Ik ben nooit een ochtend persoon . Hoe vaak ik ook probeer er een gewoonte van te maken om bij het krieken van de dag wakker te worden (en geloof me, ik heb het geprobeerd), het lukt me gewoon niet. Als mijn wekker me wakker schudt, druk ik snel op de snooze-knop, kruip weer onder de dekens, houd de gordijnen dicht en als ik geluk heb, val ik weer in slaap. Tenzij er een reden is waarom ik hebben om op te staan herhaal ik dit patroon ongeveer X keer.
Ik ben niet de enige die probeert het onvermijdelijke zo lang mogelijk uit te stellen: in a recente studie zegt ongeveer 69% van de respondenten dat ze de snooze-functie op hun telefoon gebruiken, meestal op werkdagen, maar ook in het weekend of op hun vrije dagen. De belangrijkste reden waarom velen van ons de hele ochtend niet kunnen stoppen met snoozen? We krijgen niet genoeg kwaliteitsslaap, Lynelle Schneeberg, PsyD , een slaappsycholoog van Yale Medicine en de auteur van Word de slaapcoach van uw kind , vertelt SelfGrowth. Een heleboel factoren kunnen je rust verstoren, maar volgens Dr. Schneeberg zijn er twee grote problemen: te laat naar bed gaan (oh, hallo, uitstelgedrag naar bed gaan) of een inconsistente routine hebben (laat opblijven of uitslapen in het weekend, bijvoorbeeld voorbeeld).
Deze gedragingen verwar uw circadiane ritme , de 24-uurs interne klok die veel biologische processen, waaronder uw slaap-waakcyclus, volgens een vast schema houdt, legt Dr. Schneeberg uit. Dus als je wekker ‘s ochtends afgaat, ben je eerder geneigd om na te denken Nee, nog niet! Ik zou het onmogelijk kunnen! en druk op snooze. Deze gewoonte kan ongelooflijk moeilijk te doorbreken zijn, dus als jij ook een gevangene bent geworden van die wrede verleidster van een knop, dan is dit het beste advies van Dr. Schneeberg om te ontsnappen.
Zorg voor wat natuurlijk licht zodra je wekker afgaat.
Volgens Dr. Schneeberg is het zien van zonlicht als eerste in de ochtend een van de beste dingen die je kunt doen om je interne klok te stabiliseren (en het gemakkelijker te maken om je bed uit te komen). Als je al in de greep bent van de snooze-herhalingscyclus, zal het waarschijnlijk moeilijk zijn om jezelf te dwingen het licht te zien onmiddellijk nadat je ogen opengaan. Dr. Schneeberg verzekerde mij echter dat als je het volhoudt, het uiteindelijk gemakkelijker zal worden tegelijkertijd wakker worden elke dag, wat betekent dat u zich minder traag voelt als uw wekker afgaat, en dus minder geneigd bent om naar de snooze-knop te grijpen.
Drink een kopje koffie op je veranda, maak je klaar bij een groot raam, of, mijn persoonlijke favoriet, trek je gordijnen wagenwijd open zodra je wekker afgaat. (Ik ben hier onlangs mee begonnen en het is een gamechanger.) Als het buiten nog steeds donker is of als je niet veel natuurlijk licht in je slaapkamer krijgt, stelt Dr. Schneeberg voor om een felle lamp op je nachtkastje te zetten die je kunt aanzetten. wanneer het tijd is om wakker te worden of ervoor te gaan zitten een lichtbak gedurende ongeveer 20 minuten (idealiter een die licht uitstraalt met 10.000 lux, volgens de Mayo-kliniek ). Probeer dan zo snel mogelijk naar buiten te gaan, ook al is het maar even naar de brievenbus of een blokje om met uw hond.
Stel twee alarmen in, met een tussenpoos van vijf minuten, bij voorkeur op afzonderlijke apparaten.
Veel mensen tikken meer dan twee keer op snooze (ik voel me gezien) en liggen uiteindelijk nog eens 30 tot 60 minuten in bed, zegt dr. Schneeberg. Een slimme manier om die vertragingstijd te verkorten: stel twee alarmen in, met een tussenpoos van vijf minuten, idealiter op verschillende locaties. Om te beginnen kan het feit dat je weet dat je nog maar een paar minuten verwijderd bent van een ander verontrustend geluid, het snoozen van het eerste alarm minder verleidelijk maken. En als het wat moeite kost om de tweede uit te schakelen, is het gemakkelijker om gewoon in beweging te blijven, zegt ze.
Als u bijvoorbeeld om zeven uur moet opstaan, kunt u één waarschuwing instellen op een apparaat naast het bed, bijvoorbeeld uw telefoon of wekker, om 6.55 uur en een andere om zeven uur op bijvoorbeeld een tablet die u op uw dressoir laat liggen. Als je eenmaal moet opstaan en het bed moet verlaten, is de kans veel groter dat je opblijft, legt Dr. Schneeberg uit. Na verloop van tijd, voegt ze eraan toe, zul je eraan gewend raken om op te staan met je wekker(s) in plaats van te grijpen naar nog een paar minuten slaap die je kunt krijgen.
Terwijl je toch bezig bent, zorg ervoor dat je alarm aangenaam klinkt, als je kunt. Schril piepen of zoemen kan een extra ruw ontwaken zijn, terwijl het fluiten van vogels, de zachte eb en vloed van oceaangolven of zachte muziek je kunnen helpen de dag in te gaan, zegt Dr. Schneeberg. In feite is een 2020 studie ontdekte dat mensen die wakker werden met melodieuze geluiden of liedjes – Good Vibrations van de Beach Boys (geweldig deuntje) en Close to Me van de Cure, om specifiek te zijn – minder duizelig en energieker waren dan degenen die voor meedogenloze piepjes kozen.
De theorie van de onderzoekers: Zachte deuntjes of natuurlijke geluiden helpen de natuurlijke overgang van de hersenen naar een waaktoestand te ondersteunen, terwijl een verrassend alarm (piep, piep, piep) dit proces verstoort. (Triest om te bekennen dat mijn man jarenlang wakker werd met Work from Home van Fifth Harmony en dat ik nooit meer naar dat nummer kan luisteren, dus mijn advies: kies zorgvuldig.)
Beloon jezelf voor het wegschoppen van de lakens.
Als je elke ochtend iets hebt om naar uit te kijken, kan de snooze-knop (een beetje) minder aantrekkelijk worden. Misschien is dat een verse pot warme koffie die in de keuken wordt gezet, een heerlijk ontbijt dat voor je klaarstaat in de koelkast, of een afspeellijst die je 's ochtends door een Bluetooth-luidspreker kunt pompen onder de douche.
Het idee hier is dat beloningen en andere positieve versterkingen dat wel zijn betere motivatoren dan straffen, legt Dr. Schneeberg uit. Ze vergelijkt het met de metafoor van het gebruik van een wortel (een beloning) in plaats van een stok (een straf) om gewenst gedrag teweeg te brengen: opstaan voor het werk kan een soort ‘stok’ zijn, en daarom probeer ik altijd mensen aan te moedigen de mensen met wie ik werk om uit bed te komen voor de 'wortel', zegt ze. (Of de wortel-walnotenmuffin.)
Het is zo gemakkelijk om op je snooze-knop te vertrouwen: een snelle tik betekent dat je onder de dekens kunt blijven en meer zoete, zoete slaap krijgt! Ik snap het. (Ik begrijp het heel goed.) Maar als je de gewoonte wilt afleren, begin dan met de bovenstaande stappen. Het kan even wennen zijn om de gordijnen open te scheuren binnen enkele seconden nadat je wekker is afgegaan, maar als het mij, een echte slaaptiran, heeft geholpen, heb ik het gevoel dat het – of in ieder geval een van de andere tips van Dr. Schneeberg – je zal veranderen in ook een iets eerdere vogel.
Verwant:
