Niemand heeft me verteld dat als je moeder wordt, de midden in de nacht wakker worden eindigt misschien niet als je voorbij de babyfase bent. Mijn jongste is bijna vijf, en ik moet om drie uur 's nachts nog steeds naar zijn kamer gaan om hem zijn vreemde dromen te horen vertellen.
namen van opgezette dieren
Wat de zaken nog vermoeiender maakt: nadat ik wakker was geschrokken (vanwege moederplicht of een andere nachtelijke verstoring) had ik moeite om weer in slaap te komen. Een hele tijd lang wakker liggen in mijn bed terwijl alle anderen in mijn huishouden uitgeput waren, leidde tot angstige, verontrustende gedachten: ik vroeg me af hoe ik de volgende dag mijn to-do-lijst zou kunnen afwerken terwijl ik slaap tekort kwam. Ik zou bang zijn dat ik nooit meer in slaap zou komen, of dat ik zou piekeren over overweldigende sociaal-politieke kwesties die onmogelijk alleen op te lossen zijn (vooral vanuit mijn bed).
Ik deed wat je zou verwachten van iemand die wakker werd manier voordat hun alarm afgaat: raak echt gestresseerd door het feit dat ze wakker zijn terwijl ze dat niet zouden moeten zijn. Het is ook niet verrassend dat dat precies het verkeerde is om te doen, Fiona Barwick, PhD , directeur van het Sleep & Circadian Health Program aan de Stanford University School of Medicine, vertelt SelfGrowth. Dus wat zou moeten doe je dat in plaats van in paniek te raken dat je niet slaapt? We hebben Dr. Barwick om haar beste advies gevraagd over het omgaan met wakker worden midden in de nacht, zodat je (hopelijk) rustig weer kunt gaan slapen - zonder in je kussen te huilen of tegen je kussen te slaan.
Realiseer je dat je hersenen overreageren.
Zoals SelfGrowth eerder meldde, zijn er veel redenen waarom u misschien wakker wordt 's Nachts: Je bent angstig, je hebt alcohol gedronken voordat je naar bed ging, je moet plassen, je partner (of hond) snurkt, je hebt buiten een hard geluid gehoord - elke vorm van verstoring kan je ogen opendoen. Volgens Dr. Barwick worden volwassenen gemiddeld 10 tot 12 keer per nacht wakker. Als je minder dan drie minuten wakker bent, zul je het je waarschijnlijk niet herinneren, zegt ze, en daarom besef je niet dat je de meeste van deze onderbrekingen ervaart.
Soms kan het echter moeilijk zijn om weer in slaap te komen, en dat is oké. Het betekent niet dat je slaap verstoord is, zegt dr. Barwick. Dat is belangrijk om te onthouden, voegt ze eraan toe, omdat het gemakkelijk is om catastrofaal te denken, zoals: Ik zal nooit meer in slaap komen en mijn dag morgen zal verpest zijn! In feite zijn we klaar voor deze spiraalvormige gedachten: terwijl je in slaap valt, worden je hersenen van voor naar achter afgesloten, te beginnen met je frontale kwab, een regio die je vermogen om te redeneren en emoties te reguleren beïnvloedt, legt Dr. Barwick uit.
Wanneer je in de tweede helft van de nacht wakker wordt (na de eerste drie tot vier uur slaap), opereer je grotendeels vanuit je limbisch systeem, waartoe ook de amygdala behoort, een gebied achter in de hersenen dat betrokken is bij emotionele processen. reacties zoals angst en ongerustheid, evenals de hippocampus, het geheugencentrum van uw hersenen. Als gevolg hiervan kan je emotionele volume toenemen, zegt dr. Barwick, waardoor het gemakkelijk wordt herkauwen over een fout uit de middelbare schooltijd, bijvoorbeeld, over de staat van uw inbox, of over de zorgen die u maakt over de afnemende walvispopulatie.
Alleen al het herkennen van wat er gebeurt, kan ervoor zorgen dat je niet te ver van dromenland afdwaalt, zegt dr. Barwick. Je kunt proberen je catastrofale gedachten onder controle te houden door tegen jezelf te zeggen: Ik ben eigenlijk in orde. Mijn hersenen reageren gewoon overdreven. Dit bewustzijn kan u helpen rustiger te blijven, waardoor u weer in slaap kunt vallen. Als u zich in een meer angstige, verergerde toestand bevindt, zal uw slaapdrift teniet worden gedaan, legt Dr. Barwick uit.
Doe iets ontspannends (waarbij geen scherm nodig is).
Wat meestal gebeurt, is dat we onze aandacht en inspanning richten op het actief proberen weer in slaap te komen, zegt dr. Barwick. Helaas garandeert dat praktisch dat je langer wakker blijft, zegt ze. Denkend aan het feit dat je dat bent niet Slapen kan je geest wakker maken en je angstiger maken. Een betere zet is om je situatie te accepteren (weersta niet wakker te zijn) en een alternatieve focus te vinden.
Als je na twintig minuten nog steeds niet weer in slaap valt, raadt dr. Barwick aan om op te staan en iets te doen dat afleidt maar leuk is en dat je kalm en ontspannen houdt, zoals lezen, breien of een dagboek bijhouden. Sla activiteiten op het scherm over, zoals het voltooien van een werkproject of het aanzetten van de tv om die thriller af te maken. Je wilt jezelf afleiden, jezelf niet onder druk zetten of je ogen blazen met slaapsaboterend blauw licht. (Twintig minuten is trouwens een aanbeveling, geen regel. Dr. Barwick stelt voor om te meten hoe u zich voelt: bent u wakker, alert en begint u zich angstig te voelen? Dat is een goed signaal om op te staan.)
Het doel is om kalm te blijven en je slaapdrift (de natuurlijke druk van het lichaam om te slapen) weer op gang te laten komen, wat je zal helpen in slaap te vallen, zegt dr. Barwick. Hoe dan ook, het concentreren op een plezierige, kalmerende activiteit is ook gewoon een aangenamere manier om je tijd in de schemering door te brengen dan je de hele dag te kwellen. En wat dat betreft: kijk niet op je telefoon. Niet alleen kan het kijken naar de tijd je angstig maken, maar hoe dichter het bovengenoemde blauwe licht bij je gezicht is, hoe waarschijnlijker het is dat het je zenuwstelsel activeert en je wakker houdt. zegt dokter Barwick.
Probeer uw slaapverstoringen in perspectief te houden.
Ja, slaap is belangrijk. Het geeft je energie en zorgt ervoor dat je je op je best voelt. Het is dus normaal dat u zich zorgen maakt dat u niet meer kunt functioneren na een slechte nachtrust . De realiteit is dat je waarschijnlijk weer in slaap zult vallen en dat het morgen weer goed met je gaat, zegt dr. Barwick. Mensen realiseren zich niet dat je normaal gesproken weer kunt functioneren na een nacht slecht slapen. Dat doet niets af aan je angsten – het is normaal om je zorgen te maken dat de volgende dag vreselijk zal zijn – maar onthoud dat dit misschien het emotioneel reactieve deel van je hersenen is dat praat, en niet het rationele deel.
Morgen ben je misschien slaperiger. Uw training kan zwaarder aanvoelen en u bent misschien wat prikkelbaarder. Maar het advies van dr. Barwick is om uw dag normaal door te brengen en te verwachten dat de volgende nacht een betere nachtrust zal brengen. Het slaapsysteem is zelfcorrigerend. Als je de ene nacht slecht slaapt, is de kans groter dat je de volgende nacht beter slaapt, zolang je niets doet dat dat proces verstoort, zegt ze. Probeer geen extra lang dutje te doen of heel vroeg naar bed te gaan, want beide kunnen uw slaapschema in de war brengen. (En als u chronisch niet kunt slapen of wakker wordt met een onrustig gevoel, neem dan contact op met een arts om erachter te komen wat de oorzaak kan zijn).
Voor mij zijn al het bovenstaande advies van cruciaal belang geweest. Ik draaide mijn script om en stopte mezelf onder druk te zetten om te slapen, terwijl ik mezelf eraan herinnerde dat ik voorheen met veel minder rust had overleefd. In plaats daarvan probeerde ik te genieten van mijn tijd terwijl ik wakker was, gewikkeld onder mijn knusse dekens of poëzie las (Kate Baer is een favoriet) - en ik ontdekte dat wakker worden midden in de nacht eigenlijk een leuke ervaring werd. Er waren geen verwachtingen van mij van anderen. Ik hoefde niet te werken of de was te doen, geen sms terug te sturen of iemand een tussendoortje te overhandigen.
Het loslaten van het drukventiel werkte: ik val vaak sneller weer in slaap dan toen ik meer gestresseerd was over het wakker worden 's nachts. En zelfs als dat niet het geval is, voel ik me uiteindelijk meer uitgerust dan vroeger. Door een staat van diepe ontspanning te bereiken, kan het lichaam herstellen op een manier die niet mogelijk is als je gestresst wakker ligt, zegt dr. Barwick. Met andere woorden, zelfs als ik wakker ben terwijl dat waarschijnlijk niet de bedoeling is, doe ik nog steeds een goed voor mijn gezondheid als ik erover ontspan.
Verwant:
- 11 rustgevende gewoontes vóór het slapen gaan voor een goede nachtrust
- Mijn enge narcolepsiesymptomen leidden me uiteindelijk tot een diagnose
- De 18 beste oordopjes om te slapen, volgens experts
