5 dingen die u nu kunt doen om osteoporose in de toekomst te voorkomen

Tegenwoordig draait fit worden allemaal om het verkrijgen van spieren. Maar hoe zit het met de ingewikkelde structuren die die spier (en de rest van jou) op zijn plaats houden? Ja, we hebben het over je botten. Ze geven uw lichaam zijn vorm, dragen u door het dagelijks leven en beschermen uw andere organen. Het is gemakkelijk om osteoporose – een ziekte die ontstaat wanneer botten verzwakken en sneller breken – af te schrijven als een toekomstig probleem. In werkelijkheid kan de manier waarop u eerder in uw leven voor uw botten zorgt, osteoporose helpen voorkomen en de kloof daartussen beheersen kwetsbaarheid en mobiliteit als je ouder bent.

Ergens tussen de 25 en 35 jaar bereikt je lichaam zijn maximale botmassa. Dat is zoveel bot als je ooit in je leven zult hebben Kimberly Templeton MD hoogleraar orthopedische chirurgie en sportgeneeskunde aan het University of Kansas Medical Center en voormalig president van de American Medical Women’s Association vertelt SELF. Als u niet de optimale hoeveelheid bot aanmaakt, duurt het niet zo lang om te beginnen verliezen bot. Het kan dus zijn dat u op uw vijftigste osteoporose krijgt in plaats van op uw zeventigste of tachtigste.

Osteoporose is een stille ziekte, omdat de meeste mensen pas symptomen krijgen als ze door een breuk buitenspel worden gezet. Daarom zijn preventieve maatregelen cruciaal: Vrouwen onder 65 zou moeten zijn gescreend voor osteoporose als ze een of meer risicofactoren voor de ziekte hebben en de alarmsignalen vaker voorkomen dan u zou denken. Dit is waarom je botten belangrijk moeten zijn als je jonger bent, waardoor ze verslijten en hoe je ze langer sterker kunt houden.

Experts zeggen dat vrouwen al in hun tienerjaren en twintiger jaren moeten nadenken over het opbouwen en behouden van hun botgezondheid.

Je botten zijn dynamische levende organen Vonda Wright MD, orthopedisch chirurg en auteur van Onbreekbaar: een vrouwengids voor ouder worden met kracht99% van het calcium in je lichaam. Botten vormen bloedcellen en immuuncellen. Dr. Wright noemt botten ook meester-communicators omdat ze chemische boodschappers afscheiden; dit omvat osteocalcine wat helpt bij het reguleren van uw hersenfunctie en metabolisme. Onze botten doen wonderbaarlijke dingen voor ons lichaam, maar we plukken er niet volledig de vruchten van als we er geen aandacht aan besteden, zegt Dr. Wright en dat begint in onze jeugd.

Koreaanse vrouwelijke namen

Volledige osteoporose komt minder vaak voor bij vrouwen onder de 50 jaar. osteopenie is waarschijnlijker: De aandoening wordt gekenmerkt door een lager dan gemiddelde botmineraaldichtheid, een maatstaf voor de mineralen waaruit de structuur van uw botten bestaat. Bij osteopenie zijn je botten zwakker dan ze zouden moeten zijn, wat een significante voorspeller is van osteoporose die later opduikt, zegt Dr. Templeton. Hoewel robuuste gegevens ontbreken, is een kleiner jaartal voor 2019 niet beschikbaar studie ontdekte dat 26% van de vrouwen tussen de 35 en 50 jaar tekenen van osteopenie vertoonde.

Dat aantal springt naar 54% postmenopauze . Naarmate uw oestrogeenniveau daalt, neemt ook het vermogen van uw lichaam om uw botten op te bouwen en te onderhouden af, zegt Dr. Wright. Sommige vrouwen verlies tot 25% van hun botmassa in de eerste 10 jaar na de menopauze; op 80-jarige leeftijd heeft maar liefst 70% van de vrouwen osteoporose. Daarom zijn je twintiger en dertiger jaren een kritieke tijd, vertelt ze aan SELF. Je lichaam pompt nog steeds het oestrogeen uit dat het nodig heeft voor een optimale gezondheid van de botten (behalve mensen met gezondheidsproblemen die dit proces kunnen verstoren).

De meeste jonge vrouwen denken niet aan hun botten, maar dat zullen ze wel doen, zegt dr. Wright. Het feit is dat totdat ze breken, niemand erover praat. Ze wijst naar een van haar recente patiënten, een 22-jarige wiens laboratoriumtests een slechte botdichtheid aan het licht brachten. Ze was altijd heel actief geweest en had problemen met het lichaamsbeeld omdat vrouwen dat ook zijn geleerd dat we heel klein moeten zijn legt ze uit. Als je niet de brandstof krijgt die je lichaam nodig heeft, leg je niet genoeg botten vast, voegt ze eraan toe. Het kan zijn dat u beknibbelt op essentiële voedingsstoffen of erin vervalt ongeordend eten vergroot uw risico op langdurige schade.

Een aantal risicofactoren kunnen uw botten op jongere leeftijd verzwakken, maar veel mensen zijn zich daar niet van bewust.

De algemene richtlijn voor screening is om een ​​gespecialiseerde röntgenfoto met lage dosis te laten maken, een zogenaamde röntgenfoto DEXA-scan – de gouden standaard voor het meten van de botmineraaldichtheid – op 65 jaar, zolang u geen risicofactoren voor osteoporose heeft. Het richt zich op gebieden die eerder osteoporose kunnen ontwikkelen, zoals uw wervelkolom, en gebieden die het risico lopen te breken, zoals uw heupen en polsen, zegt Dr. Templeton.

bijnamen voor vriendje

Maar Dr. Wright is van mening dat 65 jaar veel te laat is. De meeste vrouwen weten niet eens wat hun risicofactoren zijn, benadrukt ze. De lijst omvat het hele spectrum: alles, van uw genetica tot uw dieet en uw Rx-navullingen, kan uw botten verzwakken.

Als een of meer van de volgende punten op u van toepassing zijn, is het de moeite waard om met uw arts te bespreken of u gescreend moet worden op tekenen van osteopenie of vroegtijdige osteoporose:

• Familiegeschiedenis: Is je moeder aan het krimpen? Is je tante Mary gevallen en heeft ze haar heup gebroken? Dr. Wright stelt. Als een naast familielid osteoporose heeft of tekenen van botverlies vertoont, is uw kans om dit te ontwikkelen ook groter.
• Laag lichaamsgewicht: Voor vrouwen in competitieve sporten kan het moeilijk zijn om genoeg calorieën binnen te krijgen om een ​​zware training in evenwicht te brengen, zegt Dr. Templeton. Lichaamsbeweging is goed voor uw botten, maar zonder de juiste voeding en herstel kan dit prestatieniveau soms schadelijk zijn en het risico op botbreuken vergroten. Worstelen met een eetstoornis roept soortgelijke zorgen op.
• Eerdere fracturen: Dit is een biggie, zegt Dr. Templeton. Als je een bot hebt gebroken, denk dan na over hoe het is gebeurd. Heeft u tijdens een ski-ongeluk uw enkel gebroken? Een tegenvaller, maar niet echt verrassend. Maar als je gewoon aan het lopen bent, van een stoeprand stapt en je enkel zo verdraait dat je een bot breekt, is dat meer een reden om je te laten onderzoeken.
• Tekorten aan voedingsstoffen: Krijgt niet genoeg calcium en vitamine D kan met name schadelijk zijn voor uw botten (hierover later meer).
• Bepaalde gezondheidsproblemen: Endocriene stoornissen zoals schildklierdisfunctie, gastro-intestinale aandoeningen die uw vermogen om voedingsstoffen te absorberen beperken, zoals auto-immuunziekten reumatoïde artritis en verschillende vormen van kanker kunnen ook een impact hebben op je botten.
• Bepaalde medicijnen: Soms kunnen de medicijnen die je nodig hebt om de bovenstaande aandoeningen te behandelen ook negatieve effecten hebben op de gezondheid van je botten, zegt Dr. Templeton. Dit omvat onder meer langdurig gebruik van steroïden voor ontstekingsaandoeningen, protonpompremmers voor chronische reflux en SSRI's voor uw humeur.
• Middelenmisbruik: Lange termijn zwaar drinken of roken kan ook bijdragen aan botverlies en een hoger risico op fracturen.

Natuurlijk heb je sommige hiervan niet onder controle: je kunt je genen niet veranderen en ook niet of je immuunsysteem je weefsels aanvalt. Maar wetende dat u risicofactoren heeft die het stadium kunnen vormen voor fracturen, zou u ertoe moeten aanzetten om samen met uw arts een plan van aanpak te maken, zegt Dr. Templeton. Als u bijvoorbeeld orale steroïden moet nemen om de opflakkeringen van artritis onder controle te houden, bespreek dan de botversterkende gewoonten die dit met zich meebrengt. Zijn binnen uw controle, zoals het voedsel waar u meer van zou moeten eten en oefeningen die veilig zijn om regelmatig te doen.

Hoe u uw botgezondheid nu (en de komende jaren) kunt verbeteren

Je botten zijn gemaakt van calcium en fungeren ook als reservoir voor het calcium dat u absorbeert. Je lichaam kan dit mineraal niet zelf aanmaken, dus als je niet genoeg binnenkrijgt via je dieet, zal het wat het nodig heeft voor je cellen, zenuwen en spieren, uit je botten halen. In de tussentijd vitamine D helpt uw ​​lichaam calcium te absorberen, helpt uw ​​botten aan te vullen en ondersteunt uw spieren om het risico op vallen te verminderen.

Dr. Wright zegt dat de meeste vrouwen minstens 1200 milligram calcium per dag nodig hebben (of iets meer als je zwanger bent of borstvoeding geeft). Meestal kun je dit merkteken raken calciumrijk voedsel zoals yoghurt, koemelkkazen, zalm, sardines, tofu en bladgroenten. Versterkte sappen en melk zijn ook geweldige opties. Wat betreft vitamine D? De meeste experts adviseren om te streven naar minimaal 800 tot 1000 internationale eenheden per dag. Vitamine D is lastiger binnen te krijgen via alleen voedsel, hoewel je het wel kunt vinden in vette vis zoals zalm en forel, paddenstoelen, verrijkte melk en eieren. Hoewel het bekend staat als de zonnevitamine, kunnen verschillende factoren van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine D die uw huid produceert door blootstelling aan UV-straling. Dus als u niet zeker bent over uw waarden, vraag dan uw arts om een ​​bloedtest. Als uw vitamine D laag is, kunnen ze u een gerenommeerd supplement aanbevelen om de leemten op te vullen, zegt Dr. Templeton.

zegt Dr. Templeton eiwit is uiterst belangrijk omdat het collageen en de aminozuren die het levert, ongeveer de helft van het volume van uw botten uitmaken. Je hebt eiwitten nodig om het structurele deel van het bot in stand te houden, het spul dat dient als raamwerk voor calcium om aan het bot te blijven plakken, zegt ze.

Tenzij je doelgericht bent met je eiwitinname, is het gemakkelijk om te kort te komen, zegt Dr. Wright. Dus Hoeveel heb je nodig ? Zoals ZELF eerder gerapporteerd het hangt af van uw leeftijdsoefeningsschema en het geslacht dat u bij de geboorte hebt toegewezen. Streven naar 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,36 gram per pond) is een solide doel voor de gezondheid van je botten, zegt ze. Maar iets hoger schieten dan de standaardaanbeveling kan waarschijnlijk geen kwaad.

namen voor apen

Dit handige rekenmachine kan u een beter idee geven van een eiwitdoelwit dat aan uw individuele behoeften voldoet. Een actieve vrouw van 35 jaar die 145 kilo weegt, zou het bijvoorbeeld goed moeten doen met minimaal 54 gram per dag.

Dr. Wright verwijst openhartig naar sigaretten en alcohol als botgif. Nicotine kan uw gezondheid op talloze manieren schaden, maar een daarvan verhindert dat osteoblasten of uw botopbouwende cellen hun werk doen. We weten het uit een grote groep literatuur dat roken de botgenezing verhindert en dat veel chirurgen, waaronder ikzelf, mensen die roken niet zullen opereren, zegt Dr. Wright.

Bewijs suggereert ook dat zwaar langdurig drinken de kans op het ontwikkelen van osteoporose kan vergroten door de opname van calcium en vitamine D te belemmeren, waardoor het vermogen van uw botten om hun structuur op te bouwen en te herstellen wordt aangetast en de oestrogeenproductie wordt verstoord. Om nog maar te zwijgen over het drinken van je risico op vallen en dus breuken, zegt Dr. Wright.

Geïntimideerd door het idee om voor een van beide cold turkey te gaan? Bekijk de handleidingen van SELF op hoe u kunt stoppen met roken En hoe je kunt stoppen met drinken (of op zijn minst bezuinigen op drank ).

mannelijke Italiaanse namen

Soms voelt het alsof je bij bepaalde bewegingen te zwaar voor je botten bent, maar voor de meeste mensen is het tegenovergestelde waar: we bewegen simpelweg niet genoeg. Hoe zou je lichaam zelfs maar kunnen weten of je leeft of dood bent, tenzij het activiteit waarneemt? zegt Dr. Wright. Ze legt uit dat beweging een stimulans is voor je osteoblasten; wanneer u de belasting van uw lichaam verhoogt, ontvangen deze cellen berichten om meer bot op te bouwen.

Hier zijn drie soorten bewegingen waarop u zich kunt concentreren voor maximale impact:

• Gewichtdragende oefeningen: Fietsen en zwemmen zijn geweldig voor uw cardiovasculaire gezondheid, maar voor een optimale botgezondheid moet u fysieke activiteit inbouwen die geworteld is in het weerstaan ​​van de zwaartekracht, zegt Dr. Templeton. Denk aan: wandelen, joggen, tennissen of traplopen . Je kunt ook een springoefening doen. Dr. Wright zegt: 20 springjacks per dag of 10 minuten touwtjespringen drie keer per week.
• Weerstandstraining: Lichaamsgewichtoefeningen kunnen een goed startpunt zijn voor beginners, maar idealiter zou je je een weg moeten banen naar steeds zwaarder tillen, hetzij via losse gewichten, hetzij via de machines van je sportschool. Dat moeten we zijn zwaarder tillen en onszelf uitdagen, zegt Dr. Wright. Streef naar minimaal twee keer per week.
• Balans- en behendigheidswerk: Dit helpt het risico op vallen te verminderen, zegt Dr. Templeton. Knijpen in een wekelijkse yoga- of pilatesles is hiervoor geweldig, maar Dr. Wright zegt dat je ook thuis kunt beginnen met een eenvoudige oefening: ga op één been staan ​​​​in de boomhouding terwijl je je tanden poetst, waarbij je het staande been afwisselt tussen je ochtend- en nachtroutines.

Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw botten omdat u uw moeder hebt zien omgaan met de nasleep van een verwoestende val, of als u een gezondheidstoestand Als uw dieet in de war is gebracht, aarzel dan niet om uw arts te vragen of u zich wilt laten screenen op vroegtijdige osteoporose.

Het goede nieuws is dat je waarschijnlijk tijd hebt. Dr. Templeton zegt osteopenie kan tot op zekere hoogte worden vertraagd. Het verzwakte bot keert waarschijnlijk nooit meer terug naar zijn basislijn als je eenmaal de leeftijd van piekmassa hebt bereikt, maar het stoppen van de progressie kan je kansen op een levensveranderende blessure verkleinen.

Waar het op neerkomt: broze botten zijn geen onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden, vooral als je ze nu meer liefde begint te tonen. Dezelfde dingen die u doet om uw algehele gezondheid te behouden, verschillen niet zoveel van wat u zou moeten doen om uw botten gezond te houden, zegt Dr. Templeton. Dus als je traint, evenwichtige maaltijden eet en je jaarlijkse fysieke afspraak boekt, dan bedankt je toekomstige zelf je al.

Verwant:

• Zijn er voedingsmiddelen die dementie daadwerkelijk kunnen helpen voorkomen?
• Een balanstraining die uw stabiliteit kan verbeteren en uw kern kan versterken
• Hoe u kunt terugkeren naar de training nadat u door een blessure buitenspel bent gezet

Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox.