Als het om slapen gaat, abonneer ik me op de luister naar je lichaamsmentaliteit. Ik ben een freelanceschrijver, wat betekent dat ik naar bed kan gaan wanneer ik maar wil en wakker kan worden, hetzij alleen, hetzij wanneer mijn noodalarm me eindelijk wakker schudt (ervan uitgaande dat ik eraan dacht er een in te stellen). Er is weinig consistentie en ik voel me weinig beschaamd als ik vijf keer op de snooze-knop druk. Ik heb mijn proces nooit echt in twijfel getrokken, ook al word ik regelmatig het slachtoffer van een heen en weer geslinger voor het slapen gaan en word wakker met een traag gevoel .
Na gesproken te hebben met Jade Wu, PhD , een board-gecertificeerde specialist op het gebied van gedragsslaapgeneeskunde en auteur van het nieuwe boek Hallo slaap , Ik ben geïnspireerd om mijn slaapgewoonten wat routineuzer te maken. Een consistent slaap-waakschema, vertelt Dr. Wu aan SelfGrowth, is ongelooflijk belangrijk als het er niet alleen op aankomt om ‘s nachts goed te slapen, maar ook om een aantal lichaamsfuncties – zoals de spijsvertering, hormoonregulatie en lichaamstemperatuur – onder controle.
Een eenvoudige manier om beter in slaap te komen: word elke ochtend op dezelfde tijd wakker. De reden dat je elke dag rond dezelfde tijd wilt opstaan, is omdat het lichaam het beste functioneert als het consistent op een ritme loopt, zegt dr. Wu. Dit is waarom het om zoveel gezondheids- en geluksredenen een geweldig idee is (ongeacht of je dat ook daadwerkelijk doet). hebben to) – plus hoe je dit kunt laten gebeuren als je slaperig wordt als je er alleen maar aan denkt.
Als u elke ochtend op dezelfde tijd wakker wordt, kunt u 's nachts beter slapen en kunt u 's ochtends gemakkelijker uit bed komen.
Je lichaamsklok, of circadiaans ritme, is het systeem dat je slaap-waakcyclus reguleert. Het is sterk afhankelijk van aanwijzingen uit je omgeving, zegt dr. Wu. Daarom zorgt licht ervoor dat je je alert en wakker voelt, en waarom je je rond de schemering slaperig begint te voelen. Het licht dat je ziet als je wakker wordt, vertelt je lichaam feitelijk dat het ochtend is, wat betekent dat het tijd is om uit bed te komen en aan je dag te beginnen.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Door elke ochtend uw ogen als een uurwerk te openen, programmeert u in wezen uw lichaam voor een betere slaap. Als je dat lichtsignaal 's morgens op dezelfde tijd consequent hebt, kun je heel veel bereiken in het verankeren van je 24-uursklok, zegt Dr. Wu. Na verloop van tijd zal je lichaam automatisch weten wanneer het ‘s nachts melatonine moet vrijgeven – een hormoon dat slaperigheid veroorzaakt – en wanneer het ‘s ochtends moet stoppen met de productie ervan, legt ze uit. ga in de ochtend.
Inconsistente wektijden kunnen uw lichaamsklok behoorlijk in de war sturen.
Als je elke dag op verschillende tijdstippen wakker wordt – of zelfs als je doordeweeks een vrij consistent slaapschema aanhoudt maar elk weekend uitslaapt – raken je hersenen in de war en gaan ze op vreemde uren melatonine vrijgeven. Het is net alsof je voortdurend naar verschillende tijdzones reist en een jetlag krijgt, legt Dr. Wu uit. Als je wakker wordt op verschillende tijdstippen, zal het waarschijnlijk moeilijker zijn om een goede nachtrust te krijgen, zegt ze, en kun je de volgende dag concentratieproblemen hebben.
Na een onrustige nacht we zijn langzamer en trager, voegt Dr. Wu toe. Na verloop van tijd kan een inconsistent wakkerschema bijdragen aan een groot aantal gezondheidsproblemen; het kan uw hart belasten, uw stofwisseling verstoren, het functioneren van uw immuunsysteem aantasten en uw risico op geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst vergroten. Als je circadiane ritme niet goed werkt, functioneert niets in je lichaam echt goed, zoals Dr. Wu het zegt.
Soms staat het leven je beste plannen in de weg (heh), en vraag je je misschien af of het belangrijker is om voldoende te slapen of op tijd wakker te worden. Je wilt geen slaapgebrek hebben, maar je wilt proberen het vol te houden sommige consistentie, zegt Dr. Wu. Laat jezelf een uur wiebelen, zegt ze. Als je normaal gesproken om 8.00 uur wakker wordt, maar een late nacht hebt gehad en wilt uitslapen, zorg er dan voor dat je om 9.00 uur wakker bent, zodat je biologische klok niet uitschakelt te veel. Als je je nog steeds duizelig voelt, doe dan een middagdutje van 20 tot 30 minuten (vóór 15.00 uur is ideaal, zodat het je nachtelijke slaap niet verstoort). Als je geen dutje kunt doen, probeer dan te ontspannen of je ogen 10 minuten te sluiten (zelfs als je tijdens de lunchpauze aan je bureau zit), stelt Dr. Wu voor: simpelweg rusten kan je hersenen herstellen en nieuwe energie geven zonder je circadiane energie te verliezen. ritme uit, zegt ze.
namen voor vrouwelijke honden
Je lichaam trainen om elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden, kan wat werk vergen, maar het is de moeite waard.
Het kan enige oefening en toewijding vergen om er een gewoonte van te maken om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden, zegt dr. Wu. Terwijl je je aanpast aan je nieuwe regime voor het opstaan, raadt ze je aan om maximaal één keer (!!) op snooze te gaan en te proberen niet onder de dekens te blijven hangen als je eenmaal wakker bent. Als je echt moeite hebt om uit bed te komen, probeer dan iets te plannen waar je naar uitkijkt als je dat eenmaal doet: een nieuw soort koffie of je favoriete podcast misschien. (Als u ondanks uw inspanningen voortdurend problemen heeft met slapen of wakker worden, overweeg dan om met een arts te praten om te zien of er een onderliggend gezondheidsprobleem is dat hieraan bijdraagt).
Als je niets anders uit dit artikel haalt, stel jezelf dan zo snel mogelijk na het ontwaken bloot aan wat licht. Ga bij een raam zitten, pak een lichtbak, laat uw hond uit, drink thee op uw veranda of balkon: wat u ook kunt doen om uw ochtend op te fleuren, zal waarschijnlijk helpen uw slaappatroon te reguleren en u minder duizelig te laten voelen. Hoe meer licht je 's ochtends als eerste in je ogen kunt krijgen, hoe gemakkelijker het zal worden om vroeg op te blijven, zegt dr. Wu.
vrouwelijke namen met ca
Elke dag een alarm op dezelfde tijd instellen en een beetje helderheid aan mijn ontbijt toevoegen, voelt als een goedkope manier om mijn dagen beter te laten verlopen. Ik ben nooit een ochtendmens geweest, maar voor deze keer lijkt het niet geheel buiten bereik. Stel nu een dagelijks alarm in op 07:45 uur. (Oké, misschien 8. Hoe dan ook, ik doe het!)
Verwant:
- 9 kleine ochtendgewoonten die je hele dag zoveel beter zullen maken
- Is het echt zo erg als ik mijn huisdier in mijn bed laat slapen?
- Mijn enge narcolepsiesymptomen leidden me uiteindelijk tot een diagnose
