Als u uw eiwitinname wilt verhogen (welkom bij de club) eiwitrepen En schudt komt misschien als eerste in je op: deze producten zijn inderdaad voorzien van een turbocompressor met de spieropbouwende macro. Maar jij eigenlijk hoeft mogelijk niet te worden geladen op dergelijke aanvullende formulieren om er genoeg van te krijgen, en het is ook niet noodzakelijkerwijs de beste aanpak om een hele hoop in een paar slokjes of happen naar binnen te krijgen om aan uw aanbevolen hoeveelheid te komen. 50 tot 80 gram per dag .
Het spreiden van uw eiwitinname zal de betere keuze zijn Nicole Addison RD van Gevoed door Nic vertelt ZELF. Daar zijn een paar redenen voor: het ene eiwit wordt langzamer afgebroken dan sommige andere voedingsstoffen, dus eet het de hele dag door ( snacks inbegrepen) zorgt ervoor dat u niet hongerig van tafel gaat. Door deze route te volgen, wordt ook een stabielere bloedsuikerspiegel gestimuleerd, wat in grote mate bijdraagt aan het behoud van het energieniveau de hele dag door.
namen voor mannelijk karakter
Maar het is niet altijd zo eenvoudig om bij elke maaltijd je eiwitconsumptie op te voeren (als je naar je ontbijt kijkt). Daarom hebben we een lijst samengesteld met tips van experts om er net iets meer van te kunnen passen.
1. Gebruik een aantal creatieve trucs om je havermout nog leuker te maken.
Genoeg eten eiwit bij het ontbijt is vooral belangrijk omdat het uw lichaam gedurende de dag voorbereidt op een goede regulering van de bloedsuikerspiegel Rhyan Geiger RDN een in Phoenix gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Phoenix veganistische diëtist vertelt ZELF. Maar veel ochtendproducten schieten tekort als het gaat om de voedingsrijke havermout. Gelukkig is het gemakkelijk verhoog het eiwit in een kom haver omdat de neutrale smaak van het graan het geschikt maakt voor allerlei ingrediënten.
Je kunt tijdens het koken een of twee eiwitten erdoor kloppen om het een luchtige textuur te geven En een paar gram extra eiwit. Of je kunt het gewoon koken met melk in plaats van water; als je er een kopje van gebruikt, is dat acht extra gram. Zelfs het verwerken van een blikje bonen in de ontbijtklassieker zal de klassieke smaak die je kent en waar je van houdt niet veel veranderen zullen zorg ervoor dat je er tot de lunch tevreden mee bent. Zowel witte bonen als kikkererwten hebben een neutrale smaak die goed samengaat met haver. Door ze vooraf fijn te pureren, wordt de textuur bijna onmerkbaar.
2. Breng avocadotoast naar een hoger niveau.
Ja, het is snel en gemakkelijk te maken, maar als je het alleen eet, heb je niet zoveel aan eiwitten, zegt Geiger. Daarom voegt ze, als ze alles fijnmaakt, graag andere eiwitrijke ingrediënten toe om te garanderen dat aan haar behoeften wordt voldaan. Enkele van haar favorieten zijn onder meer witte edamamebonen en groene erwten, die allemaal houdbaar of diepvriesvriendelijk zijn en het eiwitgehalte van avocado-toast gemakkelijk met minstens een paar gram kunnen verhogen.
Om wat pit toe te voegen, kun je dat ook doen gooi een bolletje kwark in met de avocado zegt Addison. Als je slechts een half kopje toevoegt, is dat 11 gram eiwit meer.
3. Voeg een klodder yoghurt toe aan je roerei.
Eieren op zichzelf bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwit. ongeveer zes gram per stuk – maar het kan zijn dat je niet helemaal de voldoening krijgt die je nodig hebt als je er maar één of twee eet Cara Harbstreet MS RD van Straat slimme voeding vertelt ZELF. Een snelle oplossing voor roerei ? Voeg een paar lepels yoghurt toe terwijl je klopt voor nog een of twee gram eiwit. Dat lijkt misschien niet veel, maar als je meerdere van dit soort toevoegingen doet, kan dit uiteindelijk behoorlijk oplopen. Bonus: het extra ingrediënt maakt de wrongel ook luchtiger en smaakvoller.
4. Houd eiwitrijke zaden bij de hand.
Zaden zijn zo'n praktische manier om meer eiwitten te eten: ze zijn klein en gemakkelijk houdbaar, houdbaar en voegen geen enorme smaakexplosie toe, dus je kunt ze op vrijwel alles zetten wat Addison zegt. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze ook rijk zijn aan vezels gezonde vetten twee andere voedingsstoffen die bijdragen aan de verzadiging. Ze is vooral een groot fan van hennepzaden, omdat deze iets meer dan drie gram eiwit per eetlepel bevatten en een onweerstaanbare crunch geven aan alles, van ontbijtgranen tot pasta. Pompoenchia en zonnebloempitten leveren ook allemaal de juiste producten en smaken heerlijk in tal van dingen zoals soepen en salades.
5. Leg er een ei op.
En daarmee bedoelen we vrijwel alles. Als je bijvoorbeeld een snel gebakken of hardgekookt ei – wederom is dat zes gram eiwit – op een salade, rijstkom of pastagerecht gooit, zal de schaal met weinig extra moeite doorslaan, zegt Harbstreet. Je kunt de kant-en-klare, hardgekookte exemplaren in de winkel kopen en een hele batch bereiden, zodat je ze in slechts een paar minuten kunt meenemen of zelf kunt bakken.
6. Probeer een ander drankje.
Een van de gemakkelijkste manieren om meer eiwitten aan je dieet toe te voegen, is door te heroverwegen wat je drinkt, zegt Harbstreet. Natuurlijk is er niets mis met water, maar als je H2O ruilt voor een kopje zuiveldrank zoals melk of kefir of zelfs verrijkte notenmelk, krijg je in één klap tussen de acht en negen extra gram van het spul.
7. Kies de optie met het hoogste eiwitgehalte voor uw melk- (of alt-melk) behoeften.
Over melk gesproken, het is de moeite waard om te overwegen welk type u in uw ontbijtgranen gebruikt smoothies en nog veel meer – omdat ze op het gebied van eiwitten niet allemaal gelijk zijn. Als u een zuivelconsument bent en overstapt naar een ultragefilterde melk kan uw inname aanzienlijk verhogen: het bevat 13 tot 18 gram per kopje vergeleken met de acht gram van typische melk. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat het is ontdaan van lactose, dus het is meestal een goede keuze voor mensen die lactosevrij zijn.)
vrouwelijke bijbelse namen
Ga jij doorgaans voor een plantaardig melkalternatief? Kies voor soja- of erwtenmelk om de meeste eiwitten voor uw geld te krijgen. Deze soorten bevatten ongeveer zeven tot acht gram per portie – aanzienlijk meer dan hun populaire tegenhangers haver, amandel en hennep.
8. Voeg linzen toe aan je gehakt.
Addison houdt van linzen toevoegen aan elk recept dat gemalen vlees bevat, omdat ze de smaak en textuur ervan nabootsen – en haar helpen eet meer vezels opstarten. U hoeft de hoeveelheid vlees in uw recept niet eens te verminderen. Voeg gewoon een kopje linzen toe aan de mix en geniet van de extra voordelen. Ze raadt aan om deze truc overal te proberen waar je normaal gesproken alleen rundergehakt zou gebruiken, bijvoorbeeld in pasta bolognese herderstaart en gehaktballetjes.
9. Slaap niet op ingeblikte vis.
Visconserven zijn in opkomst dankzij een toestroom van smakelijke nieuwe aanbiedingen - we hebben zelfs een overzicht van onze producten toegevoegd favoriete opties voor ingeblikte vis bij de SELF Pantry Awards 2025. Harbstreet zegt dat ze het al jaren aan klanten aanbeveelt als een manier om alles, van salades tot pasta, te voorzien van veel meer eiwitten. Een blikje tonijn van drie ons bevat bijvoorbeeld 22 gram. Het feit dat ingeblikte vis houdbaar is, maakt het ook een uitstekende keuze om onderweg maaltijden te bereiden. Je kunt het direct op je bureau in een salade doen, zegt Harbstreet.
creatieve barnamen
10. Bij twijfel de kaas erover strooien.
Er is geen slecht reden om een maaltijd af te sluiten met kaas, maar de hit van eiwitten kan bijzonder goed zijn. Het enige dat je nodig hebt is een flinke hoeveelheid Parmezaanse kaas op je pasta of een paar blokjes cheddar op een salade om nog een paar gram toe te voegen; ter referentie hardere kazen bevatten doorgaans meer eiwitten dan zachtere. (En natuurlijk kan elke soort kaas ook een geweldige eiwitrijke snack zijn: een enkel stuk kaas bevat bijvoorbeeld zes tot acht gram.)
11. Vul je vriezer met voorgekookt vlees.
Als je moeite hebt om dingen als kip en rundvlees op te maken voordat ze bederven, ben je niet de enige. Harbstreet zegt dat het veel gemakkelijker is om op dierlijke eiwitten te vertrouwen als er geen tikkende klok aan zit. Daarom raadt ze aan om in plaats daarvan voor bevroren versies te kiezen. Nog handiger is het als ze al voorgekookt zijn. Zo hoef je letterlijk alleen maar een paar stukjes op te warmen en in bijvoorbeeld een roerbakpastasaus of soep te gooien om ervan te genieten.
12. Bewaar een zakje erwten in de vriezer voor nasi en meer.
Misschien heb je er al een, maar de kans is groot dat deze veel te lang is verwaarloosd. We kunnen er goed gebruik van maken, want een half kopje van deze kleine groene jongens bevat ongeveer vier gram eiwit, zegt Geiger. Het toevoegen aan gebakken rijst is klassiek, maar ze voelen zich ook prima thuis in romige pastagerechten en salades.
13. Gebruik babyspinazie als basis voor je salade.
Je kent spinazie misschien vanwege het hoge vezelgehalte of de gezondheidsbevorderende mix van vitamines en mineralen, maar het bevat ook aanzienlijk meer eiwitten dan veel van de andere bladgroenten: ongeveer zes gram per gekookt kopje, bovenaan onze lijst met eiwitrijke groenten (want ja, dat is een ding). Dus door het in te ruilen voor bijvoorbeeld Romeinse sla of ijsbergsla kun je een salade gemakkelijk eiwitrijker maken, om nog maar te zwijgen van alle andere manieren waarop je dat zou kunnen doen. werk meer spinazie in je leven zoals in stoofschotels, dipsausjes, smoothies en meer.
14. Ruil mayo voor yoghurt of kwark (of beide).
Mayonaise is een van de meest geliefde manieren om vocht en romigheid toe te voegen aan sandwiches en saladedressings. Maar Addison zegt dat je ongeveer hetzelfde effect en nog een paar gram eiwit krijgt als je in plaats daarvan yoghurt of kwark gebruikt. Als je er niet van droomt om mayo over te slaan, overweeg dan om het te combineren met een van die twee eiwitrijke opties om wat meer pit uit je saus te halen.
15. Eet koekjes met melk – of een andere traktatie op basis van zuivel.
Melk is een klassieke koekjestegenhanger, maar Addison raadt ook een kant ervan aan Griekse yoghurt voor iets spannender (en verrassender). Ze besprenkelt het graag met honing en kaneel en doopt haar koekjes er meteen in, maar je kunt de koekjes zelfs direct in het mengsel vermalen voor een heerlijke parfait.
16. Maak een cheesecake met zijden tofu.
Als veganist is Geiger altijd op zoek naar manieren om klassieke desserts na te maken in een plantaardig formaat. Zijdetofu helpt haar een griezelig zuivelvrij cheesecake-recept te maken, en deze vervanger levert toevallig ook een aanzienlijke hoeveelheid eiwit op. Als je één blok van het spul toevoegt, krijg je een cake met in totaal 20 gram eiwit, wat neerkomt op ongeveer een paar gram van het spul in elk plakje – en dan heb je nog niet eens de eiwitten meegerekend die je misschien uit de noten in de korst haalt. (Niet dat in cheesecake? Het mengen van zijden tofu in gesmolten pure chocolade om een mousse te maken is iets anders eiwit-slimme manier om het te gebruiken .)
17. Bak met een ander soort bloem.
Gebak rijker maken aan eiwitten kan net zo eenvoudig zijn als het ruilen van traditioneel meel voor een alternatief met een hoger eiwitgehalte, zoals amandel- of cashewmeel, zegt Harbstreet. Wanneer u deze aanpak gebruikt, probeer dan recepten te vinden die u al vertellen een alternatief meel te gebruiken. Een één-op-één ruil maken in een recept dat de textuur en het uiterlijk van het eindproduct niet aantast, en het laatste wat je wilt is een cake die niet rijst. Voeg voor een nog grotere boost ook wat pindakaaspoeder toe.
vriendengroepsnaam voor WhatsApp
Verwant:
- 9 voedingsmiddelen waarvan je misschien denkt dat ze veel eiwitten bevatten, maar dat in werkelijkheid niet zijn
- Zijn eiwitshakes eigenlijk goed voor je?
- 4 tekenen dat u te veel eiwitten eet volgens GI-documenten
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
