Rugpijn kan ontzettend frustrerend zijn. Het kan ervoor zorgen dat zelfs de eenvoudigste taken, bijvoorbeeld stoppen om een sok op te rapen, aanvoelen als een mes in je rug. Andere keren manifesteert het zich als een constant kloppend gevoel waardoor je 's nachts met je lakens worstelt, wanhopig op zoek naar een comfortabele houding.
Omdat rugpijn zo vaak voorkomt (bijna iedereen krijgt er minstens één keer in zijn leven mee te maken) zou je denken dat we er meer over zouden weten of er een makkelijke oplossing voor zouden hebben. Maar het is lastig: hoewel talloze aandoeningen, waaronder artritis, een hernia en spierverstuikingen, je rug kunnen beschadigen, is de oorzaak meestal onbekend.1
Nu eindelijk het *goede* nieuws: hoe slopend rugpijn ook is, de meeste gevallen zullen met de tijd verbeteren.1(Helaas bedoelen we met tijd niet dagen; het kan een paar weken duren voordat het verdwijnt.) En er zijn veel behandelingen en veranderingen in levensstijl die kunnen helpen, zelfs als je de specifieke oorzaak niet kent.
Volgens de wervelkolomspecialisten en fitnessexperts met wie we hebben gesproken, moet je misschien een beetje experimenteren om manieren te vinden om je pijn onder controle te houden.2Hier leest u echter hoe zij mensen coachen om in hun dagelijks leven met rugpijn om te gaan.
1. Ga elke ochtend als eerste in beweging.
Het is niet ongebruikelijk om wakker te worden met een zere rug. Maar zelfs als u relatief pijnvrij begint, is het een goed idee om 's ochtends als eerste uw rug, benen en heupen te strekken. Jared Laxner, MSc, CSCS , een fitnessspecialist bij het Anschutz Health and Wellness Centre van CU Anschutz, vertelt SelfGrowth.3
naam aap
Dit helpt de spieren en ligamenten rond je wervelkolom te activeren nadat ze de hele nacht hebben stilgestaan, merkt hij op: je smeert de gewrichten en verhoogt de bloedtoevoer naar de heupen en onderrug, waardoor je wervelkolom comfortabeler kan bewegen en buigen gedurende de hele nacht. dag.3
Laxner raadt aan om langzaam te beginnen: loop gewoon een paar minuten door je kamer. Dit zal de spieren opwarmen die je wervelkolom ondersteunen (zoals je heupbuigers en bilspieren) voordat je aan je dag begint, zegt hij. Van daaruit raadt Laxner aan om een paar yoga-geïnspireerde houdingen te doen voor rugpijn, zoals de kat-koe-houding en de knielende heupbuiger.
2. Breng warmte aan.
Warmte kan de bloedstroom verhogen, de spieren ontspannen en hun flexibiliteit verbeteren, wat allemaal pijn en spanning kan verminderen.4Daarom stelt Laxner voor om gedurende 15 tot 20 minuten een verwarmingskussen op een pijnlijke rug te gebruiken, idealiter twee keer per dag. Je kunt ook een warm bad nemen, in een sauna of stoombad zitten, of een warmwaterkruik gebruiken. Gebruik warmtetherapie zoveel als goed voelt; je kunt het niet echt overdrijven.5Dus als je 's morgens meteen verlichting nodig hebt als je je stijf voelt, of tijdens de lunch nadat je een paar uur hebt gezeten, ga ervoor. Maar wat volgens Laxner voor veel mensen het beste moment is om warmte te gebruiken? Vlak voor het slapengaan. Aan het eind van de dag heb je meestal de meeste pijn vanwege wat je de hele dag hebt gedaan, zegt hij.
3. Denk na over je houding.
Veel voorkomende dagelijkse activiteiten (lange uren aan een bureau zitten, op telefoons scrollen of onderuitgezakt over een laptop in bed of op de bank hangen) belasten uw ruggengraat, en uit bewijsmateriaal blijkt consequent dat dit een belangrijke bron van lage rugpijn is (zoals ik schrijf dit gebogen over mijn laptop).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , een orthopedisch wervelkolomchirurg van Yale Medicine en professor aan de Yale University School of Medicine, vertelt SelfGrowth dat het van cruciaal belang is om je houding in de gaten te houden, namelijk wanneer je schouders naar je nek beginnen te knarsen, of je rug in een C-vorm zakt, en dat is waar mensen komen vaak terecht tijdens al die activiteiten die we noemden.
Hier leest u hoe u uzelf op een ruggengraatvriendelijke manier kunt positioneren, volgens Dr. Whang: Terwijl u aan een bureau zit, plaatst u uw hoofd en nek direct boven uw romp, ontspant u uw schouders en houdt u uw benen ongekruist met uw voeten plat op de grond. Wanneer u staat, blijf recht en lang, trek uw buik in en houd uw gewicht op de bal van uw voet. Als u zich concentreert op hoe uw lichaam is gerangschikt wanneer u werkt of rust, kan dit helpen om de wervelkolom goed uitgelijnd te houden, waardoor de spanningen die kunnen leiden tot verergering van de pijn in de onderrug worden geminimaliseerd, zegt dr. Whang.7
4. Stel een herinnering in om uw lichaam te bewegen.
Zelfs als je een goede uitlijning hebt, is het belangrijk om niet te lang te zitten als je er iets aan kunt doen, zegt dr. Whang. Dat komt omdat de positie druk kan uitoefenen op uw wervelkolom, ervoor kan zorgen dat uw rug- en nekspieren verstijven en uw onderrugspieren verzwakken – wat allemaal kan bijdragen aan pijn.7.8
Hoewel niet iedereen gemakkelijk kan opstaan en bewegen, blijkt uit een aantal onderzoeken dat het afbreken van het zitten met staan (of op zijn minst een beetje beweging) de pijn in de onderrug kan verlichten.9Het advies van Dr. Whang: Zet een alarm op je telefoon om minstens elk uur op te staan als je langere tijd zit, en neem een paar minuten de tijd om te staan, uit te rekken of te lopen, als je kunt.9Zelfs als u uw zitpositie verandert, bijvoorbeeld van achterover leunen met uw benen over elkaar naar rechtop zitten met uw voeten plat op de grond, kunt u uw rugspieren lenig houden (en mogelijk pijn voorkomen).7
5. Als je kunt sporten, doe dat dan.
Hoewel het contra-intuïtief lijkt – letterlijk het laatste wat je wilt doen als je rugpijn hebt, is naar de sportschool gaan – suggereert onderzoek dat lichaamsbeweging daadwerkelijk rugpijn kan verlichten.10
U wilt dat uw trainingen zowel de spieren versterken die uw wervelkolom ondersteunen, ook wel bekend als de spieren die uw wervelkolom ondersteunen. je kern – en vergroot de flexibiliteit, zegt Dr. Whang.11Als je hamstrings bijvoorbeeld strak zijn, kan het naar voren buigen moeilijker zijn voor je wervelkolom, legt hij uit. Door een paar keer per week naar Pilates te gaan of een krachttraining te doen, kun je de kernkracht en flexibiliteit vergroten, en je rug wat gemakkelijker laten draaien en buigen.3(Hier is een Pilates-flow voor het hele lichaam die u kunt proberen.) Het is ook belangrijk om wat zachte cardio te doen, of dat nu wandelen, fietsen of gebruik van de elliptische trainer is.3Hartversterkende oefeningen kunnen de bloedstroom in uw lichaam verhogen, stijfheid verminderen, uw humeur verbeteren en de afgifte van natuurlijke, pijnstillende endorfines veroorzaken.12
Je bent misschien bezorgd (begrijpelijk!) dat oefening een opflakkering zal veroorzaken en uiteindelijk beweging zal vermijden, maar die aanpak kan uiteindelijk de pijn verergeren, blijkt uit onderzoek.13Ongeveer 90% van de mensen met een nieuw rugprobleem zal binnen zes weken verbeteren, maar onderzoek wijst uit dat de pijn langer aanhoudt als mensen meer tijd aan bedrust besteden.14
Er is niet één specifiek type oefening waarvan bewezen is dat het je pijnlijke rug helpt; het gaat meer om het vinden van een manier om je lichaam te bewegen op een manier die jij leuk vindt. Als je nog niet eerder hebt gesport of er net weer mee aan de slag gaat, is het prima om te beginnen met 10 tot 15 minuten activiteit (zoals wandelen of zwemmen) en ernaar te streven om uiteindelijk in totaal 150 minuten per week te halen, als je kunt.
6. Laat de verbinding tussen lichaam en geest niet buiten beschouwing
Hoewel het gebruikelijk is om rugpijn als een puur fysiek probleem te beschouwen, is er ook een belangrijke mentale component, zegt dr. Whang. Kortom, wat u over uw rugprobleem denkt, kan van invloed zijn op hoe intens het voelt.15
Het herformuleren van de manier waarop je pijn mentaal benadert, kan mogelijk de intensiteit ervan verminderen, en onderzoeken suggereren dat opmerkzaamheid , meditatie, en cognitieve gedragstherapie (CBT), kan helpen.15,16(CGT is een specifiek type therapie waarbij je je angsten of nutteloos gedrag identificeert en praktisch advies en tips krijgt over hoe je deze kunt overwinnen.)
Hoewel het veranderen van de manier waarop je denkt dat het een hele opgave lijkt, raadt Dr. Whang aan om elke dag een paar minuten opzij te zetten voor iets dat je ontspannend vindt en dat je helpt kalmeren. Misschien is dat het doen van vijf minuten diepe ademhalingsoefeningen voordat je gaat werken, mensen kijken op een bankje in het park tijdens je lunchpauze, of het volgen van een begeleide meditatievideo wanneer een moment bijzonder gespannen voelt (hier is een snelle om te proberen!).
We begrijpen het als u sceptisch bent, maar onderzoek suggereert dat dit soort benaderingen een reëel voordeel kunnen hebben als het gaat om rugpijn.
vrouwelijke namen met ca
7. Leg 's nachts een kussen onder of tussen je benen.
Last but not least: let op uw slaaphouding.17Als dat mogelijk is, vermijd dan dat u tijd op uw buik doorbrengt, omdat dit uw rugligamenten en tussenwervelschijven kan belasten. Rust in plaats daarvan op uw zij met uw benen op elkaar gestapeld, bij voorkeur met een kussen tussen uw knieën. William Kemp, MD , een neurochirurg bij het Virginia Spine Institute, vertelt SelfGrowth. Hierdoor worden uw wervelkolom, bekken en heupen op één lijn gebracht en wordt de druk op uw rug weggenomen, zegt dr. Kemp. Als je op je rug moet slapen, plaats dan een kussen onder je knieën; het zal je spieren helpen ontspannen, voegt hij eraan toe.
Een pijnlijke rug zal niet noodzakelijkerwijs verdwijnen zonder enige inspanning van uw kant, dus probeer u aan deze tips te houden, vermijd bekende triggers en bekijk uw voortgang van dag tot dag. Als de pijn echter hevig is of gepaard gaat met andere symptomen zoals zwakte, gevoelloosheid of tintelingen in één of beide benen, raadpleeg dan uw huisarts. Deze kan u mogelijk helpen een specifiek probleem op te sporen, of u in ieder geval doorverwijzen naar een andere specialist. wie kan het bedenken.
