopen jaren hebben velen van ons een dagelijkse wandeling aan onze normale routine toegevoegd. Maar wist je dat je er ook een wandeltraining van kunt maken?
Lopen alleen maar om het huis uit te gaan en een beetje in beweging te komen, is voor veel mensen een favoriete bezigheid geworden. Wandelen kan je hoofd leegmaken, een andere omgeving bieden en structuur brengen in vaak vormeloze dagen.
Een wandeling maken is ook een goede manier om wat beweging te krijgen. En hoewel het prima is om ze gemakkelijk en beweeglijk te houden, vooral als ze voornamelijk voor frisse lucht of geestelijke gezondheidsdoeleinden zijn bedoeld, zijn er ook tal van manieren om ze zo zwaar te maken dat het aanvoelt als een matige tot intensieve training.
creatieve barnamen
Het maken van een verandering begint met intentie. Begrijp het verschil tussen een vrijetijdswandeling en een fitnesswandeling, Jayel Lewis , een gecertificeerde internationale personal trainer en business coach in Philadelphia, vertelt SelfGrowth. Als je gaat wandelen voor een training, identificeer dat dan voordat je gaat, en bereid jezelf voor op succes voordat je vertrekt.
Met andere woorden, beslis van tevoren dat u gaat wandelen met als doel uw hartslag te verhogen of wat kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Blokkeer een looptraining in je agenda, net zoals je een studio- of zoomles zou doen, zegt ze. Maak vervolgens een plan voor hoe u het precies gaat uitvoeren. Hier zijn een paar opties waarmee u rekening kunt houden als u van een wandeling een looptraining wilt maken.
1. Je hoeft niet geobsedeerd te zijn door uitrusting, maar het aankleden van de kleding helpt wel.
Een van de beste dingen aan wandelen als oefening is hoe toegankelijk het is, zegt Ellen Barrett , een ACE-gecertificeerde instructeur in Washington, Connecticut, die online yoga-, pilates- en danslessen aanbiedt.
Toch kan het nadenken over je voorbereiding je geest en lichaam in de fitnessmodus brengen. Het is alsof acteurs hun kostuum, pruik en make-up aantrekken en in een personage veranderen. Hetzelfde geldt voor fitness, zegt ze.
Begin met de schoenen; terwijl ze vrijwel alles zal dragen, inclusief Crocs, tijdens een uitstapje naar het park met haar gezin, kiest Barrett geschikt schoeisel voor serieuzere tochten. U hoeft geen dure nieuwe wandelschoenen te kopen, maar comfortabele schoenen met gesloten tenen, zoals hardloopschoenen, wandelschoenen of tennisschoenen, bieden iets meer ondersteuning. (Als je loopt voor een training, laat dan zeker de slippers thuis.) Een sportbeha vermindert het oncomfortabele verschuiven en stuiteren, wat een probleem kan zijn, zelfs als je een activiteit met minder impact doet, zoals hardlopen. en vochtafvoerende kleding houdt je koeler op warme dagen en vermindert schuren.
Als je alles de avond ervoor klaarmaakt, vooral als je een ochtendwandelaar bent, kun je gemakkelijker de deur uit gaan binnen de tijd die je ervoor hebt uitgetrokken, zegt ze.
2. Begin met een dynamische warming-up.
Neem voordat u gaat stappen de tijd om de bloedstroom te stimuleren en de spieren te activeren die u tijdens het lopen gebruikt, zoals heupbuigers en quads. Kristine Theodore , coach en mede-eigenaar van Weggelopen fitness in Chicago. Besteed een paar minuten aan beenschommelingen, uitvalwandelingen, kuitbewegingen, teenkranen of welke combinatie dan ook waardoor u zich los voelt.
Je kunt hiervoor ook een foamroller gebruiken, zegt Krishna-curry , een in Los Angeles gevestigde gecertificeerde kracht- en hardloopcoach (en een voormalige professionele atlete). Besteed 5 tot 10 minuten aan het loslaten van uw heupbuigers, binnenkant van de dijen, kuiten en quads. Dit kan vooral nuttig zijn als u snellere stappen of krachtbewegingen in uw wandeling opneemt.
3. Ga iets langer dan voorheen.
Een van de eenvoudigste manieren om je wandeling te intensiveren is simpelweg door meer stappen toe te voegen, vertelt DJ Zmachinski, een gecertificeerde personal trainer bij Life Time in Chanhassen, Minnesota, aan SelfGrowth.
Hoe lang of hoe ver precies hangt af van uw startpunt en uw bestaande fitnessniveau. Voor één persoon kan 10 minuten een behoorlijk intense wandeling zijn, zegt Barrett. En andere mensen hebben 90 minuten nodig om het gevoel te krijgen dat ze iets extra's hebben gedaan.
Begin waar je bent; een goed doel kan drie of vier keer per week 20 tot 30 minuten zijn. Ga langzaam vooruit en voeg twee tot vijf minuten extra toe aan elke wandeling per week, zegt Zmachinski. Als je eenmaal een duur hebt opgebouwd die uitdagend maar uitvoerbaar aanvoelt, kun je daar blijven, of proberen terug te vallen naar een kortere afstand in een sneller tempo.
4. Concentreer u op uw formulier.
Je hebt waarschijnlijk hardlopers horen debatteren over de beste bewegingspatronen en voetplaatsing; Op dezelfde manier kan het verbeteren van uw loopvorm sneller en langer lopen gemakkelijker maken en het risico op blessures onderweg verminderen, zegt Chris Mosier —een personal trainer en coach bij Edge Atletenlounge in Chicago, die deelnam aan de Olympische proeven van 2020 in de 50K snelwandelen.
Als je de race had gezien, zou je zien dat atleten met een soepele en efficiënte pas naar voren glijden in plaats van op en neer te stuiteren, vertelt Mosier aan SelfGrowth. Om ze na te bootsen, kunt u overwegen om af te zetten met uw grote teen en uw bilspieren te stimuleren om uw been naar voren te drijven. Je kern moet aangespannen zijn, maar niet strak, en je blik moet horizontaal blijven. Houd uw ellebogen ongeveer 90 graden gebogen en zwaai uw armen van uw schouders. Probeer uw handen niet over het midden van uw lichaam te laten gaan of boven borsthoogte uit te komen, en houd uw polsen stevig maar uw greep ontspannen.
namen voor mentorschappen
5. Verhoog je tempo met tussenpozen.
Intervallen (korte periodes van zwaardere inspanningen) maken uw wandeling niet alleen uitdagender, maar kunnen deze ook boeiender en leuker maken. En moeilijker hoeft niet te betekenen dat je moet rennen als je dat niet wilt. Tenslotte elites op de 50K snelwandelen beproevingen concurreren in een tempo dat behoorlijk snel zou zijn voor een algemene hardloper - en dat doen ze ook langer dan een marathonafstand – gewoon met één voet altijd op de grond. (In feite is dat een regel van de sport; als u in de lucht terechtkomt, zal een rechter u diskwalificeren.)
Mosiers favoriete intervaltraining is een piramide. Hij raadt aan om te beginnen met een warming-up van 10 tot 15 minuten, waarbij u rustig wandelt. Dit is geen informele wandeling, maar een gefocust tempo waarin je nog steeds een gesprek kunt voeren.
Loop dan een minuut lang snel – met een snelheid waarbij je hart sneller begint te kloppen en je alleen in korte zinnen kunt spreken –, gevolgd door een minuut rustig. Volg dat met twee minuten snel en twee minuten rustig, dan drie minuten snel en drie minuten rustig. Werk weer terug naar beneden met twee minuten snel en twee minuten rustig, dan één minuut snel en één minuut rustig, voordat je eindigt met een herstel van vijf minuten.
Wil je je geen zorgen maken over de timing van jezelf? Maak er een minder formele Fartlek van, dat is een Zweedse term voor snel spelen. Kies gewoon een boom of brievenbus voor u, loop snel totdat u deze bereikt en loop dan een paar minuten in een rustig hersteltempo voordat u een andere bestemming kiest.
6. Voeg wat pit toe met gewichten.
Bij wandelen zijn al je kuiten, quads, hamstrings, bilspieren en core betrokken. Het integreren van gewichten kan die spieren verder uitdagen en ook meer van je bovenlichaam rekruteren, zegt Barrett.
Het dragen van lichte dumbbells of zelfs huishoudelijke voorwerpen werkt, maar ze geeft de voorkeur aan polsgewichten van 1 tot 2 pond ( amazon.com , $ 12). Op die manier blijven uw handen vrij, kunnen uw armen op natuurlijke wijze zwaaien en minimaliseert u de belasting van uw handen en polsen die gepaard kan gaan met langdurig vastgrijpen. Enkelgewichten, hoewel geweldig voor mattrainingen, kunnen de uitlijning van je knieën verstoren tijdens het lopen en rennen, zegt ze.
Voor een algehele intensievere training kun je ook een verzwaarde vest dragen (deze van Henkelion heeft reflecterende banden en een vakje voor je sleutels; amazon.com , vanaf $ 23), zegt Zmachinski. Of doe het zelf door een medicijnbal, halter of andere voorwerpen van thuis, zoals boeken, in een goed passende rugzak op te bergen. Zorg ervoor dat u het gewicht in balans houdt en dat u vertrouwd bent met de (onverzwaarde) bewegingen voordat u die extra weerstand toevoegt.
7. Draag enkele weerstandsbanden mee.
Liever lichter reizen? Je kunt nog steeds aan een aantal krachtbewegingen werken door een elastische weerstandsband om je pols te wikkelen, zodat je klaar bent voor een aantal krachtbewegingen, zegt Curry. Beter nog, neem er twee: een kleine mini-band en een langere elastische weerstandsband met lus (je kunt ze altijd in een klein heuptasje stoppen).
Na een warming-up voor wandelen pauzeer je in een park, parkeerplaats of speeltuin (of zelfs in je achtertuin, als je loops doet) voor een snel bandcircuit. Bijvoorbeeld: plaats een miniband om je enkels en maak monsterwandelingen van links naar rechts. Ga ermee liggen boven je knieën voor bilverbrandende bruggen. Ga zitten en lus de langere weerstandsband rond uw voeten, houd hem in uw handen en trek uw ellebogen naar achteren voor rijen. Langere banden kunnen over een optrekstang in de speeltuin of een ander stevig ankerpunt worden gespannen voor bewegingen zoals pull-downs en triceps-extensies.
8. Gebruik hoogteverschillen in je voordeel.
Het beklimmen van heuvels verhoogt op natuurlijke wijze de intensiteit van uw wandeling, zelfs als u in hetzelfde tempo of langzamer beweegt. Een loophelling kan zelfs moeilijker zijn dan rennen, zegt Barrett. Dalingen dienen ook hun doel: het activeren van uw kern en het versterken van uw geest-spierverbinding terwijl u zich op elke stap concentreert.
Degenen die het geluk hebben in de buurt van golvende paden of wegen te wonen, kunnen eenvoudig hun route dienovereenkomstig plannen. Als je grotendeels op vlak terrein bent, zoek dan een geschikte helling – zelfs een sleeheuvel of een helling op een parkeerplaats – en voer vier tot vijf heuvelherhalingen uit, waarbij je doelbewust omhoog en omlaag loopt.
9. Doe een heen-en-weer-beweging waarbij je halverwege een trap kunt beklimmen.
Een eenvoudige manier om extra intensiteit aan uw training toe te voegen, is door enkele trappen in uw routine op te nemen. Een gebruikelijke manier om dit te doen, is door uw route uit te stippelen met regelmatig wandelen als warming-up, vervolgens een trap op te gaan voor wat intensiever werk en vervolgens terug naar huis te lopen als afkoeling.
Lewis woont bijvoorbeeld in Philadelphia, de thuisbasis van het kunstmuseum met de trappen die beroemd zijn in de film Rotsachtig . Iemand die ongeveer anderhalve kilometer verderop woont, kan een route naar zijn basis uitstippelen, dan een paar keer op en neer klimmen voordat hij weer snel naar huis loopt, stelt ze voor. (Dit kun je ook proberen trap training voor wat inspiratie.)
10. Voeg wat lichaamsgewichtbewegingen toe.
Zelfs als er geen trappen in de buurt zijn, kun je een wandeling nog steeds onderbreken met een uitbarsting van gymnastiek. Als je toegang hebt tot een baan of een park met een lusvormig pad, probeer dan de bochten te lopen en op de rechte stukken dynamische bewegingen of bewegingen met het lichaamsgewicht uit te voeren, zegt Curry, bijvoorbeeld door lunges te lopen, op planken te lopen of met één been te springen. Geen spoor? Probeer het eens op tijd, bijvoorbeeld twee minuten wandelen en dan één minuut krachtoefeningen doen.
mannelijke Italiaanse namen
Als je in de buurt van een open speeltuin bent en het niet erg vindt om handdesinfectiemiddel mee te nemen, kun je pull-ups of klimrekken doen. Liever niet aanraken? Probeer teenkranen op een stoeprand, step-ups op parkbanken of een split squat met één voet omhoog op een rand, suggereert Lewis.
11. Loop op muziek met een sneller tempo
Er is een reden waarom groepsfitnesslessen powerpop knallen: muziek verbetert niet alleen je humeur, onderzoek laat zien dat het harde inspanningen daadwerkelijk gemakkelijker kan maken. Bovendien kan het ook werken als een soort metronoom die je tempo bepaalt.
Spotify heeft afspeellijsten voor nummers met verschillende beats per minuut waar Lewis dol op is omdat hij het tempo hoog houdt. Kies er een die comfortabel uitdagend is, bijvoorbeeld 130 tot 140 slagen per minuut, en die de hele tijd dat u wilt lopen meegaat, en probeer deze bij te houden. (Je kunt ook onze SelfGrowth-afspeellijst met de beste trainingsnummers proberen voor wat motivatie.)
Of gebruik muziek als signaal voor intensere segmenten. Loop rustig tijdens de coupletten en snel tijdens het refrein, suggereert Erin Schirack , een in Chicago gevestigde personal trainer en medeoprichter van MV Fitness . Theodore beveelt dit lichaamsgewichtcircuit aan aan het begin van elk ander deuntje: 10 squats, 10 split squats op elk been, 10 laterale lunges per been en 10 push-ups, hetzij op de grond of met je handen op een bank om het gemakkelijker te maken .
12. Of zelfs ronddraaien, steigeren of twerken.
Professionele danser Bobby O'Brien is de andere geest achter MV Fitness in Chicago, die dansworkouts aanbiedt die zijn geïnspireerd op videoclipchoreografie. Als u tijdens uw wandeling een paar bewegingen maakt, wordt uw hartslag verhoogd en krijgt u de kans om in verschillende richtingen te bewegen – van cruciaal belang voor degenen onder ons die de hele dag achter hun bureau en over onze apparaten gebogen zitten, zegt hij. Enkele van zijn favoriete bewegingen zijn luchtstoten, wijnstokken , laterale shuffles en struinen op de bal van je voet, waardoor je kuiten en quads worden getraind.
Laat je niet tegenhouden door zelfbewustzijn of een gebrek aan danstraining. Na dit hele COVID-gedoe en de beweging die in ons land heeft plaatsgevonden, hebben we dit allemaal samen meegemaakt, zegt O'Brien. Laat alles wat in je hoofd zit los en maak je geen zorgen over wat mensen denken.
13. Gebruik technologie in je voordeel (of laat het achter).
Dit is een ander moment waarop het belangrijk is om na te denken over het doel van je wandeling. Als het een verhelderende, meditatieve wandeling is, is het misschien het beste om je GPS-horloge thuis te laten en je telefoon in de niet-storen-modus te laten staan, zegt Lewis. Maar als u fitnessvoordelen nastreeft, kunt u digitale hulpmiddelen als motivator gebruiken.
Als je een horloge of fitnesstracker hebt met een stappentelling, probeer dan tijdens elke wandeling van 30 of 60 minuten een paar stappen extra te zetten. Of je kunt met anderen racen met de app Strava, of het nu tegen vrienden of vreemden is.
auto's met letter e
Als u deze route kiest, zorg er dan voor dat uw competitieve karakter niet de overhand krijgt. Stress en angst kunnen van invloed zijn op wat bekend staat als de mate van waargenomen inspanning, of hoe moeilijk het voelt alsof je elke stap probeert te volbrengen, zegt Lewis.
Je moet naar je lichaam luisteren, zegt ze, zelfs als de boodschap is om te vertragen of een stapje terug te doen. Als u gewend bent een bepaald getal of een bepaalde maatstaf te halen, wees dan niet teleurgesteld door wat uw Garmin zegt. Je zou meer opgewonden en trots moeten zijn dat je iets hebt gedaan, in plaats van niets.
14. Sluit het af met een stretchsessie.
Als u na een wandeling een paar minuten de tijd neemt om warme, lenige spieren verder los te maken, kunt u de spanning en vermoeidheid die u heeft opgebouwd enigszins verlichten en uw sessie een gevoel van afsluiting geven. Vaak lopen we naar onze auto of terug naar ons huis en dat is alles, zegt Barrett. Stretchen maakt het compleet.
Je lichaam kan je begeleiden naar wat strak en pijnlijk is, zegt Barrett. Als je vorm correct is, kunnen je schenen, kuiten en hamstrings pijnlijk aanvoelen, benadrukt Mosier. Maak uw kuiten los door met de bal van uw linkervoet op een stoeprand of trede te staan en uw rechtervoet plat op de grond. Leun maar stuiter niet totdat u een rek in uw linkerkuit voelt, en houd dit 30 tot 60 seconden vast voordat u het aan de andere kant herhaalt.
Voor uw hamstrings: stap met uw linkervoet naar voren, strek uw linkerknie, buig de rechter iets en scharnier vervolgens naar voren op uw heupen met uw rug plat. Strek uw armen boven uw hoofd, reik naar voren en sta dan langzaam weer op. Herhaal vijf keer aan elke kant.
Die kleine daad van zelfzorg kan een grote bijdrage leveren aan het versterken van je wandeling als een belangrijke prestatie, een andere manier waarop je omgaat met de uitdagingen waarmee iedereen momenteel wordt geconfronteerd. Het is deze buffer tussen de training en de rest van de wereld, een finishing touch, zegt Barrett. Het maakt de rest van de dag alleen maar beter. En dan ben je de volgende dag klaar om weer te gaan wandelen.
