Ik ga erop uit en zeg dat als je maar één trainingsapparaat in je leven koopt, het een pakketje weerstandsbanden moet zijn. Ik heb het specifiek over de lusvormige exemplaren die bekend staan als mini-bandjes . Ik geloof met heel mijn hart in hun krachten. Ik heb thuis een set en ik bewaar een set op mijn bureau. Ik neem ze elke keer mee als ik op reis ga, of het nu met de auto, het vliegtuig of de trein is. Ze zijn zo goed.
Ja, dumbbells, kettlebells en andere verschillende vrije gewichten Het zijn geweldige trainingshulpmiddelen, en als je strategisch te werk gaat, kun je er een kleine thuisgymnastiek mee bouwen. Maar mini-weerstandsbanden nemen vrijwel geen ruimte in beslag en wegen bijna niets. Je kunt er letterlijk mee slapen onder je kussen (ik doe dit niet, ik zeg het maar hypothetisch) en ze overal mee naartoe nemen.
vrouwelijke Japanse namen
Het beste van mini-weerstandsbanden? Je kunt ze gebruiken om elk deel van je lichaam (serieus) te trainen en één pakket bevat voldoende weerstandsopties om je trainingen aan te passen aan je doelen, allemaal zonder dat je daadwerkelijk gewicht hoeft te tillen. Wat kan handiger zijn?
Als je nog niet verkocht bent, vind je hier wat meer informatie over hoe mini-weerstandsbanden werken, wat je er allemaal mee kunt doen en waarom het meer dan de moeite waard is om in een set te investeren. (P.S. Je kunt het vinden fatsoenlijke voor slechts $ 10 op Amazon .)
Hoe weerstandsbanden werken
Weerstandsbanden werken op dezelfde manier als losse gewichten, maar er zijn een paar belangrijke verschillen. Net als dumbbells, halters of andere vrije gewichten bieden weerstandsbanden externe weerstand waar je spieren tegen moeten werken. Wanneer je tijdens een oefening tegen een weerstandsband duwt, moeten je spieren aanspannen om de spanning te bestrijden.
Het grootste verschil is echter dat weerstandsbanden niet afhankelijk zijn van de zwaartekracht zoals vrije gewichten dat doen, aldus Dan Giordano, C.S.C.S., D.P.T., medeoprichter van Behandelingen op maat Fysiotherapie in New York City en Seattle, vertelt SelfGrowth. In plaats daarvan werk je tegen de kracht van alleen de band in. Dat klinkt misschien eenvoudiger, maar wat het betekent is dat je gedurende het hele bereik van een oefening tegen weerstand werkt, en niet alleen tijdens het gedeelte waarin je tegen de zwaartekracht in beweegt.
Als je bijvoorbeeld een squat doet met een miniband om je quads, moet je je benen tegen de band drukken, zelfs als je in de startpositie staat. Je moet dan naar buiten drukken als je in een hurkzit zakt, en opnieuw als je weer rechtop staat, om je knieën op één lijn te houden (niet naar elkaar toe instorten). Hierdoor staan je spieren vaak gedurende langere tijd onder spanning als er banden bij betrokken zijn, wat betekent dat ze vrijwel constant aan het werk zijn. Als je ooit bilspierbruggen of zijwaartse wandelingen hebt gedaan met een minibandje om je benen gewikkeld, weet je dat het brandende gevoel vrijwel onmiddellijk optreedt. Dat komt omdat je je spieren nooit echt een stevige pauze gunt totdat je daadwerkelijk stopt met het doen van de bilspieroefeningen. oefening.
Minibands zijn belachelijk veelzijdig.
Er zijn talloze eenvoudige manieren om minibandjes te gebruiken.
Ten eerste zijn ze geweldig voor warming-ups vóór een training, en vooral voor het activeren van je heupen vóór het hardlopen. Veel minibandoefeningen maken het gemakkelijk om je glute medius te richten, een kleine heupabductorspier aan de buitenkant van elke bil. De belangrijkste taak is het stabiliseren van zowel de heup als de dij terwijl uw been bij elke voorwaartse stap draait. Als je een hardloper bent, is het van cruciaal belang om deze spier sterk te houden, zodat je benen goed gestabiliseerd zijn en efficiënt kunnen bewegen. Als je kracht of stabiliteit in het heupgebied mist, kunnen er een heleboel dingen misgaan – je kunt gaan compenseren met andere spieren, of eindigen met een overbelastingsblessure zoals een hardlopersknie .
Giordano zegt dat hij om deze reden miniband-biloefeningen doet met zijn cliënten, die hardlopers zijn. Persoonlijk doe ik een paar mini-band glute-oefeningen voordat ik ren om die spieren aan te vuren en ze klaar te maken voor het zwaardere werk dat gaat komen. (Ik probeer ook een paar keer per week minibandoefeningen te doen, of ik nu wel of niet hardloop, om die spieren sterk en klaar voor gebruik te houden.)
Je kunt ook minibandjes gebruiken om je bovenlichaam op te warmen. Dit kan met name gunstig zijn voor een gebied als de schouder, dat notoir onstabiel is en baat kan hebben bij een gerichte warming-up voordat je het met een zwaarder gewicht vastpakt. Giordano gebruikt dagelijks minibandjes om diverse spieren in zowel zijn onder- als bovenlichaam op te warmen. Ik doe er veel schouderblad glijdt om ervoor te zorgen dat mijn spieren goed werken en dat mijn bovenlichaam klaar is voor mijn trainingen, zegt hij. Wat ik ook doe voor mijn training, ik doe een dynamische warming-up en daarna ga ik direct aan de slag met wat stabiliteitswerk met weerstandsbanden om mijn spieren te laten vuren, zegt hij.
En je kunt zelfs minibanden gebruiken als belangrijkste weerstandsbron voor je training. Als je minibandjes gebruikt voor een training (hier is een goede die je kunt proberen!), kun je gemakkelijk vooruitgang boeken (dat wil zeggen, de weerstand in de loop van de tijd verhogen om je spieren uit te dagen en te versterken) door over te stappen op sterkere banden als de training begint gemakkelijker voelen. Je kunt ook verschillende banden voor verschillende spiergroepen gebruiken als je het gevoel hebt dat je een iets ander weerstandsniveau nodig hebt.
Ik wil ook duidelijk zijn dat minibandjes niet alleen goed zijn voor hardlopers. Gewichtheffers, en iedereen die überhaupt traint, kunnen er baat bij hebben, zegt Giordano. Hoe sterker u bent in uw stabiliteitsspieren in het schouderblad, de bilspieren en de heupen, hoe beter u blessures kunt voorkomen.
Zo voeg je minibandjes toe aan je routine:
- Bekijk deze ideeën om je onderlichaam op te warmen met minibanden voordat je gaat hardlopen.
- Probeer enkele van de weerstandsbandoefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam op deze lijst.
- Doe deze weerstandsbandtraining voor het hele lichaam.
- Combineer een paar van deze mini-bandoefeningen om je eigen training te creëren.
- Probeer minibanden in een plank te gebruiken om je schouders te trainen.
- Voer dit vijfdelige minibandcircuit uit dat vanuit meerdere hoeken op je billen is gericht.
Als je minibandoefeningen doet om op te warmen of gewoon werkt aan het verbeteren van de stabiliteit, stelt Giordano voor om te beginnen met een lichte weerstandsband en 12-15 herhalingen van elke oefening te doen. Je kunt vanaf daar aanpassen als de band te licht aanvoelt. Het is belangrijker om een lichtere weerstand te gebruiken en je volledige bewegingsbereik te doorlopen, zegt hij, dan een zwaardere weerstand te gebruiken die je vermogen beperkt om de oefening volledig uit te voeren.
Naarmate je net als ik een miniband-liefhebber wordt, zul je een goed idee krijgen van hoe licht en zwaar je kunt gaan met de weerstand voor al je favoriete bewegingen.
Verwant :
- 6 heupoefeningen die alle hardlopers moeten doen
- Versterk je bilspieren en dijen met deze laterale uitvalvariatie van Celebrity Trainer Kira Stokes
- Versterk je kern met deze uitdagende weerstandsband-abs-oefening
Alle producten op SelfGrowth zijn onafhankelijk geselecteerd door onze redactie. Als u iets koopt via onze winkellinks, kunnen we een partnercommissie verdienen.
