Misschien ben je op een werkavond te laat weggebleven, of heb je de volgende aflevering te vaak gespeeld. Misschien ben je wel vroeg naar bed gegaan, heb je je telefoon in de slaapmodus gezet en ervoor gezorgd dat je slaapkamer koel was En pikzwart maar kon NOG STEEDS niet in slaap vallen (of werd een paar uur later perplex en extreem geïrriteerd wakker).
Wat de reden(en) ook zijn, een rusteloze nacht kan ervoor zorgen dat het doorkomen van de volgende dag enorm lijkt. Daarom vroegen we het Fiona Barwick, PhD , directeur van het Sleep & Circadian Health Program bij Stanford Universiteit , precies wat u moet doen als u vannacht niet genoeg heeft geslapen.
grappige kippennaam
Weersta de drang om te laat uit te slapen.
Je onrustige nacht goedmaken door je wekker een paar uur terug te zetten lijkt misschien een... Echt goed idee op het duizelige moment, maar uitslapen – meer dan een uur na je gebruikelijke wektijd – gooit je circadiane ritmes in de war, inclusief je slaap-waakcyclus, vertelt Dr. Barwick aan SelfGrowth.
Circadiaanse ritmes zijn biologische ritmes die gedurende de dag van 24 uur fluctueren en die het grootste deel van onze fysiologie en ons gedrag reguleren, ook wanneer we ons slaperig of alert voelen, zegt dr. Barwick. Vasthouden aan een consistente ochtendopstaantijd is een van de beste manieren om je slaap-waakritme op het goede spoor te houden, legt ze uit, wat ervoor zal zorgen dat je slapeloze nacht geen patroon wordt.
En zodra je uit bed komt, begin je met het opbouwen van je slaapdrift, of slaap-eetlust, voor de volgende nacht, voegt Dr. Barwick eraan toe. Slaapdrift is de biologische druk die toeneemt als we wakker en actief zijn, waardoor we gemakkelijker in slaap kunnen vallen als het bedtijd is en 's nachts minder wakker worden. Hoe langer je in bed blijft liggen en hoe vaker je op de snooze-knop drukt, zegt ze, hoe minder slaapdruk je opbouwt en hoe minder ‘honger’ je die nacht zult hebben om te slapen.
Profiteer van zonlicht, korte wandelingen en (misschien) dutjes.
Als je zo snel mogelijk nadat je wakker bent een beetje zonlicht krijgt (dat zelfs op een bewolkte dag doorkomt), kun je ervoor zorgen dat je hersenen niet het gevoel hebben dat ze nog steeds onder de dekens zitten terwijl je door de dag beweegt. We voelen ons 's ochtends vaak duizelig, omdat melatonine, ons belangrijkste slaapverwekkende hormoon, langzaam ons systeem verlaat, zegt dr. Barwick. Daglicht stimuleert dopamine, [een feel-good hormoon] dat melatonine helpt onderdrukken, waardoor het sneller uit ons systeem wordt verwijderd, zodat we ons sneller alert voelen. Als je bij daglicht kunt gaan wandelen, nog beter: fysieke activiteit verhoogt ook de dopamine, dus een korte wandeling naar buiten, al is het maar vijf minuten, zal helpen om de ochtendmisselijkheid te verdrijven en ook de alertheid te vergroten.
Een dutje doen in de middag kan je ook een energieboost geven, maar alleen als het beperkt is tot 15 tot 30 minuten en niet langer, zegt dr. Barwick. Normaal gesproken hebben we ergens tussen 12.00 en 18.00 uur een natuurlijke ‘dip’ in ons energieniveau, en een kort dutje gedurende die tijd kan je een fris gevoel geven, maar een langer dutje kan de slaap de komende nacht verstoren, legt ze uit.
Als je geen dutje doet, of als je een dutje doet, krijg je een gevoel bla Dr. Barwick stelt voor om de komende uren een korte wandeling te maken tijdens je middagdip: nogmaals, zelfs een klein beetje fysieke activiteit en daglicht verhogen de niveaus van dopamine en serotonine, een ander feelgood-hormoon, dat je kan helpen op te vrolijken . Dit is een betere keuze dan cafeïne om je de middag door te helpen, omdat het stimulerende middel de natuurlijke opbouw van slaapdruk blokkeert, wat leidt tot een minder rustgevende slaap de komende nacht, waarschuwt Dr. Barwick.
voorwerpen met de letter u
Probeer de volgende avond wat eerder naar bed te gaan – en misschien ook de avond daarna.
Een slapeloze nacht kan je het gevoel geven dat de zombie-apocalyps hier is en jij er een van bent, maar mensen zijn veerkrachtiger dan je zou denken als het gaat om slaapgebrek. De evolutie heeft ons zo ontworpen dat we ons kunnen aanpassen en kunnen omgaan met onvoldoende slaap – anders zouden we er vandaag niet zijn om erover te praten, zegt dr. Barwick. Uw circadiane ritmes zorgen er uiteraard voor dat u zich alerter voelt, ondanks de verloren slaap.
Maar dat betekent niet dat u uw slaaptekort moet aanhouden en dit in het weekend moet proberen goed te maken. Chronisch gebrek aan rust houdt verband met een groot aantal gezondheidsproblemen, dus het is belangrijk om de slaap de volgende nacht te beschermen en er prioriteit aan te geven, misschien zelfs door wat eerder naar bed te gaan dan normaal om een deel van de slaap in te halen die je de avond ervoor verloren hebt. zegt dokter Barwick. We kunnen het slaapverlies van een onrustige nacht niet volledig goedmaken, maar onderzoek toont aan dat iets langer slapen de volgende één tot twee nachten ons kan helpen sneller te herstellen. Met andere woorden: één nacht slecht slapen – hoewel niet ideaal – is niet het einde van de wereld, ondanks de zombievibes.
