Een zweterige traptraining die slechts 20 minuten duurt

Als je cardioroutine de laatste tijd een beetje saai is, kun je de boel opschudden met een zweterige traptraining.

Het gebruik van een trap in uw huis, appartementencomplex of een rustige openbare ruimte voor een traptraining kan een geweldige manier zijn om versterking van het hele lichaam, cardio, explosieve kracht, balans, En coördinatie. Je kunt het thuis doen als je toegang hebt tot trappen – wat het een veilige keuze maakt tijdens de nieuwe coronaviruspandemie – en je geen extra apparatuur nodig hebt. Het enige dat u nodig heeft, is uw lichaamsgewicht.

Een trap is een prachtig hulpmiddel waarmee je een geweldige workout kunt doen zonder naar de sportschool te gaan, Janet Hamilton, CSCS, inspanningsfysioloog en hardloopcoach met Sterk rennen in Atlanta, vertelt SelfGrowth.

Dus als je geen hardloper of fietser bent (of gewoon op zoek bent naar een fris nieuw soort cardioroutine), lees dan verder om erachter te komen hoe je van een trap een uitdagende workout kunt maken – en waarom je deze zeker zou moeten geven. een poging.

De voordelen van een traptraining

Als je dat ooit hebt gedaan liep Als u een trap opgaat, weet u dat uw hartslag hierdoor snel omhoog kan gaan. Maar wat maakt traptrainingen, zelfs korte trainingen, zo ontzettend moeilijk? Het antwoord is simpel: zwaartekracht.

Vergeleken met lopen of rennen op een vlakke ondergrond, belast het lopen of rennen een trap meer op de spieren in je onderste helft, namelijk je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten, zegt Hamilton. Dat komt omdat terwijl je een trap beklimt, de zwaartekracht je weer naar beneden probeert te trekken, en je spieren extra hard moeten werken om die weerstand te overwinnen. Het is dezelfde reden waarom hardlopen, wandelen of fietsen een heuvel op intenser aanvoelt (en je hartslag meer verhoogt) dan het afleggen van dezelfde afstand op een vlak parcours.

mannelijke Poolse naam

Trappen opgaan is beslist belastender voor het lichaam, aldus gecertificeerde inspanningsfysioloog DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, universitair hoofddocent bij de afdeling kinesiologie aan de Universiteit van North Carolina Greensboro en USATF Level 1 trackcoach, vertelt SelfGrowth. Het is een hogere intensiteit dan lopen op een vlakke ondergrond.

Traptrainingen kunnen ook heel veelzijdig zijn. Afhankelijk van hoe snel en intens je klimt, kun je de nadruk leggen op kracht (vooral als je bewegingen gebruikt waarbij de onderste treden als verhoogd platform worden gebruikt, zoals push-ups, dips, planken, split squats, calf raises en bergbeklimmers), cardio, of een combinatie van beide. Het feit dat traptrainingen zowel kracht als cardio kunnen opleveren, maakt ze tot een goed trainingshulpmiddel voor je geld, zegt Brooks.

En je kunt meer doen dan alleen maar op en neer lopen of rennen: het toevoegen van squatsprongen op trappen kan explosieve kracht trainen (vergelijkbaar met het doen van een boxsprong van de ene stap naar de volgende – je wilt er alleen zeker van zijn dat de stappen die je zet als u ze opnieuw gebruikt, zijn ze breed genoeg zodat u gemakkelijk met beide voeten stevig op de grond kunt landen). Of zijwaarts traplopen wijnstok-stijl (kijk naar de reling, houd je eraan vast voor evenwicht en kruis herhaaldelijk het ene been voor het andere en dan achter) kan je coördinatie uitdagen en je spieren lateraal trainen, waardoor je binnen- en buitendijspieren worden versterkt, zegt Brooks.

Om nog een voordeel aan de lijst toe te voegen: traptrainingen vereisen (en trainen) een serieus evenwicht, omdat de ondersteuningsbasis verandert en verschuift terwijl je beweegt, legt Brooks uit. (Secundaire bonus: je zult tijdens deze trainingen niet in de verleiding komen om uit te zoomen, omdat je je moet concentreren om je evenwicht op peil te houden.)

Het aantal trappen dat je nodig hebt voor een goede traptraining is niet zo belangrijk, zeggen Brooks en Hamilton. Werk gewoon met wat je hebt. Als je maar een korte trap hebt, dan ga je ze gewoon een paar keer vaker op en af ​​dan wanneer je een langere trap zou hebben.

Voor een solide cardiotraining stelt Hamilton voor om sets van drie tot vijf minuten continu klimmen en dalen te doen, gevolgd door een minuut (of meer) herstel. Herhaal dat patroon vervolgens zo lang als je nodig hebt om het gevoel te krijgen dat je in een kwaliteitszweetsessie terecht bent gekomen. Beginners kunnen met slechts één set beginnen en van daaruit verder bouwen, stelt Hamilton. Als je meerdere trappen moet beklimmen, stelt Hamilton voor om met een constante inspanning te klimmen en dan weer naar beneden te joggen. Meer gevorderde sporters kunnen hun tempo verhogen (probeer te joggen, rennen of zelfs de trap op sprinten) en de werktijd van elke set verlengen, zegt ze.

Als je snelheid wilt trainen, kun je zo snel mogelijk de trap op rennen zonder een stap over te slaan. Of als je explosieve kracht wilt ontwikkelen, kun je zo snel mogelijk de trap op rennen terwijl een of twee stappen overslaan, zegt Brooks. Door je lichaamsgewicht in een snel tempo over een aanzienlijke afstand op te tillen (twee of drie trappen tegelijk, vergeleken met slechts één), combineer je werk en snelheid, wat dit een krachtgerichte beweging maakt, legt Brooks uit. Maar als je op zoek bent naar meer kracht en uithoudingsvermogen, kun je de snelheid waarmee je de treden afdaalt vertragen om een ​​gecontroleerde, excentrische samentrekking in je quads te creëren, voegt Brooks toe. Of je kunt de manier waarop je klimt of daalt variëren – zoals de hierboven genoemde wijnstokstijl – om de belasting een beetje te veranderen, waardoor je spieren op een andere manier worden uitgedaagd, zegt Hamilton.

Om er meer van te maken dan alleen een cardiotraining, kun je enkele krachttrainingsoefeningen met lichaamsgewicht toevoegen. In veel gevallen kun je de moeilijkheidsgraad van de bewegingen eenvoudig aanpassen door je lichaamspositie en/of het aantal stappen dat je gebruikt te veranderen. Met planken Met zijplanken en push-ups kun je bijvoorbeeld onderaan de trap gaan staan ​​en je handen een aantal treden erboven plaatsen om de beweging beginnersvriendelijk te maken, zegt Hamilton. Hoe hoger u uw handen op de trap plaatst, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn. Of je kunt de uitdaging nog groter maken door je handen op de grond te plaatsen vóór de eerste trede en je voeten een of twee treden hoger achter je op te tillen.

Bij dips kun je je knieën buigen om het gemakkelijker te maken, of om de intensiteit te verhogen kun je je benen voor je strekken, zodat alleen je hielen de grond raken. Voor een nog grotere uitdaging kun je één been van de grond tillen, suggereert Hamilton. Trappen zijn ook geweldig voor hielverhogingen, die je kuiten en de spieren rond je enkels versterken, zegt Brooks. En door de hiel omhoog te brengen op een trede (ten opzichte van een vlakke ondergrond), kun je een groter bewegingsbereik bereiken, voegt ze eraan toe.

Wees extra voorzichtig als u een trap gebruikt waarbij de trede (het deel waarop uw voet landt) over de trede (het verticale deel van de trede) hangt. Op dit soort tredes is de kans groter dat je struikelt, waarschuwt Hamilton. Je moet ook letten op de plaatsing van je voet, zegt Brooks, die aanbeveelt om bij elke trede je hele voet te planten.

Als je nieuw bent bij traptrainingen, leg dan je hand op de reling terwijl je klimt en afdaalt voor extra ondersteuning en balans, zegt Hamilton. Met deze extra hulp krijgt u nog steeds een geweldige training, en als/wanneer u zich zelfverzekerd genoeg voelt, kunt u overschakelen naar een handsfree aanpak. Het gebruik van de reling ter ondersteuning is ook een goed idee als je uitdagendere bewegingen probeert, zoals de hierboven genoemde.

Omdat je kunt struikelen als je de trap op of af gaat als je niet oppast, is het belangrijk om mentaal betrokken te blijven tijdens een traptraining. Vooral als je moe wordt, moet je je wel concentreren, anders kun je in het stof bijten, zegt Brooks.

Dus als uw vorm begint te haperen of als u moeite heeft om in balans te blijven, verlaag dan de intensiteit van uw traptraining. Als u bijvoorbeeld moeite heeft met het lopen van trappen, schakel dan over op joggen of wandelen. Als je het dan nog steeds moeilijk hebt, stop dan met je traptraining en ga naar een vlakke ondergrond of noem het gewoon een dag, zegt Brooks: je wilt niet doordringen op de trap waar je echt kunt vallen en een ernstige aandoening kunt krijgen. blessure.

Daarom is het ook belangrijk om bewegingen in een langzaam, gecontroleerd tempo te oefenen voordat je ze tijdens een training probeert. Bij squat jumps oefen je bijvoorbeeld met het springen stap voor stap en keer je tussen elke poging terug naar de basis van de trap, suggereert Hamilton. Als je die beweging eenmaal helemaal onder de knie hebt, kun je stap voor stap de trap op springen en tussen elke poging terugkeren naar de onderkant van de trap, zegt ze. Dit zijn geavanceerde bewegingen, dus je moet ze alleen op trappen proberen als je echt vertrouwen hebt in je lichaamsbewustzijn en evenwicht op de trap wanneer je minder geavanceerde bewegingen doet, zoals joggen.

En als een onderdeel van je traptraining pijn veroorzaakt (we hebben het over scherpe, acute pijn – niet het gevoel dat de spieren werken), is dat een teken dat er iets niet klopt. Misschien is je vorm niet goed, heb je jezelf te ver gepusht, of ben je nog niet op het benodigde fitnessniveau voor de beweging die je probeert. Probeer uw vorm aan te passen of de beweging terug te draaien (schakel bijvoorbeeld over op wandelen in plaats van joggen). Als de pijn aanhoudt, stop dan onmiddellijk met wat u doet. Dwing de pijn niet af, zegt Hamilton. Daar word je zelden voor beloond.

Als u in het verleden kniepijn of knieblessures heeft gehad, is het over het algemeen een goed idee om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u een traptraining gaat doen. En als uw evenwicht in gevaar komt, moet u traptrainingen helemaal overslaan, voegt Brooks toe.

Een zweterige traptraining van 20 minuten

Wat je nodig hebt: Een trap en uw lichaamsgewicht. (Zorg ervoor dat u stevige sportschoenen draagt.)

Routebeschrijving: Voer de volgende reeks rechtstreeks uit, zonder rust (maar neem uiteraard pauzes als u het gevoel heeft dat u niet op adem kunt komen of als uw vorm hapert). Deze training is bedoeld als een kracht-slash-aërobe training, dus qua intensiteit zou je hartslag moeten stijgen, maar je wilt niet het gevoel hebben dat je naar lucht snakt, zegt Hamilton. Als dat het geval is, neem dan een pauze of verlaag de intensiteit. Werk in het tempo dat u nodig heeft.

bijnamen voor Giuseppe

Voor de niet-getimede bewegingen voer je zoveel herhalingen uit als nodig is om het gevoel te krijgen dat je je spieren hebt belast, maar stop voordat je het vermogen verliest om de juiste vorm te behouden. Dat kan vijf zijn, maar ook twintig (of meer). Nogmaals, werk binnen je niveau. Zoals hierboven vermeld, kun je de moeilijkheidsgraad van de dips, planken en push-ups aanpassen door te veranderen waar je je handen en voeten plaatst.

Deze training duurt ongeveer 20 minuten, maar de exacte tijd zal variëren, afhankelijk van hoe lang u de lichaamsgewichtbewegingen doet. Je hoeft van tevoren geen warming-up te doen, omdat deze training er een ingebouwd heeft. Als je je niet op je gemak voelt bij het doen van de meer geavanceerde bewegingen (zoals Grapevine en Squat Jump), loop of jog dan gewoon.

De bewegingen:

• Klim en daal gedurende drie minuten. Ga in het tempo dat u nodig heeft om uw hartslag te verhogen zonder het gevoel te hebben dat u naar adem snakt.
• Verhoogde push-ups tot vermoeidheid.
• Wijnstok drie minuten op en neer. Zorg ervoor dat u elke keer dat u naar de onderkant van de trap terugkeert, uw loden been verwisselt, zodat u beide kanten gelijkmatig werkt.
• Dalingen tot vermoeidheid.
• Klim en daal gedurende drie minuten. Nogmaals, ga in het tempo dat je nodig hebt om je hartslag te verhogen zonder het gevoel te hebben dat je naar adem snakt.
• Verhoogde plank gedurende 15 tot 45 seconden.
• Klim en daal gedurende drie minuten met hetzelfde gematigde intensiteitstempo.
• Verhoogde zijplank gedurende 15 tot 45 seconden aan elke kant.
• Hurksprong omhoog; loop naar beneden. Ga door gedurende drie minuten.

Verwant:

• 3 springtouwtrainingen waardoor u van cardio thuis zult houden
• Wanneer is het oké om te beginnen met trainen nadat u hersteld bent van het coronavirus?
• 22 superverzachtende rekoefeningen op YouTube