7 eenvoudige mindfulness-oefeningen die u gemakkelijk in uw dag kunt passen

Als je een beetje op de hoogte bent van de welzijnswereld, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van mindfulness-oefeningen – een term die verschillende technieken omvat om je aandacht op het huidige moment te brengen. Misschien heb je zelfs een flink aantal mindfulness-meditaties geprobeerd met behulp van een app begeleide videosessie of de timer van uw smartphone. Maar laten we eerlijk zijn: niet iedereen heeft de tijd (of het verlangen) om een ​​formele meditatieoefening te doen.

Dat is helemaal oké, want het mooie van mindfulness is dat je het op kleine manieren in het dagelijks leven kunt toepassen. Sommige [mensen] hebben de misvatting dat mindfulness betekent dat ze met gekruiste benen moeten zitten, de ogen gesloten, en bereid zijn zich voor minstens 10 tot 15 minuten te engageren. Hemisha Patel Urgola, PsyD , een erkend klinisch psycholoog aan de Universiteit van Princeton en de oprichter van Mindful oefenen , vertelt SelfGrowth. Dat hoeft echter helemaal niet zo te zijn (tenzij dat jouw probleem is natuurlijk); je kunt nog steeds de voordelen van mindfulness voor de geestelijke gezondheid ervaren met behulp van supereenvoudige technieken, zegt dr. Urgola.

Mindfulness is de praktijk van aanwezig en bewust zijn; het betekent dat je op een kalme en niet-oordelende manier erkent wat je voelt, voelt en denkt. Volgens Dr. Urgola kan deze mentaliteit op dit moment worden gebruikt om moeilijke ervaringen te overwinnen, zoals te laat op het werk komen of ruzie met je partner , inspraak. Als het regelmatig wordt beoefend, kan het ook leiden tot veranderingen op de lange termijn in de manier waarop u verbinding maakt met uw gedachten, voegt Dr. Urgola eraan toe. Na verloop van tijd kan dit je vermogen verbeteren om met geestelijke gezondheidsproblemen om te gaan, namelijk stress, angst en depressie, zegt ze.

Terwijl je leert hoe te mediteren is zeker een vorm van mindfulness-oefening, het is niet de enige manier om je bewustzijn van het huidige moment te vergroten. Maar geloof ons niet op ons woord: we hebben experts gevraagd om snelle, eenvoudige mindfulness-oefeningen die aan vrijwel elk schema kunnen worden toegevoegd. Hieronder krijg je een overzicht van enkele voordelen van mindfulness, en hoe je mindful bewustzijn kunt oefenen zonder meditatie, of je nu weinig tijd hebt of gewoon op zoek bent naar wat korte en zoete verlichting.

Voordelen van mindfulness | Hoe werkt mindfulness? | Mindfulness-oefeningen

Wat zijn enkele voordelen van mindfulness?

Als mindfulness nieuw voor je is, kan de populariteit van de beoefening het (begrijpelijkerwijs) moeilijk maken om serieus te nemen. Dat gezegd hebbende, is de buzz eromheen behoorlijk legitiem, omdat er steeds meer bewijsmateriaal is dat de voordelen van mindfulness voor de geestelijke gezondheid ondersteunt.

Koreaanse vrouwelijke namen

In een onderzoek uit 2021 gepubliceerd in de Grenzen in de psychologie Mensen die deelnamen aan een mindfulnesscursus van zes weken rapporteerden bijvoorbeeld lagere stressniveaus.¹Op dezelfde manier bleek uit een onderzoek uit 2019 in hetzelfde tijdschrift dat mindfulness-meditatie depressie hielp verbeteren symptomen van angst , deels door het verminderen van piekeren en herkauwen (steeds opnieuw aan iets denken over opnieuw).²En krijg dit: een gerandomiseerde klinische studie uit 2022, gepubliceerd in JAMA-psychiatrie ontdekte dat op mindfulness gebaseerde stressvermindering net zo effectief is als escitalopram, een SSRI die een eerstelijnsmedicijn op recept is voor angst en depressie.³Dat wil niet zeggen dat dit het antwoord is op ieders geestelijke gezondheidsproblemen, maar steeds vaker is aangetoond dat op mindfulness gebaseerde interventies een legitieme behandelingsoptie zijn.

Gezien het feit dat mindfulness een gestresste geest kan verlichten, is het niet verrassend dat het ook nuttig kan zijn slapeloosheid en andere slaapproblemen. (Slapeloosheid houdt immers nauw verband met angst en depressie, die het allebei moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen en te blijven.¹In een onderzoek uit 2021 merkten onderzoekers op dat op mindfulness gebaseerde therapie de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen verbeterde, en een meta-analyse uit 2018, gepubliceerd in Gedragsmatige slaapgeneeskunde e toonde aan dat op mindfulness gebaseerde interventies slapeloosheid met succes kunnen behandelen.

Terug naar boven

Hoe werkt mindfulness?

De effecten van mindfulness op het mentale welzijn zijn grotendeels terug te voeren op de manier waarop het je helpt om te gaan met stressfactoren. Cassandra Vieten, PhD , erkend klinisch psycholoog en uitvoerend directeur van Universiteit van Californië San Diego Centrum voor Mindfulness , vertelt SelfGrowth. Dr. Urgola herhaalt dit concept en merkt op dat stress en angst vaak verband houden met de manier waarop u leeft denken over een situatie en niet over de situatie zelf. Concreet, zegt ze, komen deze geestelijk verontrustende toestanden vaak voor wanneer je je te veel verbindt met en je identificeert met negatieve gedachten, waardoor je ze als realiteit gaat behandelen.

In dezelfde zin zegt Dr. Vieten dat voor veel mensen de meeste stress voortkomt uit gedachten over het verleden en zorgen over de toekomst; het komt zelden voort uit dingen die nu gebeuren. Wanneer je echter mindfulness beoefent, train je je hersenen om zich meer op het huidige moment te concentreren, legt ze uit. Anders gezegd: met mindfulness kun je je losmaken van je gedachten over een bepaalde situatie en gewoon zijn, zegt dr. Urgola. Onze geest ontdoet zich even van al het lawaai, voegt ze eraan toe. Klinkt dit als een welkome mentale pauze? Hieronder staan ​​zeven eenvoudige, beginnersvriendelijke manieren om bewuster te worden.

Terug naar boven

namen voor vrouwelijke honden

Probeer deze eenvoudige mindfulness-oefeningen de volgende keer dat je wilt ontspannen.

Deze snelle oefening duurt slechts drie minuten, waardoor hij realistisch is voor die drukke, drukke dagen. Volgens Dr. Vieten wordt het vaak gebruikt op het gebied van mindfulness cognitieve therapie, een type therapie waarvan is aangetoond dat het de symptomen van stress, angst en depressie verbetert.⁷

Hier leest u hoe u de ademruimtetechniek van drie minuten oefent, zoals beschreven door Dr. Vieten:

1. Zet een timer op drie minuten.
2. Ga in een comfortabele houding zitten als je kunt (hoewel staan ​​ook werkt), idealiter in een relatief rustige omgeving (de badkamer telt), en sluit je ogen als je wilt. Merk op wat er op dit moment in je lichaam en geest gebeurt. Maakt u zich zorgen over een probleem of een fout? Voelt u zich warm of koud? Is er een storend geluid in uw omgeving? Merk gewoon op wat je op dit moment ervaart.
3. Breng uw volledige aandacht naar uw ademhaling en concentreer u op het gevoel van de lucht die in en uit uw lichaam stroomt.
4. Vergroot uw bewustzijnszone verder weg van uw ademhaling, zodat deze uw hele lichaam omvat. Mogelijk merkt u uw houding, uw gezichtsuitdrukking of gebieden met spierspanning op. Nogmaals, let gewoon op wat er met je lichaam aan de hand is.

Voor Dr. Urgola is het focussen op geluiden een van haar favoriete manieren om mindful leven te implementeren. Het houdt in dat je je gedurende enkele minuten concentreert op een specifiek geluid in je huidige omgeving (of dat nu in de bus is of in je keuken). Misschien is het iets voor de hand liggend en luid, of misschien is het iets op de achtergrond, zegt dr. Urgola. Alles mag, eigenlijk.

Nadat je een geluid hebt geïdentificeerd (verkeer in de verte, het gestage gezoem van een airconditioner, de te luide tv van je buurman), volg je deze eenvoudige, aandachtige luistertechniek:

1. Sluit je ogen als het goed voelt. Als dat niet het geval is, zoek dan een plekje in je ruimte waar je zachtjes naar kunt kijken (ontspan je ogen en concentreer je niet op iets specifieks).
2. Luister aandachtig naar dat geluid. Let op de toon (is het zacht? Buzzy? Hard?), het ritme (misschien is het stabiel of onregelmatig) en het volume.
3. Blijf zo goed mogelijk bij het geluid. Als je gedachten afdwalen, is dat oké; erken dat gewoon en kom terug naar het geluid. Je kunt je zelfs voorstellen dat je afleidende gedachten in een ballon van je afdrijven of op een blad in een stroompje drijven, suggereert Dr. Urgola.
4. Beëindig de oefening wanneer u zich klaar voelt om te stoppen.

Ja, dat lees je goed. Luister naar ons: in plaats van klusjes op de automatische piloot te doen, waarom zou je ze dan niet gebruiken als kansen om bewustzijn te oefenen? Het is een kleine, maar impactvolle manier om bij jezelf te komen, zelfs als je andere taken uitvoert, zegt dr. Urgola.

Zo maak je van afwassen een snelle mindfulnesstraining:

1. Vraag uzelf tijdens het afwassen af: hoe warm of koud is het water? Hoe voelt de spons in mijn hand? Welke geuren ervaar ik? Wat is de textuur van de gerechten die ik aanraak?
2. Als je gedachten afdwalen, is dat helemaal oké (en normaal). Je hersenen doen waarvoor ze zijn geëvolueerd: nadenken, zegt dr. Urgola. Merk gewoon het afdrijven op en concentreer u vervolgens weer op de vaat. (Dit kun je ook doen onder de douche , ter info).

De snelle bodyscan bestaat uit het één voor één focussen op de verschillende delen van je lichaam, van je voeten tot je hoofd en dan weer terug naar je voeten, legt dr. Vieten uit. Deze oefening is vooral goed als je je angstig, opgewonden, nerveus of verstrooid voelt.

Om deze eenvoudige mindfulness-oefening te proberen:

auto met letter i

1. Sluit je ogen of houd een zachte blik vast (opnieuw, waarbij je ogen ontspannen zijn en je nergens op specifiek concentreert).
2. Breng uw aandacht naar de onderkant van uw voeten, gevolgd door uw tenen, de bovenkant van uw voeten, uw hielen en uw enkels. Merk op wat je op elk gebied waarneemt – denk aan benauwdheid, kou, een tintelend gevoel of helemaal niets – zonder het als goed of slecht te beoordelen.
3. Beweeg bewust omhoog langs je lichaam – naar je kuiten, knieën, dijen, heupen, enz. – en doe hetzelfde: let met nieuwsgierige aandacht op de fysieke sensaties in elke sectie.
4. Wanneer je de kruin van je hoofd bereikt, kun je stoppen of weer naar je voeten reizen, op dezelfde manier als waar je vandaan kwam.

Heb je wat meer richting nodig? Je kunt de UCSD Centrum voor Mindfulness-website voor begeleide bodyscan-opnames, zegt Dr. Vietan.

De vier-zeven-acht mindfulness-techniek is een soort diepe ademhalingsoefening. Het is vooral handig bij angstgevoelens, omdat angstgevoelens onze ademhalingspatronen kunnen ontregelen, zegt dr. Urgola.⁸Deze techniek kan ook nuttig zijn als u last heeft van moeite met slapen , voegt ze eraan toe, omdat stress ervoor kan zorgen dat je niet in slaap valt.

Vier-zeven-acht mindfulness-ademhaling oefenen:

1. Sluit je ogen als het prettig voelt. Zo niet, kijk dan zachtjes naar een plek in uw omgeving.
2. Adem in tot vier tellen.
3. Houd een telling van zeven vast.
4. Adem uit gedurende acht tellen.
5. Zorg ervoor dat je diep ademhaalt, vanuit je buik (vergeleken met oppervlakkig ademhalen vanuit je borst), zodat je longen zich volledig vullen.
6. Blijf zo goed mogelijk bij dit patroon.
7. Beëindig de oefening wanneer u zich klaar voelt om te stoppen.

Je kunt van je woon-werkverkeer of ontspannen wandeling een mini-mindfulnesssessie maken door vreemden om je heen op te merken. Dr. Urgola, die deze oefening heeft aangepast Mindfulnesskaarten: eenvoudige oefeningen voor het dagelijks leven (, Amazon), suggereert het soms aan haar klanten en beschrijft het als een manier om onszelf uit ons hoofd te halen. Wanneer je mensen opmerkt, creëer je de mogelijkheid om je los te maken van je eigen mentale gebabbel, waardoor je bewustzijn kunt oefenen zonder daadwerkelijk te mediteren.

Volg de stappen van Dr. Urgola om vreemden aandachtig op te merken:

1. Neem even de tijd om de mensen om je heen op te merken.
2. Terwijl je ze observeert, probeer er geen oordeel over te vormen of er verhalen over te vormen. Als je geest begint te oordelen of aan te nemen, probeer die gedachten dan los te laten en je focus terug te brengen naar een neutraal bewustzijn.
3. Als u zich op uw gemak voelt, kunt u ook proberen een of meer vreemden in te schakelen. Zeg bijvoorbeeld hallo, maak oogcontact of glimlach.
4. Zo niet, dan is dat ook prima. Observeer eenvoudigweg wie er momenteel om u heen is.

Als je kinderen hebt, lijkt het idee om persoonlijke tijd opzij te zetten voor mindfulness-oefeningen misschien onhaalbaar, lachwekkend zelfs. Maar wie zegt dat de kleine mensen er niet bij betrokken kunnen zijn? Met een gezinsoefening zoals groepstekenen kun je het concept van niet-oordelen oefenen, een van de componenten van mindfulness, zegt dr. Urgola.

vrouwelijke namen met ca

Voor deze bewuste activiteit heb je voor elke persoon een stuk papier en tekenbenodigdheden (denk aan kleurpotloden of krijtjes) nodig.

1. Zet een timer op één minuut.
2. Begin iets (wat dan ook!) op je vel papier te tekenen.
3. Wanneer de tijd om is, geeft u het papier door aan de persoon links van u.
4. Reset de timer. De persoon die uw papier heeft gekregen, zal nu nog een minuut aan uw tekening toevoegen.
5. Ga door met tekenen en doorgeven in intervallen van één minuut totdat alle papieren zijn teruggegeven aan de oorspronkelijke eigenaren.
6. Let tijdens deze oefening op eventuele oordelen over de activiteit, de tekening die je zojuist hebt gekregen, hoe je tekent of hoe de tekening er uiteindelijk uit zal zien. Erken ze en laat ze los, zodat u zich kunt concentreren op de taak die voor u ligt.

Terug naar boven

Bronnen:

1. Grenzen in de psychologie Bij een grote steekproef van MOOC-deelnemers wordt mindfulness geassocieerd met minder stress en meer werkbetrokkenheid
2. Grenzen in de psychologie , Mindfulness en symptomen van depressie en angst bij de algemene bevolking: de bemiddelende rol van zorgen, herkauwen, herwaardering en onderdrukking
3. JAMA-psychiatrie , Op mindfulness gebaseerde stressreductie versus escitalopram voor de behandeling van volwassenen met angststoornissen: een gerandomiseerde klinische studie
4. Grenzen in de psychologie , Het effect van angst en depressie op de slaapkwaliteit van personen met een hoog risico op slapeloosheid: een populatiegebaseerd onderzoek
5. Psychologische Geneeskunde , Op mindfulness gebaseerde therapie voor slapeloosheid bij oudere volwassenen met slaapproblemen: een gerandomiseerde klinische studie
6. Gedragsmatige slaapgeneeskunde , Op mindfulness gebaseerde interventies voor slapeloosheid: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken
7. Grenzen in de psychologie , Effecten van op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie (MBCT) en compassiegerichte therapie (CFT) op symptoomverandering, mindfulness, zelfcompassie en herkauwen bij cliënten met depressie, angst en stress
8. Depressie en angst, Het ademhalingsraadsel: interoceptieve gevoeligheid en angst

Verwant:

• Probeer deze stressverlichtende aardingstechniek de volgende keer dat u buiten bent
• De beste manier om met je meest ellendige gevoelens om te gaan, is misschien wel niets doen
• Hoe u kunt stoppen met het romantiseren van het verleden, zodat u nu van uw leven kunt genieten