7 oefeningen die niet zo effectief zijn als u denkt

Als je ruimte vrijmaakt in je schema om naar de sportschool te gaan, is het laatste dat je wilt doen je concentreren op bewegingen die de tijd of moeite niet echt waard zijn. Niet alle oefeningen zijn hetzelfde, en of het nu uw doel is om sterker te worden, af te vallen of iets anders, het is meestal beter om u te concentreren op bewegingen die u meer waar voor uw geld opleveren.

Deze zeven bewegingen en machines zijn misschien wel de belangrijkste pijlers in de sportschool, maar dat betekent niet dat ze de meest efficiënte of effectieve manieren zijn om je conditie te verbeteren. Dit is wat u waarschijnlijk kunt overslaan en wat u in plaats daarvan kunt doen:

' Abdominale crunch-machines isoleer de buikspieren, wat in theorie goed klinkt, maar bij dagelijkse activiteiten werken de buikspieren nooit geïsoleerd', zegt Peter Jenkins, C.P.T., directeur personal training bij Knipper fitness . 'Van nature trekken onze buikspieren samen om onze wervelkolom te beschermen, waarbij we de heupbuigers gebruiken. De meeste buikmachines zijn speciaal ontworpen om de heupbuigers uit de beweging te halen, waardoor de armen, schouders en benen kunnen helpen in plaats van te vertrouwen op de kern voor kracht.' Dus hoewel u sommige spieren misschien enigszins versterkt, zult u zich door deze machine IRL waarschijnlijk niet sterker voelen.

Probeer in plaats daarvan dit: 'Je kunt de core veel beter zijn eigen werk laten doen en je aan bepaalde oefeningen houden, zoals V-ups, reverse crunches en hanging leg raises', zegt Jenkins.

Naam speler

Zelfs traditionele crunches zonder Machine-ondersteuning is niet de meest effectieve buikspieroefening. 'Crunches zijn lange tijd de 'go-to'-beweging geweest voor mensen die op zoek zijn naar betere buikspieren, maar... recent onderzoek heeft aangetoond dat de crunch minder effectief is in het stimuleren van de gewenste spiervezels dan oefeningen waarbij de wervelkolom moet worden gestabiliseerd, zoals de plank.'

Probeer in plaats daarvan dit: 'Planken activeren meer spieren in de kern en belasten je rug niet zoals crunches dat kunnen.' Hier leest u hoe u de perfecte plank maakt - of hier zijn 21 andere geweldige alternatieven voor crunches.

Deze machine gebruikt je binnen- of buitenkant van de dijen om tegen het gewicht te duwen (afhankelijk van de instelling), maar hoe je het ook gebruikt, het is je tijd niet echt waard. 'Velen neigen naar deze machines omdat ze denken dat ze probleemgebieden in de dijen kunnen 'verminderen'', zegt Jenkins. Er bestaat echter niet zoiets als spotreductie. 'Behalve dat deze oefening geen vet vermindert, wordt deze oefening beschouwd als een isolatiebeweging, waardoor deze minder effectief is omdat er minder calorieën worden verbrand dan een oefening waarbij meer spiergroepen worden gebruikt.'

Probeer in plaats daarvan dit: 'Blijf bij samengestelde bewegingen zoals squats en lunges als je je benen wilt verbeteren', zegt Jenkins. Samengestelde oefeningen rekruteren meer spieren tegelijk, waardoor uw calorieverbranding toeneemt. De omgekeerde uitval is een geweldige beginnersvriendelijke variant van de klassieke beweging, probeer het eens!

Deze is niet noodzakelijkerwijs een slecht oefening, maar als u het overdrijft met het gewicht dat u gebruikt, krijgt u niet de gewenste resultaten. 'Dit kan een prachtige beweging zijn om je deltaspieren te laten zien, de spieren die helpen om de kapachtige ronding van je schouder te creëren', zegt Joselynne Boschen , Nike Master Trainer en oprichter van sportschool Alpha Sport East. 'Maar de gebruikelijke manier waarop ik mensen dit zie doen, is niet correct. Als je niet sterk genoeg bent om het gewicht dat je vasthoudt op te tillen, worden de schouders iets naar voren gebogen en gebogen. Als je dit herhaaldelijk laat gebeuren, kan dit nekklachten en zichtbare houdingsproblemen veroorzaken.'

Probeer in plaats daarvan dit: Plank-frontverhogingen - hiervoor zijn geen gewichten nodig. Begin in een hoge plank. Hef vervolgens één arm naar de voorkant van de kamer op schouderhoogte met uw handpalm naar binnen gericht (zodat uw duim omhoog is). Schuif uw schouderblad langs uw rug en houd dit twee seconden vast. Laat vervolgens uw arm zakken en herhaal aan de andere kant. Ga door met het wisselen van kanten gedurende 45 seconden in totaal. Op deze manier kun je je voor- en achterdelts en kern trainen zonder je nek te belasten, zegt Boschen.

'Je benen gebruiken om gewicht op en neer te tillen deze zitmachine is een snelle manier om je gewrichten te belasten', zegt Jenkins. 'Hoewel leg extensions geweldig zijn om je quads te raken, belasten ze je knieën en enkels te zwaar.'

Probeer in plaats daarvan dit: 'Doe in plaats daarvan squats (met gewicht of lichaamsgewicht), maar ga met je benen dichter bij elkaar staan ​​- ongeveer op heupbreedte uit elkaar, en zeker niet verder dan schouderbreedte', suggereert Jenkins. Dat zal je quads dwingen meer werk te doen. Door verder uit elkaar te staan, worden je hamstrings en billen aan het werk gezet. (Niet dat daar ook iets mis mee is; het bereikt gewoon niet hetzelfde als de leg extension-machine.) Hier leest u precies hoe u een squat doet.

Schouderpersen kunnen een geweldige oefening voor het bovenlichaam zijn, maar het is niet nodig een machine om ze te doen. 'Elke keer dat je een machine gebruikt om een ​​beweging uit te voeren die je met dumbbells kunt doen, benadeel je jezelf', zegt Boschen. 'Je kunt misschien meer gewicht drukken, maar je doet niets om aan houdingsproblemen te werken.'

betekenis naam julia

Probeer in plaats daarvan dit: Schouderdrukken met halters is de juiste keuze: zonder dat een machine uw beweging isoleert, zult u harder moeten werken (waarbij u meer spieren versterkt en meer calorieën verbrandt).

De loopband en de trapklimmer zijn geweldige cardiomachines die ook je onderlichaam vormgeven, maar jezelf de voordelen niet ontnemen door een slechte vorm te hebben. Vasthouden aan een loopband of de reling van een trapklimmer is niet goed; het neemt het natuurlijke inspanningsniveau weg dat je zou ervaren door je eigen lichaamsgewicht te ondersteunen, zegt Jenkins. Denk er eens over na: de reden dat je in de eerste plaats leunt of jezelf omhoog houdt, is om het gemakkelijker te maken. Je werkt hard om de juiste vorm te gebruiken bij het tillen, en cardio zou niet anders moeten zijn!

Probeer in plaats daarvan dit: Verlaag de snelheid of helling en laat je benen het werk doen, zegt Jenkins. Houd uw kern strak en sta met een goede houding (of hardloopvorm). Als u de zijkanten moet vasthouden voor evenwicht tijdens het beklimmen van de trap, is dat geen probleem. Zorg er wel voor dat u rechtop blijft staan ​​en de leuningen slechts lichtjes aanraakt of vastpakt.

Misschien vind je dit ook leuk: 12 ultra-effectieve armoefeningen die je thuis kunt doen