Hoe je kunt stoppen zo verdomd boos op jezelf te zijn

Dit artikel maakt deel uit van All the Rage, een redactioneel pakket dat zich verdiept in de wetenschap van woede. SelfGrowth zal de hele week nieuwe artikelen voor deze serie publiceren. Lees hier meer .

Stel je een volkomen normale middag voor. Wanneer u bezig bent met uw zaken, boodschappen doet of rondhangt met vrienden bam – je herinnert het je. Die cruciale fout, die schijnbaar onverdedigbare daad uit je verleden. Weet je, Dat incident dat vijf, tien of vijftien jaar geleden plaatsvond, maar je lijkt het niet los te kunnen laten. Dus breng je het volgende uur door met het bekritiseren van jezelf over je diepgaande tekortkomingen.

Of probeer deze eens op maat: je zit heerlijk thuis als je terugdenkt aan die belangrijke werkvergadering waar je vorige week totaal onvoorbereid op was. Natuurlijk, het was een hectische maand, maar is dat echt een excuus? Dit is zo typisch: altijd de bal laten vallen. Je wordt overmand door een stortvloed van schaamte, die al snel uitmondt in een excorerende tirade waarvan je nooit zou durven dromen dat die naar iemand anders dan jezelf zou worden gegooid: Idioot. Je kunt niets goed doen.

Nog een scenario voor je: terwijl je door sociale media scrollt, kom je een bericht tegen van een oude vlam, die ene Jij zwaar gewond. Op de foto zien ze er gelukkig en op hun gemak uit. Je wordt overspoeld door zelfverwijt en kunt aan niets anders denken dan aan de vreselijke manier waarop je hen hebt verraden of aan de vreselijke dingen die je hebt gezegd. Hoe kon ik zo wreed zijn? Hoe kan iemand het verdragen om bij mij in de buurt te zijn?

Als een van deze scenario’s u ongemakkelijk bekend voorkomt, worstelt u waarschijnlijk met zelfgerichte woede. Het is een psychologisch fenomeen dat zich op verschillende manieren kan manifesteren, maar het gaat bijna altijd om één ding: schijnbaar niet in staat zijn om jezelf een pauze gunnen . Zelfs als uw waargenomen misstappen klein zijn. Zelfs als het probleem niet jouw schuld was. Zelfs als je boete hebt gedaan of de verantwoordelijkheid hebt genomen voor je grote fouten. En zelfs als je naar die innerlijke woede luistert, voel je je alleen maar slechter.

Zelfgerichte woede is vaak nutteloos en onlogisch – en zorgt ervoor dat je vast blijft zitten.

Vasthouden aan zelfgerichte woede levert niets op – onderzoek suggereert dat het in feite zeer schadelijk kan zijn voor het welzijn van een persoon – maar dat feit doet weinig af aan het voorkomen ervan, of weerhoudt mensen ervan zich eraan over te geven. Het is geen productief gevoel, Carol Chu-Peralta, PhD , een klinisch psycholoog en oprichter van het Center for Resiliency in Montvale, New Jersey, vertelt SelfGrowth. We zien vaak dat mensen door zelfbeschuldiging of negatieve zelfpraat in een cirkel terechtkomen die hen nooit vooruit helpt, maar die hen wel in de val laat lopen.

vrouwelijke bijbelse namen

Zelfgerichte woede tart vaak ook op verschillende andere manieren de logica, aldus de experts met wie we spraken. Een voorbeeld: sommige mensen hebben zichzelf in elkaar geslagen over iets dat eeuwen geleden is gebeurd of dat voor de andere betrokken partijen geen groot probleem was, of hun woede is niet gebaseerd op hoe zij over zichzelf denken, maar over de mening van iemand anders – een kritische ouder bijvoorbeeld, of een beledigende ex – die zij als hun eigen mening hebben aangenomen; of misschien zijn ze boos over iets waar ze geen controle over hebben, zoals het hebben van een fysiek kenmerk waar ze een hekel aan hebben.

Nog een contra-intuïtief effect van zelfgerichte woede: hoe meer je erin leunt, hoe erger de waargenomen fout of tekortkoming kan lijken. Mensen piekeren vaak over deze fouten, waardoor ze groter lijken dan ze zijn – en de gevolgen erger dan ze zijn. Sharon Martin, LCSW , een psychotherapeut gevestigd in San Jose en de auteur van Het CBT-werkboek voor perfectionisme , vertelt SelfGrowth. Een kleine fout op het werk wordt dus: Iedereen haat mij. Ik ga ontslagen worden . Dat soort catastroferen kan je ertoe aanzetten om je zelfgerichte woede te verdubbelen, zegt ze, waardoor je in een voortdurende feedbackloop terechtkomt. Al snel wordt het onmogelijk om te zeggen wat echt is, en wat gewoon een product is van je woedende vervorming.

Zelfs in gevallen waarin je echt deed het verprutsen, het koesteren van zelfwrok is nutteloos. Zeker, woede kan je in eerste instantie helpen beseffen wat je verkeerd hebt gedaan, zodat je die les kunt gebruiken om je in de toekomst anders te gedragen, maar jezelf herhaaldelijk mentaal straffen voor hetzelfde incident geeft je alleen maar een vreselijk gevoel. Zelfgerichte woede gaat vaak over het stellen van onmogelijk hoge eisen aan jezelf, zegt Martin. Met andere woorden, je kunt jezelf ervan overtuigen dat je nooit een fout mag maken – iets wat ieder mens sinds het begin der tijden heeft gedaan – zodat wanneer je Doen eh, uw onmiddellijke houding is er een van zelfkastijding.

Volgens dr. Chu-Peralta lijkt het alsof je boosheid maanden of zelfs jaren hardnekkig aanhoudt niet in verhouding te staan ​​tot de omvang van de waargenomen fout, of als deze snel verandert van zoiets als Ik kan niet geloven dat ik deze situatie heb verpest naar de buurt van Ik ben een waardeloze ellendeling , je bent op ongezond terrein beland.

Hoe je kunt stoppen met boos op jezelf te zijn, zodat je verder kunt komen

Als zelfgerichte woede uw leven teistert, wees dan moedig. Er zijn manieren om de neiging tot zelfverwijt te beteugelen, nieuwe manieren te vinden om met de pijnlijke emoties om te gaan die onder je woede liggen, en te leren dat menselijke fouten precies dat zijn: volkomen menselijk. Hier zijn enkele door therapeuten goedgekeurde adviezen om u te helpen uit de problemen te komen.

Dr. Chu-Peralta stelt voor om nieuwsgierig te worden naar de oorzaak van de woede: Wanneer voel je het opborrelen? Is het wanneer je op sociale media scrollt en de levens van andere mensen ziet waar je jaloers op bent? Is het wanneer je met oude vrienden omgaat die je aan je jongere, optimistischere zelf doen denken – het zelf waarvan je vreest dat je het in de loop van de tijd in de steek hebt gelaten? Wat gebeurt er fysiek met je vlak voordat de afdaling in woede begint? Krampt uw ​​lichaam? Doet uw maag pijn? Voelt u zich zweterig of licht in uw hoofd? Als je wat tijd vrijmaakt voor dit zelfonderzoek zodra de woede is geluwd (idealiter als je in een rustige omgeving bent), kun je aanwijzingen krijgen over wat er aan de hand is. Echt wat je woede opwekt, zegt dr. Chu-Peralta.

Ze geeft dit voorbeeld: Stel dat u regelmatig zelfgerichte woede ervaart op het werk. Je bent ervan overtuigd dat je ontoereikend bent en dat je de taak nooit helemaal aankunt. Op kantoor krijg je vaak hoofdpijn. Elke keer dat je een presentatie geeft, hekel je jezelf voor de kleinste fouten. Is het echt zo dat je zo'n fout bent, of is het zo dat je baas onredelijk kritisch is tegenover zichzelf en/of jou en je collega's, en dat je haar denken hebt geïnternaliseerd?

Het herkennen van soortgelijke ervaringen uit je verleden kan verhelderend zijn, voegt dr. Chu-Peralta toe. Als je bijvoorbeeld voor het laatst last hebt gehad van chronische hoofdpijn en zelfverwijt, toen je een kind was met een hyperkritische ouder, kan het zijn dat boos zijn op jezelf op het werk een reactie is op een net zo foutzoekende baas. Door deze verbanden te identificeren, kun je de woede gaan zien voor wat het is: een onaangepast coping-mechanisme dat het tijd is om los te laten. Als je daarentegen de woede probeert te negeren of er met je vuisten doorheen probeert te komen, zal deze vaak twee keer zo sterk terugkomen, zegt dr. Chu-Peralta.

Hoewel het negeren van je gevoelens op de lange termijn rampzalig kan zijn, kan het verleggen van je focus je op de korte termijn helpen om wat perspectief te krijgen en jezelf een pauze te gunnen. Martin stelt voor om de kracht van afleiding te benutten, omdat het onderbreken van een zelfkritische gedachte deze vaak kan onderbreken. Als je aan het piekeren bent, probeer dan een wandeling te maken, een kruiswoordpuzzel te maken of naar je favoriete afspeellijst of podcast te luisteren, stelt ze voor. Het klinkt eenvoudig, maar volgens Martin is het vaak genoeg om echt een verschil te maken, omdat herkauwen – het herhalen van negatieve gedachten in een lus – doorgaans een afnemend rendement oplevert. Hoe meer je erover nadenkt, hoe minder nuttig je gedachten worden.

Als je eenmaal de negatieve gedachte hebt stopgezet en voldoende afstand hebt genomen om objectief naar je woede te kijken, raadt Martin je aan jezelf een simpele vraag te stellen: is het mogelijk dat ik mijn wandaden of tekortkomingen overdrijf? Vaak zal het antwoord ja zijn, dat is inderdaad mogelijk. Nog een nuttige vraag: Zelfs als ik het echt verpest heb, leert het feit dat ik mezelf nu in elkaar sla, mij dan iets nieuws over de ervaring? Bijna altijd zal het antwoord een volmondig antwoord zijn Nee . Deze oefening is een andere manier om je zelfgerichte woede in perspectief te plaatsen.

Probeer niet te zoeken naar wat de ‘ultieme waarheid’ van de situatie ook is, zegt dr. Chu-Peralta. Probeer niet te bepalen wie gelijk had en wie ongelijk, inclusief jezelf. Je denkt misschien dat het identificeren van de terechte bron van schuld uiteindelijk de kwestie zal beslechten, het op de een of andere manier zal oplossen en je in staat zal stellen verder te gaan. Je denkt misschien ook dat je, als je diep genoeg in die gebeurtenis van lang geleden graaft, op de een of andere manier het objectieve bewijs zult vinden dat je in feite een verschrikkelijk persoon bent. Maar het enige dat dit onophoudelijke oordeel doet, is je gevangen houden in die lang vervlogen situatie die je niet langer kunt veranderen.

Stel dat je vastzit aan het uiteenvallen van een vriend van een aantal jaren geleden. Je hebt dingen gezegd waar je spijt van hebt. Ze zei een paar dingen tegen jou hoop ze heeft er spijt van. Hoe dan ook, je hebt jezelf ervan overtuigd dat de ondergang van de vriendschap op jouw schouders ligt. Je vraagt ​​jezelf af: Wie had werkelijk de schuld? Wie was de slechterik? Wie was de benadeelde partij?

Maar volgens dr. Chu-Peralta is dit wat eigenlijk belangrijk is: zelfs als je deze vragen definitief zou kunnen beantwoorden, wat niet mogelijk is, zouden de antwoorden waarschijnlijk weinig invloed hebben op hoe je je voelt. Wat maakt het uit als zij drie onvriendelijke dingen zei en jij vier? Hoe dan ook, het nettoresultaat is hetzelfde. Waar het dan om gaat, is hoe je verder gaat – niet hoe je het verleden interpreteert (en herinterpreteert en blijft herinterpreteren).

Martin zegt het kort en bondig: als je daadwerkelijk iemand anders schade hebt berokkend, maak het dan zo mogelijk goed. Natuurlijk is er een verschil tussen echte wandaden en de wandaden die je hebt opgeblazen of zelfs maar hebt ingebeeld. Maar voor alle praktische doeleinden doet dat verschil er misschien niet toe. Als je denkt dat het aanbieden van excuses je kan helpen om te stoppen met zelfgerichte woede, en als je denkt dat je echt schade hebt aangericht, dan is het de moeite waard, zegt Martin. Het kan meer voor die persoon betekenen dan je verwacht.

Het ding om te onthouden is echter dat jouw verontschuldiging wordt misschien niet ontvangen zoals je hoopt – en dat is een uitkomst waar je eenvoudigweg geen controle over hebt. Het kan zijn dat ze zich de zogenaamde overtreding niet herinneren of dat ze denken dat uw verontschuldiging overdreven of onnodig is. Misschien zijn ze nog steeds boos over wat je ook hebt gedaan. Maar het punt is volgens Martin het volgende: het toegeven van je fouten, zowel aan jezelf als aan degene die je schade hebt berokkend, kan een krachtige eerste stap naar vrede zijn.

Sterke persoonlijke connecties kunnen een lange weg afleggen zelfcompassie , zegt dr. Chu-Peralta. Je hebt geen leger van weldoeners nodig; een goede vriend vertellen waar je mee worstelt, zodat hij of zij je kwetsbare gevoelens kan valideren, is voldoende. Ondersteuning kan veel dingen betekenen, zegt dr. Chu-Peralta. Het kan lijken alsof slechts één persoon met wie u in de buurt bent, u helpt de situatie duidelijker te zien, of a professional in de geestelijke gezondheidszorg helpt u uw onaangepaste gedachten te vervangen door nieuwe manieren van denken.

Net zo belangrijk als ondersteuning is zelfzorg. Wanneer iemand zelfgerichte woede of negatieve zelfpraat doormaakt, heeft hij/zij tijd nodig om te rusten, of dat nu tijd is om te sporten of om tijdschrift of wat dan ook helpt hen op te laden, zegt Dr. Chu-Peralta. Ze legt uit dat wanneer je verdedigingsmechanismen zijn verlaagd, het zoveel gemakkelijker is om meteen weer terug te keren naar de vormen van denken die je vast houden. Als je erg moe bent of de laatste tijd niet goed voor jezelf hebt gezorgd, kan dat je zeker kwetsbaar maken voor het vervallen van zelfwoede, voegt ze eraan toe.

Maar het meest passende advies zou kunnen zijn: oefen zelfcompassie en betoon jezelf dezelfde vriendelijkheid en gratie als tegenover anderen, ook al kan dat heel moeilijk zijn als je je overweldigd voelt door heftige emoties, zegt Martin. Ik hoor je , zou je tegen een vriend kunnen zeggen die in een geest van wroeging naar je toe kwam. Ik begrijp hoe het gebeurde. Wij kunnen verder. Het komt goed . Zelfs als je het nog niet gelooft, verdien je immers vergeving – zelfs als jij het bent die de vergeving moet doen.

Verwant:

• 6 signalen dat het tijd is om met iemand over je woede te praten
• Hoe u uw woede kunt kanaliseren in een training, zodat u zich daadwerkelijk beter voelt
• 3 dingen die u kunt doen als u op het punt staat in een woedespiraal terecht te komen