We verwijzen de hele tijd terloops naar ons zenuwstelsel. Het is zeer waarschijnlijk dat je op een gegeven moment uitdrukkingen hebt gebruikt als: Mijn zenuwen zijn geschoten, of: Dat werkt op mijn zenuwen. Zelfs deze kleine stijlfiguren kunnen weerspiegelen hoe je in frustrerende situaties in de verleiding zou kunnen komen om je zenuwen de schuld te geven van hun acteerwerk, of je druk te maken over hoe je ze kunt kalmeren.
Maar je sympathische zenuwstelsel zelf, het deel van je algehele autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor het reageren op stress of waargenomen gevaar, is niet altijd de schuldige als je je gespannen voelt! In feite zou je sympathische zenuwstelsel niet over elk klein vervelend dingetje in een hogere versnelling moeten schakelen.1Eigenlijk zou het alleen waarschuwingssignalen naar uw lichaam moeten sturen als er sprake is van een significante bedreiging voor uw welzijn, bijvoorbeeld als u aan het wandelen bent en een beer tegenkomt. Thea Gallagher, PsyD , een psycholoog aan NYU Langone, vertelt SelfGrowth.
Soms je lichaam doet Oncomfortabele situaties – zoals een intense werkvergadering, een confrontatie met een vriend, of zelfs iets waardoor u zich ter plekke of zelfbewust voelt, zoals spreken in het openbaar – verkeerd interpreteren als daadwerkelijke fysieke bedreigingen. Dit kan het sympathische zenuwstelsel activeren en uw lichaam in de vecht-of-vluchtmodus sturen.
Ontregeling van het zenuwstelsel treedt op als u vaker in een vecht-of-vluchtreactie verkeert dan zou moeten. Susan Albers-Bowling, PsyD , een psycholoog bij de Cleveland Clinic, vertelt SelfGrowth. Deze ontregeling kan optreden wanneer uw lichaam niet op de juiste manier op stress reageert, en het kan een grote tol eisen: onderzoek suggereert dat chronische stress depressie, angst, hartaandoeningen en zelfs cognitieve stoornissen kan veroorzaken.2
Wanneer uw sympathische zenuwstelsel actief is, veroorzaakt het symptomen die variëren van licht irriterend tot ernstiger. Cleveland-kliniek . Ze kunnen omvatten snelle hartslag en ademen; verwijde pupillen; trillen; verhoogde bloeddruk; en zelfs veranderingen in de huidskleur, omdat de bloedtoevoer naar het oppervlak van het lichaam afneemt (zodat de bloedtoevoer naar spieren, benen, armen en de hersenen kan worden verhoogd). Het kan heel moeilijk zijn om ons leven te leiden als ons zenuwstelsel [vaak] wordt geactiveerd, zegt dr. Gallagher. [Mensen denken soms] het zit allemaal in je hoofd. Maar het zit niet in je hoofd, het zit in je lichaam.
Het maakt niet uit wat uw zenuwstelsel in overdrive brengt - of dat nu voor het eerst sinds jaren een eerste date is, het plannen van belangrijke screenings zoals mammografieën, of het binnenlopen van een sollicitatiegesprek - u kunt uzelf vertrouwd maken met hoe u uw lichaam kunt kalmeren en geruststellen. dat het in bepaalde intense situaties niet echt onder vuur ligt, vooral als je weet wat je doorgaans gestrest maakt.
Hieronder leggen deskundigen technieken uit om uw zenuwen te kalmeren, wat uw geestelijke gezondheid kan verbeteren.
1. Voer vier ronden van de 4-7-8 diepe ademhalingstechniek uit.
Omdat de vecht-of-vluchtmodus snelle, oppervlakkige ademhalingen kan veroorzaken, kun je ademhalingsoefeningen proberen als je de zaken wilt vertragen, zegt dr. Gallagher.
Een goede techniek is de 4-7-8-methode , zegt Dr. Albers-Bowling. Om dit te proberen, zoek je een plek waar je met een rechte rug kunt zitten en plaats je het puntje van je tong tegen het weefsel achter je bovenste voortanden (deze moet hier de hele oefening blijven). Adem vervolgens volledig uit (door de mond) om een suizend geluid te maken. Sluit je mond en adem vier tellen in door de neus, houd je adem zeven tellen in en adem vervolgens acht tellen volledig uit door de mond (waarbij je nog een suizend geluid maakt). Doe dit minstens vier keer om je ademhaling te resetten en je lichaam te helpen weer tot rust te komen, adviseert Dr. Albers-Bowling. (Als je de 4-7-8-techniek probeert en het is niets voor jou, overweeg dan een andere oefening dan onze gids voor populaire diepe ademhalingsoefeningen.)
2. Zet je favoriete liedje op en zing mee.
De nervus vagus loopt van je hersenen naar je darmen en speelt een vrij belangrijke rol bij het reguleren van de dagelijkse functies van je lichaam: het heeft onder andere invloed op je hartslag, spijsvertering, spraak en humeur.3
Omdat het de hartslag kan vertragen, die stijgt als je in de vecht-of-vluchtmodus bent, kan het stimuleren van de nervus vagus ervoor zorgen dat je gestresste lichaam snel terugkeert naar homeostase, een stabiele toestand waarin je systemen normaal functioneren, zegt Dr. zegt Albers-Bowling.4Omdat de nervus vagus verbonden is met je stembanden, kan het helpen om mee te zingen of te neuriën met je favoriete rustgevende deuntje.
Je kunt ook oefenen met het stimuleren van je nervus vagus met behulp van de onderstaande meditatie voor het verlichten van spierspanning:
3. Neem een koude douche.
Een andere (iets meer betrokken) manier om stimuleert de nervus vagus is jezelf blootstellen aan koud water, zegt Dr. Albers-Bowling. Dit kan betekenen dat je koud water in je gezicht spettert of, als je er zin in hebt, onder een koude douche springt. Hoewel de voordelen van koud water voor de geestelijke gezondheid nog niet uitgebreid zijn onderzocht, heeft onderzoek aangetoond dat het het dopaminegehalte kan verhogen en endorfines kan vrijmaken, twee chemische stoffen waarvan bekend is dat ze de stemming bevorderen.5(Hoewel mensen met bepaalde gezondheidsproblemen – waaronder mensen met hartproblemen of problemen met de bloedsomloop – eerst met hun arts moeten praten voordat ze proberen elke vorm van koudetherapie .)
4. Oefen de 5-4-3-2-1-aardingstechniek.
Omdat de vecht-of-vluchtmodus ervoor kan zorgen dat je gedachten in de war raken, kunnen aardingstechnieken je lichaam en geest helpen verbinding te maken met het huidige moment en te resetten, zegt Dr. Albers-Bowling. Een populaire praktijk is de 5-4-3-2-1-methode , voegt ze eraan toe: Erken vijf dingen die je in je omgeving ziet; vier dingen die je kunt aanraken; drie dingen die je kunt horen; twee dingen die je kunt ruiken; en, ten slotte, één ding dat je kunt proeven.
5. Zoek een rustige plek om deze kalmerende yogapose uit te proberen.
Als een stressvolle gebeurtenis de vecht-of-vluchtmodus teweegbrengt, kan het nuttig zijn om de benen-tegen-de-muur-houding te proberen, die stress kan verminderen, zegt Dr. Albers-Bowling. Ga op de grond liggen en laat je rechte benen tegen een muur rusten. Je billen moeten tegen de muur staan, zodat je lichaam een hoek van 90 graden maakt. Als je daartoe in staat bent, raadt Dr. Albers-Bowling aan om 20 minuten in deze positie te blijven, zodat je lichaam echt kan resetten. Als yogaleraar uit Londen Jen Landesberg RYT, eerder aan SelfGrowth verteld, is de houding tegen de muur ontspannend omdat het minimale inspanning vergt, maar volledige kalmte en ontspanning oplevert.
6. Maak de zaken niet erger door jezelf te beoordelen.
Als je merkt dat je je echt druk maakt over iets waarvan je weet dat het geen onmiddellijke bedreiging vormt voor je fysieke of mentale welzijn, dan oordeel je misschien snel negatief over je reactie, maar zelfkritische gedachten kunnen een toch al moeilijke situatie nog erger maken. , zegt Dr. Albers-Bowling. Mensen hebben vaak schaamte en schuldgevoelens over hoe ze zich voelen, wat hun zenuwstelsel verder stimuleert, legt ze uit. Als je in een spiraal terechtkomt, neem dan even de tijd wees medelevend met jezelf . In plaats van te oordelen, valideer je gevoelens en denk na over hoe je de situatie kunt de-escaleren. Herinner jezelf eraan dat het oké is om je in paniek te voelen, en dat dit niet betekent dat je iets verkeerd doet, raadt Dr. Albers-Bowling aan.
Wanneer moet u professionele hulp overwegen?
De volgende keer dat u zich zenuwachtig voelt, kunnen de bovenstaande technieken uw lichaam helpen snel te ontspannen. Maar de vecht-of-vluchtmodus kan bij sommige mensen leiden tot ernstige angst- of paniekaanvallen, en als je denkt dat je zoiets hebt meegemaakt... symptomen hiervan kunnen zijn een gevoel van naderend onheil of gevaar, angst voor de dood, snelle hartslag, trillen of beven, koude rillingen, kortademigheid en duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd, onder andere – het is tijd om hulp te zoeken bij een geestelijke gezondheidszorgverlener in plaats van te proberen de problemen op te lossen probleem op zichzelf, vooral als je regelmatig in een slopende mate in paniek raakt, zegt dr. Gallagher.
Dr. Gallagher voegt eraan toe dat dit niveau van paniek soms voorkomt bij mensen die er een voorgeschiedenis van hebben trauma . Soms gaat het alarm af vanwege iets dat ooit een bedreiging was, maar dat nu niet meer is, legt ze uit. (Ze zegt bijvoorbeeld dat als iemand is opgegroeid in een omgeving waarin conflicten een daadwerkelijke dreiging vormden, zoals geweld, hij of zij alle conflicten als een letterlijke fysieke dreiging zou kunnen beschouwen.) Regelmatig cognitieve gedragstherapie (CGT)-sessies zijn nuttig voor veel mensen die dit meemaken, voegt Dr. Gallagher eraan toe, en legt uit: Ons doel is om de hersenen opnieuw te trainen zodat ze beseffen wanneer je niet in een staat van bedreiging verkeert. Als uw vecht-of-vluchtreacties niet in volwaardige paniekaanvallen veranderen, maar u het nog steeds moeilijk vindt om ermee om te gaan, is het inschakelen van professionele hulp de juiste zet, als dit een optie voor u is. (En eerlijk gezegd? Therapie kan goed zijn voor ons allemaal, ongeacht wat onze zenuwstelsels doen.)
Of u nu zelf de vecht-of-vluchtreacties van uw lichaam wilt verlichten of denkt dat u misschien steun van een therapeut nodig heeft, het kan u helpen om te leren hoe u uw zenuwstelsel kunt reguleren. We zijn tenslotte niet geprogrammeerd om 24/7 in een verhoogde staat van alertheid te leven, dus misschien merk je dat deze snelle oefeningen je een stuk meer gecentreerd laten voelen.
Bronnen :
- InformedHealth.org, Hoe werkt het zenuwstelsel?
- StatPearls , Fysiologie, Stressvermindering
- Cold Spring Harbor-perspectieven in de geneeskunde , Vaguszenuwstimulatie en het cardiovasculaire systeem
- Grenzen in de psychiatrie , Vaguszenuw als modulator van de hersen-darm-as bij psychiatrische en inflammatoire stoornissen
- Noord-Amerikaans tijdschrift voor medische wetenschappen , Wetenschappelijk bewezen effecten van hydrotherapie op verschillende systemen van het lichaam
